Trigo 101: Información nutricional y efectos sobre la salud

¡Cambiar a vegetariano no es tan simple

1. El trigo es uno de los granos de cereales más consumidos en el mundo.

2. Proviene de un tipo de hierba (Triticum) que se cultiva en innumerables variedades en todo el mundo.

3. El trigo pan, o trigo común, es la especie principal. Varias otras especies estrechamente relacionadas incluyen trigo duro, espelta, emmer, einkorn y trigo Khorasan.

4. La harina blanca y de trigo integral son ingredientes clave en productos horneados, como el pan. Otros alimentos a base de trigo incluyen pasta, fideos, sémola, bulgur y cuscús

5. Sin embargo, para las personas que lo toleran, el trigo integral puede ser una rica fuente de diversos antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra.

6. Este artículo le dice todo lo que necesita saber sobre el trigo.

Información nutricional

1. El trigo está compuesto principalmente de carbohidratos, pero también tiene cantidades moderadas de proteínas.

2. ¡Aquí están los datos nutricionales de 3.5 onzas (100 gramos) de harina de trigo integral (1):

3. Al igual que todos los granos de cereales, el trigo está compuesto principalmente de carbohidratos.

4. El almidón es el carbohidrato predominante en el reino vegetal, representando más del 90% del contenido total de carbohidratos en el trigo (1).

5. Los efectos del almidón sobre la salud dependen principalmente de su digestibilidad, que determina su efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre.

6. ¡La alta digestibilidad puede causar un aumento insalubre en el azúcar en la sangre después de una comida y tener efectos nocivos para la salud, especialmente para las personas con diabetes.

7. Similar al arroz blanco y las papas, tanto el trigo blanco como el integral ocupan un lugar alto en el índice glucémico (IG), lo que los hace inadecuados para las personas con diabetes (2, 3).

8. Por otro lado, algunos productos de trigo procesados, como la pasta, se digieren de manera menos eficiente y, por lo tanto, no elevan los niveles de azúcar en la sangre en la misma medida (2).

9. Como se concentran en el salvado, las fibras se eliminan durante el proceso de molienda y en gran medida ausentes de la harina refinada.

10. La fibra principal en el salvado de trigo es arabinoxilano (70%), que es un tipo de hemicelulosa. El resto está compuesto principalmente de celulosa (4, 5).

11. La mayoría de la fibra de trigo es insoluble, pasa a través de su sistema digestivo casi intacta y agrega volumen a las heces. Algunas fibras también alimentan las bacterias intestinales (6, 7, 8).

12. Además, el trigo contiene pequeñas cantidades de fibras solubles, o fructanos, que pueden causar síntomas digestivos en personas con síndrome del intestino irritable (SII) (9).

13. Las proteínas constituyen el 7-22% del peso seco del trigo (1, 10).

14. Gluten una gran familia de proteínas, representa hasta el 80% del contenido total de proteínas. ¡Es responsable de la elasticidad y pegajosidad únicas de la masa de trigo, las propiedades que la hacen tan útil en la panificación

Vitaminas y minerales

1. El trigo integral es una buena fuente de varias vitaminas y minerales.

2. Como con la mayoría de los granos de cereales, la cantidad de minerales depende del suelo en el que se cultiva.

3. Algunas de las partes más nutritivas del grano, el salvado y el germen, están ausentes del trigo blanco porque se eliminan durante el proceso de molienda y refinación.

4. Por lo tanto, el trigo blanco es relativamente pobre en muchas vitaminas y minerales en comparación con el trigo integral.

5. Debido a que el trigo representa una gran parte de la ingesta de alimentos de las personas, la harina se enriquece regularmente con vitaminas y minerales.

6. De hecho, el enriquecimiento de la harina de trigo es obligatorio en muchos países (16).

7. La harina de trigo enriquecida puede ser una buena fuente de hierro, tiamina, niacina, calcio y vitamina B6, además de los nutrientes anteriores.

Otros compuestos vegetales

1. La mayoría de los compuestos vegetales en el trigo se concentran en el salvado y el germen, que están ausentes del trigo blanco refinado (4, 17).

2. Los niveles más altos de antioxidantes se encuentran en la capa de aleurona, un componente del salvado.

3. La aleurona de trigo también se vende como un suplemento dietético (18).

4. Los compuestos vegetales comunes en el trigo incluyen:

¡Beneficios para la salud del trigo integral

1. Mientras que el trigo blanco puede no ser particularmente beneficioso para la salud, el trigo integral puede ofrecer varios efectos positivos, ¡especialmente cuando reemplaza la harina blanca!

2. El trigo integral es rico en fibra insoluble, que se concentra en el salvado.

3. Los estudios indican que los componentes del salvado de trigo pueden funcionar como prebióticos, alimentando algunas de las bacterias beneficiosas en su intestino (8).

4. Sin embargo, la mayoría del salvado pasa casi sin cambios a través de su sistema digestivo, agregando volumen a las heces (6, 7).

5. El salvado de trigo también puede acortar el tiempo que tarda el material no digerido en viajar a través del tracto digestivo (4, 26).

6. Un estudio encontró que el salvado puede reducir el riesgo de estreñimiento en los niños (27).

7. Sin embargo, dependiendo de la causa subyacente del estreñimiento, comer salvado no siempre es efectivo (28).

8. El cáncer de colon es el tipo más frecuente de cáncer del sistema digestivo.

9. Los estudios de observación relacionan el consumo de granos integrales, incluido el trigo integral, con un menor riesgo de cáncer de colon (29, 30, 31).

10. Un estudio observacional estimó que las personas con dietas bajas en fibra podrían reducir su riesgo de cáncer de colon en un 40% al comer más fibra (31).

