¡11 razones por las cuales las bayas se encuentran entre los alimentos más saludables de la Tierra

¡La línea de fondo

1. Las bayas se encuentran entre los alimentos más saludables que puedes comer.

2. ¡Son deliciosas, nutritivas y proporcionan una serie de impresionantes beneficios para la salud

1. ¡Cargado con antioxidantes

1. Las bayas contienen antioxidantes, que ayudan a mantener los radicales libres bajo control.

2. Los radicales libres son moléculas inestables que son beneficiosas en pequeñas cantidades, pero pueden dañar sus células cuando su número aumenta demasiado, causando estrés oxidativo (1).

3. Las bayas son una gran fuente de antioxidantes, como antocianinas, ácido elágico y resveratrol. Además de proteger sus células, estos compuestos vegetales pueden reducir el riesgo de enfermedad (2, 3).

4. ¡Un estudio mostró que los arándanos, las moras y las frambuesas tienen la mayor actividad antioxidante de las frutas de consumo común, junto a las granadas (4).

5. De hecho, varios estudios han confirmado que los antioxidantes en las bayas pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo (5, 6, 7, 8, 9).

6. Un estudio en hombres sanos descubrió que consumir una sola porción de 10 onzas (300 gramos) de arándanos ayudó a proteger su ADN contra el daño de los radicales libres (8).

Respuesta

1. Las bayas pueden mejorar sus niveles de azúcar en sangre y de insulina.

2. Los estudios en probeta y en humanos sugieren que pueden proteger sus células de los niveles altos de azúcar en sangre, ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir la respuesta de azúcar en sangre y de insulina a las comidas altas en carbohidratos (10, 11 , 12, 13)

3. En un estudio en mujeres sanas, comer 5 onzas (150 gramos) de puré de fresas o bayas mixtas con pan condujo a una reducción del 24-26% en los niveles de insulina, en comparación con consumir el pan solo (13).

3. ¡Alto en fibra

1. Las bayas son una buena fuente de fibra, incluida la fibra soluble. Los estudios demuestran que el consumo de fibra soluble ralentiza el movimiento de los alimentos a través del tracto digestivo, lo que reduce el hambre y aumenta la sensación de saciedad.

2. Además, la fibra ayuda a reducir la cantidad de calorías que absorbe de las comidas mixtas. Un estudio encontró que duplicar su consumo de fibra podría hacer que absorba hasta 130 calorías menos por día (17).

3. ¡Aquí están los recuentos de carbohidratos y fibra para 3.5 onzas (100 gramos) de bayas (18, 19, 20, 21):

4. Tenga en cuenta que un tamaño de porción típico para las bayas es 1 taza, que se convierte en aproximadamente 4.4-5.3 onzas (125-150 gramos) dependiendo del tipo.

5. Debido a su bajo contenido neto de carbohidratos, las bayas son un alimento bajo en carbohidratos

1. Las bayas son bajas en calorías y extremadamente nutritivas. Además de ser ricos en antioxidantes, también contienen varias vitaminas y minerales.

2. Las bayas, especialmente las fresas, son ricas en vitamina C. De hecho, 1 taza (150 gramos) de fresas proporciona un enorme 150% de la IDR para la vitamina C (20).

3. Con la excepción de la vitamina C, todas las bayas son bastante similares en términos de su contenido de vitaminas y minerales.

4. ¡A continuación se muestra el contenido nutricional de una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de moras (19):

5. El conteo de calorías para 3.5 onzas (100 gramos) de bayas varía de 32 para fresas a 57 para arándanos, lo que hace que las bayas sean algunas de las frutas con menos calorías (20, 21).

5. Ayuda a combatir la inflamación

1. Las bayas tienen fuertes propiedades antiinflamatorias.

2. La inflamación es la defensa de su cuerpo contra infecciones o lesiones.

3. Sin embargo, los estilos de vida modernos a menudo conducen a una inflamación excesiva a largo plazo debido al aumento del estrés, la actividad física inadecuada y la elección de alimentos poco saludables

4. Los estudios sugieren que los antioxidantes en las bayas pueden ayudar a disminuir los marcadores inflamatorios (25, 26, 27, 28).

5. En un estudio en personas con sobrepeso, aquellos que bebieron una bebida de fresa con una comida alta en carbohidratos y alta en grasas notaron una disminución más significativa en ciertos marcadores inflamatorios que el grupo de control (28).

6. ¡Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol

1. Las bayas son un alimento saludable para el corazón.

2. Se ha demostrado que las frambuesas negras y las fresas ayudan a reducir el colesterol en personas obesas o con síndrome metabólico (29, 30, 31, 32, 33, 34).

3. En un estudio de 8 semanas, los adultos con síndrome metabólico que consumieron diariamente una bebida hecha de fresas liofilizadas experimentaron una caída del 11% en el colesterol LDL (malo) (31).

