¿Qué es el ayuno de grasa y es bueno para usted?

Para llevar

1. El ayuno de grasa es una técnica de dieta utilizada por personas que desean lograr una rápida pérdida de grasa.

2. Funciona al elevar los niveles sanguíneos de moléculas llamadas cetonas y empujar su cuerpo hacia la cetosis, imitando los efectos biológicos del ayuno.

3. Las personas que usan el ayuno gordo afirman que es útil para romper las mesetas de pérdida de peso, volver a la cetosis después de un día de trampa y perder algunas libras rápidamente, sin hambre ni antojos.

4. Aún así, puede preguntarse si esta técnica es saludable.

5. Este artículo explora qué es el ayuno graso y si es bueno para su salud.

En ayunas?

1. Un ayuno graso es una dieta alta en grasas y baja en calorías que generalmente dura de 2 a 5 días.

2. ¡Durante este tiempo se recomienda comer 1,000-1,200 calorías por día, 80-90% de las cuales deberían provenir de grasas!

3. Aunque técnicamente no es rápido, este enfoque imita los efectos biológicos de la abstención de los alimentos al poner su cuerpo en el estado biológico de cetosis (1).

4. En la cetosis, su cuerpo utiliza grasas, en lugar de carbohidratos, como su principal fuente de energía. Durante este proceso, su hígado descompone los ácidos grasos en moléculas llamadas cetonas, que pueden usarse para alimentar su cuerpo (2). La cetosis ocurre durante los momentos en que la glucosa, la principal fuente de energía de su cuerpo, no está disponible, como durante los períodos de inanición o cuando la ingesta de carbohidratos es muy baja (1, 3).]

5. El tiempo que lleva alcanzar la cetosis puede variar considerablemente, pero si sigue una dieta cetogénica, generalmente puede esperar alcanzar este estado entre los días 2 y 6 (4).

6. ¡El ayuno de grasa está diseñado para llevarlo a la cetosis rápidamente o para aumentar los niveles de cetonas si ya ha logrado la cetosis al restringir tanto la ingesta de calorías como de carbohidratos Por lo general, es utilizado por personas con una dieta cetogénica que desean romper una meseta de pérdida de peso o aquellos que desean volver a la cetosis después de un día de trampa, en el que las reglas de un bajo -la dieta de carbohidratos es relajada y usted come alimentos ricos en carbohidratos Otros implementan un ayuno de grasa para perder algunas libras rápidamente.

Quemas grasa?

1. Un ayuno de grasas es muy bajo en calorías y alto en grasas. ¡Está diseñado para crear un déficit de calorías, que es necesario para perder peso, mientras agota rápidamente las reservas de carbohidratos de su cuerpo para que pueda pasar a la cetosis y quemar más grasa Por lo tanto, si se adhiere a este protocolo estrictamente durante 2-5 días, puede ingresar a la cetosis y comenzar a quemar grasa como su principal fuente de combustible, especialmente si ya está dieta baja en carbohidratos.

2. Si ya está siguiendo una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, también puede encontrar que un ayuno de grasa aumenta sus niveles de cetonas, ya que su cuerpo quema más grasa para satisfacer las necesidades de energía de su cuerpo.

3. En teoría, la combinación de un déficit de calorías y la falta de carbohidratos en la dieta durante un ayuno de grasa podría llevarlo a quemar más grasa (1, 5).

4. Sin embargo, un ayuno de grasa solo dura unos días, por lo que los grandes cambios en la báscula no pueden explicarse solo por la pérdida de grasa.

5. La pérdida de las reservas de carbohidratos de su cuerpo también conduce a una pérdida de agua, que se almacena junto con el glucógeno, la forma almacenada de glucosa. Esto da la ilusión de pérdida de grasa (6, 7, 8, 9).

6. De hecho, si aún no está ceto adaptado o está haciendo un ayuno de grasa después de un día de trampa, es probable que gran parte del peso perdido durante un ayuno de grasa sea peso de agua.]

7. Este peso volverá tan pronto como comience a comer carbohidratos nuevamente y reemplace las reservas de glucógeno de su cuerpo.

Saludable?

1. El ayuno graso es bajo en calorías, proteínas y otros micronutrientes esenciales para una buena salud. Por lo tanto, no debe recomendarse como un plan de dieta a largo plazo Se ha demostrado que el consumo elevado de grasas en dietas como la dieta cetogénica promueve la pérdida de peso y mejora algunos marcadores de salud como el azúcar en la sangre (10, 11).

2. Sin embargo, el ayuno graso es más alto en grasas y más bajo en carbohidratos y proteínas que una dieta cetogénica estándar, que típicamente contiene 75% de grasa, 20% de proteína y 5% de carbohidratos. Además, sus efectos sobre la salud no están bien estudiados. Muchas preguntas sobre el ayuno de grasa siguen sin respuesta, incluyendo qué riesgos están asociados con el uso de este método y qué tipos de grasa pueden ser óptimos al comer de esta manera.

3. ¡Si decides probar el ayuno graso, solo sigue este plan durante 2-5 días, ya que esta dieta carece de muchos nutrientes importantes, incluyendo proteínas, micronutrientes y fibra].

