11 beneficios comprobados para la salud de la quinua

¡La línea de fondo

1. La quinua es uno de los alimentos saludables más populares del mundo.

2. La quinua no contiene gluten, es alta en proteínas y es uno de los pocos alimentos vegetales que contiene cantidades suficientes de los nueve aminoácidos esenciales ...

3. También es rico en fibra, magnesio, vitaminas B, hierro, potasio, calcio, fósforo, vitamina E y varios antioxidantes beneficiosos.

4. ¡Aquí hay 11 beneficios para la salud de la quinua.

1. Muy nutritivo

1. La quinua es un cultivo de grano que se cultiva por sus semillas comestibles. Se pronuncia KEEN-wah.

2. Técnicamente no es un grano de cereal, sino un pseudo-cereal (1).

3. En otras palabras, es básicamente una semilla, que se prepara y se come de manera similar a un grano.

4. La quinua era un cultivo importante para el Imperio Inca. Se refirieron a ella como la "madre de todos los granos" y creyeron que era sagrada.

5. Hay tres tipos principales: blanco, rojo y negro.

6. ¡Este es el contenido de nutrientes en 1 taza (185 gramos) de quinua cocida (2):

7. Esto viene con un total de 222 calorías, con 39 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa. También contiene una pequeña cantidad de ácidos grasos omega-3.

8. La quinua no contiene OMG, no contiene gluten y generalmente se cultiva orgánicamente. Aunque técnicamente no es un grano de cereal, todavía cuenta como un alimento integral.

9. Los científicos de la NASA lo han considerado como un cultivo adecuado para el cultivo en el espacio ultraterrestre, basado principalmente en su alto contenido de nutrientes, facilidad de uso y simplicidad de cultivo (3).

10. Las Naciones Unidas (ONU) declararon 2013 "El Año Internacional de la Quinua", debido a su alto valor nutritivo y potencial para contribuir a la seguridad alimentaria en todo el mundo (4).

2. Contiene los compuestos vegetales Quercetina y Kaempferol

1. Los efectos sobre la salud de los alimentos reales van más allá de las vitaminas y minerales con los que puede estar familiarizado.

2. Hay miles de oligoelementos, algunos de los cuales son extremadamente saludables.

3. Esto incluye antioxidantes vegetales llamados flavonoides, que han demostrado ofrecer varios beneficios para la salud.

4. Dos flavonoides que han sido particularmente bien estudiados son la quercetina y el kaempferol, ambos encontrados en grandes cantidades en la quinua (5).

5. De hecho, el contenido de quercetina de la quinua es incluso mayor que en los alimentos típicos con alto contenido de quercetina como los arándanos (6).

6. Estas importantes moléculas han demostrado tener efectos antiinflamatorios, antivirales, anticancerígenos y antidepresivos en estudios con animales (7, 8, 9, 10).

7. Al incluir la quinua en su dieta, aumentará significativamente la ingesta total de estos (y otros) nutrientes importantes.

3. ¡Muy alto en fibra, mucho más alto que la mayoría de los granos

1. Otro beneficio importante de la quinua es su alto contenido de fibra.

2. Un estudio que analizó 4 variedades de quinua encontró un rango de 10-16 gramos de fibra por cada 100 gramos (11).

3. Esto equivale a 17-27 gramos por taza, que es muy alto, más del doble que la mayoría de los granos. La quinua hervida contiene mucha menos fibra, gramo por gramo, ya que absorbe mucha agua

4. Numerosos estudios muestran que la fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, reducir el colesterol, aumentar la plenitud y ayudar a perder peso (12, 13, 14).

4. ¡Sin gluten y perfecto para personas con intolerancia al gluten

1. Según una encuesta de 2013, aproximadamente un tercio de las personas en los Estados Unidos están tratando de minimizar o evitar el gluten (15).

2. ¡Una dieta sin gluten puede ser saludable, siempre y cuando se base en alimentos que son naturalmente libres de gluten

3. ¡Estos alimentos no son mejores que sus contrapartes que contienen gluten, ya que la comida chatarra sin gluten sigue siendo comida chatarra

5. ¡Muy rico en proteínas, con todos los aminoácidos esenciales

1. La proteína está hecha de aminoácidos, nueve de los cuales se denominan esenciales, ya que su cuerpo no puede producirlos y necesita obtenerlos a través de su dieta.

2. Si un alimento contiene los nueve aminoácidos esenciales, se conoce como proteína completa.

3. El problema es que muchos alimentos vegetales son deficientes en ciertos aminoácidos esenciales, como la lisina.

4. Sin embargo, la quinua es una excepción a esto, ya que contiene cantidades suficientes de todos los aminoácidos esenciales. Por esta razón, es una excelente fuente de proteínas. Tiene más y mejores proteínas que la mayoría de los granos (18).

