¿Qué es el ciclo de carbohidratos y cómo funciona?

¡El resultado final

1. La ingesta de carbohidratos ha sido un tema candente durante mucho tiempo.

2. Varias dietas exitosas restringen los carbohidratos y algunas incluso las excluyen totalmente (1, 2, 3).

3. Si bien ningún macronutriente es categóricamente malo, la ingesta de carbohidratos es algo que debe adaptarse al individuo (4).

4. Para optimizar la ingesta de carbohidratos, algunas personas ahora "ciclan" sus carbohidratos.

5. Esto se conoce como ciclo de carbohidratos.

6. Este artículo proporciona un desglose detallado de la ciencia y la aplicación del ciclo de carbohidratos.

¿Qué es el ciclo de carbohidratos?

1. El ciclo de carbohidratos es un enfoque dietético en el que alterna la ingesta de carbohidratos diariamente, semanalmente o mensualmente.

2. Se usa comúnmente para perder grasa, mantener el rendimiento físico durante la dieta o superar una meseta de pérdida de peso.

3. Algunas personas ajustan su ingesta de carbohidratos día a día, mientras que otras pueden hacer períodos más largos de dietas bajas, moderadas y altas en carbohidratos.

4. En resumen, el ciclo de carbohidratos tiene como objetivo cronometrar la ingesta de carbohidratos cuando proporciona el máximo beneficio y excluir los carbohidratos cuando no son necesarios (5, 6).

5. Puede programar su consumo de carbohidratos en función de una variedad de factores, que incluyen:

6. ¡Una dieta semanal típica de ciclismo de carbohidratos puede incluir dos días altos en carbohidratos, dos días moderados y tres días bajos en carbohidratos

7. Un día alto en carbohidratos normalmente significa bajo en grasa, mientras que los días bajos en carbohidratos son altos en grasa.

8. El ciclo de carbohidratos es una estrategia de dieta avanzada que requiere más manipulación y programación que una dieta típica.

¡La ciencia detrás del ciclo de carbohidratos

1. El ciclo de carbohidratos es un enfoque dietético relativamente nuevo.

2. La ciencia se basa principalmente en los mecanismos biológicos detrás de la manipulación de carbohidratos.

3. No hay muchos estudios controlados que investiguen directamente una dieta de ciclo de carbohidratos (7, 8).

4. El ciclo de carbohidratos trata de satisfacer las necesidades del cuerpo de calorías o glucosa. Por ejemplo, proporciona carbohidratos durante el entrenamiento o en días de entrenamiento intenso.

5. Los días altos en carbohidratos también están en su lugar para reabastecer el glucógeno muscular, lo que puede mejorar el rendimiento y reducir la degradación muscular (9, 10).

6. Los períodos estratégicos altos en carbohidratos también pueden mejorar la función de las hormonas reguladoras del peso y del apetito leptina y grelina (11, 12).

7. Se informa que los días bajos en carbohidratos cambian el cuerpo a un sistema de energía predominantemente basado en grasas, que puede mejorar la flexibilidad metabólica y la capacidad del cuerpo para quemar grasas como combustible a largo plazo (8, 13).

8. Los días bajos en carbohidratos y la selección de carbohidratos alrededor del entrenamiento pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, un marcador vital de la salud (15).

9. En teoría, este enfoque maximizará los beneficios que proporcionan los carbohidratos.

10. Aunque los mecanismos detrás de los ciclos de carbohidratos apoyan su uso, debe interpretarse con precaución debido a la falta de investigación directa sobre el enfoque.

¿Puede el ciclo de carbohidratos ayudarlo a perder peso?

1. Los mecanismos detrás del ciclo de carbohidratos sugieren que puede ser beneficioso para perder peso.

2. En teoría, el ciclo de carbohidratos puede ayudarlo a mantener el rendimiento físico al tiempo que proporciona algunos de los mismos beneficios que una dieta baja en carbohidratos.

3. Al igual que con cualquier dieta, el mecanismo principal detrás de la pérdida de peso es un déficit de calorías, ya que comer menos de lo que tu cuerpo quema durante un período prolongado de tiempo (16).