¿Un ayuno gordo?

1. Como un ayuno de grasas requiere que obtenga la mayor parte de sus calorías de las grasas, debe elegir alimentos que tengan un contenido de grasas muy alto.

2. Esto significa que los alimentos con mayor contenido de proteínas y carbohidratos están restringidos.

3. Durante un ayuno de grasas, su dieta es bastante limitada. Los alimentos que puedes comer incluyen:

4. ¡Los alimentos con alto contenido de grasa deberían constituir la mayor parte de su ingesta para que la proporción de grasa en su dieta permanezca en 80-90%.

5. Los alimentos ricos en proteínas como la carne, el pollo y el pescado, que normalmente se consumen en cantidades moderadas en una dieta cetogénica, a menudo no se incluyen durante un ayuno de grasas, ya que pueden aumentar su ingesta de proteínas arriba demasiado alto Aún así, agregar una cantidad muy pequeña de carne a su grasa rápida puede ser útil desde una perspectiva de sabor, siempre que lo use con moderación o se centre en opciones con alto contenido de grasa.

6. ¡Los alimentos que son ricos en carbohidratos y proteínas y bajos en grasas están limitados durante un ayuno de grasa para garantizar que obtenga la mayoría de sus calorías de la grasa Los alimentos que debe evitar incluyen:

Rápido?

1. Dado que se sabe muy poco acerca de la seguridad o la eficacia del ayuno graso, no se usa con frecuencia en la terapia nutricional basada en la evidencia.

2. De hecho, un ayuno de grasa generalmente solo es utilizado por personas que ya siguen una dieta cetogénica y experimentan una meseta de pérdida de peso que ha estado en curso durante varias semanas.

3. Algunas personas también usan el ayuno de grasa para volver a la cetosis después de un día de trampa, aunque esto es innecesario. Si tiene un día de trampa, el mejor curso de acción es volver a su patrón dietético habitual.

4. En general, la restricción extrema de un ayuno de grasa es innecesaria para la mayoría de las personas. Lo que es más, para algunas personas, incluidas las que toman medicamentos o padecen una afección de salud, ¡podría ser arriesgado Riesgos

1. El ayuno de grasa no está exento de riesgos, y algunas personas pueden experimentar efectos secundarios.

2. Si no sigue una dieta cetogénica antes de hacer un ayuno de grasa, ¡puede experimentar la gripe cetogénica!

3. Este es un conjunto de síntomas que algunas personas notan cuando reducen drásticamente su consumo de carbohidratos al comienzo de una dieta baja en carbohidratos.

4. Los síntomas de la gripe ceto pueden durar desde unos días hasta algunas semanas. Aunque un ayuno de grasas es una dieta a corto plazo y alta en grasas, es posible que experimente lo siguiente (12): El ayuno de grasa también es extremadamente restrictivo, y no se recomienda seguir este patrón de alimentación durante más de 5 días. Una duración más larga puede ponerlo en riesgo de desgaste muscular debido a la falta de proteínas y calorías (13). El desgaste muscular se produce cuando el cuerpo descompone las fibras musculares para satisfacer sus necesidades de proteínas y energía, que su dieta no proporciona.

5. La falta de variedad en la dieta también puede conducir a deficiencias de nutrientes si se sigue a largo plazo.

6. Para evitar estos posibles efectos secundarios, solo siga un ayuno de grasa durante el corto período recomendado. ¡También puede considerar tomar un multivitamínico Aunque puede experimentar algunos efectos secundarios, estar en cetosis generalmente se considera seguro (14, 15).

7. Aún así, si se siente mal en algún momento durante un ayuno graso, ¡pare la dieta y contacte a su proveedor de atención médica.

8. En algunos casos raros, las dietas muy bajas en carbohidratos se han relacionado con la peligrosa condición de cetoacidosis, en la cual los niveles de cetonas se vuelven tan altos que causan serios problemas de salud (16, 17, 18, 19). Por lo tanto, las personas que toman medicamentos o tienen una afección como una enfermedad cardíaca o diabetes deben buscar el consejo de su proveedor de atención médica antes de comenzar un ayuno de grasa y evitar hacer esta dieta sin supervisión médica.

9. La técnica tampoco se recomienda para mujeres que están embarazadas o amamantando o para personas consideradas hiperrespuesta al colesterol, ya que la dieta puede conducir a un aumento significativo en los niveles de colesterol en individuos susceptibles (16, 20). Como no hay investigaciones sobre la seguridad y la eficacia del ayuno graso, se desconocen los riesgos potenciales asociados con este patrón de alimentación. Además, no está claro si el ayuno de grasa proporciona algún beneficio para el peso o la salud en general.

10. Por lo tanto, puede ser más seguro renunciar al ayuno de grasa hasta que se realicen más investigaciones.

¡El resultado final

1. Un ayuno de grasa dura de 2 a 5 días, durante el cual se ingieren entre 1,000 y 1,200 calorías por día, ¡80-90% de las cuales provienen de la grasa ¡Es utilizado principalmente por personas que experimentan una meseta de pérdida de peso con una dieta baja en carbohidratos Aún así, falta investigación, y se desconoce si este método altamente restrictivo es efectivo o seguro.