¡Por qué el tempeh es increíblemente saludable y nutritivo

La comida para llevar

1. El tempeh es un producto de soya fermentado que es un reemplazo popular de carne vegetariana.

2. Sin embargo, vegetariano o no, puede ser una adición nutritiva a su dieta.

3. Alto en proteínas, prebióticos y una amplia gama de vitaminas y minerales, el tempeh es un ingrediente versátil que viene con una variedad de beneficios para la salud.

4. Este artículo profundizará en las muchas ventajas de tempeh.

¿Qué es Tempeh?

1. El tempeh es un alimento tradicional indonesio hecho de soja que ha sido fermentada o descompuesta por microorganismos.

2. Después de la fermentación, las semillas de soya se presionan en una torta compacta que se consume comúnmente como una fuente vegetariana de proteínas.

3. Además de la soya, el tempeh también se puede hacer de otras variedades de frijoles, trigo o una mezcla de soja y trigo (1).

4. El tempeh tiene una textura seca y firme pero masticable y un sabor ligeramente a nuez. Puede ser al vapor, salteado u horneado y a menudo se marina para agregar más sabor.

5. Al igual que otras fuentes de proteínas sin carne, como el tofu y el seitán, el tempeh es una opción popular entre los veganos y vegetarianos porque está lleno de nutrientes.

¡El tempeh es rico en muchos nutrientes

1. Tempeh cuenta con un impresionante perfil de nutrientes. Tiene un alto contenido en proteínas, vitaminas y minerales, pero bajo en sodio y carbohidratos.

2. ¡Una porción de tempeh de 3 onzas (84 gramos) contiene estos nutrientes (2):

3. Debido a que es más compacto que otros productos de soya, el tempeh proporciona más proteínas que algunas otras alternativas vegetarianas.

4. Por ejemplo, 3 onzas (84 gramos) de tofu contienen 6 gramos de proteína, o aproximadamente el 40% de la proteína en la misma cantidad de tempeh (3).

5. El tempeh también es una buena fuente de calcio libre de lácteos. Una taza (166 gramos) de tempeh contiene aproximadamente 2/3 del calcio que se encuentra en una taza de leche entera (2, 4).

Contiene prebióticos

1. La fermentación es un proceso que implica la descomposición de azúcares por bacterias y levaduras (5).

2. A través de la fermentación, el ácido fítico que se encuentra en la soya se descompone, lo que ayuda a mejorar la digestión y la absorción (6).

3. Los alimentos no pasteurizados y fermentados pueden contener probióticos, que son bacterias beneficiosas que pueden proporcionar beneficios para la salud cuando se comen. Sin embargo, el tempeh se fermenta con un hongo y generalmente se cocina antes de comer. Además, los productos comerciales son pasteurizados. Por estas razones, contiene cantidades mínimas de bacterias. (7).

4. Los estudios han encontrado que los prebióticos aumentan la formación de ácidos grasos de cadena corta en el colon. Estos incluyen el butirato, que es la principal fuente de energía para las células que recubren su colon. (9, 10, 11).

5. Aunque los estudios han proporcionado resultados mixtos, algunos han relacionado la ingesta de prebióticos con una mayor frecuencia de heces, una menor inflamación y una mejor memoria (13, 14, 15).

¡Es rico en proteínas para mantenerte lleno

1. El tempeh es rico en proteínas. Una taza (166 gramos) proporciona 31 gramos de proteína (2).

2. ¡Algunos estudios sugieren que una dieta rica en proteínas puede estimular la termogénesis, lo que aumenta el metabolismo y ayuda al cuerpo a quemar más calorías después de cada comida (16).

3. Una dieta alta en proteínas también puede ayudar en el control del apetito al aumentar la saciedad y disminuir el hambre (17).

4. Un estudio encontró que los refrigerios de soya con alto contenido de proteínas mejoraron el apetito, la saciedad y la calidad de la dieta en comparación con los refrigerios con alto contenido de grasa (18).

5. Además, la investigación muestra que la proteína de soya puede ser tan efectiva como la proteína a base de carne cuando se trata del control del apetito.

6. En un estudio de 2014, 20 hombres obesos recibieron una dieta alta en proteínas que incluía proteínas a base de soya o de carne.

7. ¡Después de dos semanas, encontraron que ambas dietas condujeron a la pérdida de peso, una disminución del hambre y un aumento de la plenitud sin diferencias significativas entre las dos fuentes de proteínas (19).

¡Puede reducir los niveles de colesterol

1. El tempeh se elabora tradicionalmente con soja, que contiene compuestos vegetales naturales llamados isoflavonas.

2. Las isoflavonas de soja se han asociado con niveles reducidos de colesterol.

3. Una revisión analizó 11 estudios y descubrió que las isoflavonas de soya fueron capaces de disminuir significativamente el colesterol total y el colesterol LDL (20).

4. Otro estudio analizó los efectos de la proteína de soja en los niveles de colesterol y triglicéridos. 42 participantes fueron alimentados con una dieta que contenía proteína de soya o proteína animal durante un período de seis semanas.

