¿Por qué la fibra es buena para usted? La verdad crujiente

¡La línea de fondo

1. La fibra es una de las principales razones por las que los alimentos de plantas enteras son buenos para usted.

2. La evidencia creciente muestra que la ingesta adecuada de fibra puede beneficiar su digestión y reducir su riesgo de enfermedad crónica.

3. ¡Muchos de estos beneficios están mediados por su microbiota intestinal, los millones de bacterias que viven en su sistema digestivo

4. Este artículo explica los beneficios para la salud basados ​​en la evidencia de la fibra.

¿Qué es la fibra?

1. En pocas palabras, la fibra dietética es un carbohidrato no digerible que se encuentra en los alimentos.

2. Se divide en dos grandes categorías en función de su solubilidad en agua:

3. ¡Quizás una forma más útil de clasificar la fibra es fermentable versus no fermentable, que se refiere a si las bacterias intestinales amigables pueden usarla o no!

4. Es importante tener en cuenta que hay muchos tipos diferentes de fibra. Algunos de ellos tienen importantes beneficios para la salud, mientras que otros son en su mayoría inútiles.

¡La fibra alimenta las bacterias intestinales "buenas"

1. ¡Las bacterias que viven en el cuerpo humano superan en número a las células del cuerpo de 10 a 1.

2. Las bacterias viven en la piel, en la boca y en la nariz, pero la gran mayoría vive en el intestino, principalmente en el intestino grueso (1).

3. Alrededor de 500 especies diferentes de bacterias viven en el intestino, totalizando alrededor de 100 billones de células. Estas bacterias intestinales también se conocen como flora intestinal.

4. Esto no es algo malo. De hecho, existe una relación mutuamente beneficiosa entre usted y algunas de las bacterias que viven en su sistema digestivo.

5. Usted proporciona comida, refugio y un hábitat seguro para las bacterias. A cambio, se encargan de algunas cosas que el cuerpo humano no puede hacer por sí solo.

6. Aquí es donde entra la fibra. Las células humanas no tienen las enzimas para digerir la fibra, por lo que llega al intestino grueso relativamente sin cambios.

7. Sin embargo, las bacterias intestinales tienen las enzimas para digerir muchas de estas fibras.

8. Esta es la razón más importante por la que (algunas) fibras dietéticas son importantes para la salud. Alimentan a las bacterias "buenas" en el intestino, que funcionan como prebióticos (7).

9. De esta manera, promueven el crecimiento de bacterias intestinales "buenas", que pueden tener varios efectos positivos en la salud (8).

10. Las bacterias amigables producen nutrientes para el cuerpo, incluidos los ácidos grasos de cadena corta como el acetato, el propionato y el butirato, de los cuales el butirato parece ser el más importante (9).

11. Estos ácidos grasos de cadena corta pueden alimentar las células del colon, lo que reduce la inflamación intestinal y mejora los trastornos digestivos como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa (10, 11, 12 ).

12. Cuando las bacterias fermentan la fibra, también producen gases. Esta es la razón por la cual las dietas altas en fibra pueden causar flatulencia y malestar estomacal en algunas personas. Estos efectos secundarios generalmente desaparecen con el tiempo a medida que su cuerpo se ajusta.

1. Ciertos tipos de fibra pueden ayudarlo a perder peso al reducir su apetito.

2. De hecho, algunos estudios muestran que aumentar la fibra dietética puede causar pérdida de peso al reducir automáticamente la ingesta de calorías (13, 14).

3. La fibra puede absorber agua en el intestino, ralentizando la absorción de nutrientes y aumentando la sensación de saciedad (15).

4. Sin embargo, esto depende del tipo de fibra. Algunos tipos no tienen efecto sobre el peso, mientras que ciertas fibras solubles pueden tener un efecto significativo (16, 17, 18, 19).

5. Un buen ejemplo de un suplemento de fibra eficaz para bajar de peso es el glucomanano.

¡La fibra puede reducir los picos de azúcar en la sangre después de una comida rica en carbohidratos

1. Los alimentos ricos en fibra tienden a tener un índice glucémico más bajo que las fuentes de carbohidratos refinados, que han sido despojados de la mayor parte de su fibra.

2. Sin embargo, los científicos creen que solo las fibras solubles de alta viscosidad tienen esta propiedad (20).

3. ¡Incluyendo estas fibras viscosas y solubles en sus comidas que contienen carbohidratos puede causar picos más pequeños en el azúcar en la sangre (21).

