¡Plan económico de comidas saludables de siete días

Otros alimentos sin lácteos

Un plan de alimentación saludable proporciona cinco componentes principales, que son granos, proteínas, alimentos ricos en calcio, verduras y frutas. Para obtener la máxima cantidad de nutrición al menor costo, elija granos enteros sin procesar, como arroz integral o avena, en lugar de mezclas preempaquetadas, y compre productos cuando sea temporada. Busque productos lácteos simples sin grasa y opte por proteínas de origen vegetal en lugar de carne. Cuando compre carne, pollo o mariscos, elija cortes económicos y use solo una pequeña cantidad en cada comida.

Un menú diario típico en un plan de comidas barato y saludable podría comenzar con un cereal bajo en azúcar y alto en fibra para el desayuno, junto con fruta fresca, leche baja en grasa o sin grasa y un huevo cocido Siga con un almuerzo de una ensalada de pollo a la parrilla con pan integral y una cena de espagueti preparado con pasta integral y carne molida extra magra, junto con verduras al vapor y un rollo de trigo integral. Para mantener bajo el costo por porción y evitar comer en exceso, observe el tamaño de sus porciones. Una porción de carne, mariscos o aves de corral es solo 3 onzas, mientras que 1/2 taza de fideos o granos cocidos es una sola porción.

Comience el día con la mitad de una naranja y avena cocinada con leche descremada para el desayuno. Prepare fajitas de cerdo con fruta fresca en rodajas para el almuerzo y pescado al horno, papas hervidas y col rizada salteada en la cena. Una alternativa más barata a la leche normal es la leche en polvo sin grasa. Mantenga una jarra de la leche reconstituida en su refrigerador y úsela siempre que las recetas requieran leche. Si elige comprar leche fresca, elija envases de un galón sobre cuartos por menos costo por onza

Planifique al menos un día sin carne cada semana para reducir la cantidad que gasta en carne. Las buenas opciones incluyen frijoles, legumbres, nueces, semillas y productos de soya como el tofu. No solo son más baratos que la carne, las aves y el pescado, sino que contienen menos grasas totales, grasas saturadas y colesterol. Tenga fruta fresca y tostadas integrales con mantequilla de nueces baja en azúcar para el desayuno; arroz frito vegetal con fruta enlatada y leche para el almuerzo; y chile con frijoles y vegetales para la cena, junto con vegetales al vapor y un rollo de trigo integral o arroz integral

Comer leche, queso y yogurt no es la única forma de obtener el calcio que necesita. Si usted es vegano, vegetariano estricto o intolerante a la lactosa, incorpore alimentos ricos en calcio, como verduras de hojas verdes oscuras y jugos fortificados con calcio o leches vegetales, en su dieta. Para el desayuno, beba jugo de naranja fortificado con calcio con un panecillo integral, fruta fresca y leche de soya baja en grasa, seguido de un almuerzo de sopa de frijoles y vegetales, galletas bajas en sodio y fruta en rodajas. La cena puede ser tofu horneado con papas gratinadas y espinacas al vapor

Incluya frutas y verduras en cada comida, informa el Departamento de Agricultura de EE. UU. Los productos comprados cuando están en temporada cuestan menos, pero también puede optar por frutas y verduras congeladas o enlatadas. Elija marcas bajas en sodio y fruta enlatada en jugo de fruta 100 por ciento, no jarabe pesado. Pruebe una porción de fruta enlatada, como peras o duraznos; huevos revueltos; tostadas de pan integral; y leche en el desayuno. Un sándwich de pavo y queso y palitos de zanahoria para un almuerzo adecuado. La cena podría ser una hamburguesa de carne molida magra en un pan integral con fruta enlatada para el postre.

Haga panqueques integrales para el desayuno, servidos con jugo de naranja y fruta fresca. En lugar de usar mezclas convenientes cuando cocina u hornea, prepare los platos desde cero. Cuestan menos por porción y son más saludables si usa harina de trigo integral. El almuerzo podría consistir en una sopa casera de pollo con fideos y galletas con fruta enlatada y leche, mientras que la cena podría consistir en pollo al horno, puré de papas, vegetales verdes al vapor, un pan integral y fruta

Use las sobras primero cuando planifique sus menús semanales para evitar el desperdicio y ayudarlo a aprovechar al máximo su presupuesto de comestibles. Las galletas servidas con sopa del día anterior podrían combinarse con avena cocida, leche y fruta fresca para el desayuno del día siguiente. En el almuerzo, use el pollo al horno sobrante en una ensalada de taco con muchos productos crudos picados, como tomates, cebollas verdes y aguacates. Para la cena, rellene las papas al horno con una mezcla de queso y cualquier resto de vegetales cocidos, junto con pasta de trigo integral y fruta.