Subsidios de carne vegana: ¡La guía definitiva

Boulder, CO

1. ¡Hay muchas razones para querer incorporar sustitutos de la carne en su dieta, incluso si no sigue una dieta vegana o vegetariana

2. Sin embargo, la abundancia de sustitutos de la carne hace que sea difícil saber cuál elegir.

3. Aquí está la guía definitiva para elegir un reemplazo de carne vegana para cualquier situación.

¡Cómo elegir

1. Primero, considere qué función cumple el sustituto vegano en su comida. ¿Estás buscando proteína, sabor o textura?

1. El tofu ha sido un modo de espera en las dietas vegetarianas durante décadas y un elemento básico en la cocina asiática durante siglos. Si bien carece de sabor por sí solo, adquiere los sabores de los otros ingredientes en un plato

2. El tofu se puede preparar usando agentes, como sulfato de calcio o cloruro de magnesio, que afectan su perfil nutricional. Además, algunas marcas de tofu están fortificadas con nutrientes como calcio, vitamina B12 y hierro (5, 6, 7).

3. Por ejemplo, 4 onzas (113 gramos) de Nasoya Lite Firm Tofu contienen (7):

4. Si le preocupan los OGM, elija un producto orgánico, ya que la mayoría de la soya producida en los Estados Unidos está genéticamente modificada (8).

5. El tofu puede ser cortado en cubos para su uso en un salteado o desmenuzado como reemplazo de huevos o queso. Pruébalo en tofu revuelto o lasaña vegana

1. Tempeh es un producto de soya tradicional hecho de soja fermentada. Las semillas de soja se cultivan y se convierten en pasteles.

2. A diferencia del tofu, que está hecho de leche de soja, el tempeh se hace con la soya entera, por lo que tiene un perfil nutricional diferente.

3. Contiene más proteínas, fibra y vitaminas que el tofu. Además, como alimento fermentado, puede beneficiar la salud digestiva (9).

4. El tempeh a menudo se complementa con granos como la cebada, así que si está siguiendo una dieta libre de gluten, asegúrese de leer las etiquetas cuidadosamente.

5. El tempeh tiene un sabor más fuerte y una textura más firme que el tofu. Combina bien con salsas a base de maní y se puede agregar fácilmente a las papas fritas o a la ensalada tailandesa

1. TVP es un sustituto de carne vegana altamente procesado desarrollado en la década de 1960 por el conglomerado de alimentos Archer Daniels Midland.

2. Se elabora tomando harina de soya, un subproducto de la producción de aceite de soja, y eliminando la grasa con solventes. El resultado final es un producto rico en proteínas y bajo en grasas.

3. La harina de soya se extruye en varias formas, como pepitas y trozos.

4. TVP se puede comprar en forma deshidratada. Sin embargo, se encuentra con mayor frecuencia en productos procesados, congelados y vegetarianos.

5. Nutricionalmente, media taza (27 gramos) de TVP contiene (11):

6. TVP está hecho de soja convencional y probablemente contiene OGM ya que la mayoría de la soya producida en los Estados Unidos está genéticamente modificada (8).

7. TVP no tiene sabor por sí solo, pero puede agregar una textura carnosa a platos como el chile vegano.

Seitán

1. Seitan, o gluten de trigo, se deriva del gluten, la proteína del trigo.

2. Se hace agregando agua a la harina de trigo y eliminando el almidón.

3. Seitan es denso y duro, con poco sabor por sí solo. A menudo está aromatizado con salsa de soja u otros adobos.

4. Se puede encontrar en la sección refrigerada del supermercado en formas como tiras y trozos.

5. Seitan es rico en proteínas, bajo en carbohidratos y una buena fuente de hierro (12).

6. Tres onzas (91 gramos) de seitán contienen (12):

7. Dado que el ingrediente principal del seitán es el gluten de trigo, no es adecuado para cualquiera que siga una dieta sin gluten.

8. Seitan se puede usar en lugar de carne de res o pollo en casi cualquier receta. Por ejemplo, pruébalo en un salteado vegano de carne mongol

Hongos

1. Los champiñones son un excelente sustituto de la carne si buscas una opción de alimentos integrales sin procesar.

2. Naturalmente tienen un sabor a carne, rico en umami, un tipo de sabor salado.

3. Las tapas de champiñones Portobello se pueden asar a la parrilla o asar en lugar de una hamburguesa o en rodajas y usar en salteados o tacos.

