¡Por qué las personas en las "Zonas Azules" viven más que el resto del mundo

12. ¡No dejes que tus emociones se apoderen de ti

1. Las enfermedades crónicas se están volviendo cada vez más comunes en la vejez.

2. Si bien la genética determina de alguna manera su esperanza de vida y la susceptibilidad a estas enfermedades, su estilo de vida probablemente tenga un mayor impacto.

3. Algunos lugares en el mundo se llaman "Zonas Azules". ¡El término se refiere a áreas geográficas en las que las personas tienen tasas bajas de enfermedades crónicas y viven más tiempo que en cualquier otro lugar

1. "Zona Azul" es un término no científico dado a regiones geográficas que albergan a algunas de las personas más antiguas del mundo.

2. Fue utilizado por primera vez por el autor Dan Buettner, que estudiaba áreas del mundo en las que las personas viven vidas excepcionalmente largas.

3. Se llaman Zonas Azules porque cuando Buettner y sus colegas estaban buscando estas áreas, dibujaron círculos azules a su alrededor en un mapa

4. ¡Aunque estas son las únicas áreas discutidas en el libro de Buettner, puede haber áreas no identificadas en el mundo que también podrían ser Zonas Azules

5. Curiosamente, la genética probablemente solo representa el 20-30% de la longevidad. Por lo tanto, las influencias ambientales, incluida la dieta y el estilo de vida, juegan un papel muy importante en la determinación de su esperanza de vida (4, 5, 6).

6. A continuación se presentan algunos de los factores de dieta y estilo de vida que son comunes a las personas que viven en Zonas Azules.

¡Las personas que viven en zonas azules comen una dieta llena de alimentos de plantas integrales

1. Una cosa común a las Zonas Azules es que aquellos que viven allí comen principalmente una dieta basada en vegetales del 95%.

2. Aunque la mayoría de los grupos no son vegetarianos estrictos, solo tienden a comer carne unas cinco veces al mes (7, 8).

3. Una serie de estudios, incluido uno de cada medio millón de personas, ha demostrado que evitar la carne puede reducir significativamente el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca, cáncer y otras causas diferentes (9 , 10).

4. En cambio, las dietas en las Zonas Azules son típicamente ricas en lo siguiente:

5. Hay algunos otros factores dietéticos que definen cada una de las Zonas Azules.

6. Por ejemplo, el pescado a menudo se come en Icaria y Cerdeña. Es una buena fuente de grasas omega-3, que son importantes para la salud del corazón y el cerebro (21).

¡Ayunan y siguen la regla del 80%

1. Otros hábitos comunes a las Zonas Azules son la ingesta reducida de calorías y el ayuno.

2. Restricción de calorías

3. La restricción calórica a largo plazo puede ayudar a la longevidad.

4. Un gran estudio de 25 años en monos encontró que comer 30% menos calorías de lo normal condujo a una vida significativamente más larga (25).

5. ¡Comer menos calorías puede contribuir a prolongar la vida en algunas de las Zonas Azules!

6. Por ejemplo, los estudios en los Okinawenses sugieren que antes de la década de 1960, tenían un déficit de calorías, lo que significa que estaban comiendo menos calorías de las que necesitaban, lo que puede estar contribuyendo a su longevidad (26 ).

7. Además, los okinawenses tienden a seguir la regla del 80%, que llaman "hara hachi bu". Esto significa que dejan de comer cuando se sienten 80% llenos, en lugar de 100% llenos.

8. ¡Esto les impide comer demasiadas calorías, lo que puede conducir a un aumento de peso y enfermedades crónicas

9. ¡Esto puede deberse a que las hormonas que te hacen sentir lleno solo alcanzan sus niveles sanguíneos máximos 20 minutos después de comer (29).

10. Por lo tanto, al comer despacio y solo hasta que te sientas 80% lleno, ¡puedes comer menos calorías y sentirte lleno por más tiempo!

11. Además de reducir constantemente la ingesta total de calorías, el ayuno periódico parece ser beneficioso para la salud.

12. Por ejemplo, los icarianos son típicamente cristianos ortodoxos griegos, un grupo religioso que tiene muchos períodos de ayuno durante las fiestas religiosas durante todo el año.

13. Un estudio demostró que durante estas fiestas religiosas, el ayuno condujo a una disminución del colesterol en la sangre y un índice de masa corporal (IMC) más bajo (30).

14. También se ha demostrado que muchos otros tipos de ayuno reducen el peso, la presión arterial, el colesterol y muchos otros factores de riesgo para enfermedades crónicas en humanos (31, 32, 33).

15. ¡Esto incluye el ayuno intermitente, que implica ayunar durante ciertas horas del día o ciertos días de la semana, y la imitación del ayuno, que implica ayunar durante algunos días consecutivos por mes.

