¡Una dieta cetogénica para perder peso y combatir enfermedades

¡La línea de fondo

1. La obesidad y las enfermedades metabólicas se han convertido en los mayores problemas de salud del mundo.

2. De hecho, al menos 2,8 millones de adultos mueren por causas relacionadas con la obesidad cada año (1).

3. El síndrome metabólico afecta a más de 50 millones de personas en los EE. UU. Y puede conducir a una variedad de problemas de salud (2, 3, 4).

4. Para combatir esto, han surgido muchas dietas, algunas de las cuales están respaldadas por investigaciones (5).

5. Los beneficios de la dieta cetogénica, por otro lado, están bien respaldados por la ciencia (6, 7).

6. Este artículo explica cómo una dieta cetogénica puede ayudarlo a perder peso y combatir enfermedades metabólicas.

¿Qué es una dieta cetogénica?

1. Una dieta cetogénica es alta en grasas, moderada en proteínas y extremadamente baja en carbohidratos (8).

2. A medida que se reducen los carbohidratos y aumenta la grasa, el cuerpo entra en un estado metabólico llamado cetosis. Luego, el cuerpo comienza a convertir las grasas en cetonas, que son moléculas que pueden suministrar energía al cerebro (9, 10). Después de unos días o semanas con una dieta así, el cuerpo y el cerebro se vuelven muy eficientes para quemar grasas y cetonas como combustible en lugar de carbohidratos.

3. La dieta cetogénica también reduce los niveles de insulina. Esto, junto con el aumento de las cetonas, son dos de las principales razones por las que esta dieta tiene tantos beneficios para la salud (9, 11, 12, 13, 14). Los alimentos básicos en una dieta cetogénica incluyen carne, pescado, mantequilla, huevos, queso, crema espesa, aceites, nueces, aguacates, semillas y vegetales bajos en carbohidratos.

4. En contraste, se eliminan casi todas las fuentes de carbohidratos, incluidos granos, arroz, frijoles, papas, dulces, leche, cereales, frutas e incluso algunas verduras con alto contenido de carbohidratos.

Dietas cetogénicas y pérdida de peso

1. Existe una fuerte evidencia de que las dietas cetogénicas son muy efectivas para perder peso (15).

2. Pueden ayudarlo a perder grasa, preservar la masa muscular y mejorar muchos marcadores de enfermedades (7, 15, 16, 17, 18, 19).

3. De hecho, muchos estudios han comparado la dieta baja en grasas recomendada con una dieta cetogénica para bajar de peso.

4. Los resultados a menudo muestran que la dieta cetogénica es superior, incluso cuando se combina la ingesta total de calorías (17, 20, 21).

5. En un estudio, las personas que siguieron una dieta cetogénica perdieron 2,2 veces más peso que las que siguieron una dieta baja en calorías y grasas. Los niveles de triglicéridos y colesterol HDL también mejoraron (19).

6. Puede ver los resultados típicos de pérdida de peso en este gráfico (19):

7. Otro estudio comparó una dieta baja en carbohidratos con las pautas dietéticas de Diabetes UK. Encontró que el grupo bajo en carbohidratos perdió 15.2 lbs (6.9 kg), mientras que el grupo bajo en grasas perdió solo 4.6 lbs (2.1 kg). Durante 3 meses, la dieta baja en carbohidratos causó una pérdida de peso 3 veces mayor (22).

8. Sin embargo, existen teorías contrastantes para estos hallazgos. Algunos investigadores sostienen que los resultados se deben simplemente a una mayor ingesta de proteínas, y otros piensan que existe una "ventaja metabólica" distinta en las dietas cetogénicas (23, 24). Otros estudios de dieta cetogénica han encontrado que las personas pueden perder grasa cuando la ingesta de alimentos no está controlada o restringida. Esto es extremadamente importante cuando se aplica la investigación a un entorno de la vida real (25).

9. Si no le gusta contar calorías, los datos sugieren que una dieta cetogénica es una excelente opción para usted. ¡Simplemente puede eliminar ciertos alimentos y no tiene que hacer un seguimiento de las calorías Mecanismos detrás de las dietas cetogénicas y la pérdida de peso

1. Así es como las dietas cetogénicas promueven la pérdida de peso:

2. ¡Está muy claro que una dieta cetogénica puede ser una herramienta de pérdida de peso exitosa en comparación con las dietas altas en carbohidratos, bajas en proteínas y grasas recomendadas

¡Una dieta cetogénica puede combatir enfermedades metabólicas

1. El síndrome metabólico describe cinco factores de riesgo comunes para la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas (33, 34):

2. Muchos de estos factores de riesgo pueden mejorarse --- o incluso eliminarse --- con cambios nutricionales y de estilo de vida (35).

