¡Una guía para principiantes sobre la dieta baja en FODMAP

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1. La comida es un desencadenante común de síntomas digestivos. Curiosamente, restringir ciertos alimentos puede mejorar dramáticamente estos síntomas en personas sensibles.

2. En particular, una dieta baja en carbohidratos fermentables conocida como FODMAPS se recomienda clínicamente para el tratamiento del síndrome del intestino irritable (SII).

3. Este artículo explica qué es una dieta baja en FODMAP, cómo funciona y quién debería probarla.

¿Qué son los FODMAP?

1. Estos son los términos científicos utilizados para clasificar grupos de carbohidratos que son notorios por desencadenar síntomas digestivos como hinchazón, gases y dolor de estómago.

2. Los FODMAP se encuentran en una amplia gama de alimentos en cantidades variables. Algunos alimentos contienen solo un tipo, mientras que otros contienen varios.

Beneficios de una dieta baja en FODMAP

1. Una dieta baja en FODMAP restringe los alimentos altos en FODMAP.

2. Los beneficios de una dieta baja en FODMAP se han probado en miles de personas con SII en más de 30 estudios (2).

3. Los síntomas digestivos del SII pueden variar ampliamente, incluyendo dolor de estómago, hinchazón, reflujo, flatulencia y urgencia intestinal.

4. El dolor de estómago es un sello distintivo de la condición, y se ha encontrado que la hinchazón afecta a más del 80% de las personas con SII (3, 4).

5. No hace falta decir que estos síntomas pueden ser debilitantes. Un gran estudio incluso informó que las personas con SII dijeron que abandonarían un promedio del 25% de sus vidas restantes para estar libres de síntomas (5).

6. Afortunadamente, se ha demostrado que tanto el dolor de estómago como la hinchazón disminuyen significativamente con una dieta baja en FODMAP.

7. La evidencia de cuatro estudios de alta calidad concluyó que si sigue una dieta baja en FODMAP, sus probabilidades de mejorar el dolor de estómago y la hinchazón son 81% y 75% mayores, respectivamente (2).

8. Varios otros estudios han sugerido que la dieta puede ayudar a controlar la flatulencia, la diarrea y el estreñimiento (6, 7).

9. Las personas con SII a menudo informan una calidad de vida reducida, y los síntomas digestivos severos se han asociado con esto (8, 9).

10. Afortunadamente, varios estudios han encontrado que la dieta baja en FODMAP mejora la calidad de vida en general (2).

11. También hay evidencia que muestra que una dieta baja en FODMAP puede aumentar los niveles de energía en personas con SII, pero se necesitan estudios controlados con placebo para respaldar este hallazgo (6).

¿Quién debe seguir una dieta baja en FODMAP

1. Una dieta baja en FODMAP no es para todos. ¡A menos que le hayan diagnosticado SII, la investigación sugiere que la dieta podría hacer más daño que bien

2. Además, la mayor parte de la investigación ha sido en adultos. Por lo tanto, existe un apoyo limitado para la dieta en niños con SII.

3. Si tiene SII, considere esta dieta si:

4. Dicho esto, se especula que la dieta puede beneficiar a otras afecciones, incluidas la diverticulitis y los problemas digestivos inducidos por el ejercicio. Más investigación está en marcha (12, 13).

5. Es importante tener en cuenta que la dieta es un proceso complicado. Por esta razón, no se recomienda probarlo por primera vez durante un viaje o durante un período ocupado o estresante

¡Cómo seguir una dieta baja en FODMAP

1. Una dieta baja en FODMAP es más compleja de lo que piensas e implica tres etapas.

2. Esta etapa implica evitar estrictamente todos los alimentos con alto contenido de FODMAP. Si no está seguro de qué alimentos son ricos en FODMAP, lea este artículo.

3. Las personas que siguen esta dieta a menudo piensan que deberían evitar todos los FODMAP a largo plazo, pero esta etapa solo debería durar unas 3-8 semanas. ¡Esto se debe a que es importante incluir FODMAP en la dieta para la salud intestinal

4. Si a las ocho semanas sus síntomas intestinales no se han resuelto, consulte ¿Qué sucede si sus síntomas no mejoran? capítulo a continuación.

