¿Qué es una dieta pollotaria? Beneficios, listas de alimentos y más

¡La línea de fondo

1. Un pollotario es alguien que come aves de corral pero no carne roja o productos de cerdo.

2. ¡La gente elige este patrón dietético por varias razones

3. Para algunos, convertirse en pollotarianos es un paso para convertirse en vegetarianos, mientras que otros están más preocupados por la salud y los efectos ambientales de comer carne roja.

4. Este artículo proporciona una visión general de la dieta pollotaria, incluidos sus beneficios, desventajas, alimentos para comer y evitar, y un plan de comidas de muestra.

¿Qué es una dieta pollotaria?

1. Mientras que el prefijo "pollo" se traduce literalmente como "pollo" en español, los pollotarios generalmente comen todas las formas de aves, incluido el pavo y el pato.

2. Las personas que siguen esta dieta no comen carne roja o productos de cerdo. Además, algunos incluyen huevos y productos lácteos en su dieta, mientras que otros no.

3. Además de permitir a las aves de corral, la dieta enfatiza los alimentos de origen vegetal, como granos integrales, frutas, verduras, nueces, semillas y grasas saludables.

4. Como no hay pautas establecidas con respecto a los tipos y cantidades de aves de corral para consumir, la composición de nutrientes de una dieta pollotaria puede variar mucho de un individuo a otro.

Posibles beneficios para la salud

1. Dada la cantidad limitada de investigación sobre la dieta pollotaria específicamente, sus beneficios potenciales para la salud se basan en gran medida en la reducción y eliminación de carnes rojas y procesadas.

2. La dieta puede proporcionar beneficios similares a los ofrecidos por las dietas vegetarianas, ya que también enfatiza los alimentos de origen vegetal.

3. Algunos estudios han asociado la ingesta elevada de carne roja, especialmente carnes rojas procesadas, con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (1, 2, 3, 4, 5).

4. En contraste, los estudios basados ​​en la población han relacionado la ingesta de aves de corral con una disminución del riesgo de enfermedad cardíaca. Esta relación puede deberse a una mayor ingesta de aves de corral que resulta en una menor ingesta de carne roja (1, 6, 7).

5. En un estudio en 84,136 mujeres, reemplazar 1 porción de carne roja sin procesar por día con aves de corral se asoció con un riesgo reducido del 19% de enfermedades del corazón (1).

6. ¡Además de ser más bajas en carnes rojas y procesadas, las dietas pollotarias tienen un alto contenido de alimentos vegetales

7. Por el contrario, la ingesta regular de aves de corral no se ha asociado con el cáncer de colon, y las dietas vegetarianas pueden incluso ayudar a protegerlo (11, 12).

8. Un estudio observacional en 492,186 adultos encontró que por cada 1,000 calorías consumidas, un aumento de 10 gramos en la ingesta de aves de corral combinado con una reducción igual en la carne roja se relacionó con una disminución significativa del 3-20% riesgo de varios tipos de cáncer (13).

9. Por lo tanto, reemplazar la carne roja con pollo y más alimentos de origen vegetal siguiendo una dieta pollotaria puede reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer.

10. Ciertos tipos de carne roja, especialmente carnes procesadas, se han asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 (14).

11. En un estudio en 53,163 adultos sanos, reemplazar la carne roja procesada por pollo, pescado y carne roja sin procesar redujo significativamente el riesgo de diabetes tipo 2 durante el período de seguimiento de 15 años ( 15).

12. Las dietas pollotarias también tienen un alto contenido de alimentos vegetales, lo que puede proteger contra la diabetes tipo 2, ya que estos alimentos suelen ser ricos en fibra y bajos en grasas saturadas.

13. ¡Un estudio en más de 60,000 adultos encontró que los semi-vegetarianos tenían 1.5% menos probabilidades de tener diabetes tipo 2, en comparación con los no vegetarianos (16).

14. Una dieta pollotaria también puede beneficiar su cintura.

15. Las aves de corral generalmente son más bajas en calorías y grasas saturadas que los productos de carne roja y carne de cerdo, ¡y siguen siendo una buena fuente de proteínas!

