10 impresionantes beneficios para la salud de las manzanas

¡La línea de fondo

1. Las manzanas son una de las frutas más populares, y por una buena razón.

2. Son una fruta excepcionalmente saludable con muchos beneficios respaldados por la investigación.

3. Aquí hay 10 beneficios impresionantes para la salud de las manzanas.

1. ¡Las manzanas son nutritivas

1. Una manzana mediana - con un diámetro de aproximadamente 3 pulgadas (7.6 centímetros) - equivale a 1.5 tazas de fruta. Se recomiendan dos tazas de fruta al día en una dieta de 2,000 calorías.

2. Una manzana mediana - 6.4 onzas o 182 gramos - ofrece los siguientes nutrientes (1):

3. Además, la misma porción proporciona 2-4% de la IDR para manganeso, cobre y las vitaminas A, E, B1, B2 y B6.

4. Las manzanas también son una rica fuente de polifenoles. Si bien las etiquetas nutricionales no enumeran estos compuestos vegetales, es probable que sean responsables de muchos de los beneficios para la salud.

5. Para sacar el máximo provecho de las manzanas, deje la cáscara: ¡contiene la mitad de la fibra y muchos de los polifenoles

1. Las manzanas son ricas en fibra y agua, dos cualidades que las hacen llenas.

2. En un estudio, las personas que comieron rodajas de manzana antes de una comida se sintieron más llenas que las que consumieron puré de manzana, jugo de manzana o ningún producto de manzana (2).

3. En el mismo estudio, los que comenzaron su comida con rodajas de manzana también comieron un promedio de 200 calorías menos que los que no lo hicieron (2).

4. En otro estudio de 10 semanas en 50 mujeres con sobrepeso, las participantes que comieron manzanas perdieron un promedio de 2 libras (1 kg) y comieron menos calorías en general, en comparación con las que comieron galletas de avena con un contenido similar de calorías y fibra (3).

5. Los investigadores piensan que las manzanas se llenan más porque son menos densas en energía, pero aún así entregan fibra y volumen.

6. Además, algunos compuestos naturales en ellos pueden promover la pérdida de peso.

7. Un estudio en ratones obesos encontró que aquellos que recibieron un suplemento de manzana molida y concentrado de jugo de manzana perdieron más peso y tenían niveles más bajos de colesterol LDL, triglicéridos y colesterol total "malo" que el control grupo (4).

3. ¡Las manzanas pueden ser buenas para tu corazón

1. Las manzanas se han relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca (5).

2. Una razón puede ser que las manzanas contienen fibra soluble, ¡el tipo que puede ayudar a reducir sus niveles de colesterol en la sangre

3. También contienen polifenoles, que tienen efectos antioxidantes. Muchos de estos se concentran en la cáscara.

4. Uno de estos polifenoles es la epicatequina flavonoide, que puede disminuir la presión arterial.

5. ¡Un análisis de estudios encontró que la ingesta elevada de flavonoides estaba relacionada con un riesgo 20% menor de accidente cerebrovascular (6).

6. Los flavonoides pueden ayudar a prevenir enfermedades del corazón al reducir la presión arterial, reducir la oxidación de LDL "mala" y actuar como antioxidantes (7).

7. Otro estudio que compara los efectos de comer una manzana al día con tomar estatinas, una clase de medicamentos que se sabe que reducen el colesterol, concluyó que las manzanas serían casi tan efectivas para reducir la muerte por enfermedad cardíaca como las drogas (8).

8. Sin embargo, dado que este no era un ensayo controlado, los hallazgos deben tomarse con un grano de sal.

9. Otro estudio relacionó el consumo de frutas y verduras de carne blanca, como manzanas y peras, con un menor riesgo de accidente cerebrovascular. Por cada 25 gramos (aproximadamente 1/5 de taza de rodajas de manzana) consumidos, el riesgo de accidente cerebrovascular disminuyó en un 9% (9).

4. ¡Están vinculados a un menor riesgo de diabetes

1. Varios estudios han relacionado comer manzanas con un menor riesgo de diabetes tipo 2 (10).

2. En un gran estudio, comer una manzana al día estaba relacionado con un riesgo 28% menor de diabetes tipo 2, en comparación con no comer manzanas. Incluso comer unas pocas manzanas por semana tuvo un efecto protector similar (11).

