Filtrar
Reiniciar
Ordenar porPertinencia
vegetarianvegetarian
Reiniciar
  • Ingredientes
  • Dietas
  • Alergias
  • Nutrición
  • Técnicas
  • Cocinas
  • Hora
Sin


¿Qué es el tofu y es bueno para usted?

¡La línea de fondo

  1. El tofu es uno de esos alimentos que despierta el debate.

  2. Algunos no pueden hablar maravillas de sus beneficios para la salud, mientras que otros declaran que es un veneno modificado genéticamente que debe evitarse a toda costa.

  3. Esto puede hacer que te preguntes si debes comer tofu o no.

  4. Este artículo analiza en detalle el tofu y sus efectos sobre la salud para determinar si es bueno para usted.

¿Qué es el tofu?

  1. El tofu es un alimento hecho de leche de soja condensada que se prensa en bloques blancos sólidos en un proceso bastante similar a la fabricación de queso. Se originó en China.

  2. Se rumorea que un cocinero chino descubrió el tofu hace más de 2.000 años al mezclar accidentalmente un lote de leche de soja fresca con nigari.

  3. Nigari es lo que queda cuando se extrae sal del agua de mar. Es un coagulante rico en minerales que se usa para ayudar a que el tofu se solidifique y mantenga su forma.

  4. La mayoría de la soya del mundo se cultiva actualmente en los Estados Unidos, y una proporción muy grande está modificada genéticamente (OMG).

  5. Aunque los OGM son controvertidos, la investigación hasta ahora no ha encontrado que sean perjudiciales para la salud humana (1).

  6. Sin embargo, si te preocupa, ¡simplemente opta por marcas de tofu orgánico que no sean OGM

  1. El tofu es rico en proteínas y contiene todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita. También proporciona grasas, carbohidratos y una amplia variedad de vitaminas y minerales.

  2. ¡Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de ofertas de tofu (2):

  3. ¡Esto viene con solo 70 calorías totales, lo que hace que el tofu sea un alimento muy rico en nutrientes!

  4. Sin embargo, el contenido de micronutrientes del tofu puede variar dependiendo del coagulante utilizado. Nigari agrega más magnesio mientras que el calcio precipitado aumenta el contenido de calcio.

Contiene antinutrientes

  1. Como la mayoría de los alimentos vegetales, el tofu contiene varios antinutrientes.

  2. Estos incluyen:

  3. Sin embargo, remojar o cocinar la soya puede inactivar o eliminar algunos de estos antinutrientes.

  4. Brotar soja antes de hacer tofu reduce los fitatos hasta en un 56% y los inhibidores de tripsina hasta en un 81% al tiempo que aumenta el contenido de proteínas hasta en un 13% (3).

  5. La fermentación también puede reducir los antinutrientes. Por esta razón, los alimentos de soya fermentados y probióticos, como el miso, tempeh, tamari o natto, ¡son bajos en antinutrientes

Contiene isoflavonas beneficiosas

  1. La soya contiene compuestos vegetales naturales llamados isoflavonas.

  2. Estos funcionan como fitoestrógenos, lo que significa que pueden unirse y activar los receptores de estrógenos en su cuerpo.

  3. Esto produce efectos similares a la hormona estrógeno, aunque son más débiles.

  4. El tofu contiene 20.2-24.7 mg de isoflavonas por porción de 3.5 onzas (100 gramos) (4).

  5. Muchos de los beneficios para la salud del tofu se atribuyen a su alto contenido de isoflavona.

¡Puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca

  1. Solo unos pocos estudios analizan específicamente los efectos del tofu en la salud del corazón.

  2. Sin embargo, la investigación ha demostrado que un alto consumo de legumbres, incluida la soya, está relacionado con tasas más bajas de enfermedades del corazón (5).

  3. ¡Los científicos también descubrieron que las isoflavonas de soya pueden reducir la inflamación de los vasos sanguíneos y mejorar su elasticidad (6).

  4. ¡Un estudio encontró que suplementar con 80 mg de isoflavonas por día durante 12 semanas mejoró el flujo sanguíneo en un 68% en las personas con riesgo de accidente cerebrovascular (7).

  5. Tomar 50 gramos de proteína de soya por día también se asocia con una mejoría de las grasas en la sangre y un riesgo 10% menor de enfermedad cardíaca (8).

  6. Los estudios en animales muestran que las saponinas mejoran el colesterol en la sangre y aumentan la eliminación de los ácidos biliares, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas (10).

Vinculado a un riesgo reducido de algunos cánceres

  1. Los estudios han examinado los efectos del tofu en los cánceres de mama, próstata y sistema digestivo.

  2. La investigación muestra que las mujeres que comen productos de soya al menos una vez a la semana tienen un riesgo 48-56% menor de cáncer de mama (11, 12).

  3. Se cree que este efecto protector proviene de las isoflavonas, que también han demostrado influir positivamente en el ciclo menstrual y los niveles de estrógeno en la sangre (13, 14).

  4. Parece que la exposición a la soya durante la infancia y la adolescencia puede ser más protectora, pero eso no quiere decir que la ingesta más tarde en la vida no sea beneficiosa (15).

