Vitamina B: 6 principales beneficios y cómo obtener más en su dieta

Pensamientos finales

Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, actualmente solo una fracción de los adultos de EE. UU. Obtiene la ingesta diaria recomendada de todas las vitaminas B solo de sus dietas. (1) ¿Qué le hace la vitamina B a su cuerpo y por qué es arriesgado tener deficiencia en una o más de ellas? "La vitamina B" en realidad se refiere a más de una vitamina, ya que hay ocho vitaminas B diferentes en total. ¡Si toma un suplemento que contiene las ocho vitaminas B, esto se conoce como una fórmula de "complejo de vitamina B" o "complejo B" Las vitaminas B son más valoradas por su capacidad para ayudar a convertir otros nutrientes en energía, mantener un metabolismo saludable y para apoyar la función nerviosa, la función hepática, la salud de la piel, la salud ocular y el crecimiento / desarrollo fetal durante el embarazo.
¿Qué pone a alguien en riesgo de deficiencia de vitamina B? Es más probable que carezca de vitaminas B en su dieta si evita comer alimentos con alto contenido de proteínas (como pescado, pollo, carne, huevos y productos lácteos), verduras de hoja verde, semillas y legumbres / frijoles. Si esto suena como usted, es esencial aumentar su ingesta de vitamina B para prevenir problemas de salud, como fatiga crónica, anemia, trastornos del estado de ánimo, debilidad, mala memoria y mucho más. ¿Qué es la vitamina B? ¡Diferentes tipos y sus roles en el cuerpo

Las vitaminas B son un grupo de vitaminas solubles en agua que se consideran "esenciales", lo que significa que debemos obtenerlas de nuestras dietas porque nuestros cuerpos no pueden producirlas por sí mismas. Las vitaminas B que juntas forman el "complejo de vitamina B" incluyen: (2) Las ocho vitaminas B tienen funciones y propiedades químicas similares, aunque cada una tiene funciones únicas. Por ejemplo, la vitamina B6 es importante para facilitar el movimiento, la memoria, el gasto de energía y el flujo sanguíneo, mientras que la vitamina B12 es necesaria para la salud suprarrenal, múltiples funciones metabólicas, producción de enzimas, síntesis de ADN y equilibrio hormonal. Nuestros cuerpos usan vitamina B durante todo el día, y no podemos almacenar vitamina B adicional que hemos consumido, por lo que debemos reponer nuestro suministro a menudo al comer alimentos ricos en vitamina B.]

