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¡12 alimentos que puedes comer mucho sin engordar

¡El resultado final

  1. Un consejo que se suele dar a las personas que hacen dieta es comer hasta alcanzar la saciedad, es decir, hasta sentirse lleno.

  2. Por ejemplo, 200 calorías de pechuga de pollo pueden hacerte sentir lleno, ¡pero podrían tomar 500 calorías de pastel para tener el mismo efecto!

  3. Por lo tanto, la pérdida de peso no se trata solo de comer hasta que se sienta lleno. ¡Se trata de elegir los alimentos correctos que te hagan sentir lleno por la menor cantidad de calorías

  1. El índice de saciedad también mide la capacidad de un alimento para hacerte sentir lleno, reducir el hambre y disminuir la ingesta de calorías en el transcurso del día.

  2. Algunos alimentos simplemente hacen un mejor trabajo para satisfacer el hambre y evitar comer en exceso que otros.

  3. El llenado de alimentos tiende a tener las siguientes cualidades:

  4. Entonces, si usted come alimentos con las características anteriores, entonces puede comerlos hasta que esté lleno sin tener demasiadas calorías.

  5. ¡Aquí hay 12 alimentos de relleno que puede comer sin engordar!

1. Papas hervidas

  1. Debido a su mayor contenido de carbohidratos, muchas personas evitan las papas cuando intentan perder peso, ¡pero no deberían hacerlo!

  2. El almidón resistente contiene la mitad de las calorías del almidón normal (2 en lugar de 4 calorías por gramo). En su sistema digestivo, se parece mucho a la fibra soluble, ¡ayudándole a sentirse lleno

  3. Curiosamente, enfriar las papas después de cocinarlas aumenta su contenido de almidón resistente. De hecho, los estudios muestran que enfriar y recalentar las papas varias veces continúa aumentando su efecto de supresión del hambre (12).

  4. En un estudio que midió la capacidad de 38 alimentos para satisfacer el hambre, las papas hervidas ocuparon el lugar más alto (1).

  5. Mientras que las papas hervidas fueron la comida más satisfactoria, las papas fritas se encontraron tres veces menos llenas.

2. Huevos enteros

  1. Los huevos son otro alimento que ha sido demonizado injustamente en el pasado. La verdad es que los huevos son increíblemente saludables y ricos en varios nutrientes importantes.

  2. La mayoría de los nutrientes, incluida la mitad de la proteína de un huevo, se encuentran en la yema.

  3. Los huevos son una proteína completa, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales.

  4. Además, son muy llenos.

  5. ¡Varios estudios encontraron que las personas que comían huevos para el desayuno estaban más satisfechas y consumían menos calorías durante el día que las que comían un panecillo para el desayuno (13, 14, 15)

3. Harina de avena

  1. La avena es un tipo de avena o cereal caliente, que a menudo se consume en el desayuno.

  2. Es increíblemente abundante y ocupa el tercer lugar en el índice de saciedad (1).

  3. Esto se debe principalmente a su alto contenido de fibra y su capacidad para absorber agua.

  4. La avena es una buena fuente de una fibra soluble llamada beta-glucano, que ayuda a retrasar la digestión y la absorción de carbohidratos (17).

  5. En comparación con el cereal de desayuno listo para comer, la avena fue mejor para suprimir el apetito, aumentar la saciedad y reducir la ingesta de calorías durante todo el día (18, 19).

4. Sopas a base de caldo

  1. Los líquidos a menudo se consideran menos llenos que los alimentos sólidos.

  2. Sin embargo, la investigación muestra que las sopas pueden llenar más que las comidas sólidas con los mismos ingredientes (20, 21).

  3. Cuando se comió sopa al comienzo de una comida en un estudio, los sujetos consumieron un 20% menos de calorías en esa comida (22).

  4. Varios estudios encontraron que comer sopa de forma rutinaria puede reducir la ingesta de calorías, aumentar la saciedad y promover la pérdida de peso con el tiempo (23, 24, 25).

  5. Apéguese a las sopas a base de caldo, ya que tienden a ser más bajas en calorías que las variedades a base de crema.

5. Legumbres

  1. Las legumbres, como frijoles, guisantes y lentejas, son bien conocidas por ser buenas fuentes de fibra y proteína.

  2. Esto, combinado con una densidad de energía relativamente baja, los convierte en un alimento de relleno que incluso puede promover la pérdida de peso (26).

  3. Una revisión de varios estudios indica que los frijoles, guisantes, garbanzos y lentejas son un 31% más de relleno que la pasta y el pan (27).

6. Manzanas

  1. Las frutas son una parte importante de una dieta saludable.

  2. Varios estudios indican que comer fruta está asociado con una menor ingesta de calorías y puede contribuir a la pérdida de peso con el tiempo (28, 29, 30, 31).

  3. En particular, las manzanas obtienen una puntuación muy alta en el índice de saciedad (1).

  4. Debido a que las manzanas contienen pectina, una fibra soluble que ralentiza naturalmente la digestión, te ayudan a sentirte lleno (32).

