¡Por qué el pan de masa fermentada es uno de los panes más saludables

¡La línea de fondo

1. El pan de masa fermentada es un viejo favorito que recientemente ha aumentado su popularidad.

2. Muchas personas consideran que es más sabroso y saludable que el pan convencional. ¡Algunos incluso dicen que es más fácil de digerir y menos propenso a aumentar su nivel de azúcar en la sangre

1. ¡Se cree que se originó en el antiguo Egipto alrededor del año 1500 a. C. y siguió siendo la forma habitual de levadura de pan hasta que la levadura de panadería la reemplazó hace unos siglos (1).

2. Un pan fermentado es un pan cuya masa se eleva durante el proceso de elaboración del pan como resultado de la producción de gas a medida que el grano fermenta.

3. La mayoría de los panes con levadura usan levadura de panadería comercial para ayudar a que la masa suba. Sin embargo, la fermentación de masa fermentada tradicional se basa en "levadura salvaje" y bacterias de ácido láctico que están naturalmente presentes en la harina para fermentar el pan.

4. La levadura salvaje es más resistente a las condiciones ácidas que la levadura de panadería. ¡Esto es lo que le permite trabajar junto con bacterias productoras de ácido láctico para ayudar al aumento de la masa

5. La mezcla de levadura salvaje, bacterias del ácido láctico, harina y agua utilizada para hacer pan de masa fermentada se llama "iniciador". Durante el proceso de elaboración del pan, el iniciador fermenta los azúcares en la masa, ayudando a que el pan se levante y adquiera su sabor característico.

6. El pan de masa fermentada tarda mucho más en fermentarse y levantarse que otros tipos de pan, que es lo que crea su textura particular.

7. Hasta el día de hoy, ¡hacer que el pan de masa fermentada siga siendo popular en los países del Mediterráneo y Medio Oriente, así como en la región de la Bahía de San Francisco de los EE. UU.

8. Algunos panes de masa madre comprados en la tienda no se hacen utilizando el método tradicional de masa madre, lo que reduce sus beneficios para la salud.

9. ¡Comprar pan de masa fermentada de un panadero artesano o un mercado de granjeros aumenta la probabilidad de que sea pan de masa madre "verdadero"

1. ¡La composición nutricional del pan de masa fermentada depende del tipo de harina que se use para prepararlo, ya sea de grano entero o refinado

2. En promedio, una rebanada mediana que pesa aproximadamente 2 onzas (56 g) contiene (2):

3. Además, la masa madre tiene algunas propiedades especiales que le permiten superar el perfil nutricional de la mayoría de los otros tipos de pan, que se discute en el próximo capítulo.

¡Es más nutritivo que el pan normal

1. Aunque el pan de masa fermentada a menudo está hecho de la misma harina que otros tipos de pan, el proceso de fermentación mejora su perfil nutricional de varias maneras.

2. Para empezar, los panes integrales contienen una buena cantidad de minerales, incluidos potasio, fosfato, magnesio y zinc (3).

3. Desafortunadamente, la absorción de estos minerales está limitada por la presencia de ácido fítico, que comúnmente se conoce como fitato.

4. Los fitatos se consideran antinutrientes porque se unen a los minerales, lo que reduce la capacidad del cuerpo para absorberlos (3).

5. Curiosamente, las bacterias del ácido láctico que se encuentran en el pan de masa fermentada reducen el pH del pan, lo que ayuda a degradar los fitatos. Esto da como resultado un pan que tiene un contenido de fitato mucho más bajo que otros tipos de pan (4).

6. Un estudio mostró que la fermentación de masa fermentada puede reducir el contenido de fitato del pan en un 24-50% más que la fermentación convencional de levadura (5).

7. Los niveles más bajos de fitato aumentan la absorción de minerales, que es una de las formas en que el pan de masa fermentada es más nutritivo que el pan convencional.

8. Además, los estudios muestran que las bacterias del ácido láctico presentes en el pan de masa fermentada tienen la capacidad de liberar antioxidantes durante la fermentación de la masa fermentada (6, 7, 8).

9. La fermentación de masa fermentada también aumenta los niveles de folato en el pan, aunque los niveles de ciertos nutrientes como la vitamina E pueden reducirse ligeramente en el proceso (3).

