Sémola: nutrición, beneficios, usos y desventajas

¡La comida para llevar

1. La sémola es una harina gruesa hecha de trigo duro, un tipo de trigo duro.

2. Cuando se muele en una harina, el trigo duro se conoce como sémola y se usa en todo el mundo en pan, pasta y gachas de avena. Esta harina es más oscura y de color dorado que la harina para todo uso. Tiene un aroma suave y terroso.

3. Junto con sus usos culinarios, la sémola también beneficia el control de peso, la salud del corazón y su sistema digestivo.

4. Este artículo revisa la nutrición, los beneficios, los usos y las desventajas de la sémola.

Nutrición de sémola

1. La harina de sémola puede enriquecerse, lo que significa que los fabricantes de alimentos vuelven a agregar los nutrientes que se perdieron durante el procesamiento del grano de trigo duro. La sémola enriquecida contiene niveles más altos de vitaminas y minerales que las alternativas no enriquecidas (1).

2. Una porción de 1/3 de taza (56 gramos) de sémola enriquecida sin cocinar proporciona (2):

3. La sémola es rica en proteínas y fibra, lo que ralentiza la digestión y aumenta la sensación de saciedad entre las comidas (3).

4. ¡También es rico en vitaminas del complejo B como la tiamina y el folato, que tienen muchas funciones importantes en su cuerpo, incluida la ayuda para convertir los alimentos en energía (4).

5. Además, la sémola es una buena fuente de hierro y magnesio. Estos minerales apoyan la producción de glóbulos rojos, la salud del corazón y el control del azúcar en la sangre (5, 6, 7).

Puede promover la pérdida de peso

1. La sémola es rica en varios nutrientes que pueden soportar la pérdida de peso.

2. Para empezar, una 1/3 taza (56 gramos) de sémola enriquecida sin cocinar proporciona el 7% de la IDR para fibra, un nutriente que muchas dietas carecen. Los estudios asocian una dieta rica en fibra con la pérdida de peso y la disminución del peso corporal (2, 8, 9, 10, 11).

3. Puede reducir la sensación de hambre y prevenir el aumento de peso en el futuro. Por ejemplo, un estudio en 252 mujeres encontró que cada aumento de 1 gramo en fibra dietética por día resultó en una pérdida de peso de 0.5 libras (0.25 kg) durante 20 meses (12, 13).

4. La sémola también es rica en proteínas, con 1/3 de taza (56 gramos) de sémola cruda que proporciona más de 7 gramos (2).

5. Se ha demostrado que el aumento de proteínas en su dieta promueve la pérdida de peso. Por ejemplo, una revisión de 24 estudios señaló que una dieta alta en proteínas, en comparación con una dieta estándar en proteínas, resultó en una pérdida de peso mayor de 1,7 libras (0,79 kg) (14).

Apoya la salud del corazón

1. Una dieta rica en fibra puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. Una revisión de 31 estudios encontró que las personas con la mayor ingesta de fibra pueden tener hasta un 24% menos de riesgo de enfermedad cardíaca, en comparación con aquellos con la menor ingesta de fibra (18, 19).

2. La fibra puede ayudar a la salud del corazón al reducir el colesterol LDL (malo), la presión arterial y la inflamación general. Un pequeño estudio de 3 semanas observó que comer 23 gramos de fibra por día de granos enteros como la sémola redujo el colesterol LDL en un 5% (19, 20, 21, 22).

3. Además, la sémola contiene otros nutrientes saludables para el corazón como el folato y el magnesio. ¡Las dietas ricas en estos nutrientes ayudan a mantener la salud del corazón

4. Además, los estudios indican que las dietas ricas en magnesio apoyan la salud general del corazón. Por ejemplo, un estudio en más de un millón de personas mostró que un aumento de 100 mg por día en el magnesio en la dieta redujo el riesgo de insuficiencia cardíaca en un 22% y el riesgo de accidente cerebrovascular en un 7% (24, 25).

¡Puede mejorar el control del azúcar en la sangre

1. La sémola puede mejorar el control del azúcar en la sangre debido a sus altos niveles de magnesio y fibra dietética. Mantener niveles saludables de azúcar en la sangre es un factor importante para reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca (26, 27).