4. En un estudio controlado en personas obesas, aquellos que comieron 1.5 onzas (50 gramos) de arándanos liofilizados durante 8 semanas notaron una reducción del 28% en sus niveles de LDL oxidado (37).

7. ¡Puede ser bueno para tu piel

1. Las bayas pueden ayudar a reducir las arrugas de la piel, ya que sus antioxidantes ayudan a controlar los radicales libres, una de las principales causas de daño a la piel que contribuye al envejecimiento (38).

2. Aunque la investigación es limitada, el ácido elágico parece ser responsable de algunos de los beneficios de las bayas relacionados con la piel.

3. Los estudios en probeta y en animales sugieren que este antioxidante puede proteger la piel al bloquear la producción de enzimas que descomponen el colágeno en la piel dañada por el sol (39, 40, 41).

4. El colágeno es una proteína que forma parte de la estructura de su piel. Permite que tu piel se estire y permanezca firme. Cuando el colágeno está dañado, su piel puede ceder y desarrollar arrugas.

5. En un estudio, la aplicación de ácido elágico en la piel de ratones sin pelo expuestos a la luz ultravioleta durante ocho semanas disminuyó la inflamación y ayudó a proteger el colágeno del daño (41).

8. ¡Puede ayudar a proteger contra el cáncer

1. Varios antioxidantes en las bayas, incluidas las antocianinas, el ácido elágico y el resveratrol, pueden reducir el riesgo de cáncer (42, 43, 44).

2. Específicamente, los estudios en animales y humanos sugieren que las bayas pueden proteger contra el cáncer de esófago, boca, mama y colon (45, 46, 47, 48, 49).

3. En un estudio en 20 personas con cáncer de colon, comer 2 onzas (60 gramos) de frambuesas liofilizadas durante 1-9 semanas mejoró los marcadores tumorales en algunos participantes, aunque no en todos (49) .

4. Otro estudio de probeta descubrió que todos los tipos de fresas tenían fuertes efectos protectores sobre las células de cáncer de hígado, independientemente de si eran altas o bajas en antioxidantes (50).

9. ¡Se puede disfrutar en casi todos los tipos de dietas

1. Las bayas se pueden incluir en muchos tipos de dietas.

2. Aunque las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas a menudo evitan las frutas, por lo general puedes disfrutar las bayas con moderación.

3. Por ejemplo, una porción de media taza de moras (70 gramos) o frambuesas (60 gramos) contiene menos de 4 gramos de carbohidratos digeribles (18, 19).

4. Se pueden incorporar cantidades liberales de bayas en las dietas paleo, mediterráneas, vegetarianas y veganas.

5. Para las personas que desean perder peso, las pocas calorías en las bayas los hacen ideales para incluir en comidas, meriendas o postres.

6. Las bayas orgánicas y silvestres ahora están ampliamente disponibles en muchas partes del mundo. Cuando no están en temporada, las bayas congeladas se pueden comprar y descongelar según sea necesario

10. ¡Puede ayudar a mantener sus arterias saludables

1. Además de reducir el colesterol, las bayas brindan otros beneficios para la salud del corazón, incluida la mejora de la función de sus arterias.

2. Las células que recubren los vasos sanguíneos se denominan células endoteliales. Ayudan a controlar la presión arterial, evitan que la sangre se coagule y realizan otras funciones importantes.

3. La inflamación excesiva puede dañar estas células, inhibiendo la función adecuada. Esto se conoce como disfunción endotelial, un importante factor de riesgo de enfermedad cardíaca (51).

4. Se ha descubierto que las bayas mejoran la función endotelial en estudios en adultos sanos, individuos con síndrome metabólico y personas que fuman (29, 52, 53, 54, 55, 56).

5. En un estudio controlado en 44 personas con síndrome metabólico, aquellos que consumieron un batido de arándano diario mostraron mejoras significativas en la función endotelial, en comparación con el grupo de control (56).

6. Aunque las bayas frescas se consideran más saludables, las bayas en forma procesada pueden proporcionar algunos beneficios saludables para el corazón. Los productos de bayas horneadas se consideran procesados, mientras que las bayas liofilizadas no.

11. ¡Delicioso solo o en recetas saludables

1. Las bayas son innegablemente deliciosas. ¡Son una merienda o postre maravilloso, ya sea que use un tipo o una combinación de dos o más

2. Para el desayuno, pruebe las bayas cubiertas con yogur griego, requesón o queso ricotta, junto con algunas nueces picadas.

3. Otra forma de incluir bayas en su dieta es como parte de una ensalada.

4. Para descubrir la versatilidad casi interminable de las bayas, navegue por Internet para encontrar recetas saludables.

¡El resultado final

1. Las bayas saben muy bien, son altamente nutritivas y brindan muchos beneficios para la salud, incluso para el corazón y la piel.

2. Al incluirlos en su dieta de manera regular, puede mejorar su salud en general de una manera muy agradable.