4. Esto es importante, especialmente si está siguiendo una dieta alta en carbohidratos. En este caso, la fibra puede reducir la probabilidad de que los carbohidratos eleven el azúcar en la sangre a niveles nocivos.

5. Dicho esto, si tiene problemas de azúcar en la sangre, debería considerar reducir su consumo de carbohidratos, especialmente los carbohidratos refinados bajos en fibra, como la harina blanca y el azúcar añadido.

¡La fibra puede reducir el colesterol, pero el efecto no es enorme

1. La fibra viscosa soluble también puede reducir sus niveles de colesterol.

2. Sin embargo, el efecto no es tan impresionante como cabría esperar.

3. Una revisión de 67 estudios controlados encontró que consumir 2-10 gramos de fibra soluble por día redujo el colesterol total en solo 1.7 mg / dl y el colesterol LDL en 2.2 mg / dl, en promedio (22 ).

4. Pero esto también depende de la viscosidad de la fibra. Algunos estudios han encontrado reducciones impresionantes en el colesterol con una mayor ingesta de fibra (23, 24).

5. Se desconoce si esto tiene algún efecto significativo a largo plazo, aunque muchos estudios observacionales muestran que las personas que comen más fibra tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca (25).

¿Qué pasa con la fibra y el estreñimiento?

1. Uno de los principales beneficios de aumentar la ingesta de fibra es la reducción del estreñimiento.

2. Se afirma que la fibra ayuda a absorber el agua, aumenta el volumen de las heces y acelera el movimiento de las heces a través del intestino. Sin embargo, la evidencia es bastante conflictiva (26, 27).

3. Algunos estudios muestran que aumentar la fibra puede mejorar los síntomas del estreñimiento, pero otros estudios muestran que eliminar la fibra mejora el estreñimiento. Los efectos dependen del tipo de fibra.

4. En un estudio en 63 individuos con estreñimiento crónico, seguir una dieta baja en fibra solucionó su problema. Los individuos que permanecieron con una dieta alta en fibra no vieron mejoría (28).

5. En general, la fibra que aumenta el contenido de agua de las heces tiene un efecto laxante, mientras que la fibra que se agrega a la masa seca de las heces sin aumentar su contenido de agua puede tener un efecto de estreñimiento.

6. Las fibras solubles que forman un gel en el tracto digestivo y no son fermentadas por las bacterias intestinales a menudo son efectivas. Un buen ejemplo de una fibra formadora de gel es el psyllium (29).

7. Otros tipos de fibra, como el sorbitol, tienen un efecto laxante al atraer agua hacia el colon. Las ciruelas pasas son una buena fuente de sorbitol (30, 31).

8. ¡Elegir el tipo correcto de fibra puede ayudar a su estreñimiento, pero tomar los suplementos incorrectos puede hacer lo contrario

¡La fibra podría reducir el riesgo de cáncer colorrectal

1. El cáncer colorrectal es la tercera causa de muerte por cáncer en el mundo (32).

2. Muchos estudios han relacionado una alta ingesta de alimentos ricos en fibra con un menor riesgo de cáncer de colon (33).

3. Sin embargo, los alimentos integrales con alto contenido de fibra como frutas, verduras y granos integrales contienen varios otros nutrientes saludables y antioxidantes que pueden afectar el riesgo de cáncer.

4. Por lo tanto, es difícil aislar los efectos de la fibra de otros factores en las dietas saludables de alimentos integrales. Hasta la fecha, no hay pruebas sólidas que demuestren que la fibra tenga efectos preventivos contra el cáncer (34).

5. Sin embargo, dado que la fibra puede ayudar a mantener saludable la pared del colon, muchos científicos creen que la fibra juega un papel importante (35).

¡La línea de fondo

1. La fibra dietética tiene varios beneficios para la salud.

2. No solo alimenta las bacterias intestinales, sino que la fibra fermentable también forma ácidos grasos de cadena corta, que nutren la pared del colon.

3. Además, la fibra viscosa soluble puede reducir el apetito, disminuir los niveles de colesterol y disminuir el aumento de azúcar en la sangre después de las comidas altas en carbohidratos.

4. Si busca un estilo de vida saludable, debe asegurarse de obtener una variedad de fibra de frutas, verduras y granos enteros.