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¡10 beneficios de salud basados ​​en la evidencia del ayuno intermitente

¡La línea de fondo

  1. El ayuno intermitente es un patrón de alimentación en el que se alterna entre períodos de comida y ayuno.

  2. Hay muchos tipos diferentes de ayuno intermitente, como los métodos 16/8 o 5: 2.

  3. Numerosos estudios muestran que puede tener beneficios poderosos para su cuerpo y cerebro.

  4. Aquí hay 10 beneficios para la salud basados ​​en la evidencia del ayuno intermitente.

1. ¡El ayuno intermitente cambia la función de las células, genes y hormonas

  1. Cuando no comes por un tiempo, suceden varias cosas en tu cuerpo.

  2. Por ejemplo, su cuerpo inicia importantes procesos de reparación celular y cambia los niveles hormonales para que la grasa corporal almacenada sea más accesible.

  3. Estos son algunos de los cambios que ocurren en su cuerpo durante el ayuno:

  4. ¡Muchos de los beneficios del ayuno intermitente están relacionados con estos cambios en las hormonas, la expresión génica y la función de las células

  1. Muchos de los que intentan el ayuno intermitente lo hacen para perder peso (9).

  2. En términos generales, el ayuno intermitente te hará comer menos comidas.

  3. ¡A menos que compenses comiendo mucho más durante las otras comidas, terminarás consumiendo menos calorías!

  4. Además, el ayuno intermitente mejora la función hormonal para facilitar la pérdida de peso.

  5. ¡Niveles más bajos de insulina, niveles más altos de la hormona del crecimiento y mayores cantidades de noradrenalina (noradrenalina) aumentan la descomposición de la grasa corporal y facilitan su uso para obtener energía.

  6. Por esta razón, el ayuno a corto plazo en realidad aumenta su tasa metabólica en un 3.6-14%, ¡ayudándole a quemar aún más calorías (10, 11).

  7. En otras palabras, el ayuno intermitente funciona en ambos lados de la ecuación de calorías. ¡Aumenta tu tasa metabólica (aumenta las calorías) y reduce la cantidad de alimentos que comes (reduce las calorías)

  8. Las personas también perdieron del 4 al 7% de la circunferencia de su cintura, lo que indica que perdieron mucha grasa abdominal, la grasa dañina en la cavidad abdominal que causa la enfermedad.

  9. Un estudio de revisión también mostró que el ayuno intermitente causó menos pérdida muscular que la restricción continua de calorías (13).

  10. A fin de cuentas, el ayuno intermitente puede ser una herramienta de pérdida de peso increíblemente poderosa. Más detalles aquí: ¡Cómo el ayuno intermitente puede ayudarlo a perder peso!

3. ¡El ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina, disminuyendo el riesgo de diabetes tipo 2

  1. La diabetes tipo 2 se ha vuelto increíblemente común en las últimas décadas.

  2. ¡Su característica principal son los niveles altos de azúcar en la sangre en el contexto de la resistencia a la insulina.

  3. Cualquier cosa que reduzca la resistencia a la insulina debería ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y proteger contra la diabetes tipo 2.

  4. ¡Curiosamente, se ha demostrado que el ayuno intermitente tiene grandes beneficios para la resistencia a la insulina y conduce a una reducción impresionante en los niveles de azúcar en la sangre (12).

  5. En estudios en humanos sobre el ayuno intermitente, el azúcar en sangre en ayunas se ha reducido en un 3-6%, mientras que la insulina en ayunas se ha reducido en un 20-31% (12).

  6. Un estudio en ratas diabéticas también mostró que el ayuno intermitente protege contra el daño renal, una de las complicaciones más graves de la diabetes (13).

  7. ¡Lo que esto implica es que el ayuno intermitente puede ser muy protector para las personas con riesgo de desarrollar diabetes tipo 2

  1. El estrés oxidativo es uno de los pasos hacia el envejecimiento y muchas enfermedades crónicas (14).

  2. Implica moléculas inestables llamadas radicales libres, que reaccionan con otras moléculas importantes (como proteínas y ADN) y las dañan (15).

  3. Varios estudios muestran que el ayuno intermitente puede mejorar la resistencia del cuerpo al estrés oxidativo (16, 17).

  4. Además, los estudios muestran que el ayuno intermitente puede ayudar a combatir la inflamación, otro factor clave de todo tipo de enfermedades comunes (17, 18, 19).

