Salvado de trigo: nutrición, beneficios y más

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1. El salvado de trigo es una de las tres capas del grano de trigo.

2. Se elimina durante el proceso de molienda, y algunas personas pueden considerarlo nada más que un subproducto.

3. Sin embargo, es rico en muchos compuestos vegetales y minerales y una excelente fuente de fibra.

4. De hecho, su perfil nutricional puede mejorar su salud y reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas.

5. ¡Aquí está todo lo que necesita saber sobre el salvado de trigo.

¿Qué es el salvado de trigo?

1. Un grano de trigo se compone de tres partes: el salvado, el endospermo y el germen.

2. El salvado es la capa externa dura del grano de trigo, que está repleto de diversos nutrientes y fibra.

3. Durante el proceso de molienda, el salvado se separa del grano de trigo y se convierte en un subproducto.

4. El salvado de trigo tiene un sabor dulce a nuez. Se puede usar para agregar textura y un sabor con cuerpo al pan, muffins y otros productos horneados.

Perfil nutricional

1. El salvado de trigo está repleto de muchos nutrientes. Una porción de media taza (29 gramos) proporciona (1):

2. El salvado de trigo también tiene una cantidad decente de zinc y cobre. Además, proporciona más de la mitad del valor diario (DV) de selenio y más que el DV de manganeso.

3. No solo es rico en nutrientes del salvado de trigo, sino que también es relativamente bajo en calorías. ¡Media taza (29 gramos) tiene solo 63 calorías, lo cual es minúsculo teniendo en cuenta todos los nutrientes que contiene

4. Posiblemente, el rasgo más impresionante del salvado de trigo es su contenido de fibra. Media taza (29 gramos) de salvado de trigo proporciona casi 13 gramos de fibra dietética, que es el 99% de la DV (1).

Promueve la salud digestiva

1. El salvado de trigo ofrece muchos beneficios para su salud digestiva.

2. Es una fuente condensada de fibra insoluble, que agrega volumen a las heces y acelera el movimiento de las heces a través del colon (3).

3. En otras palabras, la fibra insoluble presente en el salvado de trigo puede ayudar a aliviar o prevenir el estreñimiento y mantener sus deposiciones regulares.

4. Además, los estudios han demostrado que el salvado de trigo puede reducir los síntomas digestivos, como la hinchazón y la incomodidad, y es más efectivo para aumentar el volumen fecal que otras formas de fibra insoluble como la avena y ciertas frutas y verduras (4, 5).

5. El salvado de trigo también es rico en prebióticos, que son fibras no digeribles que actúan como fuente de alimento para las bacterias intestinales saludables, aumentando su número, lo que, a su vez, promueve la salud intestinal (6) .

¡Puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer

1. Otro beneficio para la salud del salvado de trigo es su posible papel en la prevención de ciertos tipos de cáncer, uno de los cuales, el cáncer de colon, es el tercer cáncer más común en todo el mundo (7).

2. Además, el salvado de trigo parece obstaculizar el desarrollo de tumores en los colonias de las personas de manera más consistente en comparación con otras fuentes de granos ricos en fibra, como el salvado de avena (11).

3. El efecto del salvado de trigo sobre el riesgo de cáncer de colon es atribuible en parte a su alto contenido de fibra, ya que múltiples estudios han asociado una dieta alta en fibra con un riesgo reducido de cáncer de colon (12, 13) .

4. Sin embargo, el contenido de fibra del salvado de trigo puede no ser el único contribuyente para reducir este riesgo.

5. Otros componentes del salvado de trigo, como los antioxidantes naturales como los lignanos fitoquímicos y el ácido fítico, también pueden desempeñar un papel (3, 10, 14).

6. También se ha demostrado que la ingesta de salvado de trigo aumenta significativamente la producción de ácidos grasos de cadena corta beneficiosos (SCFA) en estudios de laboratorio y en animales (15).

7. Los SCFA son producidos por bacterias intestinales sanas y una fuente importante de nutrición para las células del colon, manteniéndolas saludables.

8. Aunque el mecanismo no se entiende del todo, los estudios de laboratorio demuestran que los SCFA ayudan a prevenir el crecimiento tumoral y provocan la muerte de las células cancerosas en el colon (15, 16, 17, 18).

9. El salvado de trigo también puede desempeñar un papel protector contra el desarrollo del cáncer de mama debido a su contenido de ácido fítico y lignano (19).

10. Estos antioxidantes han inhibido el crecimiento de células de cáncer de mama en estudios de laboratorio y en animales (20, 21).

11. Además, la fibra que se encuentra en el salvado de trigo también puede ayudar a disminuir el riesgo de cáncer de mama.