3. La insulina también juega un papel importante en la diabetes y las enfermedades metabólicas. Las dietas cetogénicas son extremadamente efectivas para reducir los niveles de insulina, especialmente para personas con diabetes tipo 2 o prediabetes (36, 37, 38).

4. ¡Un estudio encontró que después de solo 2 semanas con una dieta cetogénica, la sensibilidad a la insulina mejoró en un 75% y el azúcar en la sangre disminuyó de 7,5 mmol / la 6,2 mmol / l (36).

5. Un estudio de 16 semanas también encontró una reducción del 16% en los niveles de azúcar en la sangre. ¡Además, 7 de los 21 participantes pudieron suspender completamente todos los medicamentos para la diabetes (39) Una dieta cetogénica también puede tener efectos sorprendentes sobre los niveles de triglicéridos. Un estudio encontró que los niveles de triglicéridos cayeron de 107 a 79 mg / dL después de solo 4 semanas (40). ¡Los mecanismos detrás de los efectos sobre la enfermedad metabólica

1. Hay varios factores clave que explican los efectos drásticos de la dieta cetogénica en los marcadores de enfermedad metabólica. Éstos incluyen:

2. Además, las dietas cetogénicas pueden ayudar a restaurar la función normal de la insulina. La investigación ha demostrado que la función saludable de la insulina puede combatir la inflamación, mientras que la función pobre de la insulina puede aumentarla (51). Como puede ver, la combinación de estos factores juega un papel bastante notable e importante en la salud y la protección contra la enfermedad.

¡Cómo seguir una dieta cetogénica

1. Si desea probar una dieta cetogénica, siga estas reglas básicas:

2. ¡También es posible que desee controlar los niveles de cetonas en la orina o en la sangre, ya que le permiten saber si mantiene los niveles de carbohidratos lo suficientemente bajos como para lograr la cetosis Basado en investigaciones actuales, estudios en mi laboratorio y pruebas continuas con clientes, cualquier cosa por encima de 0.5-1.0 mmol / l demuestra suficiente cetosis nutricional (21).

¿Deberías probar una dieta cetogénica?

1. ¡Ninguna dieta es adecuada para todos, especialmente porque el metabolismo individual, los genes, los tipos de cuerpo, los estilos de vida, las papilas gustativas y las preferencias personales difieren Sin embargo, la dieta cetogénica puede hacer maravillas para las personas con sobrepeso o con riesgo de síndrome metabólico.

2. Sin embargo, si no le gustan los alimentos con alto contenido de grasa pero le encantan los carbohidratos, es posible que le resulte difícil seguir esta dieta. Si aún te gusta la idea de una dieta baja en carbohidratos, ¡entonces el ciclismo con carbohidratos o una dieta estándar baja en carbohidratos pueden ser mejores opciones para ti Las dietas cetogénicas también pueden usarse a corto plazo, para ayudarlo a perder grasa y mejorar la salud. ¡Sin embargo, esto requiere mucha disciplina y debe seguirse con una alimentación saludable Una dieta cetogénica también puede no ser la mejor opción para los atletas de élite o aquellos que desean desarrollar grandes cantidades de músculo. Los vegetarianos o veganos también pueden tener problemas con esta dieta, debido al papel clave que desempeñan las carnes, los huevos, el pescado y los lácteos Además, la transición a una dieta cetogénica ocasionalmente puede causar síntomas negativos que a menudo se conocen como "gripe cetogénica" Esto puede incluir poca energía y función mental, aumento del hambre, problemas para dormir, náuseas, molestias digestivas y bajo rendimiento en el ejercicio.

3. Si bien esto solo ocurre en raras ocasiones, puede causar que algunas personas dejen de fumar incluso antes de comenzar correctamente, especialmente porque las primeras semanas de cualquier dieta son las más difíciles. Debido a la ingesta muy limitada de carbohidratos (menos de 50 gramos por día), las dietas cetogénicas también pueden no ser adecuadas para las personas que desean tomarse el fin de semana libre.

Mensaje para llevar a casa

1. Para aprovechar al máximo una dieta cetogénica, debe comer alimentos ricos en grasas y limitar su consumo de carbohidratos a menos de 30-50 gramos por día.

2. Si te quedas con él, los beneficios de una dieta cetogénica son extremadamente impresionantes, especialmente para la salud y la pérdida de peso.

3. Las dietas cetogénicas también pueden reducir los factores de riesgo de enfermedades metabólicas e incluso combatir enfermedades como la diabetes tipo 2 y la obesidad.