Proteína de caseína: ¡Los impresionantes beneficios de la 'Otra proteína en polvo láctea'

Historia

El polvo de proteína de diario más popular en el mundo es la proteína de suero, amada por los atletas y aquellos que buscan perder o aumentar de peso. La proteína de suero de leche ha sido el potenciador muscular durante décadas, pero existe otro valioso suplemento de proteína láctea: ¡la proteína de caseína Una de las principales fuentes de aminoácidos de larga duración, la proteína de caseína, a veces llamada "la otra proteína en polvo", proporciona proteína fácil de digerir de manera similar al suero. ¿Qué hace que la proteína de caseína sea diferente de la proteína de suero, la proteína de guisante en polvo o incluso alimentos enteros como huevos y pechuga de pollo? Una de las mayores ventajas de la caseína es el momento en que se absorbe, más el tiempo que permanece en el cuerpo. Ambos factores lo hacen beneficioso para desarrollar músculo rápidamente y preservar el tejido muscular magro del cuerpo Cuando se trata de la sincronización de nutrientes, el tipo de proteína es importante. ¿Cuáles son los beneficios de la proteína de caseína? ¡La proteína de caseína llega al torrente sanguíneo muy rápidamente, además de que sus aminoácidos permanecen donde deben estar para ayudar a construir el tejido muscular durante muchas horas, en lugar de ser expulsados del cuerpo con relativa rapidez Entonces, ¿busca desarrollar masa muscular magra, reducir el hambre y ver aún más beneficios de su ejercicio (y quién no)? Entonces, tal vez desee comenzar a usar la proteína de caseína ... o es mejor tener esta proteína en forma de alimento puro y mantenerse alejado de esta controvertida proteína en polvo. Respuestas por delante.

¿Qué es la proteína de caseína?

Derivado de la leche, al igual que la proteína de suero, la proteína de caseína es en realidad una fuente naturalmente más abundante de aminoácidos de cadena ramificada. Es por eso que a veces simplemente se llama "proteína de la leche", ya que alrededor del 80 por ciento de la proteína que se encuentra en la leche de vaca es caseína. Dentro de la leche, la caseína es la "cuajada" que tiene la capacidad de formar gel. La caseína también representa del 20 al 40 por ciento de la leche materna humana. También es abundante en queso crudo de oveja, una fuente pura de caseína.
La caseína, como el suero y otros alimentos proteicos, está compuesta de varios "componentes básicos" llamados aminoácidos esenciales y no esenciales. El cuerpo humano puede producir ciertos aminoácidos por sí solo (llamados no esenciales) mientras que otros no (llamados esenciales), lo que hace que los tipos esenciales sean cruciales para pasar los alimentos que consume. Dado que los alimentos vegetales no siempre proporcionan el conjunto completo de aminoácidos esenciales que necesitamos, los alimentos de origen animal, y en ocasiones proteínas en polvo convenientes, son una de las formas en que las personas se aseguran de cubrir sus bases proteicas ¿Qué es la proteína en polvo de caseína? Es un polvo que se crea en un laboratorio a partir de la deshidratación de partes de la leche. El problema es que muchas formas están desnaturalizadas y aisladas, y pueden causar problemas de salud. Deberá intentar encontrar la proteína de caseína que proviene de la beta-caseína A2 en lugar de la caseína A1 (consulte "Diferentes tipos de proteína de caseína" a continuación).
Por lo general, puede encontrarlo en la mayoría de las tiendas naturistas y puede encontrar una variedad de sabores. ¡Lo que probablemente notará es que por cada marca de proteína de caseína en polvo disponible, también se venden alrededor de cinco proteínas de suero en polvo diferentes].

