¡Todo lo que necesitas saber sobre el aguacate

¡Todo lo que necesitas saber sobre el aguacate

1. Rico en grasas monoinsaturadas, el aguacate tiene una textura suave y cremosa. ¡Es mucho más alto en grasa que la mayoría de las otras frutas

2. Hay muchos tipos diferentes de aguacates, que varían en color, tamaño y forma.

3. Los aguacates son generalmente en forma de pera a redondos y vienen en diferentes tonos de verde, que van desde el verde pálido hasta casi negro cuando están completamente maduros.

4. El tipo más popular se llama aguacate Hass, que es redondo con piel negra.

Nutrición

1. El aguacate consiste en 73% de agua, 15% de grasa, 8.5% de carbohidratos (principalmente fibras) y 2% de proteína.

2. La mitad de un aguacate (68 gramos) contiene 109 calorías, lo que corresponde a 160 calorías por 100 gramos.

3. La siguiente tabla contiene información sobre las vitaminas en los aguacates por cada 100 gramos (1).

Carbohidratos

1. En comparación con otras frutas, los aguacates contienen muy poca azúcar.

2. ¡La mitad de un aguacate (68 gramos) contiene solo 0,5 gramos de azúcar, en forma de glucosa, fructosa y galactosa (2).

3. Los carbohidratos netos digeribles son solo 1.8 gramos por cada 100 gramos de aguacate.

4. Debido al bajo contenido de azúcar, se espera que tengan un puntaje de índice glucémico muy bajo, lo que significa que no deberían elevar mucho los niveles de azúcar en la sangre (3).

Fibra

1. La fibra ocupa la mayor parte del contenido de carbohidratos (79%) de los aguacates.

2. ¡La mitad de un aguacate proporciona 4,5 gramos de fibra, que es muy alta!

3. La fibra dietética es un componente dietético importante con muchos beneficios para la salud.

4. Puede regular el apetito, alimentar a las bacterias amigables en el intestino y reducir el riesgo de muchas enfermedades (4, 5, 6, 7).

5. Los aguacates también contienen FODMAP (oligo-, di-, monosacáridos y polioles fermentables), que son carbohidratos de cadena corta que algunas personas no pueden digerir (8).

6. ¡No todas las personas son sensibles a los FODMAP, pero pueden causar síntomas digestivos desagradables en personas con síndrome del intestino irritable (SII)

1. Como una rica fuente de ácidos grasos monoinsaturados, el aguacate es una fruta muy inusual.

2. El ácido graso más abundante es el ácido oleico, que también es el componente principal del aceite de oliva.

3. El ácido oleico se ha relacionado con una inflamación reducida y puede tener efectos beneficiosos sobre el cáncer (9, 10, 11).

4. El aceite de aguacate es una gran fuente de grasas saludables, y los estudios en animales sugieren un efecto protector contra la inflamación, las enfermedades cardíacas y la diabetes (12, 13).

5. En pocas palabras: los aguacates son ricos en ácidos grasos monoinsaturados, principalmente ácido oleico. ¡Pueden ayudar a proteger contra enfermedades del corazón, diabetes y cáncer

1. Los aguacates son ricos en muchas vitaminas y minerales esenciales. Los más abundantes se enumeran a continuación.

2. En pocas palabras: los aguacates son ricos en muchas vitaminas y minerales, como vitaminas B, vitamina K, vitamina E, vitamina C, potasio y cobre.

Otros compuestos vegetales

1. Estos son los principales compuestos de plantas en los aguacates:

2. Los aguacates son muy ricos en antioxidantes carotenoides, y comer grasas junto con estos antioxidantes tiende a aumentar su absorción en el cuerpo.

3. Debido a que los aguacates son ricos en grasas, los antioxidantes carotenoides en ellos se absorben particularmente bien (29).

