10 alimentos ricos en FODMAP (y qué comer en su lugar)

¡La línea de fondo

1. La comida es un desencadenante común de problemas digestivos. En particular, los alimentos con alto contenido de carbohidratos fermentables pueden causar síntomas como gases, hinchazón y dolor de estómago Un grupo de estos carbohidratos se conoce como FODMAP, y los alimentos se pueden clasificar como altos o bajos en estos carbohidratos.

2. Restringir los alimentos con alto contenido de FODMAP puede proporcionar un alivio notable de los síntomas intestinales, particularmente en personas con síndrome del intestino irritable (SII).

3. ¡Este artículo analiza 10 alimentos e ingredientes comunes que son ricos en FODMAPs!

¿Qué significa realmente High-FODMAP?

1. FODMAP significa Oligo-, Di-, Mono-sacáridos y polioles fermentables. Estos son los nombres científicos de los carbohidratos que pueden causar problemas digestivos.

2. Un alimento se clasifica como alto en FODMAP de acuerdo con los niveles de corte predefinidos (1).

3. Los niveles límite publicados sugieren que un alimento con alto contenido de FODMAP contiene más de uno de los siguientes carbohidratos (2):

4. Dos universidades proporcionan listas de alimentos y aplicaciones FODMAP validadas: Monash University y King's College London.

5. También es importante tener en cuenta que no todos deberían evitar los FODMAP. De hecho, los FODMAP son beneficiosos para la mayoría de las personas Para ayudar a decidir si restringir los FODMAP es adecuado para usted, lea este artículo. Luego, si decide restringirlos, asegúrese de estar atento a los siguientes 10 alimentos.

1. Trigo

1. El trigo es uno de los mayores contribuyentes de FODMAP en la dieta occidental (3).

2. ¡Esto se debe a que el trigo se consume en grandes cantidades, no porque sea una fuente concentrada de FODMAPs De hecho, en comparación con las otras nueve fuentes discutidas en este artículo, el trigo contiene una de las cantidades más bajas de FODMAP en peso.

3. Por esta razón, los alimentos que contienen trigo como ingrediente menor, como espesantes y saborizantes, se consideran bajos en FODMAP.

4. Las fuentes más comunes de trigo incluyen pan, pasta, cereales para el desayuno, galletas y pasteles.

5. Cambios sugeridos con bajo contenido de FODMAP: arroz integral, trigo sarraceno, maíz, mijo, avena, polenta, quinua y tapioca (4, 5). 2. Ajo

1. El ajo es una de las fuentes más concentradas de FODMAP.

2. Desafortunadamente, restringir el ajo en su dieta es notoriamente difícil porque se agrega a muchas salsas, salsas y saborizantes.

3. En los alimentos procesados, el ajo puede figurar entre los ingredientes como saborizante o sabor natural. Por lo tanto, debe evitar estos ingredientes si está siguiendo una dieta estricta baja en FODMAP.

4. Los fructanos son el tipo principal de FODMAP en ajo.

5. Sin embargo, la cantidad de fructanos depende de si el ajo es fresco o seco, ya que el ajo seco contiene aproximadamente tres veces más fructanos que el ajo fresco (6).

6. A pesar de ser rico en FODMAP, el ajo está asociado con muchos beneficios para la salud. ¡Es por eso que solo debe evitarse en personas sensibles a FODMAP Cambios sugeridos con bajo contenido de FODMAP: cebollín, chile, fenogreco, jengibre, hierba de limón, semillas de mostaza, azafrán y cúrcuma (6, 7, 8).

3. Cebolla

1. Las cebollas son otra fuente concentrada de fructanos.

2. Al igual que el ajo, la cebolla se usa comúnmente para dar sabor a una amplia gama de platos, lo que dificulta su restricción.

3. Los chalotes son una de las fuentes más altas de fructanos, mientras que la cebolla española es una de las fuentes más bajas (6).

4. Si bien las diferentes variedades de cebolla contienen diferentes cantidades de FODMAP, todas las cebollas se consideran de alto FODMAP.

5. Cambios sugeridos de bajo FODMAP: Asafoetida es una especia picante comúnmente utilizada en la cocina india. Primero debe cocinarse en aceite caliente y agregarse en pequeñas cantidades. Otros sabores bajos en FODMAP se pueden encontrar aquí.