10. Finalmente, el mayor tiempo de fermentación de la masa madre ayuda a mejorar el sabor y la textura del pan integral. Esto puede hacer que las personas sean más propensas a optar por un pan integral, promoviendo así un mayor consumo de panes ricos en fibra y nutrientes (4).

¡Es más fácil de digerir

1. El pan de masa fermentada es a menudo más fácil de digerir que el pan fermentado con levadura de cerveza.

2. Los investigadores creen que esto podría deberse en parte al contenido prebiótico del pan de masa fermentada y a las propiedades similares a los probióticos (1).

3. Los prebióticos son fibras no digeribles que alimentan las bacterias beneficiosas en el intestino, mientras que los probióticos son bacterias beneficiosas que se encuentran en ciertos alimentos y suplementos.

4. El consumo regular de ambos puede ayudar a mejorar su salud intestinal, facilitando la digestión (9).

5. La fermentación de masa fermentada también puede degradar el gluten en mayor medida que la levadura de panadería (10).

6. El gluten es un tipo de proteína que se encuentra en ciertos granos. Puede causar problemas digestivos en personas sensibles o alérgicas (3).

7. La tolerancia al gluten varía de persona a persona. Algunos no tienen problemas visibles para digerir el gluten, mientras que pueden causar dolor de estómago, hinchazón, diarrea o estreñimiento en otros (11).

8. La investigación ha demostrado que el proceso de fermentación de masa fermentada también puede ayudar a mejorar el sabor, la textura y la disponibilidad de nutrientes del pan sin gluten (1, 4).

9. Esto hace que el pan de masa madre sin gluten sea una opción posible para las personas sensibles al gluten.

10. Sin embargo, tenga en cuenta que la fermentación de masa fermentada no degrada el gluten por completo. Las personas con intolerancia al gluten o enfermedad celíaca deben evitar el pan de masa fermentada que contenga trigo, cebada o centeno

1. El pan de masa fermentada puede tener un mejor efecto sobre el azúcar en la sangre y los niveles de insulina que otros tipos de pan, aunque la razón de esto aún no se comprende completamente.

2. El IG es una medida de cómo un alimento afecta el azúcar en la sangre. ¡Los alimentos con un IG más bajo tienen menos probabilidades de producir un aumento en los niveles de azúcar en la sangre

3. ¡Un estudio mostró que los participantes que consumieron pan de centeno tuvieron un aumento menor en los niveles de insulina que los que recibieron la misma cantidad de pan de trigo convencional (18).

4. Además, varios otros estudios compararon la respuesta de glucosa de los participantes después de comer pan de masa fermentada y pan fermentado con levadura de panadería.

5. En general, los participantes que comieron el pan de masa fermentada tenían niveles más bajos de azúcar en sangre e insulina que los que comieron los panes fermentados con levadura de panadería (19, 20, 21, 22).

¡Cómo hacer pan de masa fermentada

1. El pan de masa madre fresco se puede hacer en casa con tres ingredientes simples: agua, harina y sal.

2. Aquí hay una descripción rápida de los pasos necesarios:

3. Para obtener instrucciones completas acerca de cómo usar su iniciador para hacer una barra de pan, vea este video.

4. Tenga en cuenta que preparar su masa madre tomará aproximadamente 3-5 días. ¡No apresure este proceso, ya que la calidad de su entrante es lo que le dará un buen sabor a su masa y la ayudará a crecer

5. Cuando esté listo para hacer otro pan, simplemente saque su entrante del refrigerador 1-3 días antes y aliméntelo una vez al día hasta que se fortalezca nuevamente.

¡La línea de fondo

1. El pan de masa fermentada es una gran alternativa al pan convencional. Sus niveles más bajos de fitato lo hacen más nutritivo y más fácil de digerir.

2. El pan de masa fermentada también parece menos propenso a aumentar sus niveles de azúcar en la sangre, lo que lo convierte en una opción para aquellos que controlan su azúcar en la sangre.

3. A fin de cuentas, vale la pena intentarlo.

4. ¡Solo recuerda que el pan de masa fermentada se puede hacer de prácticamente cualquier tipo de harina, así que opta por una variedad de granos integrales