Zanahorias 101: Información nutricional y beneficios para la salud

¡La línea de fondo

1. La zanahoria (Daucus carota) es un vegetal de raíz que a menudo se afirma que es el alimento saludable perfecto.

2. Es crujiente, sabroso y altamente nutritivo. Las zanahorias son una fuente particularmente buena de betacaroteno, fibra, vitamina K, potasio y antioxidantes (1).

3. Se encuentran en muchos colores, incluyendo amarillo, blanco, naranja, rojo y morado.

4. Las zanahorias tradicionales de color naranja obtienen su color brillante del betacaroteno, un antioxidante que se convierte en vitamina A en el cuerpo.

Información nutricional

1. El contenido de agua puede variar de alrededor del 86-95%, y la porción comestible consiste en alrededor del 10% de carbohidratos (1, 2).

2. Las zanahorias contienen muy poca grasa y proteína (3).

3. Una zanahoria cruda mediana (61 gramos) contiene 25 calorías, con solo 4 gramos de carbohidratos digeribles.

Carbohidratos

1. Las zanahorias están compuestas principalmente de agua y carbohidratos.

2. Los carbohidratos consisten en almidón y azúcares, como sacarosa y glucosa (1).

3. También son una fuente relativamente buena de fibra, con una zanahoria mediana (61 gramos) que proporciona 2 gramos.

4. Las zanahorias a menudo ocupan un lugar bajo en el índice glucémico, que es una medida de la rapidez con que los alimentos aumentan el azúcar en la sangre después de una comida.

5. El índice glucémico de las zanahorias varía de 16 a 60, siendo el más bajo para las zanahorias crudas, un poco más alto para las zanahorias cocidas y el más alto para las zanahorias en puré (4, 5).

6. Comer alimentos con bajo índice glucémico está relacionado con numerosos beneficios para la salud (6), y se considera particularmente beneficioso para los diabéticos (7).

7. La pectina es la forma principal de fibra soluble en las zanahorias (8).

8. Las fibras solubles pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre al disminuir la digestión del azúcar y el almidón.

9. También pueden alimentar a las bacterias amigables en el intestino, lo que puede mejorar la salud y disminuir el riesgo de enfermedad (9, 10, 11).

10. Ciertas fibras solubles también pueden afectar la absorción de colesterol del tracto digestivo, reduciendo el colesterol en sangre (12, 13).

11. Las principales fibras insolubles en las zanahorias están en forma de celulosa, pero también hemicelulosa y lignina (1).

12. Las fibras insolubles reducen el riesgo de estreñimiento y promueven deposiciones regulares y saludables (14).

Vitaminas y minerales

1. Las zanahorias son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, especialmente vitamina A (de betacaroteno), biotina, vitamina K (filoquinona), potasio y vitamina B6.

Otros compuestos vegetales

1. Las zanahorias contienen muchos compuestos vegetales, pero los carotenoides son, con mucho, los más conocidos.

2. Esto incluye enfermedades cardiovasculares, varias enfermedades degenerativas y ciertos tipos de cáncer (1).

3. El betacaroteno, el principal caroteno de las zanahorias, puede convertirse en vitamina A en el cuerpo.

4. Sin embargo, existe cierta variabilidad individual en la efectividad de este proceso de conversión. ¡Comer grasas con las zanahorias también puede ayudarlo a absorber más betacaroteno (19)

Beneficios para la salud de las zanahorias

1. Gran parte de la investigación sobre zanahorias se ha centrado en los carotenoides.

2. Las dietas ricas en carotenos pueden tener un efecto protector contra varios tipos de cáncer.

3. Esto incluye cáncer de próstata (27), cáncer de colon (28) y cáncer de estómago (29).

4. Las mujeres con altos niveles circulantes de carotenoides también pueden tener un riesgo reducido de cáncer de mama (30).

5. Investigaciones anteriores sugirieron que los carotenoides podrían ser protectores contra el desarrollo de cáncer de pulmón, pero los estudios más recientes no encontraron ningún efecto protector (31, 32).

6. El colesterol alto en la sangre es un factor de riesgo bien conocido para la enfermedad cardíaca.

7. La ingesta de zanahorias se ha relacionado con niveles más bajos de colesterol (12, 13).

8. Las zanahorias, como parte de las comidas, pueden aumentar la saciedad y disminuir la ingesta de calorías en las comidas posteriores (33).

9. Por esta razón, las zanahorias pueden ser una adición útil a una dieta efectiva para perder peso.

10. Las personas con bajo contenido de vitamina A tienen más probabilidades de experimentar ceguera nocturna, una condición que puede mejorar al comer zanahorias u otros alimentos ricos en vitamina A o carotenoides (34).

11. Los carotenoides también pueden reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad (35, 36, 37).

Zanahorias orgánicas versus cultivadas convencionalmente

1. La agricultura orgánica utiliza métodos naturales para el cultivo.

2. Varios estudios han comparado el contenido de nutrientes en zanahorias orgánicas y no orgánicas.

3. Estos estudios no encontraron ninguna diferencia en la cantidad de carotenoides, o el contenido y la calidad de los antioxidantes (38, 39, 40, 41, 42).

Zanahorias

1. En realidad, hay dos tipos de zanahorias que se llaman zanahorias baby, que pueden ser un poco engañosas.

2. Por un lado, hay zanahorias enteras que son naturalmente pequeñas, o zanahorias que se cosechan antes de que crezcan.

¡Preocupaciones individuales

1. Las zanahorias generalmente se consideran seguras para comer, pero pueden tener efectos adversos en algunas personas.

2. Comer demasiado caroteno puede hacer que la piel se vuelva un poco amarilla o naranja, lo que es inofensivo.

3. Según un estudio, las zanahorias pueden causar reacciones alérgicas relacionadas con el polen en hasta el 25% de las personas alérgicas a los alimentos (44).

4. La alergia a la zanahoria es un ejemplo de reactividad cruzada donde las proteínas en ciertas frutas o verduras causan una reacción alérgica debido a su similitud con las proteínas que causan alergias que se encuentran en ciertos pólenes.

5. Si eres sensible al polen de abedul o al polen de artemisa, entonces podrías reaccionar a las zanahorias.

6. Esto puede causar un hormigueo o picazón en la boca, pero en algunas personas puede causar inflamación de la garganta o un shock alérgico grave (anafilaxia) (44, 45, 46).

7. Las zanahorias cultivadas en suelo contaminado o con agua contaminada contienen grandes cantidades de metales pesados, lo que puede afectar su seguridad y calidad (43).

Resumen

1. Las zanahorias son la merienda perfecta, crujientes, llenas de nutrientes, bajas en calorías y con un sabor dulce.

2. Se han relacionado con beneficios para la salud del corazón y de los ojos, una mejor digestión y un menor riesgo de cáncer.

3. Hay varios tipos de zanahorias en diferentes colores, tamaños y formas, todas las cuales son excelentes adiciones a una dieta saludable.