¡Por qué la caseína es una de las mejores proteínas que puedes tomar
¡La línea de fondo
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La caseína es una proteína láctea de digestión lenta que las personas suelen tomar como suplemento.
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Libera aminoácidos lentamente, por lo que las personas a menudo lo toman antes de acostarse para ayudar con la recuperación y reducir la degradación muscular mientras duermen.
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Varios estudios han demostrado que ayuda a impulsar el crecimiento muscular, junto con una tonelada de otros beneficios.
¡Como el suero, la caseína se deriva de la leche
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La leche contiene dos tipos de proteínas: caseína y suero. La caseína es el 80% de la proteína de la leche, mientras que el suero es el 20%. La proteína de caseína se digiere lentamente, mientras que la proteína de suero se digiere rápidamente. Esta es una diferencia importante entre estas dos proteínas lácteas populares Al igual que otras proteínas animales, la caseína es una fuente de proteínas completa. ¡Eso significa que proporciona todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para crecer y reparar (1) También contiene varias proteínas únicas y compuestos bioactivos, algunos de los cuales tienen beneficios para la salud (2, 3).
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Hay dos formas principales:
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Una cucharada de 33 gramos (1.16 onzas) de polvo de proteína de caseína estándar contiene 24 gramos de proteína, 3 gramos de carbohidratos y 1 gramo de grasa (4).
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También puede contener varios micronutrientes (como el calcio), pero la composición exacta variará según la marca.
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14 minmejillones despuntados, , dientes de ajo, cebolla, perejil, pimienta,Mejillones Con Sidra
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25 minCursolos tomates, polvo de ajo, albahaca, camarones por, queso, un pan,sartén de camarones y feta
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80 minSopas, Guisos Y Chilipetróleo, tocino, cebolla, zanahorias, apio, sal pimienta, comino, tomillo, pimienta de cayena, lentejas beluga, caldo, bahía, perejil dividido, petróleo,sopa de lentejas negras del chef john
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25 minBollosharina, azúcar, polvo, sal, canela, puré de ciruela, mantequilla, yogur, craisins, huevo, azúcar,Bollos de frutas secas bajas en grasa
¡La caseína tarda mucho más en digerir que el suero
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La caseína es bien conocida como una proteína de "liberación prolongada" debido a su lenta tasa de absorción en el intestino.
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Esto significa que alimenta sus células con aminoácidos a un nivel bajo durante un largo período de tiempo.
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Puede ayudar a sus células a sintetizar proteínas, incluso en los momentos en que su cuerpo normalmente está descomponiendo sus propios músculos para alimentarse, como cuando no ha comido durante algún tiempo (5, 6). Por esta razón, se llama "anticatabólico" y ayuda a reducir la degradación muscular (7).
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Un estudio probó la velocidad de digestión al proporcionar a los participantes un batido de caseína o proteína de suero. Los investigadores monitorearon el contenido de aminoácidos en la sangre, específicamente el aminoácido clave leucina, durante siete horas después de la ingestión (8).
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Como puede ver a continuación, encontraron un pico más rápido y más grande de la proteína de suero debido a su rápida tasa de absorción. A pesar de un pico inicial más pequeño, los niveles de caseína se mantuvieron más consistentes con el tiempo.
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En otro estudio, los investigadores dieron a los participantes proteína de suero o caseína y luego midieron su tasa de digestión analizando los niveles circulantes del aminoácido, leucina, durante un período de siete horas.
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¡Encontraron que los niveles circulantes de leucina aumentaron un 25% más en el grupo de proteína de suero, lo que indica una digestión más rápida (8).
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Esto significa que el grupo de caseína redujo la cantidad total de proteína quemada para combustible durante un período de siete horas. Eso significa un mejor equilibrio neto de proteínas, un factor clave para el crecimiento muscular y la retención (9).
¡La proteína de caseína es muy efectiva para el crecimiento muscular
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Los culturistas y atletas han usado este suplemento durante décadas. Al igual que otras proteínas animales, contiene todos los aminoácidos esenciales que su propio cuerpo no puede producir de forma natural. Lo más importante, proporciona una gran cantidad de leucina, que inicia la síntesis de proteínas musculares (9, 10, 11).
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Si solo consume una cantidad baja o moderada de proteínas, puede ayudarlo a aumentar el crecimiento muscular simplemente al aumentar su ingesta de proteínas (12).
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Un estudio comparó a los que tomaron caseína con otros dos grupos. Una consumía proteína de suero y la otra no tenía proteína. Los investigadores encontraron que el grupo de caseína experimentó el doble de crecimiento muscular y triplicó la pérdida de grasa en comparación con el grupo de placebo. El grupo de caseína también experimentó más pérdida de grasa que el grupo de suero (13).
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También puede mejorar la masa muscular a largo plazo al reducir la degradación de proteínas. Este proceso ocurre diariamente cuando su cuerpo tiene poca energía y aminoácidos. Se acelera durante el ejercicio o la pérdida de peso (7, 8, 14).
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Por esta razón, la caseína a menudo se usa por la noche para prevenir la descomposición de las proteínas, ya que pasas un período relativamente largo sin comida mientras duermes.
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En un estudio, un batido de proteína de caseína antes de acostarse ayudó a los hombres de entrenamiento de fuerza a aumentar el tamaño de la fibra muscular tipo 2 en 8.4 cm2 en el grupo de suplemento, en comparación con 4.8 cm2 en el grupo de solo entrenamiento ( 15).
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¡También encontraron que el grupo de caseína aumentó la fuerza en mayor medida, o aproximadamente un 20% más que el grupo de solo entrenamiento.
