Tomates 101: Información nutricional y beneficios para la salud

¡El resultado final

1. El tomate (Solanum lycopersicum) es una fruta de la familia de las solanáceas nativas de América del Sur.

2. A pesar de ser una fruta botánica, generalmente se come y se prepara como un vegetal.

3. Los tomates son la principal fuente dietética del licopeno antioxidante, que se ha relacionado con muchos beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.

4. ¡También son una gran fuente de vitamina C, potasio, ácido fólico y vitamina K.

5. Generalmente rojo cuando está maduro, los tomates también pueden venir en una variedad de colores, incluyendo amarillo, naranja, verde y morado. Además, existen muchas subespecies de tomates con diferentes formas y sabores

Información nutricional

1. El contenido de agua de los tomates es de alrededor del 95%. El otro 5% se compone principalmente de carbohidratos y fibra.

2. ¡Aquí están los nutrientes en un tomate crudo pequeño (100 gramos) (1):

3. Los carbohidratos comprenden el 4% de los tomates crudos, lo que equivale a menos de 5 gramos de carbohidratos para una muestra mediana (123 gramos).

4. Los azúcares simples, como la glucosa y la fructosa, constituyen casi el 70% del contenido de carbohidratos.

5. Los tomates son una buena fuente de fibra, ya que proporcionan aproximadamente 1,5 gramos por tomate de tamaño promedio.

6. La mayoría de las fibras (87%) en los tomates son insolubles, en forma de hemicelulosa, celulosa y lignina (2).

Vitaminas y minerales

1. Los tomates son una buena fuente de varias vitaminas y minerales:

Otros compuestos vegetales

1. El contenido de vitaminas y compuestos vegetales en los tomates puede variar mucho entre variedades y períodos de muestreo (8, 9, 10).

2. Los principales compuestos de plantas en los tomates son:

3. Las clorofilas y los carotenoides como el licopeno son responsables del rico color de los tomates.

4. Cuando comienza el proceso de maduración, la clorofila (verde) se degrada y los carotenoides (rojo) se sintetizan (15, 16).

5. El licopeno, el carotenoide más abundante en los tomates maduros, es particularmente notable cuando se trata de los compuestos vegetales de la fruta.

6. Se encuentra en las concentraciones más altas en la piel (17, 18).

7. En general, cuanto más rojo es el tomate, más licopeno tiene (19).

8. Los productos de tomate, como el ketchup, el jugo de tomate, la pasta de tomate y las salsas de tomate, son las fuentes dietéticas más ricas de licopeno en la dieta occidental, ya que proporcionan más del 80% del licopeno en la dieta. Estados Unidos (20, 21).

9. Gramo por gramo, la cantidad de licopeno en los productos de tomate procesados ​​suele ser mucho mayor que en los tomates frescos (22, 23).

10. Por ejemplo, el ketchup contiene 10-14 mg de licopeno por 3.5 onzas (100 gramos), mientras que un tomate pequeño y fresco (100 gramos) contiene solo 1-8 mg (24).

11. Sin embargo, tenga en cuenta que el ketchup a menudo se consume en cantidades muy pequeñas. Por lo tanto, puede ser más fácil aumentar su consumo de licopeno al comer tomates sin procesar, que también tienen mucho menos azúcar que el ketchup.

12. Aunque los productos de tomate procesados ​​son más ricos en licopeno, se recomienda consumir tomates frescos y enteros siempre que sea posible.

¡Beneficios para la salud de los tomates

1. El consumo de tomates y productos a base de tomate se ha relacionado con una mejor salud de la piel y un menor riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.

2. La enfermedad cardíaca, incluidos los ataques cardíacos y los derrames cerebrales, es la causa más común de muerte en el mundo.

3. Un estudio en hombres de mediana edad relacionó los bajos niveles de licopeno y betacaroteno en la sangre con un mayor riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares (27, 28).

4. La evidencia creciente de los ensayos clínicos sugiere que la suplementación con licopeno puede ayudar a reducir el colesterol LDL (malo) (29).

5. Los estudios clínicos de productos de tomate indican beneficios contra la inflamación y los marcadores del estrés oxidativo (30, 31).

6. También muestran un efecto protector sobre la capa interna de los vasos sanguíneos y pueden disminuir el riesgo de coagulación de la sangre (32, 33).

7. El cáncer es el crecimiento incontrolado de células anormales que se extienden más allá de sus límites normales, y que a menudo invaden otras partes del cuerpo.

8. Los estudios de observación han señalado los vínculos entre los tomates y los productos a base de tomate, y una menor incidencia de cánceres de próstata, pulmón y estómago (34, 35).

9. Si bien se considera responsable el alto contenido de licopeno, se necesita investigación humana de alta calidad para confirmar la causa de estos beneficios (36, 37, 38).

10. Un estudio en mujeres muestra que las altas concentraciones de carotenoides, que se encuentran en grandes cantidades en los tomates, pueden proteger contra el cáncer de mama (39, 40).

11. Los tomates se consideran beneficiosos para la salud de la piel.

12. Los alimentos a base de tomate ricos en licopeno y otros compuestos vegetales pueden proteger contra las quemaduras solares (41, 42).

13. Según un estudio, las personas que ingirieron 1.3 onzas (40 gramos) de pasta de tomate, que proporciona 16 mg de licopeno, con aceite de oliva todos los días durante 10 semanas experimentaron un 40% menos de quemaduras solares ( 43).

1. Cuando los tomates comienzan a madurar, producen una hormona gaseosa llamada etileno (44, 45).

2. Los tomates cultivados comercialmente se cosechan y transportan mientras aún están verdes e inmaduros. Para hacerlos rojos antes de venderlos, las compañías de alimentos los rocían con gas etileno artificial.

3. Este proceso inhibe el desarrollo del sabor natural y puede dar lugar a tomates insípidos (46).

4. Por lo tanto, los tomates cultivados localmente pueden saber mejor porque se les permite madurar naturalmente.

5. Si compra tomates sin madurar, puede acelerar el proceso de maduración envolviéndolos en una hoja de periódico y manteniéndolos en la encimera de la cocina durante unos días. ¡Solo asegúrate de revisarlos diariamente para ver si están maduros

1. Los tomates son generalmente bien tolerados y la alergia al tomate es muy rara (47, 48).

2. Aunque la alergia al tomate es rara, las personas alérgicas al polen de hierba son más propensas a ser alérgicas a los tomates.

3. Esta condición se llama síndrome de alergia a los alimentos con polen o síndrome de alergia oral (49).

4. En el síndrome de alergia oral, su sistema inmunitario ataca a las proteínas de frutas y verduras que son similares al polen, lo que conduce a reacciones alérgicas como picazón en la boca, picazón en la garganta o hinchazón de la boca o garganta (50).

5. Las personas con alergia al látex también pueden experimentar reactividad cruzada con los tomates (51, 52).

¡La línea de fondo

1. Los tomates son jugosos y dulces, están llenos de antioxidantes y pueden ayudar a combatir varias enfermedades.

2. Son especialmente ricos en licopeno, un compuesto vegetal relacionado con la mejora de la salud del corazón, la prevención del cáncer y la protección contra las quemaduras solares.

3. Los tomates pueden ser una parte valiosa de una dieta saludable.