Zanahorias 101: Información nutricional y beneficios para la salud

Para llevar

1. La zanahoria (Daucus carota) es un vegetal de raíz que a menudo se afirma que es el alimento saludable perfecto.

2. Es crujiente, sabroso y altamente nutritivo. Las zanahorias son una fuente particularmente buena de betacaroteno, fibra, vitamina K1, potasio y antioxidantes (1).

3. Las zanahorias se encuentran en muchos colores, incluyendo amarillo, blanco, naranja, rojo y morado.

4. Las zanahorias naranjas obtienen su color brillante del betacaroteno, un antioxidante que su cuerpo convierte en vitamina A.

Información nutricional

1. El contenido de agua de las zanahorias oscila entre 86-95%, y la porción comestible consiste en alrededor de 10% de carbohidratos (1, 2).

2. Las zanahorias contienen muy poca grasa y proteínas (3).

3. La información nutricional de dos zanahorias crudas pequeñas a medianas (100 gramos) es:

4. Las zanahorias se componen principalmente de agua y carbohidratos.

5. Los carbohidratos consisten en almidón y azúcares, como sacarosa y glucosa (1).

6. También son una fuente relativamente buena de fibra, con una zanahoria mediana (61 gramos) que proporciona 2 gramos.

7. Las zanahorias a menudo ocupan un lugar bajo en el índice glucémico (IG), que es una medida de qué tan rápido los alimentos aumentan el azúcar en la sangre después de una comida.

8. Su GI varía de 16 a 60, ¡el más bajo para las zanahorias crudas, un poco más alto para las cocidas y el más alto para puré (4, 5)!

9. Comer alimentos con bajo índice glucémico está relacionado con numerosos beneficios para la salud y se considera particularmente beneficioso para las personas con diabetes (6, 7).

10. La pectina es la forma principal de fibra soluble en las zanahorias (8).

11. Las fibras solubles pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre al disminuir la digestión de azúcar y almidón.

12. También pueden alimentar a las bacterias amigables en el intestino, lo que puede mejorar la salud y disminuir el riesgo de enfermedades (9, 10, 11).

13. Además, ciertas fibras solubles pueden afectar la absorción de colesterol del tracto digestivo, reduciendo el colesterol en la sangre (12, 13).

14. Las principales fibras insolubles en las zanahorias son celulosa, hemicelulosa y lignina. Las fibras insolubles pueden reducir el riesgo de estreñimiento y promover las deposiciones regulares (1, 14).

Vitaminas y minerales

1. Las zanahorias son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, especialmente biotina, potasio y vitaminas A (de betacaroteno), K1 (filoquinona) y B6.

Otros compuestos vegetales

1. Las zanahorias ofrecen muchos compuestos vegetales, incluidos los carotenoides.

2. Estas son sustancias con una potente actividad antioxidante que se han relacionado con una función inmune mejorada y un riesgo reducido de muchas enfermedades, incluidas enfermedades cardíacas, diversas dolencias degenerativas y ciertos tipos de cáncer (1).

3. El betacaroteno, el principal caroteno de las zanahorias, puede convertirse en vitamina A en su cuerpo.

4. Sin embargo, este proceso de conversión puede variar según el individuo. ¡Comer grasas con zanahorias puede ayudarlo a absorber más betacaroteno (19)

5. Los principales compuestos de plantas en las zanahorias son:

¡Beneficios para la salud de las zanahorias

1. Gran parte de la investigación sobre zanahorias se ha centrado en los carotenoides.

2. Las dietas ricas en carotenoides pueden ayudar a proteger contra varios tipos de cáncer.

3. Esto incluye los cánceres de próstata, colon y estómago (27, 28, 29).

4. Las mujeres con altos niveles circulantes de carotenoides también pueden tener un riesgo reducido de cáncer de mama (30).

5. La investigación fechada sugirió que los carotenoides podrían proteger contra el cáncer de pulmón, pero los estudios más recientes no han identificado una correlación (31, 32).

6. El colesterol alto en la sangre es un factor de riesgo bien conocido para la enfermedad cardíaca.

7. La ingesta de zanahorias se ha relacionado con niveles más bajos de colesterol (12, 13).

8. Como alimento bajo en calorías, las zanahorias pueden aumentar la saciedad y disminuir la ingesta de calorías en las comidas posteriores (33).

9. Por esta razón, pueden ser una adición útil a una dieta de pérdida de peso efectiva.

10. Las personas con bajos niveles de vitamina A tienen más probabilidades de experimentar ceguera nocturna, una condición que puede disminuir al comer zanahorias u otros alimentos ricos en vitamina A o carotenoides (34).

11. Los carotenoides también pueden reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad (35, 36, 37).

Zanahorias orgánicas vs. cultivadas convencionalmente

1. La agricultura orgánica utiliza métodos naturales para el cultivo.

2. Los estudios que comparan zanahorias orgánicas y cultivadas convencionalmente no encontraron ninguna diferencia en la cantidad de carotenoides o el contenido y la calidad de los antioxidantes (38, 39, 40, 41, 42).

3. Sin embargo, las zanahorias cultivadas convencionalmente contienen residuos de pesticidas. Los efectos a largo plazo en la salud de la ingesta de pesticidas de bajo grado no están claros, pero algunos científicos han expresado su preocupación (43).

1. Las zanahorias baby son un bocadillo cada vez más popular.

2. Dos tipos de zanahorias se llaman zanahorias baby, que pueden ser engañosas.

3. Por un lado, se cosechan zanahorias enteras mientras aún son pequeñas.

4. Por otro lado, hay zanahorias cortadas en pedazos, que son trozos de zanahorias más grandes que se cortaron a máquina en el tamaño preferido, luego se pelaron, pulieron y, a veces, lavaron en pequeñas cantidades de cloro antes de empacar.

5. ¡Hay muy poca diferencia en los nutrientes entre las zanahorias normales y las zanahorias pequeñas, y deberían tener los mismos efectos sobre la salud

1. Las zanahorias generalmente se consideran seguras para comer, pero pueden tener efectos adversos en algunas personas.

2. Además, comer demasiado caroteno puede hacer que su piel se vuelva un poco amarilla o naranja, ¡pero esto es inofensivo!

3. Según un estudio, las zanahorias pueden causar reacciones alérgicas relacionadas con el polen en hasta el 25% de las personas alérgicas a los alimentos (44).

4. La alergia a la zanahoria es un ejemplo de reactividad cruzada en la cual las proteínas en ciertas frutas o verduras causan una reacción alérgica debido a su similitud con las proteínas que se encuentran en ciertos tipos de polen.

5. Si eres sensible al polen de abedul o al polen de artemisa, ¡podrías reaccionar a las zanahorias!

6. Esto puede causar un hormigueo o picazón en la boca. En algunas personas, puede provocar inflamación de la garganta o un shock alérgico grave (anafilaxia) (45, 46, 47).

7. Las zanahorias cultivadas en suelo contaminado o expuestas a agua contaminada pueden albergar grandes cantidades de metales pesados, lo que puede afectar su seguridad y calidad (48).

¡El resultado final

1. Las zanahorias son la merienda perfecta: crujientes, llenas de nutrientes, bajas en calorías y dulces.

2. Están asociados con la salud del corazón y los ojos, la digestión mejorada e incluso la pérdida de peso.

3. Este vegetal de raíz viene en varios colores, tamaños y formas, todos los cuales son excelentes adiciones a una dieta saludable.