5. ¡El ayuno intermitente puede ser beneficioso para la salud del corazón

  1. La enfermedad cardíaca es actualmente la principal causa de muerte en el mundo (20).

  2. ¡Se sabe que varios marcadores de salud (los llamados "factores de riesgo") están asociados con un mayor o menor riesgo de enfermedad cardíaca.

  3. Se ha demostrado que el ayuno intermitente mejora numerosos factores de riesgo diferentes, incluida la presión arterial, el colesterol total y LDL, los triglicéridos en sangre, los marcadores inflamatorios y los niveles de azúcar en la sangre (12, 21, 22, 23).

  4. Sin embargo, mucho de esto se basa en estudios en animales. Los efectos sobre la salud del corazón deben estudiarse mucho más en humanos antes de poder hacer recomendaciones.

  1. Cuando ayunamos, las células del cuerpo inician un proceso celular de "eliminación de desechos" llamado autofagia (7, 24).

  2. Esto implica que las células se descomponen y metabolizan proteínas rotas y disfuncionales que se acumulan dentro de las células con el tiempo.

  3. El aumento de la autofagia puede proporcionar protección contra varias enfermedades, incluido el cáncer y la enfermedad de Alzheimer (25, 26).

7. ¡El ayuno intermitente puede ayudar a prevenir el cáncer

  1. El cáncer es una enfermedad terrible, caracterizada por el crecimiento descontrolado de las células.

  2. Se ha demostrado que el ayuno tiene varios efectos beneficiosos sobre el metabolismo que pueden reducir el riesgo de cáncer.

  3. Aunque se necesitan estudios en humanos, la evidencia prometedora de estudios en animales indica que el ayuno intermitente puede ayudar a prevenir el cáncer (27, 28, 29, 30).

  4. También hay evidencia en pacientes con cáncer humano, que muestra que el ayuno redujo varios efectos secundarios de la quimioterapia (31).

8. ¡El ayuno intermitente es bueno para tu cerebro

  1. Lo que es bueno para el cuerpo a menudo también es bueno para el cerebro.

  2. El ayuno intermitente mejora varias características metabólicas que se sabe que son importantes para la salud del cerebro.

  3. Esto incluye estrés oxidativo reducido, inflamación reducida y una reducción en los niveles de azúcar en la sangre y resistencia a la insulina.

  4. Varios estudios en ratas han demostrado que el ayuno intermitente puede aumentar el crecimiento de nuevas células nerviosas, lo que debería tener beneficios para la función cerebral (32, 33).

  5. También aumenta los niveles de una hormona cerebral llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) (32, 34, 35), cuya deficiencia se ha implicado en la depresión y otros problemas cerebrales ( 36).

9. ¡El ayuno intermitente puede ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer

  1. La enfermedad de Alzheimer es la enfermedad neurodegenerativa más común del mundo.

  2. No existe una cura disponible para el Alzheimer, por lo que es fundamental evitar que aparezca en primer lugar

  3. En una serie de informes de casos, una intervención de estilo de vida que incluía ayunos diarios a corto plazo pudo mejorar significativamente los síntomas de Alzheimer en 9 de cada 10 pacientes (39).

  4. Los estudios en animales también sugieren que el ayuno puede proteger contra otras enfermedades neurodegenerativas, incluida la enfermedad de Parkinson y Huntington (40, 41).

  5. Sin embargo, se necesita más investigación en humanos.

10. ¡El ayuno intermitente puede extender su vida útil, ayudándole a vivir más tiempo

  1. Una de las aplicaciones más interesantes del ayuno intermitente puede ser su capacidad de extender la vida útil.

  2. Los estudios en ratas han demostrado que el ayuno intermitente extiende la vida útil de manera similar a la restricción calórica continua (42, 43).

  3. En algunos de estos estudios, los efectos fueron bastante dramáticos. En una de ellas, las ratas que ayunaban cada dos días vivían un 83% más que las ratas que no estaban en ayunas (44).

  4. Dados los beneficios conocidos para el metabolismo y todo tipo de marcadores de salud, tiene sentido que el ayuno intermitente pueda ayudarlo a vivir una vida más larga y saludable.

  5. Puede encontrar más información sobre el ayuno intermitente en esta página: ¡Ayuno intermitente 101 - La guía definitiva para principiantes.