Beneficios de vitamina B

Las vitaminas B como la vitamina B7 pueden aumentar la mentalidad positiva, la energía y aumentar la concentración. Los beneficios de la vitamina B6 también incluyen ayudar con el desarrollo y la función cerebral adecuados y retener la salud cognitiva. El consumo de cantidades adecuadas se ha relacionado con una mejor función de la memoria y protección contra el deterioro cognitivo, el Alzheimer y la demencia a medida que alguien envejece. (10) Tomar vitamina B6 también podría tener un efecto beneficioso en niños con trastornos del aprendizaje y del comportamiento, incluido el TDAH. (11) ¿Las vitaminas B ayudan a crecer tu cabello? Sí. Debido a que las vitaminas B apoyan el rejuvenecimiento celular, pueden ser beneficiosas para la piel, las uñas y el cabello. Las vitaminas B pueden mejorar la salud de la piel al reducir el enrojecimiento, la sequedad, la inflamación, la dermatitis, el eccema y las imperfecciones del acné. (12) ¡También ayudan a reparar heridas y respaldan su sistema inmunitario, lo que facilita la lucha contra las infecciones de la piel! ¿Puede la falta de vitamina B12 causar pérdida de cabello, y es la vitamina b12 buena para las canas? El consumo de vitaminas B adecuadas puede ayudar a reducir la rotura y la pérdida del cabello y puede ayudar a que las uñas se fortalezcan. Cuando se trata de cabello gris o blanco, esto se debe a una disminución en la pigmentación de su cabello y se asocia con el envejecimiento. Sin embargo, la deficiencia de vitamina B12 puede acelerar los signos de envejecimiento y potencialmente contribuir al cabello canoso. Otros factores que contribuyen pueden incluir la falta de hierro, cobre y yodo, así como el estrés crónico y la anemia. (13)
Las vitaminas B como la vitamina B12 son esenciales en la producción de células sanguíneas en la médula ósea y para la formación de vainas y proteínas nerviosas. (3) La vitamina B también es necesaria para la señalización de neurotransmisores, lo que ayuda a que sus músculos se contraigan y le da energía para continuar su día. La deficiencia de vitaminas B puede contribuir a diversas alteraciones neurológicas y psiquiátricas porque la falta de vitaminas B perjudicará la formación de células sanguíneas, la salud de los nervios, las funciones de los neurotransmisores y los procesos neurológicos, lo que puede conducir a síntomas como anemia, entumecimiento, debilidad, demencia y confusión.]
Se ha descubierto que el folato, la vitamina B6 y la vitamina B12 desempeñan un papel en la prevención de enfermedades del corazón, así como otras enfermedades crónicas como ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de colon y de mama. Sin embargo, aún hay más para aprender sobre la relación entre el cáncer y las vitaminas B, así que si tiene cáncer, asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar cualquier suplemento de vitamina B. ¿Cuál es la función de la vitamina B cuando se trata de la salud del corazón? El folato, la vitamina B6 y la vitamina B12 ayudan a convertir la homocisteína en metionina, un aminoácido que ayuda al cuerpo a construir nuevas proteínas. La homocisteína es un aminoácido en la sangre, y los niveles elevados se han relacionado con demencia, enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y osteoporosis. (4) La homocisteína es especialmente problemática porque, como subproducto, puede contribuir a la enfermedad de obstrucción de las arterias conocida como aterosclerosis. ¡Las personas con bajos niveles de ácido fólico, vitamina B6 y vitamina B12 son más propensas a niveles elevados de homocisteína y al engrosamiento / endurecimiento de las arterias, lo que puede causar un aumento modesto en el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
La vitamina B5 también protege la salud cardiovascular al ayudar a equilibrar el azúcar en la sangre, reducir el colesterol malo, disminuir la presión arterial alta y ayudar a prevenir la insuficiencia cardíaca. (5) La vitamina B7 y el cromo juntos también pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol, especialmente en personas con diabetes y que son susceptibles a las enfermedades del corazón. (6)
Las vitaminas B, incluido el folato, juegan un papel clave en la construcción del ADN, el compuesto que forma nuestro modelo genético y nos ayuda a desarrollarnos desde el momento de la concepción. Las vitaminas B también son necesarias para el metabolismo celular y la producción de energía, la reparación de ADN y ARN a lo largo de nuestras vidas y para la utilización de carbohidratos, proteínas y grasas, que alimentan nuestros procesos corporales. Muchos sirven como coenzimas que se necesitan en diversos procesos metabólicos, como los relacionados con la síntesis de ácidos grasos y la gluconeogénesis. (7, 8) La deficiencia de vitaminas B puede provocar complicaciones tiroideas y suprarrenales y, por lo tanto, crear muchos síntomas negativos, como fatiga, aumento o pérdida de peso, problemas para dormir, irritabilidad y más. Además, los bajos niveles de vitamina B12, B2 y hierro pueden contribuir a la anemia y la fatiga.
Consumir suficiente ácido fólico durante el embarazo ayuda a proteger contra el desarrollo fetal de defectos congénitos, como la espina bífida y la anencefalia. (9) Durante más de tres décadas, los investigadores han sabido que las madres de niños con espina bífida tienden a tener niveles más bajos de ácido fólico y otras vitaminas; Por lo tanto, hoy se alienta a todas las mujeres embarazadas a que se complementen con ácido fólico durante el embarazo. ¡El folato es más importante para el desarrollo fetal en las primeras semanas después de la concepción, a menudo antes de que una mujer sepa que está embarazada, por eso es una buena idea tomar vitaminas prenatales mientras trata de concebir Se necesitan vitaminas B para ayudar a producir neurotransmisores en el cerebro, que transportan señales químicas en todo el cuerpo, afectando su estado de ánimo, energía, apetito y más. ¡La vitamina B5 también juega un papel en la producción de hormonas sexuales y relacionadas con el estrés (como el cortisol) que se producen en las glándulas suprarrenales Obtener suficientes vitaminas B de su dieta y / o suplementos puede mejorar su capacidad para lidiar con el estrés. De hecho, sin las vitaminas B, el cuerpo no podría sobrevivir debido a cómo las vitaminas B ayudan con la función suprarrenal. Esta es la razón por la cual las personas con estrés crónico o con síntomas de fatiga suprarrenal se animan a tomar suplementos de complejo de vitamina B. La vitamina B7 / biotina se agrega comúnmente a los productos de belleza para el cabello y la piel, aunque se cree que es más beneficiosa cuando se ingiere y se obtiene de los alimentos.