4. Los hongos son bajos en calorías y altos en fibra, lo que los convierte en una buena opción para las personas que intentan perder peso. Sin embargo, no contienen mucha proteína (13).

5. Una taza (121 gramos) de champiñones a la parrilla contiene (13):

6. Agregue champiñones a las pastas, salteados y ensaladas o vaya por una hamburguesa vegana de portobello.

Jackfruit

1. Aunque la jaca se ha utilizado en las cocinas del sudeste asiático durante siglos, solo recientemente se ha vuelto popular en los EE. UU. Como sustituto de la carne.

2. Es una fruta tropical grande con pulpa que tiene un sabor sutil y afrutado que se dice que es similar a la piña.

3. La jaca tiene una textura masticable y a menudo se usa como un sustituto del cerdo desmenuzado en las recetas de barbacoa.

4. Se puede comprar crudo o enlatado. Algunas jaca enlatadas están selladas en almíbar, ¡así que lea las etiquetas cuidadosamente para obtener azúcares añadidos

5. ¡Si estás interesado en probar el jackfruit, prepárate un sándwich de jackfruit tirado con barbacoa!

Frijoles y legumbres

1. Los frijoles y las legumbres son fuentes asequibles de proteínas de origen vegetal que sirven como sustitutos abundantes y llenos de carne.

2. ¡Además, son alimentos enteros y sin procesar!

3. Hay muchos tipos de frijoles: garbanzos, frijoles negros, lentejas y más.

4. Cada frijol tiene un sabor ligeramente diferente, por lo que funcionan bien en una variedad de cocinas. Por ejemplo, los frijoles negros y los frijoles pintos complementan las recetas mexicanas, mientras que los garbanzos y los frijoles cannellini funcionan bien con sabores mediterráneos

5. Por ejemplo, una taza (198 gramos) de lentejas cocidas contiene (15):

6. Los frijoles se pueden usar en sopas, guisos, hamburguesas y muchas otras recetas. ¡Busca un Joe vegano descuidado hecho de lentejas la próxima vez que quieras una comida rica en proteínas

Marcas populares de sustitutos de la carne

1. Lea las etiquetas cuidadosamente, para asegurarse de que está comprando un producto Boca vegano si sigue un estilo de vida vegano.

2. Una hamburguesa vegana de Boca Chik'n (71 gramos) tiene 150 calorías, 12 gramos de proteína, 3 gramos de fibra y 10% de la IDR para hierro (21).

3. Las hamburguesas de Boca contienen soja y maíz, que probablemente provienen de fuentes genéticamente modificadas, aunque tienen algunos productos claramente no marcados con OMG.

4. MorningStar Farms, propiedad de Kellogg, afirma ser "la marca de hamburguesas vegetarianas número 1 de Estados Unidos", probablemente debido más a su amplia disponibilidad que a su sabor o contenido nutricional (22).

5. Hacen varios sabores de hamburguesas vegetarianas, sustitutos de pollo, perritos calientes vegetarianos, tazones vegetarianos, entrantes de comida y "carnes" para el desayuno

6. Por ejemplo, sus hamburguesas veganas Meat Lovers están hechas de varios aceites vegetales, gluten de trigo, aislado de proteína de soja, harina de soya y otros ingredientes (23).

7. Una hamburguesa (113 gramos) tiene 280 calorías, 27 gramos de proteína, 4 gramos de fibra y 10% de la IDR para hierro (23).

8. ¡No todos sus productos están certificados como libres de ingredientes OGM, aunque la hamburguesa vegana Meat Lovers está hecha de soya no OGM!

9. Quorn hace sustitutos de carne vegetariana con micoproteína, un hongo fermentado que se encuentra en el suelo.

10. Si bien la micoproteína parece ser segura para el consumo, ha habido varios informes de síntomas alérgicos y gastrointestinales después de comer productos Quorn (24).

11. Los productos de quorn incluyen molidos, licitaciones, empanadas y chuletas. Si bien la mayoría de sus productos están hechos con claras de huevo, sí ofrecen opciones veganas.

12. ¡Sus Chuletas Chick'n Desnudas Veganas están hechas de micoproteína, proteína de papa y fibra de guisante y tienen saborizantes añadidos, carragenano y gluten de trigo.

13. Una chuleta (63 gramos) tiene 70 calorías, 10 gramos de proteína y 3 gramos de fibra (25).

14. Algunos productos Quorn están certificados como no OGM, pero otros no.

15. Hay cientos de sustitutos de la carne en el mercado, lo que hace que las comidas sin carne y altas en proteínas sean extremadamente convenientes.

