¡10 recetas fáciles de dieta mediterránea desde humus de remolacha hasta caprese de berenjena

Vitamina B6

1. Considerada una de las dietas más saludables del mundo, la dieta mediterránea está definida por Harvard T.H. Chan School of Public Health como un "plan de alimentación basado principalmente en plantas que incluye la ingesta diaria de granos integrales, aceite de oliva, frutas, verduras, frijoles y otras legumbres, nueces, hierbas y especias". [! 40945 => 1140 = 1!] Las proteínas animales a base de mariscos como el salmón y las sardinas, junto con otros alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 como las nueces y los aguacates, se enfatizan sobre la carne roja, los huevos y los lácteos.

¿Qué es la dieta mediterránea? Poco después de la Segunda Guerra Mundial, se realizó un estudio sobre las dietas de los hombres de mediana edad en los Estados Unidos, Japón, Italia, Grecia (incluida Creta), los Países Bajos, Finlandia y Yugoslavia. y los resultados fueron sorprendentes.

1. Tufts Health Nutrition Newsletter explica: "Los residentes de Creta disfrutaron de la mejor salud cardiovascular, una diferencia que los científicos atribuyeron en gran medida a su dieta, basada en frutas y verduras, granos, legumbres y pescado". a pesar de que los cretenses tienen restricciones dietéticas debido a la guerra. En contraste, el grupo de hombres estadounidenses que fueron estudiados, y que no habían tenido tantas restricciones dietéticas, ¡tenían el mayor riesgo de enfermedad cardíaca En base a este nuevo conocimiento, los investigadores descubrieron que la dieta cretense, que se conoce como la dieta mediterránea, no solo es baja en grasas saturadas, sino que también puede reducir el "alto nivel de sangre presión, el riesgo de cáncer y obesidad junto con otras enfermedades crónicas que tienden a afectar a los consumidores estadounidenses ". [! 40945 => 1130 = 3!] ¿Qué se puede comer en la dieta mediterránea?

1. ¿Crees que este es un pase gratis para comer vino y comer tanta pasta y queso como quieras? No tan rapido. Según la Asociación Americana del Corazón, su dieta debe centrarse en frutas, verduras, granos, papas, frijoles, nueces y semillas. Use y cocine con aceite de oliva, que es una fuente importante de grasas monoinsaturadas. Coma pescado y aves de corral en cantidades bajas a moderadas y coma muy poca carne roja. Consume huevos y vino en cantidades bajas a moderadas (de cero a cuatro veces por semana).

2. ¿Listo para intentarlo? Desde aperitivos hasta almuerzos y cenas, aquí hay 10 recetas de dieta mediterránea que se ajustan a las pautas de la dieta mediterránea para que pueda seguir su camino. No se requiere boleto de avión.

1. Hummus de remolacha asada Si bien algunas dietas pueden promocionar beneficios como perder peso o aumentar los niveles de energía, se ha demostrado que la dieta mediterránea tiene algunos efectos bastante poderosos cuando se trata de la salud a largo plazo. ¡LeeAnn Weintraub, MPH, RD dice que seguir este estilo de vida puede "ayudar a reducir el riesgo de cáncer, enfermedad de Alzheimer y enfermedad de Parkinson"

1. Con respecto a la enfermedad de Alzheimer, un estudio dirigido por la Dra. Lisa Mosconi de Weill Cornell Medicine examinó la relación entre la dieta mediterránea y el Alzheimer y descubrió que este tipo de dieta redujo el "riesgo de este tipo de demencia relacionada con la edad "

2. Si bien los garbanzos en sí mismos son buenos para usted y tienen una serie de beneficios como ser alto en proteínas, una gran fuente de fibra, baja en grasas y rica en antioxidantes, esta receta de bocadillos mediterráneos obtiene un mejora de superalimento gracias a media taza de remolacha cruda. Las remolachas densas en nutrientes también se han vuelto populares entre los corredores y culturistas gracias a su alto recuento de nitratos que pueden contribuir a un mejor rendimiento deportivo. [! 40945 => 1140 = 4!] Para hacer que esta salsa (y tu salud) sea aún mejor, agrégala a tus sándwiches favoritos como una extensión como esta tostada de aguacate. ¡Tus papilas gustativas y tu cuerpo te lo agradecerán! Receta Información nutricional: Hummus de remolacha asada

