¡Por qué Natto es súper saludable y nutritivo

¡La línea de fondo

1. Si bien pocas personas en el mundo occidental han oído hablar de natto, ¡es muy popular en Japón

2. ¡Natto es increíblemente nutritivo y está relacionado con varios beneficios para la salud, que van desde huesos más fuertes hasta un corazón y un sistema inmunológico más saludables

¿Qué es Natto?

1. Natto es un plato tradicional japonés que consiste en soja fermentada y se caracteriza por una textura viscosa, pegajosa y fibrosa.

2. Es fácilmente reconocible por su olor distintivo, algo picante, mientras que su sabor se describe comúnmente como a nuez.

3. En Japón, el natto generalmente se cubre con salsa de soja, mostaza, cebollín u otros condimentos y se sirve con arroz cocido.

4. Tradicionalmente, el natto se hacía envolviendo la soja hervida en paja de arroz, que naturalmente contiene la bacteria Bacillus subtilis en su superficie.

5. ¡Al hacerlo, las bacterias fermentaron los azúcares presentes en los frijoles, y finalmente produjeron natto.

6. Sin embargo, a principios del siglo XX, la bacteria B. subtilis fue identificada y aislada por científicos, que modernizaron este método de preparación.

7. Hoy en día, la paja de arroz ha sido reemplazada por cajas de espuma de poliestireno en las que B. subtilis se puede agregar directamente a la soja hervida para comenzar el proceso de fermentación.

¡Es rico en varios nutrientes

1. Natto es súper nutritivo. Contiene buenos niveles de muchos nutrientes que son importantes para una salud óptima. Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) proporciona lo siguiente (1):

2. Natto también contiene pequeñas cantidades de vitamina B6, ácido fólico y ácido pantoténico, así como antioxidantes y otros compuestos beneficiosos para las plantas (2).

3. Natto es especialmente nutritivo porque sus semillas de soya se someten a un proceso de fermentación, lo que crea condiciones que promueven el crecimiento de los probióticos.

4. Los probióticos son bacterias beneficiosas que proporcionan una amplia gama de beneficios para la salud. Uno de estos beneficios incluye hacer que los alimentos sean más digeribles, lo que facilita que su intestino absorba sus nutrientes (3, 4, 5).

¡Natto mejora su digestión

1. Su intestino contiene billones de microorganismos, ¡más de 10 veces el número total de células que se encuentran en su cuerpo

2. ¡Los probióticos en natto pueden actuar como la primera línea de defensa de su intestino contra toxinas y bacterias dañinas

3. La mayoría de los alimentos y suplementos ricos en probióticos contienen 5-10 mil millones de unidades formadoras de colonias (UFC) por porción. Comparativamente, natto puede contener entre un millón y mil millones de bacterias formadoras de colonias (UFC) por gramo (15).

4. Por lo tanto, cada gramo de natto contiene casi la misma cantidad de probióticos que obtendrías de una porción completa de la mayoría de los otros alimentos o suplementos ricos en probióticos.

5. Además, la soja contiene naturalmente antinutrientes, lo que puede dificultar que su cuerpo los digiera. ¡Los antinutrientes también pueden reducir la cantidad de nutrientes que su cuerpo absorbe de los alimentos y pueden causar hinchazón o náuseas en algunas personas

¡Contribuye a huesos más fuertes

1. Natto es rico en varios nutrientes que contribuyen a la salud de los huesos.

2. Para comenzar, una porción de natto de 3.5 onzas (100 gramos) proporciona el 22% de la ingesta diaria recomendada (RDI) de calcio, el principal mineral que se encuentra en los huesos (1). Además, el natto es una de las raras fuentes vegetales de vitamina K2.

3. La vitamina K2 juega un papel esencial en la salud ósea mediante la activación de proteínas de construcción ósea que ayudan a llevar el calcio a los huesos y mantenerlo allí (17, 18, 19).

4. No debe confundirse con la vitamina K1, que juega un papel importante en la coagulación de la sangre. Como referencia, natto contiene vitaminas K1 y K2 (20).

5. Los estudios demuestran que los suplementos de vitamina K2 pueden retrasar la pérdida relacionada con la edad en la densidad mineral ósea y pueden reducir el riesgo de ciertos tipos de fracturas en un 60-81% (21, 22, 23).

