¡Por qué el azúcar líquido es lo peor

¡La línea de fondo

1. El azúcar agregado no es saludable cuando se consume en exceso.

2. Sin embargo, el azúcar líquido puede ser especialmente dañino.

3. La investigación muestra que obtener azúcar en forma líquida es mucho peor que obtenerlo de los alimentos sólidos.

4. ¡Es por eso que las bebidas con alto contenido de azúcar, como los refrescos, se encuentran entre las peores cosas que puede poner en su cuerpo!

¿Qué es el "azúcar líquido"?

1. El azúcar líquido es el azúcar que consumes en forma líquida, como las bebidas como los refrescos azucarados.

2. El azúcar en las bebidas a menudo es altamente concentrado y fácil de consumir en grandes cantidades sin sentirse lleno.

3. Algunos ejemplos de estas bebidas son bastante obvios, como los refrescos y el ponche de frutas. Sin embargo, muchas otras bebidas también son ricas en azúcar. Por ejemplo, aunque el jugo de fruta generalmente se considera una opción más saludable, incluso las variedades sin azúcar agregada pueden ser tan altas en azúcar y calorías como las bebidas endulzadas, ¡a veces incluso más altas! Además, una alta ingesta de jugo de fruta puede provocar los mismos problemas de salud que tomar bebidas azucaradas (1).

4. ¡Aquí están las calorías y azúcares en 12 onzas (355 ml) de algunas bebidas populares con alto contenido de azúcar:

¡El azúcar líquido tiene diferentes efectos que el azúcar de los alimentos sólidos

1. ¡Un problema importante con las calorías de azúcar líquido es que su cerebro no las registra de la misma manera que las calorías de los alimentos sólidos Los estudios muestran que beber calorías no provoca las mismas señales de saciedad que comerlas. Como resultado, no compensas comiendo menos de otros alimentos más adelante (9, 10).

2. En un estudio, las personas que comieron 450 calorías en forma de gominolas terminaron comiendo menos después Cuando bebieron 450 calorías de refresco, terminaron comiendo muchas más calorías totales más tarde en el día (9).

3. Las formas sólidas y líquidas de fruta también afectan los niveles de hambre de manera diferente.

4. Las personas en un estudio diferente consumieron una manzana entera, puré de manzana o jugo de manzana en seis días diferentes. Ya sea que se consuma como comida o merienda, se demostró que el jugo de manzana es el que menos llena, mientras que la fruta entera satisface más el apetito (10).

Beber bebidas azucaradas aumenta la ingesta de calorías y conduce al aumento de peso

1. El consumo frecuente de la mayoría de los tipos de azúcar puede promover la ingesta excesiva de calorías y el aumento de peso.

2. Esto puede deberse a que contienen una gran cantidad de fructosa, que es dañina cuando se consume en grandes cantidades.

3. Por ejemplo, el azúcar de mesa contiene 50% de glucosa y 50% de fructosa, mientras que el jarabe de maíz alto en fructosa contiene aproximadamente 45% de glucosa y 55% de fructosa.

4. La investigación muestra que ambos afectan el apetito y la ingesta de calorías de la misma manera (11).

5. Un investigador en una revisión reciente también señaló que todos los azúcares que contienen fructosa, incluida la miel, el néctar de agave y el jugo de fruta, tienen el mismo potencial para causar aumento de peso (12).]

6. Además, varios estudios relacionan el exceso de fructosa con el aumento de peso. Una ingesta alta parece promover el almacenamiento de grasa en el abdomen y alrededor de los órganos en la cavidad abdominal, lo que aumenta el riesgo de enfermedad (13, 14, 15, 16).

7. Las gaseosas y otras bebidas dulces facilitan el consumo de grandes dosis de azúcar y fructosa en un período de tiempo muy corto. Como se indicó anteriormente, estas calorías no se compensan adecuadamente más adelante en el día.

8. Sin embargo, incluso cuando se controla la ingesta de calorías, una ingesta alta de azúcares líquidos puede conducir a un aumento de la grasa corporal.

9. En un estudio de 10 semanas, las personas con sobrepeso y obesidad consumieron el 25% de las calorías como bebidas endulzadas con fructosa a un nivel calórico que debería haber mantenido su peso. En cambio, la sensibilidad a la insulina disminuyó y la grasa abdominal aumentó (15).

10. Además, un análisis separado encontró que la quema de grasa y la tasa metabólica disminuyeron en aquellos que siguieron esta dieta rica en fructosa durante 10 semanas (16).

