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Polvo de proteína de cáñamo: ¿la mejor proteína a base de plantas?

¡La comida para llevar

  1. Las proteínas en polvo son suplementos nutricionales populares utilizados por atletas, culturistas y aquellos que intentan aumentar de peso o aumentar la masa muscular.

  2. La proteína de cáñamo en polvo es una de las variedades más populares, hecha moliendo semillas de cáñamo prensadas en un polvo fino.

  3. Tiene un sabor a nuez y a menudo se agrega a los batidos o batidos para aumentar la ingesta de proteínas.

  4. El cáñamo es una proteína vegana de alta calidad, que contiene los nueve aminoácidos esenciales, además de fibra, grasas saludables y minerales.

  5. Este artículo revisa los pros y los contras de la proteína en polvo de cáñamo y determina si es la mejor proteína en polvo a base de plantas disponible.

Una proteína completa

  1. El cáñamo es una proteína completa, que contiene los nueve aminoácidos esenciales que los humanos deben obtener de los alimentos.

  2. Sin embargo, la investigación es mixta sobre las cantidades exactas de estos aminoácidos que contiene.

  3. Un estudio encontró que el perfil de aminoácidos de la proteína de cáñamo es similar a las claras de huevo y la soja, que son fuentes de proteínas de alta calidad (1).

  4. Sin embargo, otros estudios han demostrado que el cáñamo tiene niveles relativamente bajos del aminoácido lisina esencial, por lo que es una opción de peor calidad para ese nutriente (2, 3).

  5. Una porción de 1/4 de taza (30 gramos) de proteína de cáñamo en polvo contiene alrededor de 120 calorías y 15 gramos de proteína, dependiendo de la marca (4, 5).

  6. ¡Eso es menos proteína por porción que los polvos de proteína de soya o guisante, que son más altamente refinados y contienen hasta 90% de proteína (6).

  7. Sin embargo, para aquellos que prefieren fuentes de proteínas menos procesadas, el cáñamo es una buena opción.

Fácil de digerir

  1. En general, las proteínas animales se digieren más fácilmente que las proteínas vegetales, pero la investigación muestra que el 91-98% de la proteína en las semillas de cáñamo molido es digerible (2, 7).

  2. Esto significa que su cuerpo puede usar casi todos los aminoácidos en el polvo de proteína de cáñamo para funciones corporales importantes, como la reparación y el mantenimiento.

  3. ¡Los investigadores creen que el cáñamo es tan fácil de digerir porque contiene las proteínas edestina y albúmina, que su cuerpo puede descomponer rápidamente (3).

  4. Sin embargo, otros estudios que juzgan las proteínas basadas tanto en la digestibilidad como en el contenido de aminoácidos consideran que la proteína de cáñamo es de calidad moderada, aproximadamente a la par de las lentejas (2).

  5. ¡La investigación ha encontrado que el procesamiento de calor puede reducir la digestibilidad de la proteína de cáñamo en aproximadamente un 10%, así que busque polvos de proteína de cáñamo hechos de semillas prensadas en frío (2).

¡Una buena fuente de fibra

  1. Las dietas ricas en fibra se han relacionado con muchos beneficios para la salud, incluyendo un mejor azúcar en la sangre, bacterias intestinales más saludables y un menor riesgo de cáncer de intestino (8, 9, 10).

  2. Las mujeres y los hombres deben consumir 25 gramos y 38 gramos de fibra por día, respectivamente, pero los estudios muestran que menos del 5% de los adultos estadounidenses cumplen con estas recomendaciones (11, 12).

  3. Los alimentos ricos en fibra, como la proteína de cáñamo, pueden ayudar a cerrar esta brecha.

  4. Los polvos de proteína de cáñamo pueden contener diferentes cantidades de fibra dependiendo de si fueron hechos de semillas de cáñamo sin cáscara o sin cáscara y si se agregó fibra adicional.

  5. La mayoría de los polvos de proteína de cáñamo contienen 7-8 gramos de fibra por 1/4 taza (30 gramos) y proporcionan 18-28% de la ingesta diaria recomendada (RDI) de fibra para hombres y mujeres respectivamente (4, 5).

  6. En comparación, otras proteínas en polvo a base de plantas como la soja, el guisante y el arroz son altamente refinadas y contienen muy poca fibra (6, 13).

  7. El polvo de proteína de cáñamo es una excelente manera de agregar proteínas y fibra a su dieta, lo que puede hacer que se sienta más lleno, por más tiempo (14).

Contiene grasas insaturadas

  1. El polvo de proteína de cáñamo está hecho de semillas de cáñamo que han sido prensadas para eliminar sus aceites, pero aún contiene aproximadamente el 10% del contenido de grasa original (15).

  2. Una porción de 1/4 de taza (30 gramos) tiene alrededor de 3 gramos de grasa, la mayoría de los cuales es insaturada y excelente para la salud del corazón (4, 5, 16, 17).]

  3. Además, las semillas de cáñamo contienen una proporción ideal 3: 1 de ácidos grasos omega-6 a omega-3 (18, 19).

  4. Una dieta occidental típica proporciona una proporción desequilibrada de 15: 1 de estas grasas, y se ha relacionado con muchas enfermedades crónicas, incluidas enfermedades cardíacas y cáncer (20).

