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¡Todo lo que necesitas saber sobre la rúcula

¡Todo lo que necesitas saber sobre la rúcula

  1. Las hojas de rúcula son tiernas y del tamaño de un bocado con un sabor ácido. Junto con otras verduras de hoja verde, la rúcula contiene más de 250 miligramos (mg) por 100 gramos (g) de nitrato.

  2. Se ha demostrado que las altas ingestas de nitrato en la dieta reducen la presión arterial, reducen la cantidad de oxígeno necesaria durante el ejercicio y mejoran el rendimiento deportivo.

  3. Este artículo proporciona un desglose nutricional de la rúcula y una mirada en profundidad a sus posibles beneficios para la salud, cómo incorporar más rúcula en su dieta y cualquier riesgo potencial para la salud asociado con el consumo de rúcula.

  4. Aquí hay algunos puntos clave sobre la rúcula. Más detalles e información de apoyo está en el artículo principal.

Beneficios

  1. El consumo de frutas y verduras de todo tipo se ha asociado durante mucho tiempo con un riesgo reducido de muchas afecciones adversas para la salud.

  2. Muchos estudios sugieren que el aumento del consumo de alimentos vegetales como la rúcula disminuye el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y mortalidad general, al tiempo que promueve un cutis saludable, mayor energía y un peso general más bajo.

1) Cáncer

  1. Durante los últimos 30 años, comer una gran cantidad de vegetales crucíferos se ha asociado con un menor riesgo de cáncer, particularmente cáncer de pulmón y colon.

  2. Recientemente, los estudios han sugerido que un compuesto que contiene azufre llamado sulforafano le da a las verduras crucíferas tanto su sabor amargo como su poder para combatir el cáncer.

  3. El sulforafano se está estudiando ahora por su capacidad para retrasar o impedir el cáncer con resultados tempranos prometedores asociados con el cáncer de melanoma, esófago, próstata y páncreas.

  4. Los investigadores han descubierto que el sulforafano puede inhibir la enzima histona desacetilasa (HDAC), conocida por participar en la progresión de las células cancerosas. La capacidad de detener las enzimas HDAC podría hacer que los alimentos que contienen sulforafano sean una parte potencialmente poderosa del tratamiento del cáncer en el futuro. [! 1686 => 1140 = 3!

2) Prevención de osteoporosis

  1. La baja ingesta de vitamina K se ha asociado con un mayor riesgo de fractura ósea. El consumo adecuado de vitamina K mejora la salud ósea al actuar como un modificador de las proteínas de la matriz ósea, mejorando la absorción de calcio y reduciendo la excreción urinaria de calcio.

  2. La rúcula también contribuye a su necesidad diaria de calcio, proporcionando 64 mg en dos tazas.

3) Diabetes

  1. Las verduras de hoja verde contienen un antioxidante conocido como ácido alfa lipoico que ha demostrado reducir los niveles de glucosa, aumentar la sensibilidad a la insulina y prevenir los cambios inducidos por el estrés oxidativo en pacientes con diabetes.

  2. Los estudios sobre el ácido alfa lipoico también han mostrado una disminución en el daño nervioso periférico y autónomo en los diabéticos.

  3. Sin embargo, la mayoría de los estudios han utilizado ácido alfa-lipoico intravenoso, por lo que no se sabe si consumirlo generará los mismos beneficios.

4) Ejercicio y rendimiento atlético

  1. Se ha demostrado que la suplementación dietética de nitrato en forma de jugo de remolacha mejora la oxigenación muscular durante el ejercicio. Esto sugiere que una mayor ingesta de nitrato en la dieta podría mejorar la tolerancia al ejercicio durante el ejercicio de resistencia a largo plazo

  2. La remolacha es solo una de las muchas verduras con alto contenido de nitrato. Las verduras de hoja verde como la rúcula se encuentran entre las principales fuentes

Nutrición

  1. Según la base de datos nacional de nutrientes del USDA, dos tazas de rúcula con un peso de aproximadamente 40 g contienen aproximadamente 10 calorías.

  2. La rúcula también contiene:

  3. El consumo de 2 tazas de rúcula proporcionará:

  4. La rúcula se encuentra entre los 20 alimentos principales en lo que respecta al índice de densidad de nutrientes agregados (puntuación ANDI). El puntaje ANDI mide el contenido de vitaminas, minerales y fitonutrientes en relación con el contenido calórico.

  5. Para obtener un puntaje ANDI alto, un alimento debe proporcionar una gran cantidad de nutrientes para una pequeña cantidad de calorías.

Dieta

  1. La rúcula se consume más comúnmente fresca en ensaladas, pero también se puede incorporar a la pasta, guisos y salsas al igual que otras verduras de hoja verde.

  2. Tiende a saltear más rápido que sus primos más duros col rizada y col rizada debido a su ternura.

  3. Le da más sabor a un plato que las espinacas o acelgas.

  4. La rúcula es fácil de cultivar y perfecta para un jardín en el alféizar de la ventana: requiere solo 3 horas de luz solar por día.

  5. Debido a su sabor a pimienta, la rúcula a menudo se mezcla con otras verduras más suaves como el berro y la lechuga romana. En Italia, es común cubrir la pizza con rúcula después de hornear.

  6. La rúcula debe almacenarse en el refrigerador y usarse unos días después de la compra.

  7. Aquí hay algunos consejos para tratar de incorporar más rúcula en su rutina diaria:

  8. O pruebe estas recetas sabrosas y saludables:

  9. ¡Maíz asado al fuego y pasta de rúcula con salsa de crema

  10. Ensalada de camarones cítricos con frijoles blancos y rúcula

Riesgos

  1. Es la dieta total o el patrón general de alimentación lo más importante para prevenir enfermedades y lograr una buena salud. ¡Es mejor comer una dieta variada que concentrarse en alimentos individuales como la clave para una buena salud

  2. Utilice uno de los siguientes formatos para citar este artículo en su ensayo, documento o informe:

  3. Tenga en cuenta: si no se proporciona información del autor, en su lugar se cita la fuente.



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