Proteína de caseína versus proteína de suero

Para los atletas, o realmente cualquier persona que sea bastante activa, la proteína es una pieza importante del rompecabezas cuando se trata de recuperación, reparación y crecimiento muscular. Si bien la mayoría de las personas que viven en países desarrollados están lejos de sufrir una deficiencia de proteínas, tenga en cuenta que los requisitos de proteínas aumentan cuanto más activo se vuelve, y son especialmente altos cuando levanta pesas regularmente o realiza otros tipos de entrenamiento prolongado. Si bien podría pensar que las proteínas en polvo son solo para levantadores serios, hombres voluminosos o atletas profesionales, casi todos pueden beneficiarse al complementar los entrenamientos con la combinación adecuada de nutrientes, y las proteínas en polvo simplemente hacen que esto sea más fácil de hacer ¿Qué es mejor, caseína o proteína de suero?
Si toda esta química parece un poco confusa, aquí está el resultado final de caseína versus suero. Tanto la caseína como la proteína de suero pueden complementar bien sus entrenamientos e incluir todos los aminoácidos esenciales que necesita, pero el suero tiene más aminoácidos de cadena ramificada y, por lo tanto, podría ser un poco mejor para facilitar la síntesis de proteínas musculares La buena noticia es esta: después de comparar los efectos de ambas proteínas en la composición corporal y el rendimiento en atletas femeninas, los investigadores del Laboratorio de Nutrición de Ejercicio y Rendimiento de la Universidad del Sur de Florida descubrieron que el suero y La caseína tuvo efectos positivos similares. Se descubrió que las mujeres experimentaban beneficios al usar ambos suplementos, incluido un aumento en los marcadores de rendimiento por el consumo de proteínas después del entrenamiento de resistencia y una disminución de la composición de grasa corporal.

Beneficios de la proteína de caseína

¿Qué tan bien puede la proteína de caseína controlar su hambre en comparación con la proteína de suero? Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition encontró que ambos funcionan de manera muy similar. Los investigadores compararon los efectos reductores del hambre de la proteína de caseína hidrolizada, la caseína intacta y la proteína de suero intacta en 24 hombres y mujeres adultos con sobrepeso. ¡Querían determinar los efectos que estos diferentes suplementos proteicos tienen sobre el gasto energético general (EE) y la regulación del apetito, esencialmente la cantidad de "calorías dentro versus calorías fuera"
Cuando se usa en el momento adecuado, la proteína de caseína de alta calidad es útil para múltiples beneficios para la salud. ¡Veamos un poco más de detalles sobre algunos de los principales beneficios y usos de la proteína de caseína:
La caseína ayuda a construir nuevo tejido muscular y promueve el crecimiento muscular. Por lo general, se conoce como una proteína "anticatabólica". ¿Qué significa esto exactamente? Su cuerpo cataboliza, o básicamente destruye el tejido muscular, para obtener los aminoácidos que se almacenan dentro de la proteína muscular. Utiliza estos aminoácidos almacenados para obtener energía y ayudar con diversas funciones, como el crecimiento y el desarrollo Mientras más ejercicio haga, más su cuerpo buscará proteínas disponibles para mantenerlo funcionando. ¿La caseína te hace subir de peso? No necesariamente debería conducir a un aumento de peso, pero los suplementos anticatabólicos proporcionan aminoácidos que ayudan a minimizar el proceso de descomposición del músculo, ahorrándote la masa muscular duramente ganada que debería dejarte con una mejor composición corporal Aunque se absorbe rápidamente, la caseína todavía se considera una proteína relativamente de "digestión lenta" debido al tiempo que sus aminoácidos permanecen dentro del torrente sanguíneo. Al igual que los carbohidratos de liberación más lenta son beneficiosos en comparación con los tipos de acción rápida que pueden aumentar rápidamente el azúcar en la sangre, los alimentos con proteínas a veces pueden funcionar de la misma manera El cuerpo puede digerir lentamente la proteína de la caseína, lo que significa que los tejidos musculares tienen una mayor oportunidad de utilizar los aminoácidos para el trabajo de reparación y el crecimiento. Como aprenderá a continuación, el momento de la caseína definitivamente tiene sus ventajas, pero dependiendo de sus objetivos, hay ciertos momentos en que desea omitir la caseína y utilizar una proteína de acción más rápida. ¿Sabía que dormir es uno de los momentos más importantes para desarrollar masa muscular y beneficiarse del trabajo duro o ejercicio que hace durante el día? Esto se debe a que mientras duermes, tu cuerpo trabaja para reparar áreas que han estado demasiado estresadas durante el día. ¡Una de las formas en que puede aprovechar este proceso biológico es usando la proteína de caseína para dar un impulso extra a sus músculos Se cree que la proteína de caseína permanece en el torrente sanguíneo por hasta siete horas, lo cual es una razón por la que a los culturistas les encanta consumir caseína justo antes de acostarse. En la comunidad de fitness, la proteína de caseína se ha ganado la reputación de ser un "bocadillo ideal para la noche" Un estudio realizado por el Departamento de Ciencias del Movimiento Humano de la Escuela de Nutrición de NUTRIM descubrió que la proteína de caseína ingerida inmediatamente antes del sueño se digiere y absorbe de manera efectiva, lo que ayuda a estimular la síntesis de proteínas musculares y a mejorar "todo el cuerpo equilibrio de proteínas "después del ejercicio. Durante la noche, mientras alguien duerme, los aminoácidos trabajan para construir fibras musculares más fuertes. Además de tomar caseína antes de acostarse, es un excelente batido / refrigerio para tomar entre comidas cuando vas varias horas o más sin comer.
Incluso si solo hace ejercicio de forma "moderada" y no está buscando aumentar la masa muscular, los suplementos de proteínas pueden ser beneficiosos para reducir el hambre y los antojos. Muchas personas optan por usar proteínas en polvo para su conveniencia, junto con el hecho de que pueden suprimir su apetito en cierta medida.
¿Alguna vez se dio cuenta cuando come un desayuno pesado en carbohidratos o azúcar, pero omite las proteínas, que está buscando algo más para comer poco después? La proteína es muy satisfactoria y puede ayudarlo a pasar de una comida a otra sin dolores de hambre ni antojos de azúcar. La mayoría de las personas que incluyen una fuente de proteínas en cada comida (e incluso refrigerios) descubren que pueden controlar mejor su hambre y sus elecciones de alimentos en general. Si bien los efectos difieren según la persona, a algunas personas les va muy bien usando proteínas en polvo junto con otros ingredientes llenos de nutrientes en los batidos como un desayuno fácil, un refrigerio rico en proteínas o incluso como un reemplazo de comida. [! 65460 => 1140 = 4!] Los dos tipos de caseína y el único tipo de proteína de suero tuvieron efectos similares en el transcurso de 24 horas sobre la EE y el apetito, aunque algunos resultados sugirieron que la proteína de suero parecía funcionar un poco mejor cuando llegó a afectar positivamente las tasas metabólicas en reposo de los sujetos.
Otros beneficios de la caseína incluyen:

