Suplementos de calcio: ¿debería tomarlos?

¡La comida para llevar

1. Muchas personas toman suplementos de calcio con la esperanza de fortalecer sus huesos.

2. Sin embargo, pueden tener inconvenientes e incluso riesgos para la salud, incluido el aumento del riesgo de enfermedades del corazón (1).

3. Este artículo explica lo que necesita saber sobre los suplementos de calcio, incluido quién debe tomarlos, sus beneficios para la salud y los posibles riesgos.

¿Por qué necesita calcio?

1. Su cuerpo necesita calcio para construir y mantener huesos fuertes. Más del 99% del calcio en su cuerpo se almacena en sus huesos y dientes (2).

2. En el torrente sanguíneo, se usa para enviar señales nerviosas, liberar hormonas como la insulina y regular cómo los músculos y los vasos sanguíneos se contraen y dilatan (2).

3. ¡Es tan importante que si no obtiene la cantidad recomendada en su dieta, su cuerpo la tomará de su esqueleto y dientes para usarla en otra parte, debilitando sus huesos

4. También hay límites superiores recomendados para la ingesta de calcio. El límite es de 2.500 mg por día para adultos hasta los 50 años y 2.000 mg por día para adultos mayores de 50 (2).

5. Es posible obtener cantidades suficientes a través de su dieta. Los alimentos que lo contienen incluyen productos lácteos, ciertas verduras de hoja verde, nueces, frijoles y tofu

¿Debería tomar suplementos de calcio?

1. Cuando su consumo de calcio es insuficiente, su cuerpo eliminará el calcio de sus huesos, haciéndolos débiles y quebradizos. Esto puede provocar osteoporosis.

2. Dado que las mujeres tienen un mayor riesgo de osteoporosis, muchos médicos recomiendan que tomen suplementos de calcio, especialmente después de llegar a la menopausia.

3. Debido a esto, las mujeres mayores tienen muchas más probabilidades de tomar suplementos de calcio (2).

4. Si no obtiene la cantidad recomendada a través de su dieta, los suplementos pueden ayudar a llenar el vacío.

5. ¡También podrías considerar los suplementos de calcio si:

Los beneficios de los suplementos de calcio

1. Los suplementos de calcio pueden tener varios beneficios para la salud.

2. Después de la menopausia, las mujeres pierden masa ósea debido a una disminución en el estrógeno.

3. Afortunadamente, los suplementos pueden ayudar. Varios estudios han sugerido que administrar suplementos de calcio a las mujeres posmenopáusicas, generalmente alrededor de 1,000 mg por día, puede reducir la pérdida ósea en un 1-2% (3).

4. Además, no parece haber ningún beneficio adicional al tomar dosis más grandes (4).

5. Los estudios han asociado la baja ingesta de calcio con un alto índice de masa corporal (IMC) y un alto porcentaje de grasa corporal (5).

6. ¡Un estudio de 2016 examinó los efectos de dar un suplemento diario de calcio de 600 mg a estudiantes universitarios con sobrepeso y obesidad con ingestas muy bajas de calcio.

7. El estudio encontró que aquellos que recibieron un suplemento que contenía 600 mg de calcio y 125 UI de vitamina D perdieron más grasa corporal en una dieta restringida en calorías que aquellos que no recibieron el suplemento (6) .

8. A menudo se recomienda tomar vitamina D con calcio, ya que mejora su absorción.

9. Según un gran estudio, el calcio de los productos lácteos y suplementos puede reducir el riesgo de cáncer de colon (7).

10. Una revisión anterior de 10 estudios encontró resultados similares (8).

11. ¡Varios estudios han sugerido que tomar suplementos de calcio podría mejorar los marcadores metabólicos, especialmente cuando se toma con vitamina D.

12. En un estudio de 2016, 42 mujeres embarazadas tomaron suplementos que contenían calcio y vitamina D. Varios de sus marcadores metabólicos mejoraron, incluida la presión arterial y los marcadores de inflamación (9).

13. Otra investigación ha demostrado que los hijos de mujeres que tomaron suplementos de calcio durante el embarazo tienen una presión arterial más baja a los siete años que los hijos de madres que no los tomaron (10).

14. En un estudio reciente, más de 100 mujeres con deficiencia de vitamina D con sobrepeso y síndrome de ovario poliquístico (PCOS) recibieron un suplemento de calcio y vitamina D o una píldora placebo.

15. Los que tomaron el suplemento mostraron mejoras en los marcadores de inflamación, insulina y niveles de triglicéridos (11, 12).

16. Sin embargo, otros estudios no han mostrado mejoras en los perfiles metabólicos de las personas que hacen dieta que tomaron suplementos que contienen calcio y vitamina D (6).

Posibles peligros de los suplementos de calcio

1. Investigaciones recientes sugieren que los suplementos de calcio pueden, de hecho, causar algunos problemas de salud. Sin embargo, la evidencia es mixta

2. Se necesita más investigación concluyente para determinar el efecto de los suplementos de calcio en la salud del corazón.

3. Algunos expertos han sugerido que tomar calcio con vitamina D puede neutralizar los posibles riesgos, pero esto debe estudiarse más (14, 15).

