¿Qué alimentos reducen el azúcar en la sangre?

¿Qué alimentos reducen el azúcar en la sangre?

1. Una forma de controlar el azúcar en la sangre es comer una dieta saludable. En general, los alimentos y bebidas que el cuerpo absorbe lentamente son los mejores porque no causan picos ni caídas en el azúcar en la sangre El índice glucémico (IG) mide los efectos de alimentos específicos en los niveles de azúcar en la sangre. ¡Las personas que buscan controlar sus niveles deben elegir alimentos con puntajes IG bajos o medios Una persona también puede combinar alimentos con puntajes IG bajos y altos para garantizar que una comida sea equilibrada.

2. A continuación se presentan algunos de los mejores alimentos para las personas que buscan mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.

1. ¡Pan integral o pan integral de centeno

1. Muchos tipos de pan tienen un alto contenido de carbohidratos y aumentan rápidamente los niveles de azúcar en la sangre. Como resultado, se deben evitar muchos panes. Sin embargo, el pan integral de centeno y el pan de trigo integral molido en piedra al 100% tienen puntajes IG bajos, de 55 o menos en la escala IG.

2. El pan integral de trigo integral y molido en piedra tiene puntajes IG más bajos que el pan de trigo integral normal porque los ingredientes pasan por menos procesamiento.

3. El procesamiento elimina las capas exteriores fibrosas de granos y cereales. ¡La fibra ralentiza la digestión y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre En un estudio de 2014, los investigadores informaron que la espelta y el centeno causaron respuestas glucémicas iniciales bajas en ratas. ¡También descubrieron que estos antiguos tipos de trigo, así como emmer y einkorn, suprimían genes que promueven el metabolismo de la glucosa 2. ¡La mayoría de las frutas

1. Excepto para las piñas y los melones, la mayoría de las frutas tienen puntajes IG bajos de 55 o menos.

2. Esto se debe a que la mayoría de las frutas contienen mucha agua y fibra para equilibrar su azúcar natural, que se llama fructosa.

3. Sin embargo, a medida que las frutas maduran, sus puntajes GI aumentan. Los jugos de frutas también tienen puntajes GI muy altos porque los jugos eliminan las pieles y semillas fibrosas ¡Un gran estudio de 2013 encontró que las personas que consumían frutas enteras, especialmente arándanos, uvas y manzanas, tenían un riesgo significativamente menor de desarrollar diabetes tipo 2 Los investigadores también informaron que beber jugo de fruta aumenta el riesgo de desarrollar la afección.

3. Batatas y ñames

1. Las papas normales tienen un alto puntaje de IG, pero las batatas y el ñame tienen bajos puntajes y son muy nutritivos.

2. Algunas investigaciones indican que la carne de la batata contiene más fibra que la piel, lo que indica que toda la verdura podría ser beneficiosa para las personas con diabetes.

3. Al informar los hallazgos de un estudio en animales, los investigadores también notaron que el consumo de batata puede reducir algunos marcadores de diabetes.

4. Si bien todavía no hay evidencia concluyente de que la batata pueda ayudar a estabilizar o reducir los niveles de azúcar en la sangre en humanos, ¡sin duda es un alimento saludable y nutritivo con un bajo puntaje GI!

5. Las personas pueden sustituir las batatas o los ñames por papas en una variedad de platos, desde papas fritas hasta guisos.

4. Avena y salvado de avena

1. La avena tiene un puntaje GI de 55 o menos, lo que hace que sea menos probable que provoque picos y caídas en los niveles de azúcar en la sangre.

2. La avena también contiene glucanos B, que pueden hacer lo siguiente:

3. Una revisión de 2015 de 16 estudios concluyó que la avena tiene un efecto beneficioso sobre el control de la glucosa y los perfiles de lípidos en personas con diabetes tipo 2. La determinación del impacto del consumo de avena en la diabetes tipo 1 requiere más investigación Los médicos aún recomiendan que las personas con diabetes limiten su consumo de avena porque 1 taza contiene aproximadamente 28 gramos de carbohidratos.