¡El azúcar líquido eleva los niveles de azúcar en la sangre y de insulina, mientras perjudica su salud metabólica

1. Además de promover el aumento de peso, las calorías líquidas de azúcar pueden conducir a niveles elevados de azúcar en la sangre y resistencia a la insulina.

2. Varios estudios relacionan una ingesta alta de fructosa con una disminución de la sensibilidad a la insulina y un mayor riesgo de diabetes tipo 2 (17, 18, 19).

3. Las bebidas azucaradas parecen aumentar aún más este riesgo al suministrar una gran cantidad de fructosa en un corto período de tiempo.

4. En un análisis detallado de 11 estudios que incluyeron a más de 300,000 personas, aquellos que consumían 1-2 bebidas azucaradas por día tenían un 26% más de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 que aquellos que bebían uno o menos bebidas azucaradas por mes (19).

5. Además de la resistencia a la insulina y la diabetes, el consumo frecuente de bebidas azucaradas se ha relacionado con la enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD).

6. Cuando consumes más fructosa de la que tu hígado puede almacenar como glucógeno, la fructosa extra se convierte en grasa. Parte de esta grasa puede almacenarse en el hígado, lo que puede provocar inflamación, resistencia a la insulina y enfermedad del hígado graso (20, 21).

7. ¡Desafortunadamente, la resistencia a la insulina y otros problemas de salud relacionados con una alta ingesta de azúcares líquidos a menudo comienzan ya en la infancia y la adolescencia (22, 23).

¡El azúcar líquido aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca

1. Los azúcares líquidos también tienen efectos negativos en la salud del corazón.

2. Cuando consumes una gran cantidad de fructosa, los triglicéridos y otras moléculas de grasa se liberan en el torrente sanguíneo. Altas cantidades de estas grasas en la sangre aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca (13, 15, 24, 25).

3. Además, esto no ocurre exclusivamente en personas resistentes a la insulina, obesas o con diabetes.

4. Un estudio de dos semanas informa que varios marcadores de salud cardíaca empeoraron tanto en hombres jóvenes con sobrepeso como de peso normal que bebieron grandes cantidades de bebidas endulzadas con jarabe de maíz alto en fructosa (25).

5. Otro estudio en adultos sanos descubrió que incluso dosis pequeñas a moderadas de bebidas azucaradas produjeron cambios poco saludables en el tamaño de las partículas de LDL y un aumento en el marcador inflamatorio CRP (26).]

6. Sin embargo, los azúcares líquidos pueden ser particularmente dañinos para las personas que ya son resistentes a la insulina o tienen sobrepeso.

7. En el estudio de 10 semanas que proporcionó el 25% de las calorías como bebidas con alto contenido de fructosa, las personas con sobrepeso y obesidad experimentaron aumentos en partículas pequeñas y densas de LDL y colesterol oxidado. Estos se consideran los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca (15).

¿Cuánto es demasiado? ¡Cuantas más bebidas endulzadas con azúcar consumas, más problemas probablemente causarás!

1. En un estudio que proporcionó entre el 0 y el 25% de las calorías de las bebidas azucaradas, los del grupo del 25% tuvieron un mayor aumento en los factores de riesgo de enfermedad que el grupo del 10% (25) .

2. Solo el grupo del 0% no experimentó efectos adversos (25).

3. Otro estudio encontró que consumir 6.5% de calorías como bebidas azucaradas durante 3 semanas afectó negativamente los marcadores de salud y la composición corporal en hombres sanos (26). En una dieta de 2,200 calorías, esto sería alrededor de 143 calorías, o un refresco por día.

4. La cantidad de azúcar líquida que se puede consumir sin causar problemas de salud varía de persona a persona. Sin embargo, limitar el jugo de fruta a 2 onzas (59 ml) por día y evitar por completo otras bebidas con azúcares agregados es su mejor opción.

¡Qué beber en su lugar

1. El agua pura es la bebida más saludable que puedes beber. Sin embargo, alternar agua corriente con bebidas que proporcionan un poco de sabor es más realista para muchas personas Aquí hay algunas alternativas saludables a las bebidas azucaradas y al jugo de frutas:

2. La mayoría de estas bebidas son deliciosas sin ningún edulcorante agregado.

3. Sin embargo, si está haciendo la transición de bebidas endulzadas con azúcar, puede ser útil usar uno de estos edulcorantes naturales.

4. En general, hay muchas alternativas saludables y deliciosas a las bebidas azucaradas.

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