Proteína de soja vs. Proteína de carne

Manejo, preparación y seguridad

1. Necesitas proteínas para construir, mantener y reparar cada célula de tu cuerpo, desde huesos y músculos hasta piel y cabello. Todos los alimentos contienen algo de proteína. Las proteínas de la soya y las proteínas de origen animal tienen diferentes méritos y ventajas para su salud. Si considera no solo los beneficios nutricionales, sino cómo cada tipo puede influir en su riesgo de ciertas enfermedades crónicas, ¡puede tomar una decisión informada sobre su elección de proteína ¿Qué es la soja? La soya proviene de plantas de soya, que pertenecen a la familia de las leguminosas. Los frijoles pueden variar en color de verde, negro, blanco o amarillo. La soja es un alimento versátil con alto contenido de proteínas disponible en muchas formas (soya entera, edamame, tofu, tempeh, leche de soya y chips de soja) y se consume de muchas maneras, incluyendo cruda, hervida, germinada, frita y asada. ¡Los extractos de soya, como el aislado de proteína de soja, el concentrado de proteína de soja o las harinas de proteína de soya se usan para preparar alternativas lácteas y fórmulas infantiles ¿Qué es la proteína? Los alimentos que consume contienen una variedad de compuestos orgánicos que contienen nitrógeno, llamados aminoácidos. Su cuerpo combina 20 de estos aminoácidos en cantidades específicas y los une para crear largas cadenas llamadas proteínas. Estas proteínas forman los componentes estructurales y funcionales de todas sus células.

1. Su cuerpo tiene la capacidad de producir 11 aminoácidos. Estos se conocen como no esenciales. Los nueve restantes se conocen como aminoácidos esenciales porque su cuerpo necesita adquirirlos de los alimentos que come. Cada aminoácido esencial juega un papel diferente para ayudar al funcionamiento de su cuerpo y se requiere en diferentes cantidades. Muchos alimentos contienen uno o más de cada tipo de aminoácido.

2. Los aminoácidos esenciales son: metionina, fenilalanina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, treonina, triptófano y valina.

¿Qué es una proteína completa? La mayoría de los alimentos vegetales carecen de algunos de los aminoácidos esenciales, por lo que debe comer una variedad de frutas, nueces y verduras para asegurarse de que su dieta tenga todos los componentes necesarios para producir proteínas adecuadas. . Algunos alimentos contienen los nueve aminoácidos esenciales: se consideran proteínas completas. Los productos animales, como la carne, el pollo y las aves de corral, son proteínas completas. Los alimentos adecuados a base de plantas también pueden ser excelentes fuentes de proteínas, a menudo con menos calorías que las fuentes animales. Además de la soya y los productos de soya, otros alimentos a base de plantas considerados completos o excepcionales en contenido de proteínas son:

¿Cuánto necesito? Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan que su ingesta de proteínas consista en 10 a 35 por ciento de sus calorías diarias. Eso equivale a alrededor de 50 a 175 gramos de proteína al día en una dieta de 2,000 calorías. La cantidad diaria recomendada de proteínas es de 46 gramos por día para las mujeres y 56 gramos para los hombres. El Harvard T.H. ¡La Escuela de Salud Pública de Chan advierte que la deficiencia de proteínas puede resultar en una falla de crecimiento, debilitamiento del sistema inmune, pérdida de masa muscular, reducción del funcionamiento del corazón y del sistema respiratorio e incluso la muerte La proteína de carne viene en muchas formas, todas las cuales aseguran que obtienes todos los aminoácidos en cada alimento con proteínas completas. A modo de comparación, algunos ejemplos del contenido de proteínas en la carne, por porción de 3 onzas, son:

1. Aunque muchas proteínas vegetales no contienen todos los aminoácidos esenciales, los productos de soya son una de las fuentes más ricas de proteínas en el reino vegetal. La soja contiene los nueve aminoácidos esenciales y se considera una proteína completa. Sin embargo, tiene un nivel relativamente bajo de triptófano, por lo que debe comer otras fuentes de proteínas junto con la soya para garantizar su adecuación.

2. Cada forma de soya difiere ligeramente en contenido de proteína dependiendo de cómo se prepare. Las siguientes cantidades son por porción de 3/4 de taza, o 150 gramos:

3. Por lo tanto, el contenido de proteína de varios productos de soya es comparable al de la proteína a base de carne. Una porción de soja madura tiene más proteínas que una porción de filete de res. ¡La cantidad de proteína en el tofu también es significativamente mayor por porción que la de la pechuga de pollo].