11. Esto está respaldado por ensayos controlados aleatorios, aunque no todos los estudios han encontrado un efecto protector significativo (6, 32).

12. En general, el trigo integral es rico en fibra y cuenta con una serie de antioxidantes y fitonutrientes que potencialmente reducen el riesgo de cáncer de colon (23, 33).

Enfermedad celíaca

1. La enfermedad celíaca se caracteriza por una reacción inmune dañina al gluten.

2. Se estima que 0.5-1% de las personas en los Estados Unidos y Europa tienen esta condición (34, 35, 36).

3. La enfermedad celíaca daña el intestino delgado, lo que resulta en una absorción deficiente de nutrientes (37, 38).

4. Los síntomas asociados incluyen pérdida de peso, hinchazón, flatulencia, diarrea, estreñimiento, dolor de estómago y fatiga (36, 39).

5. También se ha sugerido que el gluten puede contribuir a los trastornos cerebrales en personas con enfermedad celíaca, como la esquizofrenia y la epilepsia (40, 41, 42).

6. Einkorn, una antigua variedad de trigo, causa reacciones más débiles que otras variedades, pero aún no es adecuada para personas con intolerancia al gluten (43).

7. Seguir la dieta libre de gluten es el único tratamiento conocido para la enfermedad celíaca. Aunque el trigo es la principal fuente dietética de gluten, esta proteína también se puede encontrar en el centeno, la cebada y muchos alimentos procesados

Otros inconvenientes y efectos secundarios

1. Aunque el trigo integral puede tener algunos beneficios para la salud, muchas personas necesitan comer menos, ¡o evitarlo por completo!

2. El número de personas que siguen una dieta libre de gluten supera a las que tienen enfermedad celíaca.

3. A veces, las personas simplemente creen que el trigo y el gluten son inherentemente dañinos para la salud. En otros casos, el trigo o el gluten pueden causar síntomas reales.

4. Esta condición, llamada sensibilidad al gluten o sensibilidad al trigo no celíaca, se define como una reacción adversa al trigo sin reacciones autoinmunes o alérgicas (36, 44, 45).

5. Los síntomas frecuentes de sensibilidad al trigo incluyen dolor abdominal, dolor de cabeza, fatiga, diarrea, dolor en las articulaciones, hinchazón y eccema (36).

6. Un estudio indica que, en algunas personas, los síntomas de la sensibilidad al trigo pueden ser desencadenados por sustancias distintas al gluten (46).

7. La evidencia sugiere que la sensibilidad al trigo es causada por fructanos, que pertenecen a una clase de fibras conocidas como FODMAP (47).

8. La alta ingesta dietética de FODMAP exacerba el SII, que tiene síntomas similares a los de la enfermedad celíaca (9).

9. De hecho, aproximadamente el 30% de las personas con SII experimentan una sensibilidad al trigo (48, 49).

10. El SII es una afección común, caracterizada por dolor abdominal, hinchazón, hábitos intestinales irregulares, diarrea y estreñimiento.

11. ¡Es más común en personas que experimentan ansiedad y a menudo se desencadena por un evento estresante de la vida (50)

12. Aunque los FODMAP, que se encuentran en el trigo, empeoran los síntomas, no se consideran la causa subyacente del SII.

13. Los estudios indican que el SII puede estar asociado con inflamación de bajo grado en el tracto digestivo (54, 55).

14. Si tiene esta afección, puede ser mejor limitar el consumo de trigo.

15. La alergia alimentaria es una condición común, desencadenada por una respuesta inmune dañina a ciertas proteínas.

16. El gluten en el trigo es un alergeno primario, que afecta aproximadamente al 1% de los niños (56).

17. En los adultos, la alergia se informa con mayor frecuencia entre las personas expuestas regularmente al polvo de trigo en el aire.

18. El asma de Baker y la inflamación nasal son reacciones alérgicas típicas al polvo de trigo (57).

19. El trigo integral contiene ácido fítico (fitato), que perjudica la absorción de minerales, como el hierro y el zinc, de la misma comida (21).

20. Por esta razón, se le ha denominado antinutriente.

21. Aunque rara vez es problemático para las personas que siguen una dieta bien balanceada, los antinutrientes pueden ser una preocupación para aquellos que basan su dieta en cereales y legumbres.

22. El contenido de ácido fítico del trigo puede reducirse considerablemente, hasta en un 90%, remojando y fermentando los granos (21, 58).

Trigo común vs. espelta

1. Cultivado durante miles de años, la espelta se ha vuelto recientemente popular como alimento saludable (59).

2. El trigo integral común y la espelta tienen perfiles nutricionales similares, particularmente con respecto a su contenido de fibra y proteína. Aún así, esto depende de qué variedades de espelta y trigo común se comparan (59, 60, 61).

3. Dicho esto, la espelta puede ser más rica en algunos minerales, como el zinc (61, 62).

4. De hecho, los estudios indican que el trigo moderno puede ser más bajo en minerales que muchos tipos antiguos de trigo (62, 63).

5. Aparte de su mayor contenido mineral, la espelta no es claramente más beneficiosa que el trigo común de grano entero.

¡El resultado final

1. El trigo no es solo uno de los alimentos más comunes del mundo sino también uno de los más controvertidos.

2. Las personas que son intolerantes al gluten necesitan eliminar el trigo de su dieta por completo.

3. Sin embargo, el consumo moderado de trigo integral rico en fibra puede ser saludable para quienes lo toleran, ya que puede mejorar la digestión y ayudar a prevenir el cáncer de colon.

4. En última instancia, si disfrutas de los panes, productos horneados y otros productos de trigo con moderación, es poco probable que este ubicuo grano dañe tu salud.