16. Sin embargo, no todo lo que no tiene carne es necesariamente vegano, por lo que si sigues una dieta vegana estricta, en lugar de solo buscar variedad, ¡es importante leer las etiquetas cuidadosamente

17. La Beyond Burger está hecha de proteína de guisante, aceite de canola, aceite de coco, almidón de papa y otros ingredientes. Una empanada contiene 270 calorías, 20 gramos de proteína, 3 gramos de fibra y 30% de la IDR para hierro (16).

18. Beyond Meat también hace salchichas, sustitutos de pollo y carne desmenuzada.

19. Gardein hace una variedad de sustitutos de carne listos para usar, ampliamente disponibles.

20. Sus productos incluyen sustitutos para pollo, carne de res, cerdo y pescado, y van desde hamburguesas hasta tiras y albóndigas. Muchos de sus artículos incluyen salsas como teriyaki o saborizante de mandarina.

21. La Ultimate Beefless Burger está hecha de concentrado de proteína de soja, gluten de trigo y muchos otros ingredientes. Cada empanada proporciona 140 calorías, 15 gramos de proteína, 3 gramos de fibra y 15% de la IDR para hierro (17).

22. Los productos de Gardein están certificados veganos y sin lácteos; sin embargo, no se sabe si usan ingredientes OGM

23. ¡Tofurky, famoso por su asado de Acción de Gracias, produce sustitutos de la carne, incluyendo salchichas, lonchas y carne molida

24. ¡Solo una de sus salchichas italianas originales contiene 280 calorías, 30 gramos de proteína, 14 gramos de grasa y 20% de la IDR para hierro (18).

25. Por lo tanto, si bien son una opción alta en proteínas, también son altas en calorías.

26. Sus productos no están verificados por OGM y son veganos.

27. Los productos veganos de Yves Veggie Cuisine incluyen hamburguesas, rebanadas de fiambres, salchichas y salchichas, así como "carne molida" y "salchicha"

28. Un tercio de taza (55 gramos) contiene 60 calorías, 9 gramos de proteína, 3 gramos de fibra y 20% de la IDR para hierro (19).

29. Algunos de sus productos parecen no verificados por OGM, mientras que otros no tienen esa certificación.

30. ¡Sus productos están hechos con soya y trigo, lo que los hace inadecuados para aquellos que siguen dietas libres de soya o gluten

31. Su Gimme Lean Veggie Ground está hecho de concentrado de proteína de soya texturizada. También contiene gluten de trigo, aunque aparece más abajo en la lista de ingredientes

32. Sus productos son veganos y no certificados por OGM.

33. Como sus alimentos están hechos con soja y trigo, ¡aquellos que no consuman estos ingredientes deben evitarlos!

34. ¡Están altamente procesados, hechos de concentrado de proteína de soja, gluten de trigo, proteína de maíz hidrolizada y aceite de maíz, en medio de una larga lista de otros ingredientes

¡Qué evitar

1. ¡Las personas con alergias o intolerancias alimentarias pueden necesitar leer las etiquetas cuidadosamente para evitar ingredientes como gluten, lácteos, soja, huevos y maíz.

2. Además, no asuma que un producto es vegano solo porque no tiene carne. Muchos productos sin carne incluyen huevos, lácteos y sabores naturales provenientes de productos animales y enzimas, que pueden incluir cuajo animal (26).

3. Si bien existen muchos productos orgánicos y no certificados con OGM, los más disponibles, como MorningStar Farms y Boca Burgers, probablemente estén hechos con maíz y soja genéticamente modificados.

4. Además, como la mayoría de los alimentos procesados, muchos sustitutos de carne vegana son ricos en sodio, así que asegúrese de leer las etiquetas si observa su consumo de sodio.

5. Una dieta saludable se basa en alimentos mínimamente procesados, así que tenga cuidado con las largas listas de ingredientes llenos de palabras que no reconoce.

¡La línea de fondo

1. En estos días, cientos de sustitutos veganos de carne están disponibles, tanto de fuentes naturales como procesadas.

2. El perfil nutricional de estos productos varía mucho, así que elíjalos en función de sus propias necesidades dietéticas y nutricionales.

3. Con tantas opciones para elegir, encontrar sustitutos de carne veganos que se ajusten a sus necesidades debería ser sencillo.