16. ¡La investigación ha demostrado que una dieta alta en proteínas puede reducir el apetito, ayudándole a comer menos calorías durante el día (17, 18).

17. Además, aquellos que siguen dietas vegetarianas tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo que los no vegetarianos, mientras que se ha descubierto que las dietas basadas principalmente en plantas, como una dieta pollotaria. ayuda a perder peso (19, 20, 21).

¡Puede ser bueno para el medio ambiente

1. Una dieta pollotaria puede beneficiar al medio ambiente.

2. Un estudio encontró que la producción de carne requiere 28 veces más tierra y 11 veces más agua de riego que la producción de otro ganado. Además, produce 5 veces más emisiones de gases de efecto invernadero, en promedio, en comparación con otros animales, incluidas las aves de corral y la carne de cerdo (22).

3. Además, a menudo se encuentra que los alimentos a base de plantas son más sostenibles que los productos animales, ya que requieren menos recursos que criar animales (23).

4. Sin embargo, la investigación sugiere que reducir la ingesta total de productos animales y elegir opciones más sostenibles, como el pollo, aún puede beneficiar al medio ambiente y puede ser más realista para los consumidores actuales de carne (24) .

Posibles inconvenientes

1. Una dieta pollotaria bien planificada que contiene una variedad de alimentos de origen vegetal junto con una ingesta moderada de aves de corral puede ser bastante saludable y no requiere ningún suplemento.

2. Sin embargo, al igual que con otros patrones dietéticos vegetarianos, algunas personas pueden estar en riesgo de deficiencias de nutrientes al reducir los productos animales.

3. Las posibles deficiencias de nutrientes a tener en cuenta al seguir una dieta pollotaria incluyen:

4. El hierro y el zinc están presentes en los alimentos vegetales pero se absorben mejor de los productos animales. Si bien las aves de corral contienen ambos minerales, los pollotarios aún deben ser conscientes de incluir fuentes adecuadas de hierro y zinc a base de plantas (25).

5. La vitamina B12 solo se encuentra en productos animales. Dependiendo de cuántas aves de corral elija incluir un pollotario en su dieta, se puede recomendar un suplemento de B12.

6. ¡Para las dietas pollotarias que no incluyen productos lácteos, es importante incorporar fuentes de calcio a base de plantas, incluyendo col rizada, frijoles blancos, semillas de sésamo y productos de soya enteros

7. Las fuentes de la forma de omega-3 a base de plantas - ácido alfa-linolénico - incluyen nueces, así como semillas de chía y lino.

Alimentos para comer

1. Una dieta pollotaria es idealmente alta en alimentos de origen vegetal y contiene cantidades moderadas de aves de corral. Los alimentos que están bien para comer en una dieta pollotaria incluyen:

2. Los pollotarios también pueden optar por incluir huevos y productos lácteos.

Alimentos para evitar

1. Aparte de las aves de corral, los pollotarios no comen ninguna otra carne animal. Mientras que algunos pueden incluir pescado y mariscos, técnicamente se los consideraría pesce-pollotarios.

2. Además, la ingesta de pollo frito debe minimizarse.

Ejemplo de plan de comidas

1. Si está interesado en probar una dieta pollotaria, este plan de comidas de cinco días puede darle ideas sobre cómo hacer el cambio.

2. Si bien las aves de corral se incluyen en una dieta pollotaria, el objetivo sigue siendo una dieta nutritiva rica en alimentos integrales de origen vegetal. Algunas personas pueden optar por comer más o menos porciones de pollo e incorporar productos lácteos o huevos.

¡El resultado final

1. Una dieta pollotaria se enfoca en alimentos enteros de origen vegetal con la inclusión de aves de corral con moderación.

2. Como es rico en alimentos ricos en fibra y vegetales y reduce la ingesta de carne roja y carne de cerdo, puede beneficiar la salud del corazón, ayudar a perder peso y proteger contra la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de diabetes. cáncer.

3. En comparación con la dieta occidental promedio, también puede ser bueno para el medio ambiente.

4. En general, una dieta pollotaria puede ser una opción saludable y más realista para los consumidores de carne que buscan comer menos carne roja y más alimentos de origen vegetal.