6. Sin embargo, algunos de los estudios sobre la vitamina K2 y la salud ósea utilizaron dosis muy altas de suplementos. Si bien comer natto puede elevar sus niveles de vitamina K2, aún no se sabe si comer natto solo proporcionaría el mismo nivel de beneficios (24).

1. Natto también puede contribuir a un corazón más saludable.

2. ¡Eso es en parte porque contiene fibra y probióticos, los cuales pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol (25, 26, 27)

3. Además, los investigadores japoneses informan que natto puede ayudar a reducir la presión arterial al inactivar la enzima convertidora de angiotensina (ECA), que ayuda a controlar la presión arterial.

4. De hecho, varios estudios muestran que los suplementos de nattoquinasa redujeron la presión arterial en alrededor de 3-5.5 mmHg en participantes con valores iniciales de presión arterial de 130/90 mmHg o más (31, 32).

5. Finalmente, además de fortalecer sus huesos, la vitamina K2 en natto ayuda a prevenir la acumulación de depósitos de calcio en sus arterias (33).

6. En un estudio, la ingesta regular de alimentos ricos en vitamina K2 se relacionó con un riesgo 57% menor de morir por enfermedad cardíaca (34).

7. En otro estudio que incluyó solo a mujeres, cada 10 mcg de vitamina K2 consumida por día se relacionó con una reducción del 9% en el riesgo de enfermedad cardíaca (35).

8. Como referencia, se estima que natto contiene alrededor de 10 mg de vitamina K2 por porción de 100 onzas (100 gramos) (36).

¡Natto puede fortalecer su sistema inmunológico

1. Natto contiene varios nutrientes que pueden ayudar a fortalecer su sistema inmunológico.

2. Para empezar, los alimentos ricos en probióticos como el natto contribuyen a una flora intestinal saludable. A su vez, una flora intestinal saludable ayuda a prevenir el crecimiento de bacterias dañinas e incluso puede aumentar su producción de anticuerpos naturales (37, 38, 39, 40).

3. Además, los probióticos reducen aún más el riesgo de infección y pueden ayudarlo a recuperarse más rápido si se enferma (41, 42).

4. En un estudio, se proporcionó a 2.000 millones de UFC de B. subtilis, la cepa probiótica encontrada en natto, o un placebo. Los que recibieron la cepa probiótica tenían un 55% menos de probabilidades de sufrir una infección respiratoria durante el período de estudio de cuatro meses (43).

5. ¡Además, una dieta rica en probióticos también puede reducir la probabilidad de necesitar antibióticos para recuperarse de una infección en aproximadamente un 33% (44).

6. Además de su alto contenido de probióticos, natto es rico en vitamina C, hierro, zinc, selenio y cobre, todos los cuales juegan un papel importante en la función inmune (45, 46).

Otros beneficios potenciales

1. Comer regularmente natto puede proporcionar varios otros beneficios:

2. Dicho esto, es importante tener en cuenta que la cantidad de estudios que vinculan directamente a natto con estos beneficios sigue siendo pequeña.

3. En general, se necesitan más estudios antes de poder llegar a conclusiones firmes.

1. El consumo de Natto es generalmente seguro para la mayoría de las personas.

2. Sin embargo, natto contiene vitamina K1, que tiene propiedades anticoagulantes. Por esta razón, las personas que ya toman medicamentos anticoagulantes deben buscar el consejo de su médico antes de agregar natto a sus dietas.

¡Cómo hacer Natto casero

1. Natto se puede encontrar en la mayoría de los supermercados asiáticos, pero también se puede hacer en casa.

2. ¡Aquí están los ingredientes que necesitará:

3. Estos son los pasos a seguir:

4. Natto generalmente envejece en el refrigerador durante 24-96 horas, pero aquellos que están ansiosos por probar su natto pueden hacerlo después de unas tres horas de envejecimiento.

5. Las sobras se pueden almacenar en el congelador para su uso posterior.

¡La línea de fondo

1. ¡Natto es un alimento increíblemente nutritivo por el que vale la pena adquirir un gusto!

2. ¡Comerlo regularmente puede fortalecer su sistema inmunológico y sus huesos, protegerlo de enfermedades cardíacas y ayudarlo a digerir los alimentos más fácilmente