¡La caseína puede tener otros beneficios impresionantes para su salud
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Algunos estudios preliminares han encontrado que la caseína puede tener otros beneficios impresionantes, que incluyen:
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120 minAves de corralpetróleo, cebolla, dientes de ajo, tomillo, leche de soja, huevos, salsa de tomate, un pan, pimienta, pavo, carne de vaca, salsa de tomate, zumo de naranja, salsa de soja, jengibre, azúcar,pastel de carne de Turquía
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50 minGuarniciónpapas, macarrones, mantequilla, cebolla, diente de ajo, queso, crema, sal pimienta,macarrones alpinos
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215 minCocina del mundoPasta de judías, harina, fósforo de té, agua, azúcar, la masa de almidón de maíz hacia fuera,mochi fácil
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75 minArroz blancochorizo, petróleo, harina, cebolla, pimenton, los tomates, agua, sal pimienta, salsa, arroz, condimento de Cajun,Salsa de salchicha picante
¿Tiene algún efecto secundario perjudicial?
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El mito de que el alto consumo de proteínas causa problemas de salud ha sido desmentido muchas veces.
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Estudios y revisiones directas han resaltado que no hay efectos negativos en individuos sanos.
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La única excepción son aquellos con enfermedad renal o hepática actual, que pueden necesitar limitar su consumo de proteínas (20, 21, 22).
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Si toma 1-2 cucharadas de caseína por día, entonces es muy poco probable que tenga efectos secundarios notables, ¡y mucho menos los graves! Dicho esto, algunas personas son alérgicas a la caseína o intolerantes a la lactosa, que a menudo se encuentra en pequeñas cantidades con el suplemento.
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Otras personas pueden hincharse o experimentar otros síntomas digestivos, pero esto depende del individuo.
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Al igual que el suero, la proteína de caseína es muy segura para el consumo humano. Como se discutió anteriormente, ¡incluso puede tener algunos beneficios impresionantes a largo plazo para su salud ¡La controversia A1 vs A2
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Diferentes tipos de vacas producen proteínas de caseína ligeramente diferentes.
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Una de las proteínas en la caseína (llamada beta-caseína) existe en varias formas. La mayoría de la leche de vaca contiene una mezcla de beta-caseína A1 y A2, mientras que la leche de ciertas razas contiene solo beta-caseína A2. Algunas investigaciones observacionales han comenzado a vincular la beta-caseína A1 con problemas de salud como la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón (23, 24, 25).
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Sin embargo, la investigación observacional está lejos de ser concluyente y solo destaca las asociaciones, que tienden a ser poco confiables en nutrición. Otros estudios sobre la beta-caseína A1 no encontraron efectos perjudiciales (26, 27).
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La investigación y el debate sobre la beta-caseína A1 y A2 continúa, pero por ahora esto probablemente no es algo de lo que deba preocuparse. Si le preocupa, puede leer más en este artículo aquí.
¡Cómo complementar con caseína y maximizar los beneficios
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La proteína en polvo de caseína es una fuente de proteína de alta calidad que también es muy conveniente.
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Si lo está tomando antes o después de un entrenamiento, entonces tiene sentido usar una forma de digestión más rápida como el hidrolizado de caseína, ¡o simplemente puede tomar proteína de suero de leche La mayoría de las personas que complementan con caseína lo toman antes de acostarse.
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Por ejemplo, puede comer 1-2 cucharadas (25-50 gramos) de polvo de proteína de caseína mezclada con agua. ¡Simplemente puede poner caseína y agua en una botella agitadora y mezclarla de esa manera, o en una licuadora con un poco de hielo También puedes ponerlo en un tazón y removerlo con agua hasta que tenga una consistencia similar a un pudín, luego ponerlo en el congelador por 5 minutos. Luego sabe un poco a helado o glaseado, especialmente con sabor a chocolate o vainilla.
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Dicho esto, también puedes obtener mucha caseína de los productos lácteos naturales. La leche, el yogur natural y el queso son muy ricos en esta proteína.
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Las formas populares de obtener muchas proteínas lácteas sin demasiadas calorías incluyen comer requesón o un yogur natural rico en proteínas.
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90 minBreakfastpetróleo, seta, cebolla, dientes de ajo, Espinacas, los tomates, albahaca, perejil, orégano, hojuelas de pimienta, sal, hojuelas de pimienta, huevos, Leche, queso,jardin frittata italiano
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120 minAperitivos y aperitivoshuevos, los tomates, queso, salmón, mayonesa, mostaza, crema agria, limón, salsa de pepinillos, limón, polvo de pimentón, sal pimienta, polvo de pimentón,Huevo de salmón ahumado y tomates rellenos.
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3 minBebidascrema, Apetitos de caramelo, chocolate,Batido de leche de caramelo de mantequilla (alcohólico)
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40 minPastelitosmantequilla, azúcar, azúcar, jugo de naranja dividido, huevo, huevo, jugo de naranja dividido, harina, polvo, soda, sal, jengibre, suero de la leche, azúcar,Tarta de mantequilla de naranja pasada de moda
Mensaje para llevar a casa
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La caseína es una proteína de digestión lenta que puede impulsar el crecimiento muscular y ayudar a la recuperación después del ejercicio.
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Tomarlo puede mejorar su salud, así como aumentar su ingesta diaria total de proteínas. ¡Este es un factor importante en la pérdida de peso y el crecimiento muscular ¡Intente tomar 1-2 cucharadas de polvo de proteína de caseína o un vaso grande de leche antes de acostarse para mejorar la recuperación y reducir la descomposición de proteínas.
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Al final del día, la caseína es una fuente altamente subestimada de proteínas de calidad. No te decepcionará si lo intentas.
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