2. Ensalada de zanahoria y pepino afeitado En lugar de cavar en la canasta de pan, pruebe esta ensalada ligera de pepino y zanahoria como una manera encantadora (y saludable) de comenzar su comida de estilo mediterráneo. Las zanahorias están llenas de betacaroteno que el cuerpo humano convierte en vitamina A. Y, según Medline Plus, esta vitamina ha demostrado ser un poderoso antioxidante que combate los radicales libres, reduce el riesgo de enfermedades, tiene beneficios contra el envejecimiento y ofrece protección contra el asma. Para llevar esta ensalada de meh al Mediterráneo, agregue el ingrediente clave: dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra. Medical News Today informa que esta grasa dietética saludable, además de ser la principal fuente de grasa en la dieta mediterránea, es una de las razones por las cuales las personas son "menos propensas a desarrollar enfermedades cardiovasculares, como hipertensión (presión arterial alta), accidente cerebrovascular e hiperlipidemia ( niveles altos de colesterol y triglicéridos en la sangre) "

1. Receta Información nutricional: Ensalada afeitada de zanahoria y pepino

3. Romero y aceite de oliva almendras

1. La belleza de esta receta crujiente y salada de refrigerios: puede prepararla con anticipación y sentirse bien sabiendo que hay un refrigerio saludable y aprobado por la dieta mediterránea que lo espera en su despensa .

2. Las almendras proporcionan el mismo tipo de grasa beneficiosa que el aceite de oliva, pero también son una buena fuente de proteínas de origen vegetal para ayudar a frenar los dolores de hambre del medio día y son una buena fuente de vitamina E . Esta vitamina, según University Health News, es "esencial para que los sistemas nervioso, cardiovascular, reproductivo, musculoesquelético y otros funcionen correctamente" Receta Información nutricional: Romero y almendras de aceite de oliva

4. Tostada de aguacate y nuez ricotta con pan de almendras

1. Esta receta de dieta mediterránea puede ser una merienda (solo mire sus porciones) o su almuerzo diario. ¡Y si está observando su recuento de carbohidratos o necesita ir sin gluten, cambie su tostada regular por esta versión de pan de almendras que aumentará su ingesta de proteínas y lo ayudará a mantenerse saciado por más tiempo que la variedad de granos integrales Cubra este sándwich de cara abierta con nueces, otra gran fuente de ácidos grasos omega-3 saludables, proteínas y fibra, y una pequeña porción de queso ricotta. Si bien el queso no está fuera de los límites de la dieta mediterránea, se usa con moderación. Planifique mantener el tamaño de la porción en línea con las recomendaciones de la Academia de Nutrición y Dietética, ¡menos de 1.5 onzas, que es el tamaño de cuatro dados Receta Información nutricional: tostada de aguacate y nuez ricotta en pan de almendras

5. ¡Tostada de jamón y mozzarella con jamón y pan de coliflor

1. Disfrute de su tostada de aguacate sin carbohidratos al prepararla en un "pan" de coliflor fácil de preparar. Agregue mozzarella, una gran fuente de calcio, proteínas, niacina y vitamina B6, pero recuerde vigilar sus porciones.

2. Y no rehuyas los aguacates. El aguacate es "conocido por sus propiedades antiinflamatorias y como fuentes de grasas beneficiosas", dice Weintraub. Y arthritis.org no podría estar más de acuerdo. "A diferencia de la mayoría de las frutas, los aguacates son una buena fuente de vitamina E, un micronutriente con efectos antiinflamatorios. Las dietas altas en estos compuestos están relacionadas con un menor riesgo de daño en las articulaciones visto en la osteoartritis temprana". [! 40945 => 1140 = 8!] Receta Información nutricional: ¡Tostada de aguacate y mozzarella de prosciutto con pan de coliflor

6. ¡Tostadas de espinaca y aguacate feta en pan keto

1. "Los estudios también muestran que comer aguacates diariamente aumenta el colesterol" bueno "HDL y disminuye su contraparte LDL" malo ". A pesar del contenido relativamente alto en calorías de la fruta, la investigación ha encontrado que los consumidores regulares de aguacate tienden a pesar menos y tienen cinturas más pequeñas. ¡Su alto contenido de fibra y grasa puede ayudar a las personas a controlar los antojos ", dijo a arthritist.org Mitzi Dulan, una dietista y nutricionista de deportes en equipo de Kansas City para los Reales de Kansas City Este sándwich de cara abierta también incluye espinacas ricas en nutrientes. Este verde frondoso oscuro es una gran fuente de fibra además de nutrientes esenciales como vitamina K, calcio, magnesio, ácido fólico, vitamina C, hierro, manganeso, potasio, triptófano y más. Se ha demostrado que el verde ayuda a reducir los niveles de presión arterial, promueve la salud intestinal, mejora la absorción de calcio y previene el asma y el cáncer Receta Información nutricional: tostadas de espinaca y aguacate feta en pan keto