5. Con 8 gramos de proteína de calidad por taza (185 gramos), la quinua es una excelente fuente de proteínas a base de plantas para vegetarianos y veganos.

6. Tiene un índice glucémico bajo, que es bueno para el control del azúcar en la sangre

1. Tales alimentos también se han relacionado con muchas de las enfermedades comunes, crónicas y occidentales como la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón (21).

2. La quinua tiene un índice glucémico de 53, que se considera bajo (22).

3. Sin embargo, es importante tener en cuenta que todavía es bastante alto en carbohidratos. Por lo tanto, no es una buena opción si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos.

1. Muchas personas no obtienen suficiente cantidad de ciertos nutrientes importantes.

2. Esto es particularmente cierto para algunos minerales, especialmente magnesio, potasio, zinc y (para mujeres) hierro.

3. La quinua es muy rica en los 4 minerales, particularmente magnesio, con una taza (185 gramos) que proporciona aproximadamente el 30% de la dosis diaria recomendada.

4. El problema es que también contiene una sustancia llamada ácido fítico, que puede unir estos minerales y reducir su absorción (23).

5. Sin embargo, al remojar y / o germinar la quinua antes de cocinarla, puede reducir el contenido de ácido fítico y hacer que estos minerales sean más biodisponibles.

6. La quinua también es bastante rica en oxalatos, lo que reduce la absorción de calcio y puede causar problemas a ciertas personas con cálculos renales recurrentes (24, 25).

8. Tiene efectos beneficiosos sobre la salud metabólica

1. Hasta la fecha, dos estudios, en humanos y ratas, respectivamente, examinaron los efectos de la quinua en la salud metabólica.

2. El estudio basado en humanos descubrió que el uso de la quinua en lugar de panes y pastas sin gluten típicos redujo significativamente los niveles de azúcar en sangre, insulina y triglicéridos (26).

3. La investigación en ratas demostró que agregar quinua a una dieta alta en fructosa inhibía casi por completo los efectos negativos de la fructosa (27).

4. Sin embargo, se necesita más investigación para comprender completamente los efectos de la quinua en la salud metabólica.

9. ¡Muy rico en antioxidantes

1. La quinua es muy rica en antioxidantes, que son sustancias que neutralizan los radicales libres y se cree que ayudan a combatir el envejecimiento y muchas enfermedades.

2. Un estudio, que investigó los niveles de antioxidantes en cinco cereales, tres pseudocereales y dos legumbres descubrió que la quinua tenía el mayor contenido de antioxidantes de los diez alimentos (28).

3. Permitir que broten las semillas parece aumentar aún más el contenido de antioxidantes (29).

10. ¡Puede ayudarlo a perder peso

1. ¡Para perder peso, necesita ingerir menos calorías de las que quema!

2. Ciertas propiedades de los alimentos pueden promover la pérdida de peso, ya sea aumentando el metabolismo o reduciendo el apetito.

3. Curiosamente, la quinua tiene varias de esas propiedades.

4. Es rico en proteínas, lo que puede aumentar el metabolismo y reducir el apetito significativamente (30).

5. La gran cantidad de fibra puede aumentar la sensación de saciedad, haciendo que comas menos calorías en general (31).

6. El hecho de que la quinua tiene un índice glucémico bajo es otra característica importante, ya que la elección de estos alimentos se ha relacionado con una ingesta reducida de calorías (32).

7. Aunque actualmente no hay ningún estudio que analice los efectos de la quinua en el peso corporal, parece intuitivo que podría ser una parte útil de una dieta saludable para perder peso.

11. ¡Fácil de incorporar en su dieta

1. Si bien no es directamente un beneficio para la salud, el hecho de que la quinua es muy fácil de incorporar a su dieta es importante.

2. Dependiendo del tipo de quinua, puede ser importante enjuagarla con agua antes de cocinar para eliminar las saponinas, que se encuentran en la capa externa y pueden tener un sabor amargo.

3. Sin embargo, algunas marcas ya se enjuagaron, lo que hace innecesario este paso.

4. Puede comprar quinua en la mayoría de las tiendas naturistas y en muchos supermercados.

5. Puede estar listo para comer en tan solo 15-20 minutos:

6. Ahora debería haber absorbido la mayor parte del agua y tener una apariencia esponjosa. Si se hace bien, debe tener un sabor suave a nuez y un crujido satisfactorio.

7. ¡Puede encontrar fácilmente muchas recetas saludables y diversas para la quinua en línea, incluidos platos de desayuno, almuerzos y cenas

1. Rico en fibra, minerales, antioxidantes y los nueve aminoácidos esenciales, la quinua es uno de los alimentos más saludables y nutritivos del planeta

2. Además, es naturalmente libre de gluten, delicioso, versátil e increíblemente fácil de preparar.

3. Compre quinua en tiendas locales o en línea.