¡Consumen alcohol con moderación

1. Otro factor dietético común a muchas de las Zonas Azules es el consumo moderado de alcohol.

2. Existe evidencia mixta sobre si el consumo moderado de alcohol reduce el riesgo de muerte.

3. ¡Muchos estudios han demostrado que beber una o dos bebidas alcohólicas por día puede reducir significativamente la mortalidad, particularmente de enfermedades del corazón (34).

4. Sin embargo, un estudio muy reciente sugirió que no hay un efecto real una vez que se tienen en cuenta otros factores del estilo de vida (35).

5. El efecto beneficioso del consumo moderado de alcohol puede depender del tipo de alcohol. ¡El vino tinto puede ser el mejor tipo de alcohol, dado que contiene varios antioxidantes de las uvas

6. De hecho, el vino de Cerdeña Cannonau, que está hecho de uvas Garnacha, ha demostrado tener niveles extremadamente altos de antioxidantes, en comparación con otros vinos (36).

7. Los antioxidantes ayudan a prevenir el daño al ADN que puede contribuir al envejecimiento. Por lo tanto, los antioxidantes pueden ser importantes para la longevidad (37).

8. Sin embargo, como con los otros estudios sobre el consumo de alcohol, no está claro si este efecto se debe a que los bebedores de vino también tienden a tener estilos de vida más saludables (39).

9. Es importante tener en cuenta que estos beneficios solo se ven para el consumo moderado de alcohol. Cada uno de estos estudios también mostró que niveles más altos de consumo en realidad aumentan el riesgo de muerte (42).

¡El ejercicio se incorpora a la vida diaria

1. Además de la dieta, el ejercicio es otro factor extremadamente importante en el envejecimiento (43).

2. En las Zonas Azules, las personas no hacen ejercicio a propósito yendo al gimnasio. En cambio, se integra en su vida diaria a través de la jardinería, caminar, cocinar y otras tareas diarias.

3. Los beneficios de estas actividades habituales se han demostrado previamente en un estudio de más de 13,000 hombres. La cantidad de distancia que caminaron o las historias de escaleras que subieron cada día predijeron cuánto tiempo vivirían (45).

4. Las recomendaciones actuales de las Guías de actividad física para estadounidenses sugieren un mínimo de 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa o 150 de intensidad moderada por semana.

5. Un gran estudio que incluyó a más de 600,000 personas encontró que aquellos que realizaban la cantidad recomendada de ejercicio tenían un 20% menos de riesgo de muerte que aquellos que no realizaban actividad física (46).

6. Hacer más ejercicio puede reducir el riesgo de muerte hasta en un 39%.

7. Otro gran estudio encontró que la actividad vigorosa condujo a un menor riesgo de muerte que la actividad moderada (47).

¡Duermen lo suficiente

1. Además del ejercicio, descansar lo suficiente y dormir bien por la noche también parecen ser muy importantes para vivir una vida larga y saludable.

2. Las personas en las Zonas Azules duermen lo suficiente y también a menudo toman siestas durante el día.

3. Varios estudios han encontrado que no dormir lo suficiente, o dormir demasiado, puede aumentar significativamente el riesgo de muerte, incluso por enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular (48, 49).

4. Un gran análisis de 35 estudios encontró que siete horas era la duración óptima del sueño. Dormir mucho menos o mucho más que eso se asoció con un mayor riesgo de muerte (50).

5. En las Zonas Azules, las personas tienden a no dormir, despertarse o ir a trabajar a horas establecidas. ¡Solo duermen tanto como su cuerpo les dice que lo hagan!

6. Varios estudios han demostrado que las siestas diurnas, conocidas en muchos países mediterráneos como "siestas", no tienen un efecto negativo sobre el riesgo de enfermedad cardíaca y muerte e incluso pueden reducir estos riesgos (51 ).

7. Sin embargo, la longitud de la siesta parece ser muy importante. Las siestas de 30 minutos o menos pueden ser beneficiosas, pero algo más de 30 minutos se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y muerte (52).

Otros rasgos y hábitos asociados con la longevidad

1. Además de la dieta, el ejercicio y el descanso, una serie de otros factores sociales y de estilo de vida son comunes a las Zonas Azules, y pueden contribuir a la longevidad de las personas que viven allí.

2. Estos incluyen:

¡La línea de fondo

1. Las regiones de la Zona Azul albergan a algunas de las personas más antiguas y saludables del mundo.

2. Aunque sus estilos de vida difieren ligeramente, en su mayoría comen una dieta basada en plantas, hacen ejercicio regularmente, beben cantidades moderadas de alcohol, duermen lo suficiente y tienen buenas redes espirituales, familiares y sociales.

3. Se ha demostrado que cada uno de estos factores de estilo de vida está asociado con una vida más larga.

4. Al incorporarlos a su estilo de vida, es posible que pueda agregar algunos años a su vida.