2. El magnesio puede mejorar el control del azúcar en la sangre al aumentar la respuesta de sus células a la insulina, una hormona que regula sus niveles de azúcar en la sangre. De hecho, las dietas ricas en magnesio se han asociado con hasta un 14% menos de riesgo de diabetes en algunos estudios (28, 29, 30).

3. La sémola también es rica en fibra, un nutriente esencial para el control del azúcar en la sangre. La fibra disminuye la absorción de carbohidratos en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a controlar los picos de azúcar en la sangre después de una comida. También puede reducir los niveles de azúcar en sangre en ayunas en personas con diabetes (31, 32).

4. Además, las dietas ricas en fibra pueden reducir los niveles de hemoglobina A1c, una lectura promedio de azúcar en la sangre durante un período de 3 meses, en personas con diabetes hasta en un 0.5% (32, 33) .

Rico en hierro

1. El hierro es un mineral esencial que juega muchos papeles en su cuerpo.

2. Algunas funciones del hierro incluyen (5, 34):

3. La sémola es una excelente fuente de hierro con 1/3 de taza (56 gramos) de sémola enriquecida sin cocinar que proporciona el 13% de la IDR de este nutriente (2, 35).

4. Sin suficiente hierro en la dieta, su cuerpo no puede producir suficientes glóbulos rojos. Como resultado, se puede desarrollar una condición llamada anemia por deficiencia de hierro (36).

5. La deficiencia de hierro es la deficiencia de micronutrientes más común en todo el mundo. ¡Aumentar la ingesta de alimentos ricos en hierro puede reducir el riesgo de deficiencia y la consiguiente anemia (37, 38)

6. ¡Afortunadamente, agregar alimentos ricos en vitamina C como cítricos, bayas y tomates a las comidas con sémola puede ayudar a aumentar la absorción de hierro no hemo (36, 39).

Apoya la salud digestiva

1. La digestión mejorada es uno de los muchos beneficios para la salud de la fibra dietética. Una porción de 1/3 de taza (56 gramos) de paquetes de harina de sémola enriquecida sin cocinar sobre 2 gramos de fibra, o el 7% de la IDR de este nutriente (2).

2. La fibra dietética proporciona muchos beneficios para su sistema digestivo. Por ejemplo, estimula el crecimiento de bacterias intestinales amigables. Un equilibrio saludable de bacterias intestinales afecta muchas áreas de la salud, como la digestión óptima, la salud inmunológica y el metabolismo (40, 41, 42, 43).

3. Además, la ingesta de fibra promueve los movimientos intestinales regulares y puede ayudar a tratar el estreñimiento. Por ejemplo, un estudio de dos semanas encontró que las personas que comían 5 gramos adicionales de fibra de grano entero al día tenían mejoras en el estreñimiento y menos hinchazón (44).

Usos de sémola

1. La sémola es rica en gluten, una proteína que proporciona estructura a muchos tipos de pan, pasta y otros productos horneados. La textura dura y elástica de la sémola la convierte en uno de los mejores tipos de harina para hacer pasta (45).

2. Aquí hay algunas otras formas de usar sémola:

3. Puede encontrar sémola en muchos supermercados junto a la harina para todo uso y los granos especiales. También está disponible en línea.

4. La harina de sémola puede ponerse rancia si se deja abierta, por lo que es mejor almacenar la sémola en su refrigerador en un recipiente hermético.

Consideraciones de salud

1. Hay algunos factores a considerar antes de agregar sémola a su dieta.

2. Para empezar, la sémola es rica en gluten, una proteína que puede ser dañina para las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten. La enfermedad celíaca afecta aproximadamente al 1.4% de la población mundial (46).

3. Se cree que 0.5-13% de las personas pueden tener sensibilidad al gluten no celíaca (NCGS). Las personas con enfermedad celíaca o NCGS deben evitar comer alimentos que contengan gluten como la sémola (47).

4. Además, dado que la sémola se elabora moliendo trigo duro, puede ser perjudicial para las personas con alergia al trigo (48).

¡El resultado final

1. La sémola es una harina hecha de trigo duro molido. ¡Es rico en proteínas, fibra y vitaminas B y puede ayudar a la pérdida de peso, la salud del corazón y la digestión

2. Si puede tolerarlo, intente agregar sémola a su dieta. ¡Su alto contenido de proteínas es excelente para mejorar la estructura y textura en recetas como pasta y pan