¡Zinc: beneficios, deficiencia, fuentes de alimentos y efectos secundarios

¡El resultado final

1. El zinc es un nutriente que juega muchos papeles vitales en su cuerpo.

2. Debido a que su cuerpo no produce zinc naturalmente, debe obtenerlo a través de alimentos o suplementos.

3. Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre el zinc, incluidas sus funciones, beneficios para la salud, recomendaciones de dosificación y posibles efectos secundarios.

¿Qué es el zinc?

1. El zinc se considera un nutriente esencial, lo que significa que su cuerpo no puede producirlo ni almacenarlo.

2. Por esta razón, debe obtener un suministro constante a través de su dieta.

3. Se requiere zinc para numerosos procesos en su cuerpo, incluyendo (1):

4. El zinc se encuentra naturalmente en una amplia variedad de alimentos tanto vegetales como animales.

5. Los alimentos que no contienen naturalmente este mineral, como los cereales para el desayuno, las barras de refrigerios y la harina para hornear, a menudo están fortificados con formas sintéticas de zinc.

6. También puede tomar suplementos de zinc o suplementos multi-nutrientes que proporcionan zinc.

7. Debido a su papel en la función inmune, el zinc también se agrega a algunos aerosoles nasales, pastillas y otros tratamientos naturales para el resfriado.

Papel en tu cuerpo

1. El zinc es un mineral vital que su cuerpo usa de innumerables maneras.

2. De hecho, el zinc es el segundo mineral traza más abundante en su cuerpo, después del hierro, y está presente en todas las células (2).

3. El zinc es necesario para la actividad de más de 300 enzimas que ayudan en el metabolismo, la digestión, la función nerviosa y muchos otros procesos (3).

4. Además, es fundamental para el desarrollo y la función de las células inmunes (4).

5. Este mineral también es fundamental para la salud de la piel, la síntesis de ADN y la producción de proteínas (5).

6. Además, el crecimiento y desarrollo del cuerpo depende del zinc debido a su papel en el crecimiento y la división celular (6).

7. También se necesita zinc para sus sentidos del gusto y el olfato. Debido a que una de las enzimas cruciales para el buen sabor y olor depende de este nutriente, una deficiencia de zinc puede reducir su capacidad para saborear u oler (7).

Beneficios de salud

1. La investigación muestra que el zinc tiene numerosos beneficios para la salud.

2. ¡El zinc ayuda a mantener fuerte su sistema inmunológico!

3. Debido a que es necesario para la función de las células inmunes y la señalización celular, una deficiencia puede conducir a una respuesta inmune debilitada.

4. Los suplementos de zinc estimulan células inmunes particulares y reducen el estrés oxidativo.

5. Por ejemplo, una revisión de siete estudios demostró que 80-92 mg por día de zinc pueden reducir la duración del resfriado común hasta en un 33% (8).

6. Además, los suplementos de zinc reducen significativamente el riesgo de infecciones y promueven la respuesta inmune en adultos mayores (9).

7. El zinc se usa comúnmente en los hospitales como tratamiento para quemaduras, ciertas úlceras y otras lesiones cutáneas (10).

8. Debido a que este mineral juega un papel crítico en la síntesis de colágeno, la función inmune y la respuesta inflamatoria, es necesario para una curación adecuada.

9. De hecho, su piel contiene una cantidad relativamente alta, alrededor del 5%, del contenido de zinc de su cuerpo (11).

10. Si bien una deficiencia de zinc puede retrasar la cicatrización de heridas, la suplementación con zinc puede acelerar la recuperación en personas con heridas.

11. Por ejemplo, en un estudio de 12 semanas en 60 personas con úlceras del pie diabético, los tratados con 200 mg de zinc por día experimentaron reducciones significativas en el tamaño de la úlcera en comparación con un grupo de placebo (12) .

12. ¡El zinc puede reducir significativamente el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad, como neumonía, infección y degeneración macular relacionada con la edad (AMD)

13. Los adultos mayores que complementan con zinc experimentan una mejor respuesta a la vacuna contra la influenza, un menor riesgo de neumonía y un mayor rendimiento mental (14, 15, 16).

14. De hecho, un estudio determinó que 45 mg por día de zinc pueden disminuir las tasas de infección en adultos mayores en casi un 66% (17).

15. Además, en un gran estudio en más de 4,200 personas, tomar suplementos antioxidantes diarios - vitamina E, vitamina C y betacaroteno - más 80 mg de zinc disminuyeron la pérdida de visión y redujeron significativamente riesgo de AMD avanzada (18).

16. El acné es una enfermedad cutánea común que se estima que afecta hasta el 9,4% de la población mundial (19).

17. El acné es impulsado por la obstrucción de las glándulas productoras de petróleo, las bacterias y la inflamación (20).

18. Los estudios sugieren que los tratamientos de zinc tópicos y orales pueden tratar eficazmente el acné al reducir la inflamación, inhibir el crecimiento de la bacteria P. acnes y suprimir la actividad de las glándulas grasas (21).

