Plátanos: ¿bueno o malo?

Para llevar

1. Las bananas se encuentran entre las frutas más populares del mundo.

2. Son altamente portátiles y fáciles de consumir, lo que los convierte en un aperitivo perfecto para llevar.

3. Las bananas también son bastante nutritivas y contienen altas cantidades de fibra y antioxidantes.

4. Sin embargo, muchas personas tienen dudas sobre las bananas debido a su alto contenido de azúcar y carbohidratos.

5. Este artículo analiza en detalle los plátanos y sus efectos sobre la salud.

¡Los plátanos contienen varios nutrientes importantes

1. ¡Más del 90% de las calorías de las bananas provienen de los carbohidratos

2. Por esta razón, los plátanos verdes (inmaduros) son ricos en almidón y almidón resistente, mientras que los plátanos maduros (amarillos) contienen principalmente azúcar.

3. Las bananas también contienen una cantidad decente de fibra y son muy bajas en proteínas y grasas.

4. Existen muchos tipos diferentes de plátanos, lo que hace que el tamaño y el color varíen. Un plátano de tamaño mediano (118 gramos) contiene alrededor de 105 calorías.

5. Un plátano mediano también contiene los siguientes nutrientes (1):

6. Los plátanos también contienen otros compuestos vegetales beneficiosos y antioxidantes, incluyendo dopamina y catequina (2, 3).

7. Para más detalles sobre los nutrientes en las bananas, este artículo contiene todo lo que necesita saber.

¡Los plátanos son ricos en fibra y almidón resistente

1. La fibra se refiere a los carbohidratos que no pueden ser digeridos en el sistema digestivo superior.

2. El alto consumo de fibra se ha relacionado con muchos beneficios para la salud. Cada plátano contiene aproximadamente 3 gramos, lo que los convierte en una buena fuente de fibra (1, 4).

3. Los plátanos verdes o verdes son ricos en almidón resistente, un tipo de carbohidrato no digerible que funciona como la fibra. Cuanto más verde es el plátano, mayor es el contenido de almidón resistente (5).

4. El almidón resistente se ha relacionado con varios beneficios para la salud (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12):

5. La pectina es otro tipo de fibra dietética que se encuentra en los plátanos. La pectina proporciona forma estructural a los plátanos, ayudándoles a mantener su forma.

6. Cuando los plátanos se vuelven demasiado maduros, las enzimas comienzan a descomponer la pectina y la fruta se vuelve blanda y blanda (13).

7. Las pectinas pueden reducir el apetito y moderar los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas. También pueden ayudar a proteger contra el cáncer de colon (14, 15, 16, 17).

¿Cómo afectan los plátanos a la pérdida de peso?

1. Ningún estudio ha investigado los efectos de los plátanos en la pérdida de peso.

2. Sin embargo, un estudio de personas obesas y diabéticas investigó cómo el almidón de plátano verde (alto en almidón resistente) afectaba el peso corporal y la sensibilidad a la insulina.

3. Otros estudios también han relacionado el consumo de fruta con la pérdida de peso. La fruta es rica en fibra, y la ingesta alta de fibra se ha asociado con un menor peso corporal (19, 20, 21).

4. Además, el almidón resistente ha recibido atención recientemente como un ingrediente amigable para la pérdida de peso (22).

5. Puede contribuir a la pérdida de peso al aumentar la plenitud y reducir el apetito, lo que ayuda a las personas a comer menos calorías (8, 23).

6. Aunque no hay estudios que demuestren que los plátanos per se causan pérdida de peso, tienen varias propiedades que deberían convertirlos en un alimento amigable para la pérdida de peso.

7. Dicho esto, los plátanos no son un buen alimento para las dietas bajas en carbohidratos. Un plátano mediano contiene 27 gramos de carbohidratos.

¡Los plátanos son ricos en potasio

1. Los plátanos son una fuente importante de potasio en la dieta.

2. Un plátano mediano contiene alrededor de 0,4 gramos de potasio, o el 9% de la IDR.

3. El potasio es un mineral importante del que muchas personas no obtienen suficiente. Desempeña un papel crucial en el control de la presión arterial y la función renal (24).

4. Una dieta rica en potasio puede ayudar a bajar la presión arterial y afectar positivamente la salud del corazón. Una ingesta alta de potasio está relacionada con un menor riesgo de enfermedad cardíaca (25, 26, 27).

¡Los plátanos también contienen una cantidad decente de magnesio

1. Los plátanos son una buena fuente de magnesio, ya que contienen 8% de la IDR.

2. El magnesio es un mineral muy importante en el cuerpo, y cientos de procesos diferentes lo necesitan para funcionar.

3. Una ingesta alta de magnesio puede proteger contra diversas afecciones crónicas, como presión arterial alta, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 (28, 29).

4. El magnesio también puede desempeñar un papel beneficioso en la salud ósea (30, 31, 32).

¡Las bananas pueden tener beneficios para la salud digestiva

1. Los plátanos verdes inmaduros son ricos en almidón resistente y pectina.

2. Estos compuestos actúan como nutrientes prebióticos, que alimentan a las bacterias amigables en el sistema digestivo (33).

3. Estos nutrientes son fermentados por las bacterias amigables en el colon, que generan butirato (34).

4. El butirato es un ácido graso de cadena corta que contribuye a la salud digestiva. También puede reducir el riesgo de cáncer de colon (35, 36).

¿Son los plátanos seguros para los diabéticos?

1. Las opiniones son variadas sobre si los plátanos son seguros para las personas con diabetes, ya que son ricos en almidón y azúcar.

2. Sin embargo, todavía se clasifican de bajo a medio en el índice glucémico, que mide cómo los alimentos afectan el aumento del azúcar en la sangre después de una comida.

3. Las bananas tienen un índice glucémico de 42-62, dependiendo de su madurez (37).

4. El consumo de cantidades moderadas de plátanos debería ser seguro para las personas con diabetes, pero es posible que quieran evitar comer grandes cantidades de plátanos que estén completamente maduros.

5. Además, debe tenerse en cuenta que los diabéticos siempre deben asegurarse de controlar sus niveles de azúcar en la sangre cuidadosamente después de comer alimentos ricos en carbohidratos y azúcar.

¿Los plátanos tienen algún efecto negativo en la salud?

1. Las bananas no parecen tener efectos adversos graves.

2. Sin embargo, las personas que son alérgicas al látex también pueden ser alérgicas a los plátanos.

3. Los estudios han demostrado que alrededor del 30-50% de las personas alérgicas al látex también son sensibles a algunos alimentos vegetales (38).

Como la mayoría de las frutas, los plátanos son muy saludables

1. Las bananas son muy nutritivas.

2. Contienen fibra, potasio, vitamina C, vitamina B6 y varios otros compuestos vegetales beneficiosos.

3. Estos nutrientes pueden tener una serie de beneficios para la salud, como para la salud digestiva y del corazón.

4. ¡Aunque los plátanos no son adecuados para una dieta baja en carbohidratos y pueden causar problemas a algunos diabéticos, en general son un alimento increíblemente saludable