7. Sopa vegana cremosa de pimiento rojo asado

1. Los pimientos rojos están cargados de vitaminas esenciales que apoyan la salud y la inmunidad como la vitamina C y son más ricos en vitamina A (esencial para una vista saludable) que sus contrapartes de pimiento verde, naranja y amarillo. ¡Se ha demostrado que el licopeno, un tipo específico de antioxidante que le da a las frutas y verduras su color rojo intenso, ayuda a combatir el daño causado por los radicales libres]. [! 40945 => 1140 = 10!] Y por suerte para los fanáticos de la sopa, esta receta de sopa requiere pimientos rojos y tomates. ¡También es bajo en grasas y calorías, por lo que puede comer esto para el almuerzo, la cena o como un refrigerio a medio día, totalmente libre de culpa]. [! 40945 => 1140 = 10!] Weintraub advierte quedar atrapado en las dietas de moda, pero ve la dieta mediterránea como algo diferente. "Creo que las personas quedan atrapadas en las dietas de moda como Keto, Paleo y bajas en carbohidratos, y veo que la dieta mediterránea es más equilibrada, sostenible y respaldada por la ciencia". [! 40945 => 1140 = 10!] Receta Información nutricional: Sopa vegana cremosa de pimiento rojo asado

8. ¡Zoodles mediterráneos con aderezo cremoso de queso feta

1. A diferencia de otras dietas, "La dieta mediterránea no demoniza los alimentos como muchas dietas", dice Weintraub. "Celebra una forma de vida que utiliza ingredientes locales frescos. El ejercicio y el alivio del estrés son una parte importante de este estilo de vida". [! 40945 => 1140 = 11!] El calabacín, un alimento básico en la dieta mediterránea y en los mercados de agricultores de verano, ha recibido un cambio de imagen moderno gracias a reencarnaciones inteligentes como "zoodles". Sin embargo, sin embargo, le gusta comer este vegetal, es versátil y nutritivo, ¡contiene vitamina C, luteína y zeaxantina que ayuda con la vista y manganeso, que ayuda a proteger su cuerpo de los radicales libres]. [! 40945 => 1140 = 11!] Receta Información nutricional: Zoodles mediterráneos con aderezo cremoso de queso Feta

9. Ensalada de rúcula con salmón y aguacate

1. A Weintraub le gusta el énfasis de la dieta mediterránea en la carne no roja. "Me gusta centrarme en los mariscos porque es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 y proteínas. Realmente no hay nada que no me guste específicamente de la dieta", dice. Weintraub también señala que el salmón es bueno para ayudar a combatir la inflamación.] [! 40945 => 1140 = 12!] Esta receta de ensalada de estilo mediterráneo, elaborada por el chef y autor Seamus Mullen, recomienda usar salmón capturado en el medio silvestre por sus beneficios ecológicos. La rúcula picante, los rábanos crujientes y el aguacate cremoso forman la base, y la ensalada está cubierta con semillas de girasol para un crujido satisfactorio.

2. Receta Información nutricional: Ensalada de rúcula con salmón y aguacate

10. Ensalada Caprese de berenjena italiana a la parrilla

1. Esta ensalada, llamada acertadamente Caprese, se originó en Capri, Italia. Independientemente de su origen, esta receta está firmemente plantada en la dieta mediterránea gracias a la mezcla de tomates de temporada, berenjenas a la parrilla, bolas de mozzarella y aceite de oliva.

2. A menudo se pasa por alto, la berenjena es una verdura versátil que puede agregar a su dieta como parte de este estilo de vida saludable. El vegetal de color púrpura, según Medical News Today, ha demostrado que promueve la salud del corazón, reduce los niveles de colesterol en la sangre, tiene efectos anticancerígenos y propiedades antioxidantes que "protegen las membranas de las células cerebrales del daño de los radicales libres"]. [! 40945 => 1140 = 13!] Las conclusiones clave de la dieta mediterránea, según Weintraub: "Coma más verduras, concéntrese en las proteínas magras y no tenga miedo de usar algunas grasas saludables". Y como dicen en Italia, "¡Buon appetito!"

3. Receta Información nutricional: Ensalada Caprese de berenjena italiana a la parrilla