Ventajas nutricionales de la proteína de carne

1. Los beneficios de la proteína de la carne incluyen el suministro de algunos nutrientes que pueden faltar en la soya y los alimentos vegetales. Algunos minerales también se absorben mejor de la proteína animal en comparación con la soya.

2. Vitamina B12:

3. Su cuerpo necesita vitamina B12 para mantener saludables las células nerviosas y sanguíneas. Además, es necesario para la producción de ADN, el material genético en sus células. Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) recomiendan una ingesta diaria promedio de 2.4 microgramos diarios de vitamina B12 para adultos y más para mujeres embarazadas y lactantes. Una deficiencia de vitamina B12 puede causar fatiga, pérdida de peso, problemas nerviosos, depresión y mala memoria.

4. La vitamina B12 está fácilmente disponible en carne y productos a base de carne. Sin embargo, carece de proteína de soja y otros alimentos vegetales. Es probable que muchas personas que dependen de la proteína de soja sean deficientes en B12. ¡Un informe de un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition en 2014 encontró que hasta el 86.5 por ciento de los adultos tenían una deficiencia, con una mayor deficiencia prevalente en veganos y vegetarianos La vitamina D es una vitamina liposoluble que se encuentra en algunas proteínas de origen animal. Es necesario para la absorción de calcio y necesario para la adecuada formación y mantenimiento de los huesos. Sin vitamina D, sus huesos se volverían frágiles y su sistema inmunológico posiblemente se vería comprometido. Se puede obtener de la luz del sol, pero los productos de soya no contienen vitamina D. El hierro es vital para la producción de hemoglobina en su cuerpo. Se han identificado dos formas de hierro: hemo y no hemo. Las plantas contienen solo hierro no hemo, mientras que la proteína de carne, predominantemente carne roja, contiene hierro tanto hemo como no hemo. En comparación con el hierro en la soja, el hierro hemo en la carne es el tipo de absorción más fácil, según los NIH. La ingesta recomendada de hierro es de entre 8 y 18 miligramos, dependiendo de la edad y el sexo.

5. El zinc juega un papel en muchos aspectos del metabolismo celular en su cuerpo, incluida la síntesis de proteínas, la cicatrización de heridas y la división celular. Se recomienda que obtenga 11 miligramos para hombres adultos y 8 miligramos para mujeres diariamente. El zinc se encuentra principalmente en fuentes de proteínas animales. Aunque la soya contiene algo de zinc, no es tan fácil de absorber y usar por el cuerpo como la proteína de la carne, de acuerdo con University Health News].

Ventajas nutricionales de la proteína de soja

1. Aunque una dieta carnívora puede ser saludable, puede carecer de muchos nutrientes importantes que son específicos de la proteína vegetal. ¡Obtener su proteína de los alimentos de soya puede proporcionar algunas vitaminas y micronutrientes que la carne no ofrece!

2. Importante como antioxidante para su sistema inmunológico, la vitamina C también está involucrada en el metabolismo de las proteínas y es necesaria para la absorción de hierro no hem presente en los alimentos de origen vegetal. La vitamina C es abundante en muchos alimentos vegetales, incluida la soja, pero no se encuentra en cantidades útiles en los alimentos de origen animal. El USDA recomienda una ingesta diaria de 75 miligramos para mujeres adultas y 90 miligramos para hombres. No obtener suficiente vitamina C en su dieta puede provocar anemia por deficiencia de hierro.

3. Isoflavonas:

4. Los flavonoides son un grupo diverso de fitonutrientes que solo se encuentran en las plantas. La soja y los productos de soya, incluidos el tofu, el tempeh, el miso y el edamame, son la fuente más rica y concentrada de estos poderosos antioxidantes disponibles, dice el Instituto Linus Pauling. De ellos, el edamame, o soya verde, contiene la mayor cantidad, 138 miligramos por 3/4 de taza, seguido de la soya cocida, con 81 miligramos por la misma cantidad. Los flavonoides de la dieta se han estudiado ampliamente por su papel en la promoción de la salud y la prevención de enfermedades. ¡Un estudio publicado en la revista Medicines en 2017 informó que una ingesta de soja en la dieta durante las primeras etapas de la vida puede proporcionar protección contra el cáncer de mama en la edad adulta Los beneficios antiinflamatorios y los beneficios del sistema inmune de los flavonoides en las plantas pueden ser un factor que contribuye a la asociación del riesgo reducido de enfermedad cardiovascular, como se descubrió en un estudio publicado en el British Journal of Nutrition en 2014.

