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11 Beneficios para la salud basados ​​en la evidencia de comer pescado

¡El resultado final

  1. El pescado se encuentra entre los alimentos más saludables del planeta.

  2. ¡Está cargado de nutrientes importantes, como proteínas y vitamina D.

  3. ¡Aquí hay 11 beneficios para la salud de comer pescado que están respaldados por investigaciones!

1. Alto en nutrientes importantes

  1. El pescado está lleno de muchos nutrientes que la mayoría de la gente carece.

  2. Las especies grasas a veces se consideran las más saludables. ¡Esto se debe a que los pescados grasos, como el salmón, la trucha, las sardinas, el atún y la caballa, son más ricos en nutrientes a base de grasas

  3. Los pescados grasos también contienen ácidos grasos omega-3, que son cruciales para la función óptima del cuerpo y el cerebro y están fuertemente vinculados a un menor riesgo de muchas enfermedades (1).

  4. Para cumplir con los requisitos de omega-3, se recomienda comer pescado graso al menos una o dos veces por semana. Si eres vegano, opta por suplementos de omega-3 hechos de microalgas.

Golpes

  1. Los ataques al corazón y los derrames cerebrales son las dos causas más comunes de muerte prematura en el mundo (2).

  2. El pescado se considera uno de los alimentos más saludables para el corazón que puedes comer.

  3. Como era de esperar, muchos estudios observacionales grandes muestran que las personas que comen pescado regularmente tienen un menor riesgo de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y muerte por enfermedades del corazón (3, 4, 5, 6).

  4. En un estudio en más de 40,000 hombres en los Estados Unidos, aquellos que comían regularmente una o más porciones de pescado por semana tenían un riesgo 15% menor de enfermedad cardíaca (7).

  5. Los investigadores creen que los tipos grasos de pescado son aún más beneficiosos para la salud del corazón debido a su alto contenido de ácidos grasos omega-3.

Desarrollo

  1. Los ácidos grasos Omega-3 son esenciales para el crecimiento y el desarrollo.

  2. El ácido docosahexaenoico graso omega-3 (DHA) es especialmente importante para el desarrollo del cerebro y los ojos (8).

  3. Por esta razón, a menudo se recomienda que las mujeres embarazadas y lactantes coman suficientes ácidos grasos omega-3 (9).

  4. Sin embargo, algunos peces son ricos en mercurio, lo que está relacionado con problemas de desarrollo cerebral.

  5. Por lo tanto, las mujeres embarazadas solo deben comer pescado bajo en mercurio, como salmón, sardinas y truchas, y no más de 12 onzas (340 gramos) por semana.

  6. También deben evitar el pescado crudo y sin cocinar porque puede contener microorganismos que pueden dañar al feto.

4. ¡Puede mejorar la salud del cerebro

  1. Su función cerebral a menudo disminuye con el envejecimiento.

  2. Si bien el deterioro mental leve es normal, también existen graves enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer.

  3. Muchos estudios observacionales muestran que las personas que comen más pescado tienen tasas más lentas de deterioro mental (10).

  4. Los estudios también revelan que las personas que comen pescado cada semana tienen más materia gris, el tejido funcional principal de su cerebro, en las partes del cerebro que regulan la emoción y la memoria (11).

5. ¡Puede ayudar a prevenir y tratar la depresión

  1. La depresión es una condición mental común.

  2. Se caracteriza por un bajo estado de ánimo, tristeza, disminución de la energía y pérdida de interés en la vida y las actividades.

  3. ¡Aunque no se discute tanto como las enfermedades del corazón o la obesidad, la depresión es actualmente uno de los mayores problemas de salud del mundo

  4. Numerosos ensayos controlados también revelan que los ácidos grasos omega-3 pueden combatir la depresión y aumentar significativamente la efectividad de los medicamentos antidepresivos (13, 14, 15).

  5. El pescado y los ácidos grasos omega-3 también pueden ayudar a otras afecciones mentales, como el trastorno bipolar (16).

6. ¡Una buena fuente dietética de vitamina D

  1. La vitamina D funciona como una hormona esteroidea en su cuerpo, y un enorme 41.6% de la población de los EE. UU. Es deficiente o baja (17).

  2. Algunos aceites de pescado, como el aceite de hígado de bacalao, también son muy ricos en vitamina D, proporcionando más del 200% del valor diario (DV) en una sola cucharada (15 ml).

  3. ¡Si no toma mucho sol y no come pescado graso regularmente, puede considerar tomar un suplemento de vitamina D.

  1. Las enfermedades autoinmunes como la diabetes tipo 1 se producen cuando el sistema inmunitario ataca y destruye por error los tejidos sanos del cuerpo.

  2. Varios estudios relacionan la ingesta de omega-3 o aceite de pescado con un menor riesgo de diabetes tipo 1 en niños, así como con una forma de diabetes autoinmune en adultos (19, 20, 21).

  3. Los ácidos grasos omega-3 y la vitamina D en el pescado y los aceites de pescado pueden ser responsables.

  4. Algunos expertos creen que la ingesta de pescado también puede reducir el riesgo de artritis reumatoide y esclerosis múltiple, pero la evidencia actual es débil en el mejor de los casos (22, 23).

8. ¡Puede ayudar a prevenir el asma en niños

  1. El asma es una enfermedad común caracterizada por la inflamación crónica de las vías respiratorias.

  2. Las tasas de esta condición han aumentado dramáticamente en las últimas décadas (24).

  3. Los estudios muestran que el consumo regular de pescado está relacionado con un riesgo 24% menor de asma en niños, pero no se ha encontrado ningún efecto significativo en adultos (25).

9. ¡Puede proteger su visión en la vejez

  1. La degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) es una de las principales causas de discapacidad visual y ceguera que afecta principalmente a los adultos mayores (26).

  2. Alguna evidencia sugiere que el pescado y los ácidos grasos omega-3 pueden proteger contra esta enfermedad.

  3. En un estudio, la ingesta regular de pescado se relacionó con un riesgo 42% menor de AMD en mujeres (27).

  4. Otro estudio encontró que comer pescado graso una vez por semana estaba relacionado con una disminución del 53% en el riesgo de AMD neovascular ("húmeda") (28).

10. ¡El pescado puede mejorar la calidad del sueño

  1. Los trastornos del sueño se han vuelto increíblemente comunes en todo el mundo.

  2. El aumento de la exposición a la luz azul puede desempeñar un papel, pero algunos investigadores creen que la deficiencia de vitamina D también puede estar involucrada (29).

  3. En un estudio de 6 meses en 95 hombres de mediana edad, una comida con salmón 3 veces por semana condujo a mejoras tanto en el sueño como en el funcionamiento diario (30).

  4. Los investigadores especularon que esto fue causado por el contenido de vitamina D.

  1. El pescado es delicioso y fácil de preparar.

  2. Por esta razón, debería ser relativamente fácil incorporarlo a su dieta. Comer pescado una o dos veces por semana se considera suficiente para cosechar sus beneficios.

  3. Si es posible, elija peces capturados en el medio silvestre en lugar de criados. El pescado salvaje tiende a tener más omega-3 y es menos probable que esté contaminado con contaminantes nocivos.

¡El resultado final

  1. El pescado es una maravillosa fuente de proteínas de alta calidad. Las especies grasas también contienen ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón

  2. Además, el pescado es fácil de preparar, así que puedes agregarlo a tu dieta hoy.



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