19. El zinc disminuye el estrés oxidativo y reduce los niveles de ciertas proteínas inflamatorias en su cuerpo (23).

20. El estrés oxidativo conduce a la inflamación crónica, un factor que contribuye en una amplia gama de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, cáncer y deterioro mental (24).

21. En un estudio en 40 adultos mayores, aquellos que tomaron 45 mg de zinc por día experimentaron mayores reducciones en los marcadores inflamatorios que un grupo placebo (25).

Síntomas de deficiencia

1. Aunque la deficiencia severa de zinc es rara, puede ocurrir en personas con mutaciones genéticas raras, lactantes cuyas madres no tienen suficiente zinc, personas con adicciones al alcohol y cualquiera que tome ciertos medicamentos inmunosupresores .

2. Los síntomas de deficiencia severa de zinc incluyen problemas de crecimiento y desarrollo, retraso en la madurez sexual, erupciones cutáneas, diarrea crónica, problemas de cicatrización de heridas y problemas de comportamiento (26).

3. Las formas más leves de deficiencia de zinc son más comunes, especialmente en niños en países en desarrollo donde las dietas a menudo carecen de nutrientes importantes.

4. Se estima que alrededor de 2 mil millones de personas en todo el mundo tienen deficiencia de zinc debido a una ingesta alimentaria inadecuada (27).

5. Dado que la deficiencia de zinc deteriora su sistema inmunológico, aumentando las posibilidades de infección, se cree que la deficiencia de zinc causa más de 450,000 muertes en niños menores de 5 años cada año (28).

6. Los síntomas de deficiencia leve de zinc incluyen diarrea, disminución de la inmunidad, adelgazamiento del cabello, disminución del apetito, trastornos del estado de ánimo, piel seca, problemas de fertilidad y cicatrización de heridas deteriorada (30).

7. La deficiencia de zinc es difícil de detectar mediante pruebas de laboratorio debido al estricto control de su cuerpo sobre los niveles de zinc. Por lo tanto, aún puede ser deficiente incluso si las pruebas indican niveles normales.

8. Los médicos consideran otros factores de riesgo, como la ingesta dietética y la genética deficiente, junto con los resultados de sangre al determinar si necesita suplementos (31).

Fuentes de alimentos

1. Muchos alimentos de origen animal y vegetal son naturalmente ricos en zinc, lo que facilita que la mayoría de las personas consuman cantidades adecuadas.

2. Los alimentos más ricos en zinc incluyen (32):

3. Los productos animales, como la carne y los mariscos, contienen altas cantidades de zinc en una forma que su cuerpo absorbe fácilmente.

4. Tenga en cuenta que el zinc que se encuentra en las fuentes de origen vegetal como las legumbres y los granos enteros se absorbe con menos eficiencia debido a otros compuestos vegetales que inhiben la absorción (33).

5. Si bien muchos alimentos son naturalmente ricos en zinc, ciertos alimentos, como cereales para el desayuno listos para comer, barras de snack y harinas para hornear, están fortificados con zinc (34).

Toxicidad y recomendaciones de dosificación

1. Así como una deficiencia de zinc puede causar complicaciones de salud, la ingesta excesiva también puede provocar efectos secundarios negativos.

2. La causa más común de toxicidad por zinc es el exceso de zinc suplementario, que puede causar síntomas agudos y crónicos.

3. Los síntomas de toxicidad incluyen (35):

4. Ingerir demasiado zinc también puede causar deficiencias en otros nutrientes.

5. Por ejemplo, la ingestión crónica alta en zinc puede interferir con la absorción de cobre y hierro.

6. Incluso se han informado reducciones en los niveles de cobre en personas que consumen solo dosis moderadamente altas de zinc - 60 mg por día - durante 10 semanas (36).

7. Para evitar el consumo excesivo, manténgase alejado de los suplementos de zinc en dosis altas a menos que lo recomiende un médico.

8. La ingesta diaria recomendada (IDR) es de 11 mg para hombres adultos y 8 mg para mujeres adultas.

9. Las mujeres embarazadas y lactantes deben consumir 11 y 12 mg por día, respectivamente (37).

10. ¡A menos que una afección médica impida la absorción, debe alcanzar fácilmente la IDR para el zinc solo con la dieta

¡La línea de fondo

1. Se necesita zinc para la síntesis de ADN, la función inmune, el metabolismo y el crecimiento.

2. Puede reducir la inflamación y el riesgo de algunas enfermedades relacionadas con la edad.

3. La mayoría de las personas cumplen con la IDR de 11 mg para hombres y 8 mg para mujeres a través de la dieta, pero los adultos mayores y las personas con enfermedades que inhiben la absorción de zinc pueden necesitar suplementos.

4. Debido a que los suplementos de zinc en dosis altas pueden provocar efectos secundarios peligrosos, es importante cumplir con las recomendaciones y solo tomar suplementos cuando sea necesario.