5. Además, los antioxidantes en las isoflavonas de soya se han asociado con un posible riesgo reducido de ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer de próstata.

6. Fibra dietética:

7. La fibra dietética se define como las partes de los alimentos que no se pueden digerir y forman forraje, o volumen, que contribuyen a la salud de su sistema digestivo. ¡La fibra puede ayudar a prevenir el estreñimiento y la diarrea Las Pautas dietéticas recomiendan una ingesta diaria de 28 a 33,6 gramos para los hombres y de 22,4 a 28 gramos para las mujeres, según la edad. Los alimentos vegetales, incluida la soja, contienen una gran cantidad de fibra, pero la carne no proporciona ninguna cantidad significativa. La fibra contribuye a una sensación de saciedad después de una comida, lo que puede ayudarlo a comer menos. Un alto consumo de fibra se relacionó con el control de peso en un estudio de 2017 publicado en el Journal of Nutrition and Metabolism.

8. Además, los investigadores analizaron 22 estudios de cohortes y encontraron que una mayor ingesta de fibra se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y enfermedad coronaria. Estos resultados fueron publicados en BMJ en 2013.

Comparación del efecto sobre el colesterol

1. Las plantas no contienen colesterol. Aunque las fuentes de carne proporcionan proteínas completas, su alto contenido de colesterol puede tener algunos riesgos para la salud de quienes fuman, tienen presión arterial alta, diabetes o afecciones cardíacas Debido a que el colesterol es necesario para construir células sanas en el cuerpo, el USDA no ha establecido un límite superior para la ingesta de colesterol. Sin embargo, la American Heart Association (AHA) advierte que demasiado puede causar problemas de salud para algunas personas. ¡El LDL excesivo, el colesterol "malo", puede acumularse en las paredes internas de las arterias y reducir la cantidad de sangre y oxígeno que reciben su corazón y cerebro La AHA informa que reemplazar los alimentos con alto contenido de grasa animal por alimentos que contengan proteína de soja puede ser beneficioso para la salud de su corazón. La evidencia sugiere que la soya puede incluso contribuir a reducir el colesterol.

2. Un informe de 2015 de la Dirección de Alimentos de Health Canada abarcó 79 estudios previos en un metanálisis para comparar el contenido de proteínas de la soya con las fuentes de proteínas animales. El objetivo del estudio fue evaluar los niveles de colesterol total, LDL, HDL y triglicéridos.

3. Los investigadores encontraron una reducción del colesterol total y LDL en un alto porcentaje de los estudios que incluyeron al grupo que consumió proteína de soja. Los resultados también mostraron un aumento significativo en HDL y una reducción en los niveles de triglicéridos en el análisis general. Health Canada concluyó que su evidencia científica respaldaba la afirmación de que se ha demostrado que la proteína de soya reduce o reduce el colesterol].

Algunas preocupaciones

1. Estrógeno en la soja:

2. Si elige obtener la mayoría de sus proteínas de los alimentos de soya, es posible que le preocupe la posibilidad de que las isoflavonas en la soya causen una interrupción de los sistemas sensibles al estrógeno en su cuerpo, incluyendo su sistema reproductivo Sin embargo, un estudio de 2016, publicado en Nutrients, informa que respalda la conclusión de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria que dice que las isoflavonas no tienen efectos adversos en el seno, la tiroides o el útero de las mujeres posmenopáusicas.

3. Las alergias o sensibilidades alimentarias pueden ser motivo de preocupación al consumir proteínas. Las alergias a la soya son muy comunes y a menudo comienzan en la infancia con la fórmula infantil a base de soya que causa una reacción. Aunque es posible superar la alergia a la soya, ¡puede llevarla a la edad adulta Algunos de los síntomas y signos de alergia a la soya, que pueden desarrollarse dentro de unos minutos u horas después de comer soya incluyen:

4. El Colegio Americano de Alergia, Asma e Inmunología advierte que comer carne de cualquier tipo de mamífero (carne de res, cordero, cerdo o cabra) puede causar una reacción alérgica en algunas personas. La garrapata Lone Star, que se encuentra principalmente en el sudeste de Texas a Iowa y en Nueva Inglaterra, se ha implicado en causar la alergia a la carne roja. Si eres alérgico a cierto tipo de carne, es posible que también puedas ser alérgico a otras carnes. Algunos síntomas de una alergia a la carne incluyen: