Suplementos para veganos: ¡Qué saber

Suplementos para veganos: ¡Qué saber

1. Una dieta vegana es baja en algunos nutrientes, como la vitamina B-12, que están presentes principalmente en productos de origen animal. ¡Los suplementos veganos ofrecen una manera simple para que las personas obtengan suficiente de estos nutrientes En este artículo, aprenda sobre los suplementos veganos más comunes y por qué son beneficiosos.

1. Vitamina B12

1. La vitamina B-12 puede ser el suplemento más importante para los veganos. Es crucial para mantener muchos procesos corporales.

2. Esta vitamina juega un papel en la formación de glóbulos rojos, ayuda a metabolizar proteínas e incluso apoya un sistema nervioso saludable.

3. Aunque cualquiera puede tener niveles bajos de vitamina B-12, los veganos generalmente tienen un mayor riesgo de deficiencia ya que hay fuentes veganas limitadas de esta vitamina.

4. Es importante tener en cuenta que las personas absorben y usan la vitamina B-12 de manera diferente. Incluso las personas que comen carne pueden tener una deficiencia de vitamina B-12 si su cuerpo no puede absorber la vitamina adecuadamente. La capacidad del cuerpo para usar vitamina B-12 también disminuye con la edad.

5. Es importante que los veganos consulten con su médico de vez en cuando para evaluar sus niveles de vitamina B-12 y hierro. ¡Trabajar directamente con un nutricionista o médico puede ayudarlos a crear un plan de dieta equilibrada Los autores de un estudio de 2014 recomiendan comer nori, un tipo de alga marina, regularmente. Contiene altos niveles de vitamina B-12 y otros nutrientes importantes para los veganos, como el hierro y los ácidos grasos poliinsaturados Otra forma sencilla de agregar vitamina B-12 a una dieta vegana es comer levadura nutricional, que tiene un sabor a nuez y queso. Los fabricantes a menudo fortalecen esta levadura inactiva con las vitaminas que una dieta vegana puede carecer.

6. Los fabricantes también pueden enriquecer otros alimentos con B-12, como tofu u otros productos de soya, algunos cereales para el desayuno y leche de soya, arroz o nueces. A medida que el movimiento basado en las plantas continúa creciendo, más fuentes de vitamina B-12 pueden estar disponibles.

2. Ácidos grasos omega-3 Los ácidos grasos Omega-3 son una gran fuente de grasas saludables. ¡Una dieta vegana basada en plantas generalmente es alta en algunos tipos de ácidos grasos omega-3, pero es baja en otros Los ácidos grasos Omega-3 ofrecen varios beneficios para la salud, que incluyen:

1. Aunque se necesita más investigación en estas áreas, los ácidos grasos omega-3 también pueden desempeñar un papel en el desarrollo o tratamiento de otras afecciones, que incluyen:

2. Los ácidos grasos esenciales omega-3, como el ácido alfa-linolénico (ALA), deben provenir de la dieta. El cuerpo no puede hacerlos por sí mismo.

3. Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga, como el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA), no son esenciales, lo que significa que el cuerpo puede producirlos con ALA.

4. Sin embargo, como señala la investigación de 2017, el cuerpo humano tiene una capacidad limitada para convertir ALA en DHA o EPA. Además, los vegetarianos y veganos tienden a tener niveles más bajos de EPA y DHA.

5. Mientras que el ALA está presente en la linaza, el aceite de canola y los productos de soya, el EPA y el DHA solo están presentes en el pescado, los aceites de pescado y las microalgas.

6. Los suplementos y concentrados de aceite de algas son las mejores fuentes veganas de EPA y DHA.

3. Hierro

1. El hierro es crucial para construir células sanguíneas sanas y ayudarlas a transportar oxígeno por todo el cuerpo. Tiene dos formas diferentes: hemo y no hemo. El hierro hemo proviene de animales, mientras que el hierro no hemo proviene de plantas.

2. El hierro hemo es más fácil de absorber y usar para el cuerpo. Dicho esto, los autores de un estudio de 2013 señalaron que comer una dieta vegetariana o vegana rica en alimentos ricos en hierro puede proporcionar al cuerpo el hierro adecuado. Los alimentos veganos ricos en hierro incluyen:

3. Además, obtener mucha vitamina C aumenta la ingesta de hierro. Las personas pueden solicitar un análisis de sangre para ver si obtienen y almacenan suficiente hierro. Comer suficiente de estos alimentos puede significar que no hay necesidad de suplementos.

4. En los casos en que una persona tiene muy pocas reservas de hierro, los médicos aún pueden recomendar suplementos de hierro.