Vitaminas B en Ayurveda, MTC y Medicina Tradicional

Los sistemas tradicionales de medicina, incluido el Ayurveda y la Medicina Tradicional China (MTC), reconocieron que el proceso de envejecimiento causa cambios en la absorción de nutrientes y, por lo tanto, la necesidad de ajustar la dieta de alguien para retrasar el envejecimiento. En Ayurveda, el enfoque se centra comúnmente en aumentar el "fuego digestivo" (llamado Agni), que ayuda a la capacidad de descomponer y absorber los alimentos y líquidos que consumimos. Se alientan las especias calientes, como el jengibre, la canela y la cúrcuma, para promover un apetito y un metabolismo saludables Existe un concepto similar en la medicina china, en el que se presta atención a la energía del bazo (qi), que ayuda a facilitar la digestión, especialmente después de los 50 o 60 años. En la medicina china, seca Se dice que la cáscara de naranja, el comino, la pimienta, la sal y el azúcar favorecen la absorción de nutrientes, incluidas las vitaminas B. También se puede recomendar beber pequeñas cantidades de té verde o negro entre comidas para mejorar la absorción y la energía. (14) Debido a que los alimentos derivados de animales son las principales fuentes de varias de las vitaminas B, se recomienda una dieta variada que incluya plantas y productos animales en muchos sistemas tradicionales de medicina. Según Ayurveda, cuando alguien ingresa a las etapas posteriores de la vida dominada por el dosha llamado Vatta, ¡esa persona puede ser alentada a obtener vitaminas B de los alimentos vegetales, como las verduras y las legumbres, en lugar de los alimentos más densos en calorías! En TCM, para ayudar a suministrar energía al cuerpo, se alientan los alimentos que son ricos en vitaminas B como las vísceras, algas, huevos, caldo de huesos, polen de abeja, frijoles, arroz negro y semillas. , especialmente para aquellos con fatiga, enfermedades frecuentes, problemas para concentrarse y falta de propósito. Debido a que TCM y Ayurveda son sistemas medicinales "holísticos", también se enfocan en mejorar la energía y el uso de vitaminas al evitar la falta de sueño y permanecer despierto hasta tarde, enojo, estrés crónico y abuso de drogas y alcohol. (15)

