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¡11 mitos sobre el ayuno y la frecuencia de las comidas

¡La línea de fondo

  1. El ayuno se ha vuelto cada vez más común.

  2. De hecho, el ayuno intermitente, un patrón dietético que alterna entre períodos de ayuno y alimentación, a menudo se promueve como una dieta milagrosa.

  3. Sin embargo, ¡no todo lo que ha escuchado sobre la frecuencia de las comidas y su salud es verdad!

  4. Aquí hay 11 mitos sobre el ayuno y la frecuencia de las comidas.

Saltarse el desayuno engorda

  1. ¡La gente comúnmente cree que saltarse el desayuno provoca hambre excesiva, antojos y aumento de peso

  2. Como tal, es importante prestar atención a sus necesidades específicas. El desayuno es beneficioso para algunas personas, mientras que otras pueden saltearlo sin consecuencias negativas.

¡Comer con frecuencia aumenta tu metabolismo

  1. Muchas personas creen que comer más comidas aumenta su tasa metabólica, haciendo que su cuerpo queme más calorías en general.

  2. Su cuerpo efectivamente gasta algunas calorías para digerir las comidas. Esto se denomina efecto térmico de los alimentos (TEF) (4).

  3. En promedio, TEF usa alrededor del 10% de su consumo total de calorías.

  4. Sin embargo, lo que importa es la cantidad total de calorías que consume, ¡no cuántas comidas come!

  5. Numerosos estudios demuestran que aumentar o disminuir la frecuencia de las comidas no afecta el total de calorías quemadas (5).

¡Comer con frecuencia ayuda a reducir el hambre

  1. Algunas personas creen que comer periódicamente ayuda a prevenir los antojos y el hambre excesiva.

  2. Sin embargo, la evidencia es mixta.

  3. Aunque algunos estudios sugieren que comer comidas más frecuentes conduce a reducir el hambre, otros estudios no han encontrado ningún efecto o incluso han aumentado los niveles de hambre (6, 7, 8, 9).

  4. Un estudio que comparó comer tres o seis comidas altas en proteínas por día encontró que comer tres comidas reduce el hambre de manera más efectiva (10).

  5. Dicho esto, las respuestas pueden depender del individuo. Si comer con frecuencia reduce sus antojos, probablemente sea una buena idea. Aún así, no hay evidencia de que comer o comer más a menudo reduzca el hambre para todos.

  1. Dado que comer con mayor frecuencia no aumenta su metabolismo, tampoco tiene ningún efecto sobre la pérdida de peso (11, 12).

  2. De hecho, un estudio en 16 adultos con obesidad comparó los efectos de comer 3 y 6 comidas por día y no encontró diferencias en el peso, la pérdida de grasa o el apetito (13).

  3. Algunas personas afirman que comer a menudo les dificulta seguir una dieta saludable. Sin embargo, si encuentra que comer con más frecuencia hace que sea más fácil para usted comer menos calorías y menos comida chatarra, ¡no dude en seguir con eso!

  1. Algunas personas afirman que si no comes carbohidratos cada pocas horas, tu cerebro dejará de funcionar.

  2. Esto se basa en la creencia de que su cerebro solo puede usar glucosa como combustible.

  3. Sin embargo, su cuerpo puede producir fácilmente la glucosa que necesita a través de un proceso llamado gluconeogénesis (14).

  4. ¡Incluso durante el ayuno a largo plazo, el hambre o las dietas muy bajas en carbohidratos, su cuerpo puede producir cuerpos cetónicos a partir de grasas en la dieta (15).

  5. Los cuerpos cetónicos pueden alimentar partes de su cerebro, reduciendo significativamente su requerimiento de glucosa.

  6. Sin embargo, algunas personas reportan sentirse fatigadas o temblorosas cuando no comen por un tiempo. Si esto se aplica a usted, debería considerar tener bocadillos a mano o comer con más frecuencia.

¡Comer a menudo es bueno para tu salud

  1. Algunas personas creen que comer incesantemente beneficia su salud.

  2. Sin embargo, el ayuno a corto plazo induce un proceso de reparación celular llamado autofagia, en el cual las células usan proteínas viejas y disfuncionales para obtener energía (16).

  3. La autofagia puede ayudar a proteger contra el envejecimiento, el cáncer y afecciones como la enfermedad de Alzheimer (17, 18).

  4. Por lo tanto, el ayuno ocasional tiene varios beneficios para su salud metabólica (19, 20, 21).

  5. Algunos estudios incluso sugieren que comer o comer muy a menudo perjudica su salud y aumenta su riesgo de enfermedad.

  6. Por ejemplo, un estudio encontró que una dieta alta en calorías con numerosas comidas causó un aumento sustancial en la grasa del hígado, lo que indica un mayor riesgo de enfermedad del hígado graso (22).

  7. Además, algunos estudios observacionales muestran que las personas que comen más a menudo tienen un riesgo mucho mayor de cáncer colorrectal (23, 24).

¡El ayuno pone su cuerpo en modo de hambre

  1. Un argumento común contra el ayuno intermitente es que pone a su cuerpo en modo de inanición, apagando así su metabolismo y evitando que queme grasa.

  2. Si bien es cierto que la pérdida de peso a largo plazo puede reducir la cantidad de calorías que quema con el tiempo, esto sucede sin importar el método de pérdida de peso que use (25).

  3. No hay evidencia de que el ayuno intermitente provoque una mayor reducción de las calorías quemadas que otras estrategias de pérdida de peso.

  4. De hecho, los ayunos a corto plazo pueden aumentar su tasa metabólica.

  5. Esto se debe a un aumento drástico en los niveles sanguíneos de noradrenalina, que estimula el metabolismo y ordena a las células grasas que descompongan la grasa corporal (26, 27).

  6. Un estudio mostró que ayunar cada dos días durante 22 días no condujo a una reducción en la tasa metabólica, sino a una pérdida de masa grasa del 4%, en promedio (30).

8. ¡Tu cuerpo solo puede usar una cierta cantidad de proteína por comida

  1. Algunas personas afirman que solo puede digerir 30 gramos de proteína por comida y que debe comer cada 2-3 horas para maximizar la ganancia muscular.

  2. Sin embargo, esto no es compatible con la ciencia.

  3. Los estudios demuestran que comer proteínas en dosis más frecuentes no afecta la masa muscular (31, 32, 33).

  4. El factor más importante para la mayoría de las personas es la cantidad total de proteína consumida, ¡no la cantidad de comidas que se distribuyen!

  1. Algunas personas creen que cuando ayunas, tu cuerpo comienza a quemar músculo como combustible.

  2. Aunque esto sucede con la dieta en general, no hay evidencia que sugiera que ocurre más con el ayuno intermitente que con otros métodos.

  3. Por otro lado, los estudios indican que el ayuno intermitente es mejor para mantener la masa muscular.

  4. En una revisión, el ayuno intermitente causó una pérdida de peso similar a la restricción calórica continua, pero con una reducción mucho menor de la masa muscular (34).

  5. Otro estudio mostró un aumento modesto en la masa muscular para las personas que consumieron todas sus calorías durante una gran comida en la noche (31).

  6. Notablemente, el ayuno intermitente es popular entre muchos culturistas, que encuentran que ayuda a mantener los músculos junto con un bajo porcentaje de grasa corporal.

10. ¡El ayuno intermitente es malo para tu salud

  1. Si bien es posible que haya escuchado rumores de que el ayuno intermitente perjudica su salud, los estudios revelan que tiene varios beneficios impresionantes para la salud (19, 20, 21).

  2. Por ejemplo, cambia la expresión de su gen relacionada con la longevidad y la inmunidad y se ha demostrado que prolonga la vida útil de los animales (35, 36, 37, 38, 39).

  3. ¡También tiene importantes beneficios para la salud metabólica, como una mejor sensibilidad a la insulina y un menor estrés oxidativo, inflamación y riesgo de enfermedades cardíacas (19, 21, 40, 41).

  4. También puede mejorar la salud del cerebro al elevar los niveles de factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una hormona que puede proteger contra la depresión y otras afecciones mentales (42, 43, 44).

11. ¡El ayuno intermitente te hace comer en exceso

  1. Algunas personas afirman que el ayuno intermitente hace que comas en exceso durante los períodos de comida.

  2. Si bien es cierto que puede compensar las calorías perdidas durante un ayuno comiendo automáticamente un poco más después, esta compensación no está completa.

  3. Un estudio mostró que las personas que ayunaron durante 24 horas solo terminaron comiendo alrededor de 500 calorías adicionales al día siguiente, mucho menos que las 2.400 calorías que habían perdido durante el ayuno (45).

  4. Debido a que reduce la ingesta general de alimentos y los niveles de insulina al tiempo que aumenta el metabolismo, los niveles de noradrenalina y los niveles de la hormona del crecimiento humano (HGH), el ayuno intermitente te hace perder grasa, no ganarla (27, 46 , 47, 48)

  5. Como tal, el ayuno intermitente puede ser una de las herramientas más poderosas para perder peso.

¡El resultado final

  1. Numerosos mitos se perpetúan sobre el ayuno intermitente y la frecuencia de las comidas.

  2. Sin embargo, muchos de estos rumores no son ciertos.

  3. Por ejemplo, comer comidas más pequeñas y frecuentes no aumenta su metabolismo ni lo ayuda a perder peso. Además, el ayuno intermitente dista mucho de ser poco saludable, ¡y puede ofrecer numerosos beneficios!



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