4. Fruta

1. Todas las frutas contienen la fructosa FODMAP.

2. Pero, curiosamente, no todas las frutas se consideran altas en FODMAP. Esto se debe a que algunas frutas contienen menos fructosa que otras. Además, algunas frutas contienen altas cantidades de glucosa, que es un azúcar sin FODMAP. Esto es importante porque la glucosa ayuda a su cuerpo a absorber la fructosa. Esta es la razón por la cual las frutas con alto contenido de fructosa y glucosa no suelen causar síntomas intestinales. ¡También es por eso que solo las frutas con más fructosa que glucosa se consideran altas en FODMAP Sin embargo, incluso las frutas con bajo contenido de FODMAP pueden causar síntomas intestinales si se consumen en grandes cantidades. Esto tiene que ver con la carga total de fructosa en su intestino.

3. Por lo tanto, se alienta a las personas sensibles a comer solo una porción de fruta por sesión, o aproximadamente 3 onzas (80 gramos).

4. Las frutas con alto contenido de FODMAP incluyen: manzanas, albaricoques, cerezas, higos, mangos, nectarinas, duraznos, peras, ciruelas y sandía (7). Las frutas bajas en FODMAP incluyen: plátanos verdes, arándanos, kiwi, limas, mandarinas, naranjas, papaya, piña, ruibarbo y fresas (7).

5. Tenga en cuenta que esta no es una lista exhaustiva. Otras listas se pueden encontrar aquí.

5. Vegetales

1. Algunas verduras son ricas en FODMAPs.

2. De hecho, las verduras contienen la gama más diversa de FODMAP. Esto incluye fructanos, galacto-oligosacáridos (GOS), fructosa, manitol y sorbitol.

3. Además, varios vegetales contienen más de un tipo de FODMAP. Por ejemplo, los espárragos contienen fructanos, fructosa y manitol (7).

4. Es importante recordar que las verduras son parte de una dieta saludable y no hay necesidad de dejar de comerlas. En cambio, simplemente cambie las verduras con alto contenido de FODMAP por las de bajo contenido de FODMAP.

5. Las verduras con alto contenido de FODMAP incluyen: espárragos, coles de Bruselas, coliflor, hojas de achicoria, alcachofas de globo y Jerusalén, karela, puerros, champiñones y guisantes (7, 8). Las verduras bajas en FODMAP incluyen: brotes de soja, pimiento, zanahoria, choy sum, berenjenas, col rizada, tomate, espinacas y calabacín (7, 8).

6. Legumbres y Legumbres

1. Las legumbres y pulsos son conocidos por causar un exceso de gases e hinchazón, lo que se atribuye en parte a su alto contenido de FODMAP.

2. La clave FODMAP en legumbres y pulsos se llama galacato-oligosacáridos (GOS) (4).

3. El contenido de GOS de las legumbres y pulsos se ve afectado por la forma en que se preparan. Por ejemplo, las lentejas enlatadas contienen la mitad del GOS que las lentejas hervidas.

4. Esto se debe a que el GOS es soluble en agua, lo que significa que parte de las lentejas se filtra al líquido. Sin embargo, incluso las legumbres enlatadas son una fuente importante de FODMAP, aunque se pueden incluir pequeñas porciones (generalmente 1/4 de taza por porción) en una dieta baja en FODMAP.

5. Las legumbres y legumbres son buenas fuentes de proteínas para los vegetarianos, pero no son la única opción. Hay muchas otras opciones bajas en FODMAP y ricas en proteínas.

6. Las legumbres y legumbres con alto contenido de FODMAP incluyen: frijoles horneados, guisantes de ojos negros, habas, frijoles de mantequilla, garbanzos, frijoles, lentejas, soja y guisantes partidos (4).

7. Las fuentes vegetarianas bajas en FODMAP incluyen proteínas: tofu, huevos y la mayoría de las nueces y semillas.

7. Edulcorantes

1. Los edulcorantes pueden ser una fuente oculta de FODMAP, ya que agregar edulcorantes a un alimento con bajo contenido de FODMAP puede aumentar su contenido general de FODMAP.

2. Para evitar estas fuentes ocultas, consulte la lista de ingredientes en los alimentos envasados.

3. Alternativamente, si estás en el Reino Unido, la aplicación de bajo contenido de FODMAP de King's College te permite escanear los códigos de barras de los alimentos envasados ​​para detectar alimentos con alto contenido de FODMAP.