¡Los mejores alimentos con vitamina B

¿Qué alimentos son ricos en vitamina B? Con frecuencia se encuentran diferentes vitaminas B en los mismos alimentos. Los 13 principales alimentos con vitamina B incluyen:
Muchos alimentos integrales son excelentes fuentes de vitaminas B, como verduras, carne, huevos, pescado, frijoles y productos 100 por ciento integrales. En lugar de consumir alimentos procesados que están fuertemente fortificados con vitaminas B, como panes y cereales para el desayuno, es mejor obtener las vitaminas B que necesita de los alimentos reales. Hoy, la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. Exige que se agreguen ciertas vitaminas B a la mayoría de los panes, harina, harina de maíz, pastas, arroz y otros productos de granos enriquecidos, sin embargo, no es necesario comer alimentos fortificados (o en algunos casos incluso beneficiosos) si usted come una dieta balanceada En su lugar, opte por los siguientes alimentos para obtener cada vitamina B específica:

Síntomas y causas de la deficiencia de vitamina B (Estadísticas sobre la deficiencia de vitamina B)

¿Cuáles son los síntomas de la falta de vitamina B? Las deficiencias en vitaminas B pueden causar muchos síntomas y afecciones diferentes, como:
Los factores de riesgo que desarrollan deficiencia de vitamina D pueden incluir:

¡Cómo superar la deficiencia de vitamina B

Siempre que sea posible, es mejor obtener el nivel de vitaminas B que necesita cada día mediante una dieta rica en nutrientes y alimentos integrales. Sin embargo, tomar un multivitamínico que incluya vitaminas B (o un suplemento de complejo B) también puede considerarse un "seguro adicional" Las multivitaminas comúnmente contienen el espectro completo de vitaminas B, en otras palabras, el complejo de vitaminas B. Recomiendo tomar una vitamina a base de alimentos que incluya el espectro completo de vitaminas B, ya que todas trabajan juntas dentro del cuerpo para llevar a cabo funciones y equilibrarse entre sí. Las vitaminas B se eliminan principalmente en la orina si se toman en exceso, por lo que tomar dosis altas no siempre tiene un propósito (a menos que alguien tenga una deficiencia grave).
Una de las formas más comunes de deficiencia de vitamina B es la deficiencia de vitamina B12. Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan que los adultos mayores de 50 años tomen un suplemento diario de vitamina B12 o consuman alimentos enriquecidos con vitamina B12. La recomendación es tomar entre 25-100 microgramos por día, ya sea en forma de tableta, en gotas que se colocan debajo de la lengua o en forma de aerosol oral. ¡Otro enfoque para controlar la deficiencia de vitamina B12 es tomar inyecciones de B12, que pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo, proteger contra el deterioro cognitivo, controlar la anemia y proporcionarle energía].

¡Vitamina B vs. Vitamina D vs. Vitamina C

Siempre que sea posible, es mejor obtener el nivel de vitaminas B que necesita cada día mediante una dieta rica en nutrientes y alimentos integrales. Sin embargo, tomar un multivitamínico que incluya vitaminas B (o un suplemento de complejo B) también puede considerarse un "seguro adicional" Las multivitaminas comúnmente contienen el espectro completo de vitaminas B, en otras palabras, el complejo de vitaminas B. Recomiendo tomar una vitamina a base de alimentos que incluya el espectro completo de vitaminas B, ya que todas trabajan juntas dentro del cuerpo para llevar a cabo funciones y equilibrarse entre sí. Las vitaminas B se eliminan principalmente en la orina si se toman en exceso, por lo que tomar dosis altas no siempre tiene un propósito (a menos que alguien tenga una deficiencia grave).
Una de las formas más comunes de deficiencia de vitamina B es la deficiencia de vitamina B12. Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan que los adultos mayores de 50 años tomen un suplemento diario de vitamina B12 o consuman alimentos enriquecidos con vitamina B12. La recomendación es tomar entre 25-100 microgramos por día, ya sea en forma de tableta, en gotas que se colocan debajo de la lengua o en forma de aerosol oral. ¡Otro enfoque para controlar la deficiencia de vitamina B12 es tomar inyecciones de B12, que pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo, proteger contra el deterioro cognitivo, controlar la anemia y proporcionarle energía Suplementos y dosis de vitamina B + ¡Quién necesita tomarlos