12. Los estudios han demostrado que la fibra puede aumentar la cantidad de estrógenos excretados por el cuerpo al inhibir la absorción de estrógenos en los intestinos, lo que provoca una reducción en los niveles de estrógenos circulantes (3, 22, 23 24).

13. Tal disminución en el estrógeno circulante puede estar relacionada con un menor riesgo de cáncer de seno (25, 26).

¡Puede promover la salud del corazón

1. Varios estudios de observación han relacionado las dietas altas en fibra con un menor riesgo de enfermedad cardíaca (27, 28, 29).

2. Un pequeño estudio reciente informó una disminución significativa en el colesterol total después de consumir diariamente un cereal de salvado de trigo durante un período de tres semanas. Además, no se encontró reducción en el colesterol "bueno" HDL (30).

3. La investigación también sugiere que las dietas altas en fibra dietética pueden disminuir ligeramente los triglicéridos en la sangre (31).

4. Los triglicéridos son tipos de grasa que se encuentran en la sangre que están asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca si están elevados.

5. Por lo tanto, agregar salvado de trigo a su dieta diaria puede aumentar su consumo total de fibra para ayudar a prevenir enfermedades del corazón.

Posibles inconvenientes

1. Aunque el salvado de trigo es un alimento rico en nutrientes con muchos beneficios potenciales para la salud, puede haber algunas desventajas.

2. El gluten es una familia de proteínas que se encuentra en ciertos granos, incluido el trigo (32).

3. La mayoría de las personas pueden ingerir gluten sin experimentar efectos secundarios adversos. Sin embargo, algunas personas pueden tener dificultades para tolerar este tipo de proteína.

4. La enfermedad celíaca es una enfermedad autoinmune en la cual el cuerpo ataca erróneamente al gluten como una amenaza extraña para el cuerpo, causando síntomas digestivos como dolor abdominal y diarrea.

5. La ingestión de gluten también puede dañar el revestimiento del intestino y el intestino delgado en pacientes celíacos (33).

6. Algunas personas también sufren de sensibilidad al gluten no celíaca, en la que no dan positivo por enfermedad celíaca pero aún sienten molestias digestivas después de consumir gluten (33, 34).

7. Por lo tanto, las personas con enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten deben evitar los granos que contienen gluten, incluido el salvado de trigo.

8. Los fructanos son un tipo de oligosacárido, un carbohidrato formado por una cadena de moléculas de fructosa con una molécula de glucosa al final.

9. Esta cadena de carbohidratos es indigesta y fermenta en su colon.

10. Este proceso de fermentación puede producir gases y otros efectos secundarios digestivos desagradables como eructos, dolor abdominal o diarrea, especialmente en personas con síndrome del intestino irritable (SII) (35).

11. Si sufre de SII o tiene una intolerancia a los fructanos conocida, es posible que deba evitar el salvado de trigo.

12. El ácido fítico es un nutriente que se encuentra en todas las semillas de plantas, incluidos los productos de trigo integral. Está especialmente concentrado en salvado de trigo (36, 37, 38).

13. El ácido fítico puede dificultar la absorción de ciertos minerales como zinc, magnesio, calcio y hierro (38).

14. Por lo tanto, la absorción de estos minerales puede disminuir si se consume con un alimento rico en ácido fítico como el salvado de trigo.

15. Es por eso que el ácido fítico a veces se denomina antinutriente.

16. Para la mayoría de las personas que consumen una dieta equilibrada, el ácido fítico no representa una amenaza grave.

17. Sin embargo, si come alimentos con alto contenido de ácido fítico con la mayoría de las comidas, puede desarrollar una deficiencia de estos nutrientes vitales con el tiempo.

¡Cómo comer salvado de trigo

1. Hay muchas maneras de agregar salvado de trigo a su dieta.

2. Cuando se trata de productos horneados, este producto versátil se puede agregar o reemplazar parte de la harina para aumentar el sabor, la textura y la nutrición.

3. También puede espolvorear salvado de trigo en batidos, yogurt y cereales calientes.

4. Agregar demasiado salvado de trigo a su dieta demasiado rápido podría causar problemas digestivos debido a su alto contenido de fibra. Por lo tanto, es mejor comenzar lentamente, aumentando su ingesta gradualmente y permitiendo que su cuerpo se ajuste.

¡La línea de fondo

1. El salvado de trigo es altamente nutritivo y una excelente fuente de fibra.

2. Puede beneficiar la salud digestiva y cardíaca e incluso podría reducir el riesgo de cáncer de mama y colon.

3. Sin embargo, no es adecuado para personas con intolerancias al gluten o fructanos, y su contenido de ácido fítico puede inhibir la absorción de ciertos minerales.

4. Para la mayoría de las personas, el salvado de trigo proporciona un suplemento seguro, fácil y nutritivo para productos horneados, batidos y yogures.