4. Sin embargo, su naturaleza más compleja puede causar problemas de adherencia y confusión para los principiantes.

5. En contraste, muchas personas pueden disfrutar de la flexibilidad del ciclismo en carbohidratos. ¡Esto probablemente podría mejorar la adherencia y el éxito a largo plazo para algunas personas

Ciclismo de carbohidratos para el crecimiento muscular y el rendimiento deportivo

1. Muchas personas creen que el ciclismo en carbohidratos puede ser beneficioso para el aumento muscular y el rendimiento físico.

2. Los períodos regulares altos en carbohidratos y la ingesta específica de carbohidratos pueden ayudar a mejorar el rendimiento (17).

3. Los carbohidratos alrededor del entrenamiento también pueden ayudar con la recuperación, la entrega de nutrientes y la reposición de glucógeno (9, 10).

4. Esto también puede promover el crecimiento muscular. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que los carbohidratos no son necesarios para desarrollar músculo si la ingesta de proteínas es suficiente (18).

¿Tiene el Carb Cycling otros beneficios?

1. Al tener períodos de baja y alta en carbohidratos, puede obtener muchos de los beneficios proporcionados por ambas dietas, sin algunos de los aspectos negativos.

2. Los beneficios de los períodos bajos en carbohidratos pueden incluir una mejor sensibilidad a la insulina, aumento de la quema de grasa, colesterol mejorado y una mejor salud metabólica (8, 13, 15, 19, 20).

3. Las comidas altas en carbohidratos también pueden tener efectos positivos sobre las hormonas durante una dieta, incluidas las hormonas tiroideas, la testosterona y la leptina (12, 21).

4. Estos factores pueden jugar un papel importante en el éxito de la dieta a largo plazo, ya que las hormonas juegan un papel clave en el hambre, el metabolismo y el rendimiento del ejercicio (22).

¡Cómo hacer un ciclo de carbohidratos

1. Hay muchas variaciones en el ciclo de carbohidratos, incluyendo alteraciones diarias o períodos más largos de ciclos altos y bajos en carbohidratos.

2. Aquí hay una semana de muestra en la que regula su consumo diario de carbohidratos: ¡Comparta en Pinterest

3. Incluso más que una dieta regular, el ciclo de carbohidratos puede requerir mucho ajuste y ajuste en el camino.

4. Experimente con la cantidad de días altos en carbohidratos por semana, así como la cantidad de carbohidratos por día. ¡Encuentre el mejor enfoque para su estilo de vida, rutina de ejercicios y objetivos

5. ¡Como sugiere la tabla, puede realimentar cada dos semanas o hacer períodos largos, como una fase baja en carbohidratos de 4 semanas, con una realimentación de 1 semana.

6. También notará que la cantidad de carbohidratos por día puede variar drásticamente, ¡esto depende del nivel de actividad, la masa muscular y la tolerancia a los carbohidratos

7. Finalmente, estos ejemplos son solo sugerencias. No existe una fórmula o proporción comprobada para el ciclo de carbohidratos y debes adaptarlo y experimentarlo tú mismo

1. ¡Aquí hay tres ejemplos de planes de comidas para días bajos, moderados y altos en carbohidratos

2. Día de carbohidratos moderados

3. Día bajo en carbohidratos

Fuentes de alimentación de carbohidratos recomendadas

1. Deben evitarse algunos carbohidratos, excepto en ocasiones especiales o para el tratamiento ocasional.

2. En contraste, hay muchas fuentes saludables de carbohidratos que son sabrosas y están llenas de fibra, vitaminas y minerales beneficiosos.

3. Cuando planifique sus días con alto contenido de carbohidratos, no lo use como excusa para una borrachera. En cambio, concéntrate en estas opciones más saludables de carbohidratos.

4. Carbohidratos "buenos" recomendados:

Resumen

1. El ciclo de carbohidratos puede ser una herramienta útil para aquellos que intentan optimizar su dieta, rendimiento físico y salud.

2. Los mecanismos individuales detrás del ciclo de carbohidratos están respaldados por investigaciones. Sin embargo, ninguna investigación directa ha investigado una dieta de ciclo de carbohidratos a largo plazo

3. Si usa el ciclo de carbohidratos para la pérdida de grasa, asegúrese de que su ingesta de proteínas sea adecuada y mantenga un déficit de calorías.

4. Siempre experimente con el protocolo y las cantidades de carbohidratos para encontrar la mejor opción para usted.