5. La mayoría de los locos

1. Las nueces son muy ricas en fibra dietética y tienen puntajes GI de 55 o menos.

2. Las nueces también contienen altos niveles de proteínas vegetales, ácidos grasos insaturados y otros nutrientes, que incluyen:

3. Una revisión sistemática de 2014 concluyó que comer nueces podría beneficiar a las personas con diabetes.

4. Al igual que con otros alimentos en este artículo, es mejor comer nueces que sean tan enteras y sin procesar como sea posible. Las nueces con recubrimientos o saborizantes tienen puntajes GI más altos que las nueces simples.

6. Legumbres

1. Las legumbres, como frijoles, guisantes, garbanzos y lentejas, tienen puntajes IG muy bajos.

2. También son una buena fuente de nutrientes que pueden ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre. Estos nutrientes incluyen:

3. Un estudio de 2012 encontró que la incorporación de las legumbres en la dieta mejoró el control glucémico y redujo el riesgo de enfermedad coronaria en personas con diabetes tipo 2 Evite los productos de legumbres que contienen azúcares agregados y almidones simples, como los que se encuentran en jarabes, salsas o adobos. Estas adiciones pueden aumentar significativamente el puntaje GI de un producto.

7. Ajo

1. El ajo es un ingrediente popular en las medicinas tradicionales para la diabetes y una amplia variedad de otras condiciones.

2. Los compuestos en el ajo pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre al mejorar la sensibilidad y secreción de insulina.

3. En un estudio de 2013, 60 personas con diabetes tipo 2 y obesidad tomaron metformina sola o una combinación de metformina y ajo dos veces al día después de las comidas durante 12 semanas. ¡Las personas que tomaron metformina y ajo vieron una reducción más significativa en sus niveles de azúcar en sangre en ayunas y después de las comidas La gente puede comer ajo crudo, agregarlo a ensaladas o usarlo en comidas cocinadas.

8. Pez de agua fría

1. El pescado y otras carnes no tienen puntajes GI porque no contienen carbohidratos.

2. Sin embargo, el pescado de agua fría puede ayudar a controlar o prevenir la diabetes mejor que otros tipos de carne.

3. Un estudio de 2014 incluyó datos tomados de 33,704 mujeres noruegas durante un período de 5 años. ¡Los investigadores descubrieron que comer 75-100 gramos de bacalao, carbonero, eglefino o abadejo diariamente reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 Sin embargo, los investigadores no estaban seguros de si la reducción del riesgo era un resultado directo de comer pescado o si otros factores de estilo de vida saludable, como el ejercicio, podrían haber influido en los resultados.

9. Yogur

1. Comer yogur natural todos los días puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

2. Los autores de un gran metanálisis de 2014 concluyeron que el yogur puede ser el único producto lácteo que reduce el riesgo de desarrollar la afección. También notaron que otros productos lácteos no parecen aumentar el riesgo de una persona.

3. Los investigadores aún no están seguros de por qué el yogur ayuda a reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

4. Sin embargo, el yogur natural es generalmente un alimento de bajo IG. La mayoría de los yogures sin azúcar tienen una puntuación GI de 50 o menos.

5. Es mejor evitar los yogures endulzados o con sabor, que a menudo contienen demasiado azúcar para una persona que busca reducir sus niveles de azúcar en la sangre. El yogur al estilo griego puede ser una alternativa saludable].

Otras formas de reducir los niveles de azúcar en la sangre

1. Utilice uno de los siguientes formatos para citar este artículo en su ensayo, documento o informe:

2. Tenga en cuenta: si no se proporciona información del autor, en su lugar se cita la fuente.

3. Comer una dieta saludable y bien balanceada es clave. Las estrategias adicionales para ayudar a reducir o controlar los niveles de azúcar en la sangre incluyen:

4. ¡Las personas con diabetes también pueden necesitar tomar medicamentos y medir su azúcar en la sangre regularmente para reducir el riesgo de síntomas y complicaciones potencialmente peligrosas]. [! 114995 => 1140 = 11!] ¡Hable con un médico acerca de cómo incorporar una dieta saludable en un plan de cuidado de la diabetes.

5. Artículo revisado por última vez el jueves 23 de agosto de 2018. Visite nuestra página de categoría Nutrición / Dieta para obtener las últimas noticias sobre este tema, o suscríbase a nuestro boletín para recibir las últimas actualizaciones sobre Nutrición / Dieta. Todas las referencias están disponibles en la pestaña Referencias.

6. Índice glucémico y diabetes. (14 de mayo de 2014). Recuperado de www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html