¡Cómo usar la proteína de caseína

¿Cuándo debe tomar proteína de caseína? Se ha recomendado durante mucho tiempo el uso de proteína de caseína antes de acostarse (si su objetivo es desarrollar músculo y potencialmente aumentar de peso) o como un reemplazo de comida / refrigerio entre comidas espaciadas. Recuerde que la caseína se digiere lentamente, lo que significa que después de un entrenamiento puede llevar más tiempo que otros tipos de proteínas (como el suero) llegar a los músculos. Sin embargo, los resultados de un estudio de 2018 que investigó los efectos de la suplementación con caseína (54 gramos) en la mañana versus la tarde (90 minutos o menos antes de dormir) en las medidas de composición corporal y rendimiento en el ejercicio en hombres y mujeres entrenados descubrieron que el tiempo no puede hacer mucha diferencia. No se encontraron diferencias dentro o entre los grupos ni ninguna medida, y la adición de 54 gramos de proteína de caseína por la mañana o por la noche no tuvo efectos significativos en la composición corporal cuando los participantes no cambiaron su rutina de entrenamiento. Mientras que otros estudios han encontrado evidencia de que tomar caseína antes de acostarse puede ser útil para aumentar la tasa metabólica y la fuerza en personas no entrenadas que comienzan el entrenamiento de fuerza, hoy en día generalmente se cree que debe centrarse en " la estrategia de lograr niveles específicos de proteína diaria versus un momento específico de ingestión de proteína para aumentar la masa muscular y el rendimiento En otras palabras, ¡importa más que consumas la proteína que necesitas durante todo el día, en lugar del momento exacto Dado que desea suministrar nutrientes a su tejido muscular dañado lo antes posible después del ejercicio, el uso de caseína sobre fuentes de proteínas de acción más rápida no le brindará los beneficios de una avalancha inmediata de aminoácidos que usted ' re después. Debido a que la proteína de suero se absorbe y digiere tan rápidamente, es la mejor opción después de un entrenamiento. Sus músculos están buscando un suministro rápido de nutrientes después de entrenar para llevar a cabo la síntesis muscular, ¡así que espere tener caseína para acelerar mejor este proceso Datos nutricionales de la proteína de la caseína en polvo

¿Se pregunta cuánta proteína de caseína debe usar a la vez o tal vez cuánta proteína necesita en general? Las necesidades de proteínas varían de persona a persona dependiendo de muchos factores, pero algunas pautas generales para usar la proteína de caseína son las siguientes:
Dependiendo de la marca de proteína de caseína en polvo que compre, las cantidades de calorías y proteínas pueden variar. Para obtener los mayores beneficios, busque una marca baja en azúcar o endulzada naturalmente con extracto orgánico de stevia y edulcorantes naturales como el cacao en polvo o el extracto de vainilla. En general, una porción de caseína en polvo tiene alrededor de:
Para poner esto en contexto, una mujer que pesa 140 libras que está activa y quiere mejorar su dieta podría aspirar a comer hasta 63-95 gramos de proteína al día, lo que significa una porción de la proteína de caseína podría cubrir sus necesidades de una de sus tres comidas principales.

