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¡10 razones respaldadas por la ciencia para comer más proteínas

¿Deberías probar una dieta baja en proteínas?

  1. Numerosos estudios sugieren que una dieta alta en proteínas tiene grandes beneficios para la pérdida de peso y la salud metabólica (1, 2).

  2. Aquí hay 10 razones científicas para comer más proteínas.

1. ¡Reduce los niveles de apetito y hambre

  1. Los tres macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas) afectan su cuerpo de diferentes maneras.

  2. Los estudios demuestran que la proteína es, con mucho, la que más llena. Te ayuda a sentirte más lleno, con menos comida (3).

  3. Esto se debe en parte a que la proteína reduce el nivel de la hormona del hambre grelina. También aumenta los niveles de péptido YY, una hormona que te hace sentir lleno (4, 5, 6).

  4. Estos efectos sobre el apetito pueden ser poderosos. En un estudio, aumentar la ingesta de proteínas del 15% al ​​30% de las calorías que hacen que las mujeres con sobrepeso consuman 441 calorías menos cada día sin restringir intencionalmente nada (7).

  1. La proteína es el componente básico de tus músculos.

  2. Por lo tanto, comer cantidades adecuadas de proteína te ayuda a mantener tu masa muscular y promueve el crecimiento muscular cuando haces entrenamiento de fuerza.

  3. Numerosos estudios muestran que comer muchas proteínas puede ayudar a aumentar la masa muscular y la fuerza (8, 9).

  4. ¡Si estás físicamente activo, levantando pesas o tratando de ganar músculo, debes asegurarte de que estás obteniendo suficiente proteína.

  5. Mantener un alto consumo de proteínas también puede ayudar a prevenir la pérdida muscular durante la pérdida de peso (10, 11, 12).

3. ¡Bueno para tus huesos

  1. Un mito en curso perpetúa la idea de que la proteína, principalmente la proteína animal, es mala para los huesos.

  2. Esto se basa en la idea de que la proteína aumenta la carga de ácido en el cuerpo, lo que lleva a la lixiviación de calcio de los huesos para neutralizar el ácido.

  3. Sin embargo, la mayoría de los estudios a largo plazo indican que la proteína, incluida la proteína animal, tiene importantes beneficios para la salud ósea (13, 14, 15).

  4. Las personas que comen más proteínas tienden a mantener mejor la masa ósea a medida que envejecen y tienen un riesgo mucho menor de osteoporosis y fracturas (16, 17).

  5. Esto es especialmente importante para las mujeres, que tienen un alto riesgo de osteoporosis después de la menopausia. ¡Comer muchas proteínas y mantenerse activo es una buena manera de ayudar a evitar que eso suceda

  1. Un antojo de comida es diferente del hambre normal.

  2. ¡No se trata solo de que tu cuerpo necesite energía o nutrientes, sino que tu cerebro necesite una recompensa (18).

  3. Sin embargo, los antojos pueden ser increíblemente difíciles de controlar. La mejor manera de superarlos puede ser evitar que ocurran en primer lugar.

  4. ¡Uno de los mejores métodos de prevención es aumentar su ingesta de proteínas.

  5. Un estudio en hombres con sobrepeso demostró que aumentar las proteínas al 25% de las calorías reduce los antojos en un 60% y el deseo de picar por la noche a la mitad (19).

  6. Del mismo modo, un estudio en adolescentes con sobrepeso descubrió que comer un desayuno rico en proteínas reduce los antojos y los refrigerios nocturnos.

  7. Esto puede estar mediado por una mejora en la función de la dopamina, una de las principales hormonas cerebrales involucradas en los antojos y la adicción (20).

Quemando

  1. Comer puede acelerar su metabolismo por un corto tiempo.

  2. Eso es porque su cuerpo usa calorías para digerir y hacer uso de los nutrientes en los alimentos. Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos (TEF).

