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Sushi: ¿Saludable o no saludable?

¡El resultado final

  1. La gente generalmente considera que el sushi es nutritivo y saludable.

  2. Sin embargo, este popular plato japonés a menudo contiene pescado crudo. Además, se come regularmente con salsa de soja con alto contenido de sal.

  3. Por lo tanto, puede estar preocupado por algunos de sus ingredientes.

  4. Este artículo analiza en detalle el sushi y sus efectos sobre la salud.

¿Qué es el sushi?

  1. ¡El sushi es un rollo de algas marinas relleno de arroz cocido, pescado crudo o cocido y verduras

  2. El sushi se hizo popular en el Japón del siglo VII como una forma de preservar el pescado.

  3. El pescado limpio se presionó entre arroz y sal y se dejó fermentar durante unas semanas hasta que estuvo listo para comer (1).

  4. A mediados del siglo XVII, se añadió vinagre al arroz para reducir el tiempo de fermentación y mejorar su sabor.

  5. El proceso de fermentación fue abandonado en el siglo XIX, cuando se comenzó a utilizar pescado fresco. Esto dio lugar a una versión temprana del sushi listo para comer al que estás acostumbrado hoy (1).

Ingredientes ricos en nutrientes

  1. El sushi a menudo se considera un alimento saludable porque contiene varios ingredientes ricos en nutrientes.

  2. El pescado es una buena fuente de proteínas, yodo y múltiples vitaminas y minerales.

  3. Además, es uno de los pocos alimentos que naturalmente contiene vitamina D (2).

  4. Además, el pescado contiene grasas omega-3, que su cerebro y cuerpo necesitan para funcionar de manera óptima. Estas grasas ayudan a combatir afecciones médicas como enfermedades cardíacas y derrames cerebrales (3, 4, 5).

  5. El pescado también está relacionado con un menor riesgo de ciertas enfermedades autoinmunes, depresión y pérdida de memoria y visión en la vejez (6, 7, 8, 9, 10).

  6. La pasta de wasabi a menudo se sirve junto con sushi. Como su sabor es muy fuerte, solo se come en pequeñas cantidades.

  7. Está hecho del tallo rallado de Eutrema japonicum, que pertenece a la misma familia que la col, el rábano picante y la mostaza.

  8. El wasabi es rico en betacaroteno, glucosinolatos e isotiocianatos. La investigación muestra que estos compuestos pueden tener propiedades antibacterianas, antiinflamatorias y anticancerígenas (11, 12, 13, 14).

  9. Sin embargo, debido a la escasez de la planta de wasabi, muchos restaurantes usan una pasta de imitación hecha de una combinación de rábano picante, mostaza en polvo y tinte verde. Es poco probable que este producto tenga las mismas propiedades nutricionales.

  10. ¡Nori es un tipo de alga marina utilizada para enrollar sushi.

  11. Contiene muchos nutrientes, incluyendo calcio, magnesio, fósforo, hierro, sodio, yodo, tiamina y vitaminas A, C y E (15).

  12. Además, el 44% de su peso seco es proteína, que es comparable a los alimentos vegetales ricos en proteínas como la soya (16, 17).

  13. Sin embargo, un rollo de sushi proporciona muy pocas algas, lo que hace que sea poco probable que contribuya mucho a sus necesidades diarias de nutrientes.

  14. Nori también puede ofrecer compuestos que combaten virus, inflamación e incluso cáncer. Sin embargo, los niveles de estos compuestos son probablemente demasiado bajos para tener efectos relevantes para la salud (18).

  15. El jengibre dulce en escabeche, también conocido como gari, a menudo se usa para limpiar su paladar entre diferentes piezas de sushi.

  16. El jengibre es una buena fuente de potasio, magnesio, cobre y manganeso (20).

  17. Además, puede tener ciertas propiedades que ayudan a proteger contra las bacterias y los virus (21, 22).

  18. Los estudios demuestran que el jengibre puede mejorar la memoria y ayudar a reducir las náuseas, el dolor muscular, el dolor artrítico, el dolor menstrual e incluso los niveles de colesterol LDL (malo) (23, 24, 25, 26, 27 , 28).

Carbohidratos refinados y bajo contenido de fibra

  1. El componente principal del sushi es el arroz blanco, que ha sido refinado y despojado de casi todas las fibras, vitaminas y minerales.

  2. Algunos estudios sugieren que un alto consumo de carbohidratos refinados y el aumento asociado en los niveles de azúcar en la sangre pueden promover la inflamación y aumentar el riesgo de diabetes y enfermedades del corazón (29, 30, 31).

