¡Por qué deberías comer tus col rizada

¡Por qué deberías comer tu col rizada

1. La familia crucífera incluye bok choy, col rizada, brócoli, coles de Bruselas, repollo, colinabo y nabos. Las verduras crucíferas son ricas en nutrientes y bajas en calorías.

¡Beneficios para la salud

1. Una dieta rica en frutas y verduras parece ayudar a reducir el riesgo de muchas afecciones relacionadas con el estilo de vida.

2. Una alta ingesta de alimentos vegetales, como la col rizada, parece disminuir el riesgo de una serie de condiciones de salud, incluida la obesidad y la mortalidad general, diabetes y enfermedades cardíacas.

Salud ósea

1. Una ingesta baja de vitamina K puede aumentar el riesgo de osteoporosis y fractura ósea.

2. La vitamina K actúa como un modificador de las proteínas de la matriz ósea, mejora la absorción de calcio y puede reducir la excreción urinaria de calcio.

3. Una taza de col verde hervida proporciona 770 microgramos de vitamina K.

4. Una taza de col rizada proporciona esta cantidad de vitamina K varias veces.

Cáncer

1. Los estudios sugieren que las personas que comen muchas verduras crucíferas tienen un menor riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer, incluido el cáncer del tracto digestivo superior, colorrectal, cáncer de mama y cáncer de riñón.

2. Las verduras crucíferas tienen compuestos que contienen azufre conocidos como glucosinolatos.

3. ¡Estos compuestos pueden ayudar a prevenir el proceso del cáncer en diferentes etapas de desarrollo para los cánceres de pulmón, colorrectal, de mama y de próstata, y posiblemente melanoma, cáncer de esófago y cáncer de páncreas

4. Los resultados sugirieron que consumir vegetales crucíferos puede reducir el riesgo de cáncer de seno, especialmente en mujeres que aún no han alcanzado la menopausia. Señalan que los métodos de cocción pueden marcar la diferencia, ya que cocinar algunas verduras crucíferas puede reducir los niveles de glucosinolatos.

5. Si este estudio es cierto o no para la col rizada no estaba claro en este estudio, ya que la mayoría de la gente no come col rizada cruda.

Diabetes y función hepática

1. ¡Las Pautas dietéticas 2015-2020 para estadounidenses recomiendan 22.4 a 28 gramos de fibra al día para las mujeres, dependiendo de la edad, y 28 a 33.6 gramos al día para los hombres

2. Una taza de col verde hervida proporciona casi 8 gramos de fibra.

3. Los collard green también contienen un antioxidante conocido como ácido alfa lipoico.

4. Los estudios sugieren que el ácido alfa lipoico (ALA) puede reducir los niveles de glucosa, aumentar la sensibilidad a la insulina y prevenir cambios relacionados con el estrés oxidativo en personas con diabetes. También puede ayudar a regenerar el tejido del hígado.

5. Los investigadores también han observado que el ALA puede disminuir los síntomas de la neuropatía periférica en personas con diabetes.

6. Sin embargo, no está claro si ALA puede ser eficaz como tratamiento a largo plazo. Además, los estudios han utilizado ALA intravenoso. La suplementación oral puede no proporcionar los mismos beneficios.

7. Dosis excesivamente altas de ALA parecen producir efectos adversos similares a los causados ​​por muy poco. Mientras que las cantidades "normales" pueden ayudar a prevenir el estrés oxidativo, los niveles altos pueden causar daño celular.

8. Los investigadores han descubierto que consumir col rizada mejora la función hepática en ratas con presión arterial alta.

Digestión

1. Los collares verdes tienen un alto contenido de fibra y agua. Estos ayudan a prevenir el estreñimiento, promueven la regularidad y mantienen un tracto digestivo saludable.

¡Piel y cabello sanos

1. Las coles verdes tienen un alto contenido de vitamina A. ¡La vitamina A es necesaria para la producción de sebo, y esto mantiene el cabello hidratado

2. Una mujer adulta necesita 75 mg de vitamina C al día, y un hombre necesita 90 mg. Una taza de col verde hervida proporciona casi 35 mg de vitamina C.