5. Esta etapa implica reintroducir sistemáticamente alimentos con alto contenido de FODMAP.

6. El propósito de esto es doble:

7. En este paso, prueba alimentos específicos uno por uno durante tres días cada uno (1).

8. Se recomienda que realice este paso con un dietista capacitado que pueda guiarlo a través de los alimentos apropiados. Alternativamente, esta aplicación puede ayudarlo a identificar qué alimentos reintroducir.

9. Vale la pena señalar que necesita continuar una dieta baja en FODMAP durante esta etapa. Esto significa que incluso si puede tolerar un determinado alimento con alto contenido de FODMAP, ¡debe continuar restringiéndolo hasta la etapa 3.

10. ¡También es importante recordar que, a diferencia de las personas con la mayoría de las alergias alimentarias, las personas con SII pueden tolerar pequeñas cantidades de FODMAP

11. Esta etapa también se conoce como la "dieta baja en FODMAP modificada". En otras palabras, todavía restringe algunos FODMAP. Sin embargo, la cantidad y el tipo se adaptan a su tolerancia personal, identificada en la etapa 2.

12. Puede encontrar un video que explica este proceso de tres etapas aquí.

13. Una dieta baja en FODMAP es más compleja de lo que piensas e implica tres etapas.

14. Esta etapa implica evitar estrictamente todos los alimentos con alto contenido de FODMAP. Si no está seguro de qué alimentos son ricos en FODMAP, lea este artículo.

15. Las personas que siguen esta dieta a menudo piensan que deberían evitar todos los FODMAP a largo plazo, pero esta etapa solo debería durar unas 3-8 semanas. ¡Esto se debe a que es importante incluir FODMAP en la dieta para la salud intestinal

16. Si a las ocho semanas sus síntomas intestinales no se han resuelto, consulte ¿Qué sucede si sus síntomas no mejoran? capítulo a continuación.

17. Esta etapa implica reintroducir sistemáticamente alimentos con alto contenido de FODMAP.

18. El propósito de esto es doble:

19. En este paso, prueba alimentos específicos uno por uno durante tres días cada uno (1).

20. Se recomienda que realice este paso con un dietista capacitado que pueda guiarlo a través de los alimentos apropiados. Alternativamente, esta aplicación puede ayudarlo a identificar qué alimentos reintroducir.

21. Vale la pena señalar que necesita continuar una dieta baja en FODMAP durante esta etapa. Esto significa que incluso si puede tolerar un determinado alimento con alto contenido de FODMAP, ¡debe continuar restringiéndolo hasta la etapa 3.

22. ¡También es importante recordar que, a diferencia de las personas con la mayoría de las alergias alimentarias, las personas con SII pueden tolerar pequeñas cantidades de FODMAP

23. Esta etapa también se conoce como la "dieta baja en FODMAP modificada". En otras palabras, todavía restringe algunos FODMAP. Sin embargo, la cantidad y el tipo se adaptan a su tolerancia personal, identificada en la etapa 2.

24. Puede encontrar un video que explica este proceso de tres etapas aquí.

¡Tres cosas que hacer antes de comenzar

1. Hay tres cosas que debe hacer antes de comenzar la dieta.

2. Los síntomas digestivos pueden ocurrir en muchas condiciones, algunas inofensivas y otras más graves.

3. Desafortunadamente, no hay una prueba de diagnóstico positiva para confirmar que tiene SII. Por esta razón, se recomienda que consulte a un médico para descartar afecciones más graves primero, como la enfermedad celíaca, la enfermedad inflamatoria intestinal y el cáncer de colon (15).

4. La dieta baja en FODMAP es un proceso que requiere mucho tiempo y recursos.

5. ¡Es por eso que en la práctica clínica se considera un consejo dietético de segunda línea y solo se usa en un subconjunto de personas con SII que no responden a las estrategias de primera línea

6. La dieta puede ser difícil de seguir si no está preparado. Aquí hay algunos consejos:

7. Hay tres cosas que debe hacer antes de comenzar la dieta.

8. Los síntomas digestivos pueden ocurrir en muchas condiciones, algunas inofensivas y otras más graves.

9. Desafortunadamente, no hay una prueba de diagnóstico positiva para confirmar que tiene SII. Por esta razón, se recomienda que consulte a un médico para descartar afecciones más graves primero, como la enfermedad celíaca, la enfermedad inflamatoria intestinal y el cáncer de colon (15).