Diferentes tipos de proteína de caseína: A1 vs A2 caseína

La leche se compone de aproximadamente 85 por ciento de agua y 15 por ciento de azúcar (llamada lactosa), proteínas, grasas y minerales. Entre los compuestos proteicos en la leche, hay más de un tipo. La beta-caseína A2 es el tipo que los animales han producido naturalmente durante miles de años, incluso antes de que se domesticaran por primera vez hace más de 10,000 años. Se cree que es más fácil de digerir, y algunas investigaciones sugieren que tiene muchos menos efectos sobre la salud humana que el otro tipo, llamado A1 caseína A1 es el "tipo más nuevo de caseína", que se desarrolló por primera vez en los últimos miles de años después de la domesticación de animales. Ocurrió después de que ciertos genes causaron que las proteínas cambiaran, lo que resultó en que los aminoácidos de la prolina cambiaran a histidina. Hoy en día, la beta-caseína A1 es más abundante en las vacas lecheras que se utilizan para producir la gran mayoría de la leche en los Estados Unidos e incluso en Europa Cada vaca tiene un cierto genotipo de A1 / A1, A1 / A2 o A2 / A2 que finalmente afecta la leche que produce. Es preferible consumir productos lácteos, incluidos todos los productos lácteos y suplementos de proteína de suero / caseína, hechos de vacas (o cabras) que contienen predominantemente caseína A2. ¿Cómo?
Cuando la beta-caseína A1 provocó un cambio de prolina a aminoácidos de histidina, resultó en problemas con los humanos para digerir y metabolizar adecuadamente la leche. De hecho, la mayoría de las personas que son intolerantes a la leche de vaca son realmente sensibles a una de las proteínas que se encuentran en ella, la caseína A1. Esencialmente carecen de la capacidad de digerir A1. Esta intolerancia ahora está vinculada a una amplia gama de enfermedades, que incluyen reacciones autoinmunes, alergias alimentarias, problemas digestivos, diabetes tipo 1, enfermedades cardíacas y más. A1 también se cree que promueve la inflamación, sin embargo, la leche que contiene mayor o exclusivamente caseína A2 produce muchos menos (o cero) efectos inflamatorios.
¿Cómo saber si la caseína o la proteína de suero que consume proviene de vacas A1 o A2? Hay una gran variedad de rebaños de vacas lecheras de razas mixtas que se cree que producen leche A2, incluyendo Jersey, Guernsey, Brown Swiss, ordeño shorthorn, Friesian y otros. La compra de productos hechos de estas razas (e idealmente tipos que están etiquetados como orgánicos y alimentados con pasto también) debería dar como resultado cantidades más bajas de beta-caseína A1. Algunos suplementos proteicos fusionan ambas proteínas lácteas en un solo producto.

Peligros potenciales de proteínas de caseína y efectos secundarios

Ya sabes que la proteína de la caseína proviene de la leche, muy probablemente la leche de vaca. La leche de vaca convencional (que está homogeneizada y pasteurizada) suele ser el culpable de la intolerancia a la lactosa y es una alergia común. ¡La leche de vaca contiene más de 20 alérgenos diferentes (incluida la caseína A1) que pueden causar reacciones alérgicas o problemas digestivos ¿Cuáles son algunos signos de que puede tener alergia a los lácteos / intolerancia a la caseína / alergia a la caseína? Los síntomas pueden incluir:
Si ha sufrido los síntomas de intolerancia a la lactosa en el pasado y tiene problemas para digerir los productos derivados de la leche, le animo a que pruebe la leche cruda, la leche de cabra y la leche orgánica A2. Para evitar los efectos secundarios de la proteína de caseína, una opción es encontrar la proteína de caseína hecha de leche de cabra, ya que la leche de cabra naturalmente contiene solo caseína A2.
La leche de cabra se considera similar a la leche materna humana y tiende a causar menos problemas digestivos o reacciones alérgicas que la leche de vaca. También obtenga productos de proteína de caseína A2 hechos de razas de vacas que no producen caseína A1, es decir, vacas Jersey y Guernsey. ¡Necesita hacer su investigación porque, desafortunadamente, la mayoría de los bovinos en los EE. UU., Europa occidental y Australia son vacas Holstein y Fresian, que son productores de caseína A1 Lea a continuación: ¿Cuántos gramos de proteína por día necesita?
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