¿Qué son las grasas trans y son malas para usted?

El plan de comidas

1. ¡Es posible que haya escuchado mucho sobre las grasas trans.

2. Estas grasas son notoriamente poco saludables, pero es posible que no sepas por qué. Aunque la ingesta ha disminuido en los últimos años a medida que la conciencia ha aumentado y los reguladores han restringido su uso, las grasas trans aún representan un problema de salud pública. [! 105807 => 1140 = 1!] ¡Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre las grasas trans.

¿Qué son las grasas trans?

1. Las grasas trans, o ácidos grasos trans, son una forma de grasa no saturada.

2. Vienen en forma natural y artificial.

3. Las grasas trans naturales, o rumiantes, se producen en la carne y los lácteos de los animales rumiantes, como el ganado vacuno, ovino y caprino. Se forman naturalmente cuando las bacterias en los estómagos de estos animales digieren la hierba Estos tipos típicamente comprenden 2-6% de la grasa en productos lácteos y 3-9% de la grasa en cortes de carne de res y cordero (1, 2).

4. Sin embargo, los consumidores de lácteos y carne no deben preocuparse. Varias revisiones han concluido que una ingesta moderada de estas grasas no parece perjudicial (3, 4, 5).

5. La grasa trans rumiante más conocida es el ácido linoleico conjugado (CLA), que se encuentra en la grasa láctea. Se cree que es beneficioso y se comercializa como un suplemento dietético (6, 7, 8, 9).

6. Sin embargo, las grasas trans artificiales, también conocidas como grasas trans industriales o grasas parcialmente hidrogenadas, son peligrosas para su salud.

7. Estas grasas se producen cuando los aceites vegetales se alteran químicamente para mantenerse sólidos a temperatura ambiente, lo que les da una vida útil mucho más larga (11).

¿Le hacen daño al corazón?

1. Las grasas trans artificiales pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca.

2. En una serie de estudios clínicos, las personas que consumen grasas trans en lugar de otras grasas o carbohidratos experimentaron un aumento significativo en el colesterol LDL (malo) sin un aumento correspondiente en el colesterol HDL (bueno).

3. Mientras tanto, la mayoría de las otras grasas tienden a aumentar tanto LDL como HDL (12).

4. Del mismo modo, reemplazar otras grasas dietéticas con grasas trans aumenta significativamente su proporción de colesterol total a HDL (bueno) y afecta negativamente a las lipoproteínas, los cuales son factores de riesgo importantes para la enfermedad cardíaca (13).

5. De hecho, muchos estudios de observación relacionan las grasas trans con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (14, 15, 16, 17).

¿Afectan la sensibilidad a la insulina y la diabetes?

1. La relación entre las grasas trans y el riesgo de diabetes no está completamente clara.

2. Un gran estudio en más de 80,000 mujeres observó que las que consumían la mayoría de las grasas trans tenían un riesgo 40% mayor de diabetes (18).

3. Sin embargo, dos estudios similares no encontraron relación entre el consumo de grasas trans y la diabetes (19, 20).

4. Varios estudios controlados que examinan las grasas trans y los factores de riesgo de diabetes, como la resistencia a la insulina y los niveles de azúcar en la sangre, muestran resultados inconsistentes (21, 22, 23, 24, 25).

5. Dicho esto, la investigación en animales revela que grandes cantidades de grasas trans dañan la función de la insulina y la glucosa (26, 27, 28, 29).

6. Notablemente, en un estudio de 6 años en monos, una dieta alta en grasas trans (8% de las calorías) causó resistencia a la insulina y aumento de la grasa abdominal y la fructosamina, un marcador de azúcar alta en la sangre (30). Relación con la inflamación

1. Se cree que el exceso de inflamación es la causa principal de muchas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, síndrome metabólico, diabetes y artritis.

2. Dos estudios indican que las grasas trans aumentan los marcadores inflamatorios al reemplazar otros nutrientes en la dieta, pero otro estudio cambió la mantequilla por margarina y no encontró diferencias (31, 32, 33).

3. En estudios observacionales, las grasas trans están relacionadas con marcadores inflamatorios aumentados, especialmente en personas con exceso de grasa corporal (34, 35).

Relación con los vasos sanguíneos y el cáncer

1. Se cree que las grasas trans dañan el revestimiento interno de los vasos sanguíneos, conocido como el endotelio.

2. En un estudio de 4 semanas en el que las grasas trans reemplazaron a las grasas saturadas, el colesterol HDL (bueno) cayó un 21% y la dilatación de las arterias se vio afectada en un 29% (36).

3. En otro estudio, los marcadores de disfunción endotelial también aumentaron con una dieta con alto contenido de grasas trans (37).

4. Aún así, muy pocos estudios han examinado el efecto de las grasas trans en el cáncer.

5. En un esfuerzo de investigación a gran escala llamado Estudio de salud de las enfermeras, la ingesta de grasas trans antes de la menopausia se asoció con un mayor riesgo de cáncer de mama después de la menopausia (38).

6. Sin embargo, dos revisiones sugieren que el vínculo del cáncer es muy débil (39).

7. Por lo tanto, se necesita más investigación.

Fuentes en la dieta moderna

1. Los aceites vegetales parcialmente hidrogenados son la mayor fuente de grasas trans en su dieta porque son baratos de fabricar y tienen una larga vida útil.

2. Si bien se encuentran en una variedad de alimentos procesados, los gobiernos se han movido recientemente para restringir las grasas trans.

3. En 2018, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) prohibió el uso de aceite parcialmente hidrogenado en la mayoría de los alimentos procesados ​​(40).

4. Sin embargo, esta prohibición no se ha implementado por completo, por lo que muchos alimentos procesados ​​aún contienen grasas trans.

5. Varios otros países han tomado medidas similares para reducir el contenido de grasas trans de los productos procesados.

¡Cómo evitarlos

1. Puede ser complicado evitar por completo las grasas trans.

2. En los Estados Unidos, los fabricantes pueden etiquetar sus productos como "libres de grasas trans" siempre que haya menos de 0.5 gramos de estas grasas por porción.

3. Claramente, unas pocas cookies "sin grasas trans" podrían sumar rápidamente cantidades nocivas.

4. Para evitar las grasas trans, es importante leer las etiquetas cuidadosamente. ¡No coma alimentos que tengan elementos parcialmente hidrogenados en la lista de ingredientes Al mismo tiempo, leer las etiquetas no siempre es suficiente. Algunos alimentos procesados, como los aceites vegetales comunes, contienen grasas trans pero no los mencionan en la etiqueta o en la lista de ingredientes. [! 105807 => 1140 = 8!] Un estudio de EE. UU. Sobre aceites de soya y canola comprados en la tienda encontró que 0.56-4.2% de las grasas eran grasas trans, sin ninguna indicación en el empaque (44). Por lo tanto, lo mejor que puede hacer es reducir la cantidad de alimentos procesados ​​en su dieta.

¡El resultado final

1. La mayoría de las grasas trans en la dieta occidental son peligrosas para su salud.

2. Aunque las grasas trans (naturales) de rumiantes de los productos animales se consideran seguras en cantidades moderadas, las artificiales están fuertemente asociadas con problemas de salud, incluyendo enfermedades cardíacas. [! 105807 => 1140 = 9!] Las grasas trans artificiales también están relacionadas con la inflamación a largo plazo, la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2, especialmente para las personas con obesidad o exceso de peso.

3. Aunque la cantidad de grasas trans en la dieta moderna ha disminuido, la ingesta promedio sigue siendo una preocupación en muchos países.