  5. El consumo de alimentos como las semillas de cáñamo, que tienen una menor proporción de omega-6 a omega-3, puede ayudar a corregir este desequilibrio y puede mejorar la salud del corazón (21). Dado que el polvo de proteína de cáñamo es menos refinado que otros aislados de proteína, ¡contiene más grasa que la mayoría de los polvos de proteína.

  6. ¡Este contenido de grasa puede ser bueno para las personas que desean agregar más grasas insaturadas saludables para el corazón a su dieta, pero puede ser indeseable para aquellos que buscan una proteína en polvo baja en calorías Dado que el polvo de proteína de cáñamo contiene grasa, debe almacenarse en el refrigerador después de abrirse para evitar que las grasas se pongan rancias.

Rico en minerales y antioxidantes

  1. Las semillas de cáñamo son una fuente increíblemente rica de minerales como fósforo, magnesio, calcio, hierro, manganeso, zinc y cobre (15).

  2. Hasta la fecha, ninguna investigación ha investigado cómo el procesamiento de las semillas en polvo de proteína afecta los niveles de estos nutrientes.

  3. Sin embargo, las etiquetas de información nutricional en muchos productos de proteína de cáñamo indican que contienen hasta 80% de la IDR para magnesio y 52% para hierro por porción (22).

  4. Además, las semillas de cáñamo contienen compuestos llamados lignanamidas que tienen fuertes propiedades antioxidantes (23).

  5. Los antioxidantes protegen su cuerpo del daño oxidativo, que se ha relacionado con enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y diabetes, por lo que comer alimentos que contienen antioxidantes es bueno para su salud (24, 25).

¡Sabor terroso

  1. El polvo de proteína de cáñamo es de color verde parduzco y tiene un sabor que puede describirse como terroso, a nuez o herboso.

  2. Mientras que muchas personas disfrutan el sabor de la proteína de cáñamo en polvo, a otras les resulta demasiado fuerte.

  3. Vale la pena probar una pequeña cantidad de proteína de cáñamo para ver si la disfrutas antes de comprarla a granel.

  4. Dado que la proteína de cáñamo es menos refinada que otros tipos de proteínas en polvo, tiene una textura ligeramente más arenosa Se combina bien con batidos y batidos, pero puede ser arenoso cuando se agita con agua.

Dosis recomendadas

  1. Los adultos necesitan al menos 0,36 gramos de proteína por libra (0,8 gramos por kg) de peso corporal, todos los días (26).

  2. Para un adulto de 150 libras (68.2 kg), esto equivale a 55 gramos de proteína por día.

  3. Sin embargo, las personas que hacen ejercicio necesitan más proteínas para mantener su masa muscular.

  4. ¡La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda que los deportistas habituales consuman 0.64-0.9 gramos por libra (1.4-2.0 gramos por kg) de peso corporal, por día (27).

  5. ¡Las personas que hacen entrenamiento de resistencia mientras reducen calorías, como los culturistas y los competidores de fitness, pueden necesitar hasta 1,4 gramos por libra (3,1 gramos por kg) de peso corporal (27, 28).

  6. Los atletas deben consumir proteínas dentro de las dos horas posteriores al ejercicio para obtener los máximos beneficios de recuperación. Las dosis de 5-7 cucharadas de polvo de proteína de cáñamo son más efectivas para el desarrollo muscular (26).

  7. Mientras que los alimentos integrales deben constituir la mayor parte de la proteína en su dieta, la suplementación con proteína en polvo puede ser una buena fuente de proteína adicional.

Efectos secundarios y precauciones

  1. Si bien el polvo de proteína de cáñamo es seguro para la mayoría de las personas, puede haber efectos secundarios potenciales.

  2. Dado que la proteína de cáñamo contiene cantidades relativamente altas de fibra, algunas personas pueden experimentar gases, hinchazón o diarrea si consumen demasiado demasiado rápido.

  3. Además, las personas con alergias al cáñamo deben evitar el polvo de proteína de cáñamo (29).

  4. Algunos estudios en animales sugieren que el cáñamo puede ser inseguro para mujeres embarazadas o lactantes, personas con anemia y aquellas con poca inmunidad, pero se necesitan estudios en humanos (30, 31).

  5. Aunque el cáñamo pertenece a la misma familia de plantas que la marihuana, las semillas de cáñamo contienen muy poco del compuesto psicoactivo THC. La investigación muestra que comer hasta 0,67 libras o 300 gramos de semillas de cáñamo sin cáscara por día no interfiere con las pruebas de drogas en orina (32).

¡La línea de fondo

  1. El polvo de proteína de cáñamo es una proteína completa que contiene antioxidantes, minerales, fibra y grasas insaturadas saludables para el corazón.

  2. ¡Es una buena opción, especialmente para veganos, pero puede ser menos nutritiva que otras proteínas de origen vegetal como la soya]. [! 98947 => 1140 = 10!] Si bien es generalmente seguro, puede causar efectos secundarios o reacciones adversas en algunas personas.

  3. Se necesita más investigación para determinar la calidad del polvo de proteína de cáñamo, pero es una buena opción para aquellos que buscan un polvo de proteína nutritiva con fibra y grasas saludables.