  3. Sin embargo, no todos los alimentos son iguales a este respecto. De hecho, la proteína tiene un efecto térmico mucho mayor que la grasa o los carbohidratos: ¡20-35% en comparación con el 5-15% (21)

  4. De hecho, algunas investigaciones sugieren que puedes quemar aún más. En un estudio, un grupo rico en proteínas quemó 260 calorías más por día que un grupo bajo en proteínas. Eso es equivalente a una hora de ejercicio de intensidad moderada por día (25).

6. Baja la presión arterial

  1. Curiosamente, se ha demostrado que una mayor ingesta de proteínas reduce la presión arterial.

  2. En una revisión de 40 ensayos controlados, el aumento de proteínas redujo la presión arterial sistólica (el número superior de una lectura) en 1.76 mm Hg en promedio y la presión arterial diastólica (el número inferior de una lectura) por 1.15 mm Hg (26).

  3. Un estudio encontró que, además de reducir la presión arterial, una dieta alta en proteínas también redujo el colesterol LDL (malo) y los triglicéridos (27).

7. Ayuda a mantener la pérdida de peso

  1. Un estudio encontró que las mujeres con sobrepeso que comían el 30% de sus calorías de proteínas perdieron 11 libras (5 kg) en 12 semanas, aunque no restringieron intencionalmente su dieta (7).

  2. La proteína también tiene beneficios para la pérdida de grasa durante la restricción intencional de calorías.

  3. En un estudio de 12 meses en 130 personas con sobrepeso en una dieta restringida en calorías, el grupo rico en proteínas perdió un 53% más de grasa corporal que un grupo de proteínas normales que consumió la misma cantidad de calorías. (30).

  4. Si desea evitar el exceso de peso, considere hacer un aumento permanente en su ingesta de proteínas.

8. ¡No daña los riñones sanos

  1. Muchas personas creen erróneamente que una alta ingesta de proteínas daña los riñones.

  2. Es cierto que restringir la ingesta de proteínas puede beneficiar a las personas con enfermedad renal preexistente. Esto no debe tomarse a la ligera, ya que los problemas renales pueden ser muy graves (32).

  3. Sin embargo, si bien la ingesta alta de proteínas puede dañar a las personas con problemas renales, no tiene relevancia para las personas con riñones sanos.

  4. De hecho, numerosos estudios subrayan que las dietas altas en proteínas no tienen efectos nocivos en las personas sin enfermedad renal (33, 34, 35).

9. ¡Ayuda a su cuerpo a repararse a sí mismo después de una lesión

  1. La proteína puede ayudar a su cuerpo a reparar después de haber sido lesionado.

  2. Esto tiene mucho sentido, ya que forma los bloques de construcción principales de sus tejidos y órganos.

  3. Numerosos estudios demuestran que comer más proteínas después de una lesión puede ayudar a acelerar la recuperación (36, 37).

10. ¡Te ayuda a mantenerte en forma a medida que envejeces

  1. Una de las consecuencias del envejecimiento es que tus músculos se debilitan gradualmente.

  2. Los casos más graves se conocen como sarcopenia relacionada con la edad, que es una de las principales causas de fragilidad, fracturas óseas y reducción de la calidad de vida entre los adultos mayores (38, 39).

  3. Comer más proteínas es una de las mejores maneras de reducir el deterioro muscular relacionado con la edad y prevenir la sarcopenia (40).

  4. Mantenerse físicamente activo también es crucial, y levantar pesas o hacer algún tipo de ejercicio de resistencia puede hacer maravillas (41).

¡La línea de fondo

  1. A pesar de que una mayor ingesta de proteínas puede tener beneficios para la salud de muchas personas, no es necesario para todos.

  2. ¡La mayoría de las personas ya comen alrededor del 15% de sus calorías de proteínas, que es más que suficiente para prevenir la deficiencia.

  3. Sin embargo, en ciertos casos, las personas pueden beneficiarse al comer mucho más que eso, ¡hasta un 25-30% de calorías!