¿Cuánta vitamina B necesitas para prevenir la deficiencia de vitamina B? Esto es lo que el Instituto de Medicina recomienda para la ingesta diaria de vitaminas B entre los adultos: (16) ¿Quién debe tomar suplementos de vitamina B? Puede tomar una dosis más alta de una o más vitaminas B individuales si sabe que tiene una deficiencia, como en la vitamina B12 o B6. Si lleva una dieta saludable y no tiene deficiencias conocidas, generalmente debe evitar tomar altas dosis de suplementos de vitamina B, ya que simplemente se excretarán de su cuerpo a través de la orina y no servirán de mucho. Algunos casos en los que suplementar con vitaminas B pueden ser beneficiosos incluyen:
Tenga en cuenta que siempre debe hablar con su médico acerca de si es una buena idea tomar altas dosis de vitaminas B, dependiendo de sus niveles actuales, antecedentes de salud y factores de riesgo.

Recetas de vitamina B] [! 47103 => 1140 = 10!] Puede prevenir una deficiencia de vitamina B y obtener la mayoría de los beneficios de la vitamina B de forma natural al agregar más alimentos ricos en vitamina B a su dieta. Intente aumentar su consumo haciendo algunas de estas recetas:

Historia

Las vitaminas B se descubrieron en el transcurso de varias décadas, comenzando en la década de 1920. Las primeras vitaminas B que se identificaron se estudiaron cuando los investigadores intentaban descubrir la conexión entre ciertos nutrientes y enfermedades causadas por deficiencias. La vitamina B1 (tiamina) fue la primera vitamina B en ser identificada, conocida como "el factor anti-beriberi". (17) La vitamina B2 (riboflavina) se descubrió en 1922, seguida de la vitamina B6 (piridoxina) en 1934 y la vitamina B5 (ácido pantoténico) en 1940. Los científicos se interesaron cada vez más en crear alimentos enriquecidos con vitaminas, especialmente aquellos elaborados con harina de trigo procesada, como un medio para restablecer las vitaminas que se pierden en el procesamiento de granos.
La vitamina B12 fue la última vitamina B que se descubrió. En 1926, un equipo de médicos de la Universidad de Harvard descubrió que comer media libra de hígado todos los días evitaría la anemia perniciosa, un trastorno que produce la producción de muy pocos glóbulos rojos en el cuerpo. En 1947, la vitamina B12 (cobalamina) fue identificada y probada en un paciente que sufría de anemia perniciosa, curándola. Luego se determinó que la vitamina B12 también era un factor de crecimiento clave en los animales, que conducía al enriquecimiento de las dietas de los animales con vitaminas creadas sintéticamente y aumentos sustanciales en los rendimientos para los ganaderos.] [! 47103 => 1140 = 11!] La mayoría de las personas deben evitar tomar suplementos de vitamina B en dosis muy altas, ya que esto puede conducir a efectos secundarios, que incluyen daño nervioso, entumecimiento, hormigueo, niveles elevados de homocisteína, que pueden contribuyen a problemas como la aterosclerosis: náuseas, ictericia, enzimas hepáticas elevadas y un riesgo potencialmente mayor de ciertos tipos de cáncer. Si está tomando medicamentos para controlar una afección de salud o antibióticos para una infección, asegúrese de mencionar cualquier suplemento que tome a su médico para verificar las interacciones.] [! 47103 => 1140 = 11!] Si le preocupa obtener demasiada vitamina B de una combinación de su dieta y suplementos, entonces lo primero que debe hacer es eliminar los alimentos fortificados. ¡La mayoría de los expertos recomiendan tomar un multivitamínico diario y omitir alimentos fortificados como cereales, barras energéticas o bebidas, productos de granos procesados, sustitutos de la leche, etc.
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