4. Los altos niveles de calcio pueden estar relacionados con el cáncer de próstata, aunque la investigación en este enlace también es contradictoria.

5. En varios estudios, la mayoría de los cuales fueron observacionales, los investigadores encontraron que el consumo elevado de calcio puede estar relacionado con un mayor riesgo de cáncer de próstata (21, 22, 23, 24, 25).

6. Sin embargo, un estudio controlado aleatorio que le dio a 672 hombres un suplemento de calcio o un placebo todos los días durante cuatro años mostró que los participantes no tenían un mayor riesgo de cáncer de próstata.

7. De hecho, los participantes que tomaron el suplemento tuvieron menos casos de cáncer de próstata (21).

8. Otra investigación ha sugerido que los productos lácteos pueden ser los culpables. Una revisión de 32 artículos informó que el consumo de productos lácteos, pero no los suplementos de calcio, estaba relacionado con un mayor riesgo de cáncer de próstata (26).

9. Un estudio dio a más de 36,000 mujeres posmenopáusicas un suplemento diario que contenía 1,000 mg de calcio y 400 UI de vitamina D o una píldora placebo.

10. Los resultados mostraron que aquellos que tomaron el suplemento tenían un mayor riesgo de cálculos renales (27).

11. Además, aunque los usuarios de suplementos en el estudio experimentaron un aumento general en la densidad ósea de la cadera, ¡no tenían un menor riesgo de fracturas de cadera

12. Otras fuentes dicen que el riesgo de cálculos renales aumenta cuando la ingesta de calcio excede 1,200-1,500 mg por día (28).

13. Tener demasiado calcio en la sangre conduce a una afección llamada hipercalcemia, que se caracteriza por muchos síntomas negativos, como dolor de estómago, náuseas, irritabilidad y depresión.

14. Puede ser causada por varias cosas, incluyendo deshidratación, afecciones de la tiroides y tomar altos niveles de suplementos de calcio.

15. Los suplementos excesivos de vitamina D también pueden provocar hipercalcemia al alentar a su cuerpo a absorber más calcio de su dieta.

Cosas a considerar al tomar suplementos de calcio

1. Si toma suplementos de calcio, hay varios factores que debe tener en cuenta.

2. Recuerde, la cantidad recomendada para la mayoría de los adultos es de 1,000 mg por día y aumenta a 1,200 mg por día para las mujeres mayores de 50 años y los hombres mayores de 70.

3. Es importante verificar la cantidad de calcio en el suplemento que elija.

4. Su cuerpo no puede absorber grandes dosis al mismo tiempo. Los expertos recomiendan no tomar más de 500 mg a la vez en forma de suplemento (1).

5. ¡Asegúrese de informar a su médico y farmacéutico si está tomando suplementos de calcio, ya que pueden interferir con la forma en que su cuerpo procesa ciertos medicamentos, incluidos los antibióticos y el hierro

6. ¡De esta forma es menos probable que el calcio inhiba la absorción de zinc, hierro y magnesio que consume en su comida

Diferentes tipos de suplementos de calcio

1. Los suplementos de calcio vienen en diferentes formas, incluyendo tabletas, cápsulas, masticables, líquidos y polvos.

2. Una diferencia clave entre estos tipos de suplementos es la forma de calcio que contienen.

3. Las dos formas principales son:

4. Estas dos formas difieren en la cantidad de calcio elemental que contienen y qué tan bien se absorben. El calcio elemental se refiere a la cantidad de calcio que está presente en el compuesto.

5. Esta es la forma más barata y ampliamente disponible. Contiene 40% de calcio elemental y, por lo tanto, por lo general entrega mucho calcio en una porción pequeña.

6. Sin embargo, es más probable que esta forma cause efectos secundarios, como gases, hinchazón y estreñimiento. Se recomienda que el carbonato de calcio se tome con los alimentos para una absorción óptima (30).

7. Este formulario es más costoso. El veintiuno por ciento es calcio elemental, lo que significa que es posible que necesite tomar más tabletas para obtener la cantidad de calcio que necesita.

8. El citrato de calcio es la forma recomendada para las personas con síndrome del intestino irritable.

9. ¡También es la mejor opción para aquellos con bajos niveles de ácido estomacal, una condición común entre las personas mayores y aquellos que toman medicamentos para el reflujo ácido (30).

Fuentes alimenticias de calcio

1. ¡Es mejor obtener nutrientes de los alimentos en lugar de suplementos!

2. Sin embargo, si cree que no está recibiendo suficiente calcio en su dieta, considere comer más de estos alimentos:

Mensaje para llevar a casa

1. Los suplementos de calcio pueden ayudar a las personas con riesgo de osteoporosis, así como a aquellos que no obtienen suficiente calcio en sus dietas.

2. Si bien algunas investigaciones sugieren un vínculo entre los suplementos de calcio y las enfermedades cardíacas, el vínculo no está claro.

3. Sin embargo, se sabe que obtener más de la cantidad recomendada de calcio de cualquier fuente puede aumentar el riesgo de cálculos renales.

4. Los suplementos de calcio probablemente estén bien en pequeñas dosis, pero la mejor manera de obtener calcio es a través de los alimentos. ¡Esfuércese por incorporar una variedad de alimentos ricos en calcio en su dieta, incluidas las fuentes no lácteas