5. En comparación con la proteína animal, la proteína de soya disminuyó el colesterol LDL en un 5,7% y el colesterol total en un 4,4%. También disminuyó los triglicéridos en un 13,3% (21).

6. Aunque la mayoría de las investigaciones disponibles se centran en los efectos de las isoflavonas de soja y la proteína de soja en el colesterol en la sangre, un estudio se centró específicamente en el tempeh.

7. Un estudio en animales de 2013 examinó los efectos del tempeh de soja enriquecido con nutrientes en ratones con daño hepático.

8. Descubrió que el tempeh tenía un efecto protector sobre el hígado y era capaz de revertir el daño a las células hepáticas. Además, el tempeh causó una disminución en los niveles de colesterol y triglicéridos (22).

¡Podría disminuir el estrés oxidativo

1. Los estudios demuestran que las isoflavonas de soja también poseen propiedades antioxidantes y pueden reducir el estrés oxidativo (23).

2. Los antioxidantes funcionan neutralizando los radicales libres, átomos que son altamente inestables y pueden contribuir al desarrollo de enfermedades crónicas.

3. La acumulación de radicales libres dañinos se ha relacionado con muchas enfermedades, como diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer (24).

4. Numerosos estudios han demostrado que las isoflavonas podrían reducir los marcadores de estrés oxidativo al aumentar la actividad antioxidante en el cuerpo (25, 26).

5. Otros estudios han encontrado que suplementar con isoflavonas de soja puede tener un efecto favorable en varias enfermedades asociadas con el estrés oxidativo.

6. Por ejemplo, un estudio en animales mostró que las isoflavonas de soya disminuyeron los niveles de azúcar en sangre en ratas con diabetes (27).

7. Otro estudio utilizó datos de 6,000 hogares en Japón y descubrió que la ingesta de productos de soya estaba asociada con una disminución del riesgo de muerte por enfermedad cardíaca y cáncer de estómago (28).

8. El tempeh puede ser especialmente beneficioso en comparación con otros productos de soya.

9. Un estudio comparó las isoflavonas en la soya con las isoflavonas en tempeh y descubrió que el tempeh tenía una mayor actividad antioxidante (29).

¡Puede promover la salud ósea

1. El tempeh es una buena fuente de calcio, un mineral responsable de mantener los huesos fuertes y densos.

2. La ingesta adecuada de calcio puede prevenir el desarrollo de osteoporosis, una condición asociada con la pérdida ósea y los huesos porosos (30).

3. En un estudio, 40 mujeres de edad avanzada aumentaron su ingesta de calcio a través de la dieta o suplementos durante dos años. El aumento de la ingesta de calcio disminuyó la pérdida ósea y conservó la densidad ósea, en comparación con los grupos de control (31).

4. Otro estudio analizó a 37 mujeres y mostró que aumentar la ingesta de calcio en la dieta en 610 mg por día ayudó a prevenir la pérdida ósea relacionada con la edad (32).

5. Otros estudios muestran que aumentar la ingesta de calcio podría ayudar a aumentar el crecimiento y la densidad ósea en niños y adolescentes (33, 34).

6. Aunque los productos lácteos son las fuentes más comunes de calcio, los estudios muestran que el calcio en tempeh se absorbe tan bien como el calcio en la leche, por lo que es una excelente opción para aumentar la ingesta de calcio (35) .

¡Tempeh puede no ser para todos

1. El tempeh, junto con otros productos de soya fermentados, generalmente se considera seguro para la mayoría de las personas.

2. Sin embargo, algunas personas pueden considerar limitar su consumo de tempeh.

3. Las personas con alergia a la soya deben evitar el tempeh por completo.

4. Comer tempeh puede desencadenar una respuesta alérgica para las personas alérgicas a la soja, que podría incluir síntomas como urticaria, hinchazón o dificultad para respirar.

5. Además, la soya se considera un bociogeno, una sustancia que puede interferir con la función tiroidea.

6. Aunque los estudios muestran que la ingesta de soja tiene poco o ningún efecto sobre la función tiroidea, las personas con función tiroidea deteriorada pueden querer mantener la ingesta con moderación (36).

¡Cómo usar Tempeh

1. Versátil y nutritivo, el tempeh es fácil de incorporar a su dieta.

2. El tempeh generalmente se marina o sazona para aumentar el sabor, luego se desmorona, se hornea, se cuece al vapor o se saltea y se agrega a los platos.

3. Se puede usar en todo, desde sándwiches hasta salteados.

4. Aquí hay algunas otras formas deliciosas de usar tempeh:

¡La línea de fondo

1. El tempeh es un producto de soja denso en nutrientes con una alta cantidad de proteínas, así como varias vitaminas y minerales.

2. Puede disminuir los niveles de colesterol, el estrés oxidativo y el apetito mientras mejora la salud ósea.

3. El tempeh también contiene prebióticos, que pueden mejorar la salud digestiva y reducir la inflamación.

4. Sin embargo, las personas con alergia a la soya o función tiroidea deteriorada deberían limitar su consumo de tempeh y otros productos a base de soya.

5. Sin embargo, para la mayoría, el tempeh es un alimento versátil y nutritivo que puede ser una excelente adición a la dieta.