4. Los edulcorantes con alto contenido de FODMAP incluyen: néctar de agave, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, miel y polioles añadidos en mentas sin azúcar y gomas de mascar (revise las etiquetas para ver sorbitol, manitol, xilitol o isomalt) (5, 9). Los edulcorantes bajos en FODMAP incluyen: glucosa, jarabe de arce, sacarosa, azúcar y la mayoría de los edulcorantes artificiales como el aspartamo, la sacarina y la stevia (5, 9).].

8. Otros granos] [! 97271 => 1140 = 10!] El trigo no es el único grano alto en FODMAP. De hecho, otros granos como el centeno contienen casi el doble de FODMAP que el trigo (4)]. [! 97271 => 1140 = 10!] Dicho esto, algunos tipos de pan de centeno, como el pan de centeno de masa fermentada, pueden ser bajos en FODMAPs.

1. Esto se debe a que el proceso de elaboración de masa madre implica un paso de fermentación, durante el cual algunos de sus FODMAP se descomponen en azúcares digeribles.

2. Se ha demostrado que este paso reduce su contenido de fructanos en más del 70% (10).

3. Esto refuerza la noción de que los métodos de procesamiento específicos pueden alterar el contenido de FODMAP de los alimentos.

4. Los granos con alto contenido de FODMAP incluyen: Amaranto, cebada y centeno (5).

5. Los granos bajos en FODMAP incluyen: arroz integral, trigo sarraceno, maíz, mijo, avena, polenta, quinua y tapioca (4, 5).]. [! 97271 => 1130 = 11!] 9. Lechería

1. Los productos lácteos son la fuente principal de la lactosa FODMAP.

2. Sin embargo, no todos los productos lácteos contienen lactosa.

3. Esto incluye muchos tipos de quesos duros y maduros, ya que gran parte de su lactosa se pierde durante el proceso de elaboración del queso (11).

4. ¡Pero es importante recordar que algunos quesos contienen saborizantes adicionales, como el ajo y la cebolla, que los hacen altos en FODMAP.

5. Los productos lácteos con alto contenido de FODMAP incluyen: requesón, queso crema, leche, quark, ricotta y yogurt.

6. Los productos lácteos con bajo contenido de FODMAP incluyen: queso cheddar, crema, queso feta, leche sin lactosa y queso parmesano.

10. Bebidas

1. Las bebidas son otra fuente clave de FODMAP.

2. Esto no es exclusivo de bebidas hechas con ingredientes con alto contenido de FODMAP. De hecho, las bebidas hechas con ingredientes bajos en FODMAP también pueden ser altas en FODMAP.

3. El jugo de naranja es un ejemplo. Mientras que las naranjas son bajas en FODMAP, muchas naranjas se usan para hacer un vaso de jugo de naranja, y su contenido de FODMAP es aditivo.

4. Además, algunos tipos de té y alcohol también son ricos en FODMAP.

5. Las bebidas con alto contenido de FODMAP incluyen: té Chai, té de manzanilla, agua de coco, vino de postre y ron (9).

6. Las bebidas bajas en FODMAP incluyen: té negro, café, ginebra, té verde, té de menta, vodka, agua y té blanco (9).

¿Todos deberían evitar los FODMAP?] [! 97271 => 1140 = 13!] Solo un pequeño subconjunto de personas debe evitar los FODMAP.

1. De hecho, los FODMAP son saludables para la mayoría de las personas. ¡Muchos FODMAP funcionan como prebióticos, lo que significa que promueven el crecimiento de bacterias saludables en el intestino]. [! 97271 => 1140 = 13!] ¡Sin embargo, un sorprendente número de personas son sensibles a los FODMAP, particularmente a aquellos que tienen SII]. [! 97271 => 1140 = 13!] Además, los estudios científicos han demostrado que alrededor del 70% de las personas con SII logran un alivio adecuado de sus síntomas con una dieta baja en FODMAP (12).

2. Además, los datos agrupados de 22 estudios sugieren que la dieta es más efectiva para controlar el dolor abdominal y la hinchazón en personas con SII (13).

¡La línea de fondo

1. Muchos alimentos comúnmente consumidos son ricos en FODMAP, pero solo deberían ser restringidos por personas sensibles a ellos.

2. Para estas personas, los alimentos con alto contenido de FODMAP deben cambiarse por alimentos con bajo contenido de FODMAP del mismo grupo de alimentos. ¡Esto ayudará a reducir el riesgo de deficiencias nutricionales que pueden ocurrir al seguir una dieta restrictiva].