  5. También tienen más del 85% de agua, lo que proporciona volumen y mejora la saciedad sin agregar calorías.

  6. ¡Es importante tener en cuenta que la fruta entera y sólida aumenta la saciedad más que la fruta en puré o el jugo, que no son particularmente abundantes (33).

  7. Un estudio analizó los efectos de comer segmentos sólidos de manzana, puré de manzana o beber jugo de manzana al comienzo de una comida.

  8. ¡Se encontró que los que comieron segmentos sólidos de manzana consumieron 91 calorías menos que los que comieron salsa de manzana y 150 calorías menos que los que tomaron jugo de manzana (34).

  9. Comer segmentos de manzana también dio como resultado índices de saciedad más altos y calificaciones de hambre más bajas que otras formas de fruta.

7. Frutas cítricas

  1. De manera similar a las manzanas, los cítricos son ricos en pectina, lo que puede retrasar la digestión y aumentar la saciedad.

  2. También tienen un alto contenido de agua. Tanto las naranjas como la toronja contienen más del 87% de agua, lo que significa que pueden llenarlo con muy pocas calorías.

  3. En un estudio, los participantes obesos que comieron toronja perdieron significativamente más peso que los que recibieron un placebo (35).

  4. En otro estudio, comer media toronja tres veces al día durante las comidas durante seis semanas se asoció con una modesta pérdida de peso y una reducción significativa en la circunferencia de la cintura (36).

  5. Cuando se combina con la restricción calórica, consumir toronja o jugo de toronja antes de las comidas resultó en una pérdida de peso del 7.1%, una reducción significativa en la grasa corporal y la circunferencia de peso (37).

  6. Sin embargo, estos resultados pueden no ser exclusivos de la toronja, ya que beber agua antes de las comidas tuvo efectos similares.

8. Pez

  1. El pescado que es rico en ácidos grasos omega-3 puede aumentar la saciedad en personas con sobrepeso u obesidad (38).

  2. También están cargados con proteínas de alta calidad, que se sabe que son muy abundantes.

  3. De hecho, el pescado tiene puntajes más altos que todos los otros alimentos ricos en proteínas en el índice de saciedad y ocupa el segundo lugar de todos los alimentos probados (1).

  4. Un estudio encontró que el efecto del pescado sobre la saciedad fue significativamente mayor que el del pollo y la carne de res (39).

  5. Otro estudio encontró que los participantes que comieron pescado consumieron un 11% menos de calorías en su próxima comida que los que comieron carne de res (40).

9. Carnes magras

  1. Las carnes magras son ricas en proteínas y muy abundantes.

  2. De hecho, las dietas altas en proteínas conducen a una ingesta total de calorías más baja que las dietas bajas en proteínas (5).

  3. ¡Un estudio encontró que las personas comían un 12% menos en la cena después de comer carne alta en proteínas en el almuerzo, en comparación con aquellos que comieron un almuerzo alto en carbohidratos (41).

  4. La carne de res obtuvo el segundo más alto de todos los alimentos ricos en proteínas en el índice de saciedad, pero otras carnes magras como el pollo y el cerdo también son amigables para la pérdida de peso (1).

10. Queso cottage

  1. El requesón es bajo en calorías pero muy alto en proteínas.

  2. También está lleno de nutrientes saludables, que incluyen vitaminas B, calcio, fósforo y selenio.

  3. Estas características hacen que el requesón sea un alimento amigable para la pérdida de peso.

  4. Un estudio encontró que su efecto sobre la plenitud es similar al de los huevos (42).

11. Vegetales

  1. Las verduras son bajas en calorías y de alto volumen.

  2. También están llenos de todo tipo de nutrientes beneficiosos y compuestos vegetales que los hacen una parte importante de una dieta saludable.

  3. Además, tienen un alto contenido de agua y fibra, lo que ayuda a llenarte.

  4. En un estudio, los participantes que comieron una ensalada al comienzo de una comida consumieron 7-12% menos calorías en la comida (43).

  5. Otro estudio mostró que comer una ensalada al comienzo de una comida aumentó el consumo de vegetales en un 23%, en comparación con comerla con el plato principal (44).

  6. Para mantener su ensalada baja en calorías, evite agregar ingredientes y aderezos altos en calorías.

12. Palomitas de maiz

  1. Las palomitas de maíz son integrales y contienen más fibra que muchos otros bocadillos populares.

  2. ¡También tiene un volumen alto, por lo que ocupa mucho espacio en el estómago, a pesar de ser relativamente bajo en calorías

  3. Las palomitas de maíz son las más saludables. Las palomitas de maíz preparadas comercialmente o en microondas pueden ser extremadamente altas en calorías y contener ingredientes poco saludables

Mensaje para llevar a casa

  1. El llenado de alimentos tiene ciertas características. Son altos en volumen, proteínas o fibra y bajos en densidad de energía.

  2. Incluir más de estos alimentos en su dieta puede ayudarlo a perder peso a largo plazo.



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