  5. De hecho, la investigación muestra que las mujeres que comieron productos de soya al menos una vez a la semana durante la adolescencia y la edad adulta tenían un riesgo 24% menor de cáncer de mama, en comparación con las que comieron soya solo durante la adolescencia ( dieciséis).

  6. Una crítica frecuente del tofu y otros productos de soya es que pueden aumentar el riesgo de cáncer de seno. Sin embargo, un estudio de dos años en mujeres posmenopáusicas que consumieron dos porciones de soya por día no logró encontrar un mayor riesgo (17).

  7. Otros estudios informan resultados similares, incluida una revisión de 174 estudios, que no encontraron ningún vínculo entre las isoflavonas de soja y el aumento del riesgo de cáncer de mama (18, 19, 20).

  8. Un estudio observó que una mayor ingesta de tofu estaba relacionada con un riesgo 61% menor de cáncer de estómago en los hombres (21).

  9. ¡Curiosamente, un segundo estudio informó un riesgo 59% menor en mujeres (22).

  10. Además, una revisión reciente de varios estudios en 633,476 personas relacionó la mayor ingesta de soya con un riesgo 7% menor de cánceres del sistema digestivo (23).

  11. Dos estudios de revisión encontraron que los hombres que consumían mayores cantidades de soja, especialmente tofu, tenían un riesgo 32-51% menor de cáncer de próstata (24, 25).

  12. Una tercera revisión confirmó estos resultados pero agregó que los beneficios de las isoflavonas pueden depender de la cantidad consumida y el tipo de bacteria intestinal presente (26).

¡Puede reducir su riesgo de diabetes

  1. Varios estudios recientes en probeta y en animales muestran que las isoflavonas de soya pueden aumentar el control del azúcar en la sangre (27, 28).

  2. En un estudio de mujeres sanas posmenopáusicas, 100 mg de isoflavonas de soya por día redujeron los niveles de azúcar en la sangre en un 15% y los niveles de insulina en un 23% (29).

  3. Para las mujeres posmenopáusicas con diabetes, la suplementación con 30 gramos de proteína de soja aislada redujo los niveles de insulina en ayunas en un 8.1%, la resistencia a la insulina en un 6.5%, el colesterol LDL "malo" en un 7.1% y el colesterol total en 4.1% (30).

  4. En otro estudio, tomar isoflavonas cada día durante un año mejoró la sensibilidad a la insulina y las grasas en la sangre al tiempo que redujo el riesgo de enfermedades cardíacas (31).

  5. Sin embargo, estos hallazgos no son universales. Una revisión reciente de 24 estudios en humanos descubrió que la proteína de soya intacta, a diferencia de los suplementos de isoflavona o los extractos de proteínas, tenía más probabilidades de reducir el azúcar en la sangre (32, 33).

  6. ¡Por lo tanto, se necesitan más estudios

Otros beneficios potenciales

  1. Debido a su alto contenido de isoflavonas, el tofu también puede tener beneficios para:

¡Puede causar problemas para algunas personas

  1. Comer tofu y otros alimentos de soya todos los días generalmente se considera seguro. Dicho esto, es posible que desee moderar su consumo si tiene:

  2. Sin embargo, un informe reciente de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) concluyó que la soja y las isoflavonas de soya no plantean ninguna preocupación por la función tiroidea o los cánceres de mama y útero (44).

  3. Sin embargo, los investigadores están de acuerdo en que los bebés no deben exponerse a las isoflavonas de soja, que pueden interrumpir el desarrollo de los órganos reproductores (26, 45).

  4. Aunque esto no se ha estudiado bien en humanos, algunos estudios en animales sugieren que grandes cantidades de soja pueden interferir con la fertilidad (46, 47).

  5. Si tiene dudas, hable sobre el consumo de soja con su médico.

Variedades y preparación

  1. El tofu se puede comprar a granel o en paquetes individuales, refrigerados o no.

  2. ¡También puede encontrarlo deshidratado, liofilizado, envasado o enlatado!

  3. En general, el procesamiento pesado no es necesario para hacer tofu, así que elija variedades que tengan listas cortas de ingredientes.

  4. Puede esperar ver ingredientes como la soya, el agua, los coagulantes, como el sulfato de calcio, el cloruro de magnesio o la gluconolactona delta, ¡y tal vez un poco de condimento

  5. Las sobras se pueden guardar en el refrigerador hasta por una semana cubriéndolas con agua, siempre que cambie el agua con frecuencia.

  6. El tofu también se puede congelar en su paquete original por hasta cinco meses.

  7. Finalmente, también es posible hacer tu propio tofu con soya, limón y agua.

¡La línea de fondo

  1. El tofu es rico en proteínas y muchos nutrientes saludables.

  2. Comer tofu puede proteger contra una variedad de condiciones de salud, como enfermedades cardíacas, diabetes e incluso ciertos tipos de cáncer.



Donate - BNB: bnb16ghhqcjctncdczjpawnl36jduaddx5l4eysm5c