¡Sueño y estado de ánimo

1. Los collard green contienen colina, un importante neurotransmisor. ¡La colina ayuda con el estado de ánimo, el sueño, el movimiento muscular, el aprendizaje y las funciones de memoria

2. El folato, también presente en la colina, puede ayudar con la depresión, ya que puede evitar que se forme un exceso de homocisteína en el cuerpo.

3. ¡Los científicos han encontrado altos niveles de homocisteína en personas con trastorno bipolar y depresión relacionadas con el trastorno por consumo de alcohol

4. ¿Por qué no cultivar sus propias hojas de col? Puedes comprar las semillas en línea.

Nutrición

1. Una taza de col rizada hervida, escurrida y sin sal agregada, contiene:

2. Los collares verdes son una excelente fuente de vitamina A, vitamina C y calcio, una rica fuente de vitamina K y una buena fuente de hierro, vitamina B-6 y magnesio.

3. También contienen tiamina, niacina, ácido pantoténico y colina.

Consejos dietéticos

1. Los collares verdes deben tener hojas firmes y de color verde intenso. Las hojas más pequeñas serán más tiernas y tendrán un sabor más suave.

2. Los collares verdes se mantienen bien en el refrigerador.

3. Al vapor de la col rizada durante 10 minutos o menos, les ayuda a retener sus nutrientes.

4. Condimente con pimientos, cebollas picadas, hierbas y especias.

5. ¡Puedes usar col rizada:

6. Otra idea es saltear ajo y cebolla frescos en aceite de oliva virgen extra hasta que estén suaves, luego agregue las hojas de col y continúe salteando hasta que alcancen la ternura deseada.

7. Evite freír las hojas de col en grasa de tocino o manteca de cerdo o cocinarlas demasiado, ya que pueden crear un sabor azufrado fuerte y amargo.

8. Agregar guisantes de ojos negros y arroz integral le da una versión más saludable de un favorito del sur.

9. Puede agregar un puñado de col rizada a su batido favorito. Esto proporciona nutrientes adicionales sin cambiar significativamente el sabor.

Collard chips verdes

1. ¡Puedes hacer chips verdes como esta:

Riesgos

1. Tenga en cuenta: si no se proporciona información del autor, en su lugar se cita la fuente.

2. Las personas que usan anticoagulantes, como Coumadin o warfarina, no deben aumentar o disminuir repentinamente su ingesta de alimentos que contienen vitamina K, ya que desempeña un papel importante en la coagulación de la sangre.

3. El factor más importante para lograr una buena salud y evitar enfermedades es la dieta general, no un alimento específico. Elija col rizada como parte de una dieta variada con muchas frutas y verduras frescas.

4. Artículo actualizado por última vez por Yvette Brazier el jueves 16 de agosto de 2018. Visite nuestra página de categoría de Nutrición / Dieta para obtener las últimas noticias sobre este tema, o suscríbase a nuestro boletín para recibir las últimas actualizaciones sobre Nutrición / Dieta. ¡Todas las referencias están disponibles en la pestaña Referencias

5. Bartkoski, S., Day, M. (2016, 1 de mayo). Ácido alfa lipoico para el tratamiento de la neuropatía periférica diabética [!Resumen

6. De Vogel, Jonker-Termont, D.S.M.L., van Lieshout, E.M.M., Katan, M.B., van der Meer, R. (2004, 13 de octubre). Vegetales verdes, carne roja y cáncer de colon: la clorofila previene los efectos citotóxicos e hiperproliferativos del hem en el colon de rata [!Resumen

7. Manchali, S., Murthy, K.N.C., Patil, B.S. (2012, enero). Datos cruciales sobre los beneficios para la salud de las verduras crucíferas populares [!resumen

8. Utilice uno de los siguientes formatos para citar este artículo en su ensayo, documento o informe: