12 aditivos alimentarios comunes: ¿debe evitarlos?

19. Hojas de remolacha

1. ¡Eche un vistazo a la etiqueta de ingredientes de casi cualquier alimento en la despensa de su cocina y es muy probable que detecte un aditivo alimentario.

2. Se utilizan para mejorar el sabor, la apariencia o la textura de un producto, o para extender su vida útil.

3. Algunas de estas sustancias se han asociado con efectos adversos para la salud y deben evitarse, mientras que otras son seguras y se pueden consumir con un riesgo mínimo.

4. Aquí hay 12 de los aditivos alimentarios más comunes, además de recomendaciones sobre cuáles no incluir en su dieta.

1. Glutamato monosódico (MSG) El glutamato monosódico, o MSG, es un aditivo alimentario común utilizado para intensificar y mejorar el sabor de los platos salados.

1. Se encuentra en una variedad de alimentos procesados ​​como cenas congeladas, bocadillos salados y sopas enlatadas. También a menudo se agrega a los alimentos en restaurantes y lugares de comida rápida.

2. MSG ha sido objeto de una gran controversia desde que un estudio realizado en 1969 con ratones descubrió que grandes cantidades causaban efectos neurológicos dañinos e impedían el crecimiento y el desarrollo (1).

3. Sin embargo, es probable que este aditivo tenga poco o ningún efecto en la salud del cerebro humano, ya que no puede cruzar la barrera hematoencefálica (2).

4. El consumo de glutamato monosódico también se ha asociado con aumento de peso y síndrome metabólico en algunos estudios observacionales, aunque otras investigaciones no han encontrado asociación (3, 4, 5).

5. Dicho esto, algunas personas tienen sensibilidad al MSG y pueden experimentar síntomas como dolores de cabeza, sudoración y entumecimiento después de comer una gran cantidad.

6. En un estudio, 61 personas que informaron ser sensibles al MSG recibieron 5 gramos de MSG o un placebo.

7. ¡Curiosamente, el 36% experimentó una reacción adversa al MSG mientras que solo el 25% informó una reacción al placebo, por lo que la sensibilidad al MSG puede ser una preocupación legítima para algunas personas (6).

8. Si experimenta algún efecto secundario negativo después de consumir MSG, ¡es mejor que lo mantenga fuera de su dieta!

9. De lo contrario, si puede tolerar el MSG, puede consumirse de forma segura con moderación sin el riesgo de efectos secundarios adversos.

2. Colorante artificial de alimentos

1. El colorante artificial para alimentos se utiliza para iluminar y mejorar la apariencia de todo, desde dulces hasta condimentos.

2. En los últimos años, sin embargo, ha habido muchas preocupaciones sobre los posibles efectos sobre la salud. Los colorantes alimentarios específicos como Azul 1, Rojo 40, Amarillo 5 y Amarillo 6 se han asociado con reacciones alérgicas en algunas personas (7).

3. Además, una revisión informó que el colorante artificial de alimentos puede promover la hiperactividad en los niños, aunque otro estudio mostró que algunos niños pueden ser más sensibles que otros (8, 9).

4. También se han planteado preocupaciones sobre los posibles efectos cancerígenos de ciertos colorantes alimentarios.

5. Se ha demostrado que Red 3, también conocida como eritrosina, aumenta el riesgo de tumores de tiroides en algunos estudios en animales, lo que hace que sea reemplazado por Red 40 en la mayoría de los alimentos (10, 11).

6. Sin embargo, múltiples estudios en animales han encontrado que otros colorantes alimentarios no están asociados con ningún efecto cancerígeno (12, 13).

7. Aún así, se necesita más investigación para evaluar la seguridad y los posibles efectos sobre la salud del colorante artificial para alimentos en humanos.

8. Independientemente, los colorantes alimentarios se encuentran principalmente en alimentos procesados, que deben limitarse en una dieta saludable. ¡Opte siempre por alimentos integrales, que son más ricos en nutrientes importantes y naturalmente libres de colorantes alimentarios artificiales].

3. Nitrito de sodio

1. Frecuentemente encontrado en carnes procesadas, el nitrito de sodio actúa como un preservativo para prevenir el crecimiento de bacterias al tiempo que agrega un sabor salado y un color rosa rojizo.

2. Cuando se exponen a altas temperaturas y en presencia de aminoácidos, los nitritos pueden convertirse en nitrosamina, un compuesto que puede tener muchos efectos negativos en la salud.

3. Una revisión mostró que una mayor ingesta de nitritos y nitrosamina se asoció con un mayor riesgo de cáncer de estómago (14).

4. Muchos otros estudios han encontrado una asociación similar, informando que una mayor ingesta de carnes procesadas puede estar relacionada con un mayor riesgo de cáncer colorrectal, de mama y de vejiga (15, 16, 17).]

5. Otros estudios sugieren que la exposición a nitrosamina también puede estar relacionada con una mayor incidencia de diabetes tipo 1, aunque los hallazgos son inconsistentes (18). Aún así, es mejor mantener la ingesta de nitrito de sodio y carnes procesadas al mínimo. ¡Intente intercambiar carnes procesadas como tocino, salchichas, perritos calientes y jamón por carne sin procesar y fuentes saludables de proteínas Pollo, carne de res, pescado, cerdo, legumbres, nueces, huevos y tempeh son solo algunos deliciosos alimentos ricos en proteínas que puede agregar a su dieta en lugar de carnes procesadas.

4. Goma de guar

1. La goma guar es un carbohidrato de cadena larga que se usa para espesar y unir alimentos. ¡Es ampliamente utilizado en la industria alimentaria y se puede encontrar en helados, aderezos para ensaladas, salsas y sopas La goma guar es rica en fibra y se ha asociado con una multitud de beneficios para la salud. Por ejemplo, un estudio mostró que redujo los síntomas del síndrome del intestino irritable, como la hinchazón y el estreñimiento (19).

2. ¡Una revisión de tres estudios también encontró que las personas que tomaron goma de mascar junto con una comida tuvieron una mayor sensación de saciedad y comieron menos calorías durante el día (20) Otra investigación sugiere que la goma guar también puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y colesterol (21, 22).

3. Sin embargo, grandes cantidades de goma guar pueden tener efectos adversos para la salud.

4. Esto se debe a que puede hincharse de 10 a 20 veces su tamaño, lo que puede causar problemas como la obstrucción del esófago o el intestino delgado (23).

5. La goma de guar también puede causar síntomas leves como gases, hinchazón o calambres en algunas personas (24).

6. Sin embargo, la goma guar generalmente se considera segura con moderación.

7. Además, la FDA ha establecido pautas estrictas sobre la cantidad de goma guar que se puede agregar a los alimentos para minimizar el riesgo de efectos secundarios negativos (25).

5. Jarabe de maíz con alta fructuosa

1. El jarabe de maíz alto en fructosa es un edulcorante hecho de maíz. Con frecuencia se encuentra en refrescos, jugos, dulces, cereales para el desayuno y bocadillos. ¡Es rico en un tipo de azúcar simple llamada fructosa, que puede causar serios problemas de salud cuando se consume en grandes cantidades En particular, el jarabe de maíz alto en fructosa se ha relacionado con el aumento de peso y la diabetes.

2. En un estudio, 32 personas consumieron una bebida endulzada con glucosa o fructosa durante 10 semanas.

3. Al final del estudio, la bebida endulzada con fructosa causó aumentos significativos en los niveles de grasa abdominal y azúcar en la sangre, además de una disminución de la sensibilidad a la insulina en comparación con la bebida endulzada con glucosa (26).

4. Los estudios en probeta y en animales también han encontrado que la fructosa puede provocar inflamación en las células (27, 28).

5. Se cree que la inflamación desempeña un papel central en muchas afecciones crónicas, como enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes (29).

6. Además, el jarabe de maíz alto en fructosa aporta calorías vacías y azúcar agregada a los alimentos sin ninguna de las vitaminas y minerales importantes que su cuerpo necesita.

7. ¡Es mejor omitir los refrigerios azucarados y los alimentos que contienen jarabe de maíz alto en fructosa En su lugar, elija alimentos enteros, sin procesar, sin azúcar agregada, y endulce con Stevia, jarabe de yacón o fruta fresca.

6. Edulcorantes artificiales

1. Los edulcorantes artificiales se usan en muchos alimentos y bebidas dietéticas para mejorar la dulzura y reducir el contenido calórico.

2. Los tipos comunes de edulcorantes artificiales incluyen aspartamo, sucralosa, sacarina y acesulfamo de potasio.

3. Los estudios demuestran que los edulcorantes artificiales pueden ayudar a perder peso y ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

4. ¡Un estudio encontró que las personas que consumieron un suplemento que contenía edulcorantes artificiales durante 10 semanas tuvieron una menor ingesta de calorías y ganaron menos grasa corporal y peso que las que consumieron azúcar regular (30).

5. Otro estudio mostró que el consumo de sucralosa durante tres meses no tuvo ningún efecto sobre el control del azúcar en sangre en 128 personas con diabetes (31).

6. Tenga en cuenta que ciertos tipos de edulcorantes artificiales como el aspartamo pueden causar dolores de cabeza en algunas personas, y los estudios muestran que ciertas personas pueden ser más sensibles a sus efectos (32, 33).

7. Aún así, los edulcorantes artificiales generalmente se consideran seguros para la mayoría de las personas cuando se consumen con moderación (34).

8. Sin embargo, si experimenta efectos secundarios negativos después de usar edulcorantes artificiales, revise las etiquetas de los ingredientes cuidadosamente y limite su ingesta.

7. Carragenina

1. Derivado de las algas rojas, el carragenano actúa como espesante, emulsionante y conservante en muchos productos alimenticios diferentes.

2. Las fuentes comunes de carragenina incluyen leche de almendras, requesón, helado, cremas de café y productos sin lácteos como el queso vegano.

3. Durante décadas, ha habido preocupaciones sobre la seguridad de este aditivo alimentario común y sus posibles efectos sobre la salud.

4. Un estudio en animales demostró que la exposición al carragenano aumentó los niveles de intolerancia al azúcar en la sangre y la glucosa en ayunas, especialmente cuando se combina con una dieta alta en grasas (35).

5. Los estudios en probeta y en animales han encontrado que la carragenina también provocó inflamación (36, 37).

6. También se cree que el carragenano tiene un impacto negativo en la salud digestiva, y puede estar asociado con la formación de úlceras intestinales y crecimientos (38).

7. Un pequeño estudio encontró que cuando las personas en remisión por colitis ulcerosa tomaron un suplemento que contenía carragenano, experimentaron una recaída más temprana que las que tomaron un placebo (39). ¡Desafortunadamente, la investigación actual sobre los efectos del carragenano sigue siendo muy limitada y se necesitan más estudios para comprender cómo puede afectar a las personas Si decide limitar su consumo de carragenina, hay muchos recursos en línea que pueden ayudarlo a encontrar marcas y productos sin carragenina.

8. Benzonato de sodio

1. El benzoato de sodio es un conservante que a menudo se agrega a las bebidas carbonatadas y a los alimentos ácidos como aderezos para ensaladas, encurtidos, jugos de frutas y condimentos.

2. En general, ha sido reconocido como seguro por la FDA, pero varios estudios han descubierto posibles efectos secundarios que deben considerarse (40).

3. Por ejemplo, un estudio encontró que la combinación de benzoato de sodio con colorante artificial aumenta la hiperactividad en niños de 3 años (41).

4. Otro estudio mostró que una mayor ingesta de bebidas que contienen benzoato de sodio se asoció con más síntomas de TDAH en 475 estudiantes universitarios (42).

5. Cuando se combina con vitamina C, el benzoato de sodio también se puede convertir en un benceno, un compuesto que puede estar asociado con el desarrollo del cáncer (43, 44).

6. Las bebidas carbonatadas contienen la mayor concentración de benceno, y las bebidas dietéticas o sin azúcar son aún más propensas a la formación de benceno (43).

7. Un estudio que analizó la concentración de benceno en una variedad de alimentos encontró muestras de cola y ensalada de repollo con más de 100 ppb de benceno, que es más de 20 veces el nivel máximo de contaminante establecido por la EPA para beber agua (45). Para minimizar la ingesta de benzoato de sodio, revise cuidadosamente las etiquetas de los alimentos.

8. ¡Evite los alimentos que contienen ingredientes como ácido benzoico, benceno o benzoato, especialmente si se combina con una fuente de vitamina C como ácido cítrico o ácido ascórbico].

9. Grasas trans

1. Las grasas trans son un tipo de grasa no saturada que ha sufrido hidrogenación, lo que aumenta la vida útil y mejora la consistencia de los productos.

2. Se puede encontrar en muchos tipos de alimentos procesados ​​como productos horneados, margarina, palomitas de maíz para microondas y galletas.

3. Se han asociado varios riesgos potenciales para la salud con la ingesta de grasas trans, y la FDA incluso recientemente decidió revocar su estado GRAS (generalmente reconocido como seguro) (46).

4. En particular, múltiples estudios han relacionado una mayor ingesta de grasas trans con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (47, 48, 49).

5. ¡Un estudio encontró que el consumo de alimentos con alto contenido de grasas trans aumentó varios marcadores de inflamación, que es uno de los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca (50).

6. La investigación también muestra que puede haber una conexión entre las grasas trans y la diabetes.

7. ¡Un gran estudio con 84,941 mujeres incluso mostró que un alto consumo de grasas trans se asociaba con un riesgo 40% mayor de desarrollar diabetes tipo 2 (51).

8. Eliminar los alimentos procesados ​​de su dieta es la forma más fácil y efectiva de disminuir su consumo de grasas trans.

9. También puede hacer algunos cambios simples en su dieta, como usar mantequilla en lugar de margarina y cambiar los aceites vegetales por aceite de oliva o de coco.] [! 94781 => 1130 = 11!] 10. Xanthan Gum

1. La goma de xantano es un aditivo común que se utiliza para espesar y estabilizar muchos tipos de alimentos, como aderezos para ensaladas, sopas, jarabes y salsas]. [! 94781 => 1140 = 11!] A veces también se usa en recetas sin gluten para ayudar a mejorar la textura de los alimentos.

2. La goma de xantano se ha asociado con varios beneficios para la salud.

3. Un estudio encontró que el consumo de arroz con goma de xantano añadida resultó en niveles más bajos de azúcar en la sangre que el consumo de arroz sin él (52).

4. Otro estudio también encontró que comer goma de xantano durante seis semanas redujo los niveles de azúcar en la sangre y colesterol, además de aumentar la sensación de saciedad (53).

5. Sin embargo, la investigación reciente sobre los beneficios potenciales de la goma de xantano todavía es limitada.

6. Además, el consumo de grandes cantidades de goma de xantano también puede estar relacionado con problemas digestivos, como aumento de la producción de heces, gases y heces blandas (54).

7. Sin embargo, para la mayoría de las personas, la goma de xantano es generalmente segura y bien tolerada.

8. Si experimenta síntomas negativos después de comer goma de xantano, es mejor reducir su consumo o considerar eliminarlo de su dieta.

11. Saborizante artificial

1. Los sabores artificiales son químicos diseñados para imitar el sabor de otros ingredientes.

2. Se pueden usar para imitar una variedad de sabores diferentes, desde palomitas de maíz y caramelo hasta frutas y más.

3. Los estudios en animales han encontrado que estos sabores sintéticos podrían tener algunos efectos preocupantes en la salud.

4. Un estudio encontró que la producción de glóbulos rojos en las ratas se redujo significativamente después de que fueron alimentados con saborizantes artificiales durante siete días.

5. ¡No solo eso, también se descubrió que ciertos sabores como el chocolate, las galletas y la fresa tienen un efecto tóxico en sus células de médula ósea (55).

6. De manera similar, otro estudio en animales mostró que los aromas sintéticos de uva, ciruela y naranja inhibieron la división celular y fueron tóxicos para las células de la médula ósea en ratones (56).

7. Sin embargo, tenga en cuenta que estos estudios utilizaron una dosis mucho más concentrada de la que podría encontrar en los alimentos, y se necesita más investigación para determinar cómo el saborizante artificial en las cantidades que se encuentran en los alimentos puede afectar a los humanos .

8. Mientras tanto, si desea limitar su consumo de saborizantes artificiales, revise la etiqueta de ingredientes de sus alimentos.

9. Busque "chocolate" o "cacao" en la etiqueta de ingredientes en lugar de "saborizante de chocolate" o "saborizante artificial"].

12. Extracto de levadura

1. El extracto de levadura, también llamado extracto de levadura autolizada o extracto de levadura hidrolizada, se agrega a ciertos alimentos salados como queso, salsa de soja y bocadillos salados para aumentar el sabor.

2. Se hace combinando azúcar y levadura en un ambiente cálido, luego girándolo en una centrífuga y desechando las paredes celulares de la levadura.

3. El extracto de levadura contiene glutamato, que es un tipo de aminoácido natural que se encuentra en muchos alimentos.

4. Al igual que el glutamato monosódico (MSG), comer alimentos con glutamato puede causar síntomas leves como dolores de cabeza, entumecimiento e hinchazón en personas sensibles a sus efectos. (6).] [! 94781 => 1140 = 13!] Además, el extracto de levadura es relativamente alto en sodio, con aproximadamente 400 miligramos en cada cucharadita (8 gramos) (57).

5. Se ha demostrado que reducir la ingesta de sodio ayuda a disminuir la presión arterial, especialmente en personas con presión arterial alta (58).

6. Sin embargo, la mayoría de los alimentos solo contienen una pequeña cantidad de extracto de levadura agregado, por lo que es poco probable que el glutamato y el sodio en el extracto de levadura causen un gran problema para la mayoría de las personas.

7. A partir de 2017, la Administración de Alimentos y Medicamentos (59) todavía reconoce que el extracto de levadura es seguro. [! 94781 => 1140 = 13!] Si experimenta efectos negativos, considere limitar la ingesta de alimentos procesados ​​con extracto de levadura y agregar más alimentos frescos y enteros a su dieta.

¡La línea de fondo

1. Si bien ciertos aditivos alimentarios se han relacionado con algunos efectos secundarios bastante aterradores, hay muchos otros que se pueden consumir de forma segura como parte de una dieta saludable.

2. ¡Comience a leer las etiquetas de los ingredientes cuando vaya de compras para controlar su dieta y determinar qué se está agregando realmente a sus comidas favoritas]. [! 94781 => 1140 = 14!] Además, intente reducir los alimentos procesados ​​y envasados ​​e incorporar más ingredientes frescos en su dieta para minimizar la ingesta de aditivos alimentarios.