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¿Qué es la dieta Okinawa? ¡Alimentos, longevidad y más

¡La línea de fondo

  1. ¡Okinawa es la mayor de las islas Ryukyu ubicadas frente a la costa de Japón, entre el este de China y los mares filipinos

¿Qué es la dieta Okinawa?

  1. En el sentido más puro, la dieta de Okinawa se refiere a los patrones de alimentación tradicionales de las personas que viven en la isla japonesa de Okinawa. ¡Se atribuye a su dieta y estilo de vida únicos el hecho de brindarles algunas de las vidas más largas del planeta

  2. El desglose de macronutrientes de la dieta Okinawa se describe en esta tabla (2):

  3. Además, la cultura de Okinawa trata la comida como medicina y utiliza muchas prácticas de la medicina tradicional china. Como tal, la dieta incluye hierbas y especias conocidas por tener beneficios para la salud, como la cúrcuma y la artemisa (2).

  4. El estilo de vida de Okinawa también enfatiza la actividad física diaria y las prácticas de alimentación consciente.

  1. Muchos de los beneficios de la dieta Okinawa pueden atribuirse a su rico suministro de alimentos enteros, ricos en nutrientes y altos en antioxidantes.

  2. Los nutrientes esenciales son importantes para la función adecuada de su cuerpo, mientras que los antioxidantes protegen su cuerpo contra el daño celular.

  3. A diferencia de otros japoneses, los okinawenses consumen muy poco arroz. En cambio, su principal fuente de calorías es la batata, seguida de granos integrales, legumbres y verduras ricas en fibra.

  4. Los alimentos básicos en una dieta tradicional de Okinawa son (2):

  5. Además, el té de jazmín se consume abundantemente en esta dieta, y las especias ricas en antioxidantes como la cúrcuma son comunes (2).

  1. La dieta tradicional de Okinawa es bastante restrictiva en comparación con una dieta occidental moderna.

  2. Debido al aislamiento relativo de Okinawa y la geografía de la isla, una gran variedad de alimentos no han sido accesibles durante gran parte de su historia.

  3. Por lo tanto, para seguir esta dieta, tendrá que restringir los siguientes grupos de alimentos (2):

  4. Debido a que la versión moderna y convencional de la dieta Okinawa se basa principalmente en el contenido de calorías, permite una mayor flexibilidad.

  5. Algunos de los alimentos bajos en calorías como la fruta pueden estar permitidos, aunque la mayoría de los alimentos altos en calorías, como lácteos, nueces y semillas, ¡todavía son limitados!

¡Beneficios para la salud de la dieta Okinawa

  1. La dieta Okinawa tiene una serie de beneficios para la salud, que a menudo se atribuyen a su alto contenido de antioxidantes y alimentos nutritivos de alta calidad.

  2. El beneficio más notable de la dieta tradicional de Okinawa es su aparente impacto en la esperanza de vida. Okinawa es el hogar de más centenarios, o personas que viven al menos 100 años, que en cualquier otro lugar del mundo (4).

  3. Muchos factores influyen en la longevidad, incluida la genética y el medio ambiente, pero las opciones de estilo de vida también juegan un papel importante.

  4. Los altos niveles de radicales libres - o partículas reactivas que causan estrés y daño celular en su cuerpo - pueden acelerar el envejecimiento (5).

  5. La investigación sugiere que los alimentos ricos en antioxidantes pueden ayudar a retrasar el proceso de envejecimiento al proteger sus células del daño de los radicales libres y reducir la inflamación (6).

  6. La dieta tradicional de Okinawa se compone principalmente de alimentos de origen vegetal que ofrecen potentes capacidades antioxidantes y antiinflamatorias, que posiblemente promuevan una vida útil más larga.

  7. Los alimentos bajos en calorías, proteínas y carbohidratos de la dieta también pueden promover la longevidad.

  8. Los estudios en animales sugieren que una dieta restringida en calorías compuesta de más carbohidratos y menos proteínas tiende a mantener una vida útil más larga, en comparación con las dietas occidentales con alto contenido de proteínas (7, 8).

  9. Se necesita más investigación para comprender mejor cómo la dieta de Okinawa puede contribuir a la longevidad en los humanos.

  10. ¡Los okinawenses no solo viven largas vidas sino que también experimentan menos enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes

  11. Además, las batatas y otras verduras coloridas que se consumen con frecuencia en Okinawa contienen potentes compuestos vegetales llamados carotenoides.

  12. Los carotenoides tienen beneficios antioxidantes y antiinflamatorios y pueden desempeñar un papel en la prevención de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 (9, 10).

  13. La dieta de Okinawa también proporciona niveles relativamente altos de soja.

  14. ¡La investigación sugiere que ciertos alimentos a base de soya están asociados con un menor riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer de seno (11).

Posibles inconvenientes

  1. Aunque la dieta Okinawa tiene muchos beneficios, también existen posibles inconvenientes.

  2. La dieta tradicional de Okinawa excluye diferentes grupos de alimentos, muchos de los cuales son bastante saludables.

  3. Esto puede dificultar el cumplimiento estricto de la dieta y limitar las valiosas fuentes de nutrientes importantes. Además, algunos alimentos de Okinawa pueden no ser accesibles dependiendo de su ubicación.

  4. Por ejemplo, la dieta contiene muy poca fruta, nueces, semillas y lácteos. En conjunto, estos alimentos proporcionan una excelente fuente de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden mejorar su salud (12, 13, 14).

  5. Restringir estos grupos de alimentos puede no ser necesario, ¡y podría ser perjudicial si no tiene cuidado de reemplazar los nutrientes faltantes

  6. El mayor inconveniente de la dieta Okinawa puede ser su alto contenido de sodio.

  7. Algunas versiones de la dieta distribuyen hasta 3,200 mg de sodio por día. Este nivel de ingesta de sodio puede no ser apropiado para algunas personas, especialmente para aquellas que tienen presión arterial alta (2, 15).

  8. La ingesta alta de sodio puede aumentar la retención de líquido dentro de los vasos sanguíneos, lo que aumenta la presión arterial.

  9. Notablemente, la dieta Okinawa tiende a ser alta en potasio, lo que puede compensar algunos de los posibles efectos negativos de la ingesta alta de sodio. La ingesta adecuada de potasio ayuda a los riñones a eliminar el exceso de líquido, lo que reduce la presión arterial (17).

  1. ¡Los principios de estilo de vida promovidos por la cultura de Okinawa, incluidos el ejercicio diario y la atención plena, también pueden proporcionar beneficios medibles para la salud

  2. Si no está seguro de si la dieta Okinawa se ajusta a sus objetivos dietéticos, considere hablar con su dietista o proveedor de atención médica para crear un plan adaptado a sus necesidades.

¡El resultado final

  1. La dieta de Okinawa se basa en los alimentos y el estilo de vida de los isleños de Okinawa en Japón.

  2. ¡Hace hincapié en vegetales ricos en nutrientes, ricos en fibra y fuentes de proteínas magras, al tiempo que desalienta las grasas saturadas, el azúcar y los alimentos procesados

  3. Aún así, una forma moderna de la dieta levanta algunas de estas restricciones y está orientada a la pérdida de peso. ¡Tenga en cuenta que esta versión moderna no ha sido sometida a un riguroso estudio científico