5. Obtener demasiado hierro puede ser peligroso, por lo que es mejor hablar con un médico antes de complementarlo.

4. Calcio

1. El calcio es otro nutriente vital que algunos veganos pueden carecer. Desempeña un papel importante en la formación de huesos y dientes, la función muscular y la salud del corazón.

2. Según una investigación de 2014, los niveles de calcio son más bajos en veganos, en comparación con los omnívoros y vegetarianos.

3. Las siguientes fuentes vegetales son ricas en calcio:

4. Si una persona no obtiene suficiente calcio de estos alimentos, debe considerar la suplementación. El calcio generalmente viene en forma de cápsulas y polvo. ¡Tomar vitamina D junto con calcio puede ayudar a aumentar su absorción 5. Vitamina D

1. La vitamina D ayuda a regular el estado de ánimo y mejorar la función del sistema inmunológico, y ayuda a la absorción del cuerpo de otros nutrientes, como el calcio y el fósforo.

2. El cuerpo puede producir vitamina D cuando recibe suficiente luz solar. ¡La mayoría de las personas pueden producir una gran cantidad de vitamina D cada día al pasar de 15 a 20 minutos al sol de la tarde Sin embargo, esto no siempre es posible. Usar protector solar, que es vital para la prevención del cáncer de piel, puede reducir la producción de vitamina D. ¡Muchas personas viven en áreas con clima frío y nublado y cubren su piel la mayor parte del tiempo

3. Pocos alimentos contienen vitamina D. Muchos productos lácteos, como la leche y el yogur, pueden contener vitamina D añadida, ¡pero estos alimentos no son aptos para veganos! Las fuentes veganas de vitamina D incluyen cereales fortificados y algunos tipos de hongos. La ingesta promedio de vitamina D de los alimentos solos tiende a ser menor que la ingesta diaria recomendada, por lo que tanto los omnívoros como los veganos a menudo pueden beneficiarse de tomar un suplemento. [! 116547 => 1130 = 7!] 6. Vitamina K-2 La vitamina K ayuda con la coagulación de la sangre y la cicatrización de heridas. Hay dos tipos de vitamina K: vitamina K-1 y vitamina K-2. La vitamina K-1 se produce naturalmente en muchas plantas, especialmente en las hojas verdes y oscuras.

1. La vitamina K-2 está presente en algunos productos lácteos y yemas de huevo. Como los veganos no comen lácteos ni huevos, ¡deberían concentrarse en consumir la otra fuente de vitamina K-2, que son los alimentos fermentados Ejemplos de alimentos veganos fermentados que pueden contener vitamina K-2 incluyen:

2. ¡Es poco probable que un vegano tenga deficiencia de vitamina K, dado que las bacterias intestinales pueden convertir la vitamina K-1 en vitamina K-2.

3. Sin embargo, algunas personas pueden desear complementar su dieta con K-2. ¡Tomar un suplemento probiótico vegano también puede ayudar al intestino a procesar la vitamina K. 7. Zinc

1. El zinc es otro compuesto importante para el metabolismo y el sistema inmunitario. Hay algunas fuentes vegetales de zinc. Sin embargo, los compuestos vegetales llamados fitatos, que se encuentran en muchas legumbres y cereales, perjudican la absorción de zinc. Si bien no todos los veganos tienen una baja ingesta de zinc, una revisión sistemática y un metanálisis de 2013 señalaron que los veganos y los vegetarianos tienden a tener niveles más bajos de zinc en general.

8. Yodo

1. El yodo es necesario para una glándula tiroides sana. Está presente en pequeñas cantidades en las plantas dependiendo del suelo en el que crecieron. Las algas también contienen yodo.

2. Los veganos que comen algas comestibles algunas veces a la semana, como en el sushi, deben cumplir con la ingesta de yodo necesaria.

3. La sal yodada también es común en muchas regiones, por lo que las personas pueden obtener suficiente yodo de la sal presente en las comidas caseras.

4. Las personas que están preocupadas por su ingesta de yodo deben hablar con un médico acerca de tomar un suplemento.

Resumen

1. Las dietas veganas pueden ofrecer muchos beneficios para la salud, pero también pueden dificultar que las personas obtengan suficientes nutrientes.] [! 116547 => 1140 = 10!] Compensar estos nutrientes al comer alimentos específicos y tomar suplementos puede ayudar a los veganos a mantenerse saludables.

2. Los suplementos veganos enumerados en este artículo están disponibles para su compra en línea.

3. Artículo revisado por última vez el viernes 24 de mayo de 2019. Visite nuestra página de categoría de Nutrición / Dieta para obtener las últimas noticias sobre este tema, o suscríbase a nuestro boletín para recibir las últimas actualizaciones sobre Nutrición / Dieta. Todas las referencias están disponibles en la pestaña Referencias.

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