  3. Además, el arroz de sushi a menudo se prepara con azúcar. ¡El azúcar agregado y el bajo contenido de fibra significan que los carbohidratos del sushi se descomponen rápidamente en su sistema digestivo

  4. Sin embargo, los estudios también sugieren que el vinagre de arroz agregado al sushi puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre, la presión arterial y las grasas en la sangre (34).

  5. ¡Pedir que su sushi esté preparado con arroz integral en lugar de arroz blanco puede aumentar su contenido de fibra y valor nutricional

¡Bajo en proteínas y alto contenido de grasa

  1. El sushi a menudo se considera una comida para adelgazar.

  2. Sin embargo, muchos tipos de sushi están hechos con salsas ricas en grasa y pasta de tempura frita, lo que aumenta significativamente su contenido calórico.

  3. Además, una sola pieza de sushi generalmente contiene cantidades muy pequeñas de pescado o verduras. Esto lo convierte en una comida baja en proteínas y baja en fibra y, por lo tanto, no es muy efectiva para reducir el hambre y el apetito (35, 36).

  4. Para que su próxima comida de sushi sea más abundante, intente acompañarla con sopa de miso, edamame, sashimi o ensalada de wakame.

¡Alto contenido de sal

  1. Una comida de sushi generalmente contiene una gran cantidad de sal.

  2. Primero, el arroz usado para hacerlo a menudo se cocina con sal. Además, el pescado ahumado y las verduras en escabeche también albergan sal.

  3. Finalmente, generalmente se sirve con salsa de soja, que es muy rica en sal.

  4. Demasiada sal en su dieta puede aumentar su riesgo de cáncer de estómago. También puede promover la presión arterial alta en personas que son sensibles a este ingrediente (37, 38, 39).

  5. ¡Si desea reducir su consumo de sal, debe minimizar o evitar la salsa de soya, así como el sushi preparado con pescado ahumado, como la caballa o el salmón

  1. Comer sushi hecho con pescado crudo puede ponerlo en riesgo de infección por varias bacterias y parásitos (40, 41, 42, 43).

  2. Algunas de las especies que se encuentran con mayor frecuencia en el sushi incluyen Salmonella, varias bacterias Vibrio y parásitos Anisakis y Diphyllobothrium (44, 45, 46, 47).

  3. Es importante tener en cuenta que la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) actualmente no regula el uso de la etiqueta de "pescado de grado sushi". Como tal, esta etiqueta no garantiza que el sushi que está comiendo sea seguro.

  4. La única regulación actual es que ciertos peces deben congelarse para matar cualquier parásito antes de ser servidos crudos.

  5. Un estudio reciente examinó el pescado crudo utilizado en 23 restaurantes portugueses y descubrió que el 64% de las muestras estaban contaminadas con microorganismos nocivos (48).

  6. Sin embargo, los procedimientos adecuados de procesamiento y manipulación de alimentos pueden reducir el riesgo de contaminación (49, 50).

  7. Para reducir el riesgo de intoxicación alimentaria, trate de comer sushi en restaurantes acreditados que tengan más probabilidades de seguir las prácticas adecuadas de seguridad alimentaria. También puede optar por rollos vegetarianos o los que están hechos con pescado cocido.

  8. ¡Algunas personas, incluidas las mujeres embarazadas, los niños pequeños, los adultos mayores y las personas con sistemas inmunes debilitados, pueden necesitar evitar por completo el sushi hecho con pescado crudo

  1. Los peces también pueden contener metales pesados ​​como el mercurio debido a la contaminación oceánica.

  2. Los peces depredadores, como el atún, el pez espada, la caballa, la aguja y el tiburón, tienden a tener los niveles más altos.

  3. Las especies de mariscos con bajo contenido de mercurio incluyen salmón, anguila, erizo de mar, trucha, cangrejo y pulpo (51).

  4. Otros tipos de toxinas que se encuentran en los peces pueden provocar intoxicación por ciguatera o escombroides (52).

  5. La lubina, el mero y el pargo rojo son los que tienen más probabilidades de provocar intoxicación por ciguatera, mientras que la intoxicación por escombroides es más probable por comer atún, caballa o mahi-mahi (52).

  6. ¡Puede reducir su riesgo evitando los tipos de peces con mayor probabilidad de estar contaminados!

¡Cómo maximizar los beneficios para la salud del sushi

  1. Para obtener los mayores beneficios para la salud del sushi, siga estas sencillas pautas:

La línea de fondo

  1. El sushi es un rollo japonés hecho de arroz, algas, verduras y mariscos crudos o cocidos.

  2. ¡Es rico en varias vitaminas, minerales y compuestos que promueven la salud.

  3. Sin embargo, algunos tipos son ricos en carbohidratos refinados, sal y grasas no saludables.

  4. Aún así, si eres prudente sobre cómo lo comes, el sushi puede ser una gran adición a una dieta equilibrada.



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