3. Es posible que los polifenoles en las manzanas ayuden a prevenir el daño tisular a las células beta en el páncreas. ¡Las células beta producen insulina en su cuerpo y a menudo se dañan en personas con diabetes tipo 2

1. Las manzanas contienen pectina, un tipo de fibra que actúa como prebiótico. ¡Esto significa que alimenta las bacterias buenas en su intestino

2. ¡Una nueva investigación sugiere que esta puede ser la razón detrás de algunos de los efectos protectores de las manzanas contra la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas

Cáncer

1. Los estudios de probeta han demostrado un vínculo entre los compuestos vegetales en las manzanas y un menor riesgo de cáncer (11).

2. Además, un estudio en mujeres informó que comer manzanas estaba relacionado con tasas más bajas de muerte por cáncer (12).

3. ¡Los científicos creen que sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios pueden ser responsables de sus posibles efectos preventivos del cáncer (13).

Lucha contra el asma

1. Un gran estudio en más de 68,000 mujeres encontró que las que comían más manzanas tenían el menor riesgo de asma. Comer alrededor del 15% de una manzana grande por día se relacionó con un riesgo 10% menor de esta afección (11).

2. La piel de manzana contiene la quercetina flavonoide, que puede ayudar a regular el sistema inmunitario y reducir la inflamación. Estas son dos formas en que puede afectar el asma y las reacciones alérgicas (14).

8. ¡Las manzanas pueden ser buenas para la salud ósea

1. Comer fruta está relacionado con una mayor densidad ósea, que es un marcador de salud ósea.

2. Los investigadores creen que los compuestos antioxidantes y antiinflamatorios en la fruta pueden ayudar a promover la densidad y la fuerza ósea.

3. Algunos estudios muestran que las manzanas, específicamente, pueden afectar positivamente la salud ósea (15).

4. En un estudio, las mujeres comieron una comida que incluía manzanas frescas, manzanas peladas, puré de manzana o ningún producto de manzana. Los que comieron manzanas perdieron menos calcio de sus cuerpos que el grupo de control (11).

9. ¡Las manzanas pueden proteger contra las lesiones estomacales de los AINE

1. La clase de analgésicos conocidos como medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) puede dañar el revestimiento del estómago.

2. Un estudio en tubos de ensayo y ratas encontró que el extracto de manzana liofilizado ayudó a proteger las células del estómago de las lesiones causadas por los AINE (11).

3. Se cree que dos compuestos vegetales en manzanas, el ácido clorogénico y la catequina, son particularmente útiles (11).

4. Sin embargo, se necesita investigación en humanos para confirmar estos resultados.

10. ¡Las manzanas pueden ayudar a proteger su cerebro

1. La mayoría de las investigaciones se centran en la cáscara y la carne de manzana.

2. Sin embargo, el jugo de manzana puede tener beneficios para el deterioro mental relacionado con la edad.

3. En estudios con animales, el concentrado de jugo redujo las especies nocivas de oxígeno reactivo (ROS) en el tejido cerebral y minimizó el deterioro mental (16).

4. El jugo de manzana puede ayudar a preservar la acetilcolina, un neurotransmisor que puede disminuir con la edad. Los bajos niveles de acetilcolina están relacionados con la enfermedad de Alzheimer (11).

5. Del mismo modo, los investigadores que alimentaron a las ratas con manzanas enteras descubrieron que un marcador de la memoria de las ratas se restableció al nivel de las ratas más jóvenes (11).

6. Dicho esto, las manzanas enteras contienen los mismos compuestos que el jugo de manzana, ¡y siempre es una opción más saludable comer la fruta entera!

1. Las manzanas son increíblemente buenas para usted, y comerlas está relacionado con un menor riesgo de muchas enfermedades importantes, como diabetes y cáncer.

2. Además, su contenido de fibra soluble puede promover la pérdida de peso y la salud intestinal.

3. Una manzana mediana equivale a 1.5 tazas de fruta, que es 3/4 de la recomendación diaria de 2 tazas de fruta.

4. Para obtener los mayores beneficios, coma la fruta entera, tanto la piel como la carne.