4. En pocas palabras: los aguacates son ricos en compuestos vegetales, como los carotenoides, antioxidantes y un azúcar llamado D-manoheptulosa. Los carotenoides se absorben bien debido al alto contenido de grasa de los aguacates

1. Los aguacates son ricos en antioxidantes y muchos nutrientes importantes, algunos de los cuales son raros en la dieta moderna.

2. Por esta razón, no es sorprendente ver que los aguacates tienen numerosos beneficios para la salud.

Salud del corazón

1. La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en el mundo (30).

2. El colesterol en la sangre, los triglicéridos, los marcadores inflamatorios y la presión arterial se han asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (31, 32, 33, 34).

3. La investigación ha demostrado que el consumo de aguacate puede reducir significativamente el colesterol y los triglicéridos en la sangre, así como disminuir el colesterol LDL potencialmente dañino y aumentar el colesterol bueno HDL (35, 36, 37, 38, 39, 40).

1. Algunas personas piensan que los aguacates engordan debido a su alto contenido de grasa y, por lo tanto, deben evitarse en las dietas restringidas en calorías (38).

2. Sin embargo, comer aguacates no parece prevenir la pérdida de peso en personas con sobrepeso.

3. De hecho, agregar aguacates a las comidas hace que las personas estén más saciadas (llenas) y reduce el deseo de comer durante muchas horas, en comparación con una comida similar sin aguacates (38, 41).

4. Por esta razón, los aguacates pueden ser una excelente adición a una dieta efectiva para perder peso.

5. Los aguacates también son muy ricos en fibra, bajos en carbohidratos y no aumentan los niveles de azúcar en la sangre, que son propiedades que lo convierten en un alimento amigable para la pérdida de peso (42, 43).

Reducción de los síntomas de la artritis

1. La artritis es un problema común en los países occidentales, que se caracteriza por un deterioro progresivo del cartílago articular.

2. Los insaponificables de aguacate y soja son suplementos hechos de aceite de aguacate (33%) y aceite de soja (66%), utilizados principalmente para suprimir los síntomas en personas con artritis.

3. Múltiples estudios han demostrado que estos suplementos pueden reducir los síntomas de la artritis, especialmente de la rodilla y la cadera (44, 45, 46, 47, 48).

4. En pocas palabras: los aguacates pueden reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, los cuales son los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca. También son muy abundantes y pueden reducir los síntomas de la artritis.

Riesgos

1. Los aguacates son seguros para la mayoría de las personas, pero pueden causar problemas en personas con alergia o síndrome del intestino irritable.

Alergia al aguacate

1. La alergia al aguacate real es rara, pero las personas con alergia al látex pueden experimentar reacciones alérgicas a las frutas, como el aguacate, el plátano o el kiwi, conocido como síndrome del látex (49).

2. Esto puede provocar reacciones alérgicas como malestar estomacal, calambres estomacales, dolores de cabeza o síntomas más graves como shock alérgico severo (50, 51, 52).

FODMAPs y síndrome del intestino irritable

1. Los aguacates contienen FODMAP, carbohidratos de cadena corta que pueden causar problemas en personas con síndrome del intestino irritable.

2. Comer alimentos que contienen FODMAP puede tener efectos adversos sobre la digestión en estas personas, lo que puede provocar gases, calambres, hinchazón, dolor de estómago, diarrea o estreñimiento (53).

3. Si tiene problemas digestivos, entonces controle sus síntomas cuidadosamente después de comer aguacates.

4. En pocas palabras: la alergia al aguacate es rara, pero pueden causar reacciones alérgicas en personas que sufren de alergia al látex. También contienen FODMAP, que pueden causar síntomas digestivos en personas sensibles.

Para llevar

1. Los aguacates son muy abundantes, increíblemente nutritivos y saben muy bien.

2. Son una buena fuente de varias vitaminas, minerales y compuestos vegetales, y pueden tener beneficios para la salud del corazón y la artritis.

3. A fin de cuentas, los aguacates son una excelente adición a una dieta saludable.

4. Hay una selección de productos de aguacate disponibles para comprar en línea.

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6. No hay referencias listadas para este artículo.

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