10. La dieta baja en FODMAP es un proceso que requiere mucho tiempo y recursos.

11. ¡Es por eso que en la práctica clínica se considera un consejo dietético de segunda línea y solo se usa en un subconjunto de personas con SII que no responden a las estrategias de primera línea

12. La dieta puede ser difícil de seguir si no está preparado. Aquí hay algunos consejos:

¡Una dieta baja en FODMAP puede ser sabrosa

1. El ajo y la cebolla son muy altos en FODMAP. ¡Esto ha llevado a la idea errónea de que una dieta baja en FODMAP carece de sabor

2. ¡También vale la pena resaltar que aún se puede obtener el sabor del ajo usando aceite colado con infusión de ajo, que es bajo en FODMAPs!

3. Esto se debe a que los FODMAP en el ajo no son liposolubles, lo que significa que el sabor del ajo se transfiere al aceite, ¡pero los FODMAP no lo son!

4. Otras sugerencias bajas en FODMAP: Cebollino, chile, fenogreco, jengibre, hierba de limón, semillas de mostaza, pimienta, azafrán y cúrcuma (16, 17, 18).

5. Puede encontrar una lista más extensa aquí.

6. El ajo y la cebolla son muy altos en FODMAP. ¡Esto ha llevado a la idea errónea de que una dieta baja en FODMAP carece de sabor

7. ¡También vale la pena resaltar que aún se puede obtener el sabor del ajo usando aceite colado con infusión de ajo, que es bajo en FODMAPs!

8. Esto se debe a que los FODMAP en el ajo no son liposolubles, lo que significa que el sabor del ajo se transfiere al aceite, ¡pero los FODMAP no lo son!

9. Otras sugerencias bajas en FODMAP: Cebollino, chile, fenogreco, jengibre, hierba de limón, semillas de mostaza, pimienta, azafrán y cúrcuma (16, 17, 18).

10. Puede encontrar una lista más extensa aquí.

¿Pueden los vegetarianos seguir una dieta baja en FODMAP?

1. Una dieta vegetariana bien balanceada puede ser baja en FODMAP. Sin embargo, seguir una dieta baja en FODMAP si eres vegetariano puede ser más desafiante

2. Dicho esto, puede incluir pequeñas porciones de legumbres enlatadas y enjuagadas en una dieta baja en FODMAP. Los tamaños de las porciones son típicamente de aproximadamente 1/4 de taza (64 gramos).

3. También hay muchas opciones bajas en FODMAP, ricas en proteínas para vegetarianos, incluyendo tempeh, tofu, huevos, Quorn (un sustituto de la carne) y la mayoría de las nueces y semillas (19).

Una muestra de lista de compras con bajo contenido de FODMAP

1. Muchos alimentos son naturalmente bajos en FODMAP (16, 17, 18, 19).

2. ¡Aquí hay una lista de compras simple para comenzar!

3. Además, es importante consultar la lista de ingredientes en los alimentos envasados ​​para obtener FODMAP adicionales.

4. Las compañías de alimentos pueden agregar FODMAP a sus alimentos por muchas razones, incluso como prebióticos, como un sustituto de grasa o como un sustituto de azúcar bajo en calorías

1. La dieta baja en FODMAP no funciona para todas las personas con SII. Alrededor del 30% de las personas no responden a la dieta (20).

2. Los alimentos preenvasados ​​a menudo contienen fuentes ocultas de FODMAP.

3. Los culpables comunes incluyen cebolla, ajo, sorbitol y xilitol, que pueden desencadenar síntomas incluso en pequeñas cantidades.

4. Hay muchas listas de alimentos con bajo contenido de FODMAP disponibles en línea.

5. Sin embargo, solo hay dos universidades que ofrecen listas y aplicaciones de alimentos FODMAP completas y validadas: King's College London y Monash University.

6. De hecho, no importa cuán efectiva sea su dieta, si está bajo un estrés severo, es probable que sus síntomas persistan.

¡La línea de fondo

1. La dieta baja en FODMAP puede mejorar drásticamente los síntomas digestivos, incluidos los de las personas con SII.

2. Sin embargo, no todas las personas con SII responden a la dieta. Además, la dieta implica un proceso de tres etapas que puede llevar hasta seis meses.

3. ¡Y a menos que lo necesite, la dieta puede hacer más daño que bien, ya que los FODMAP son prebióticos que apoyan el crecimiento de bacterias beneficiosas en su intestino