¡12 alimentos saludables que te ayudan a quemar grasa

Mensaje para llevar a casa

1. ¡Aumentar tu tasa metabólica puede ayudarte a perder grasa corporal!

2. Sin embargo, la mayoría de los suplementos para "quemar grasa" en el mercado son inseguros, ineficaces o ambos.

3. Afortunadamente, se ha demostrado que varios alimentos y bebidas naturales aumentan su metabolismo y promueven la pérdida de grasa.

4. ¡Aquí hay 12 alimentos saludables que te ayudan a quemar grasa!

1. Pescado grasoso

1. El pescado graso es delicioso e increíblemente bueno para ti.

2. El salmón, el arenque, las sardinas, la caballa y otros pescados grasos contienen ácidos grasos omega-3, que han demostrado reducir la inflamación y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas (1, 2, 3).

3. Además, los ácidos grasos omega-3 pueden ayudarlo a perder grasa corporal.

4. En un estudio controlado de seis semanas en 44 adultos, aquellos que tomaron suplementos de aceite de pescado perdieron un promedio de 1.1 libras (0.5 kilogramos) de grasa y experimentaron una caída en el cortisol, una hormona del estrés que es asociado con el almacenamiento de grasa (4).

5. Además, el pescado es una excelente fuente de proteínas de alta calidad. La digestión de proteínas conduce a una mayor sensación de saciedad y aumenta la tasa metabólica significativamente más que la digestión de grasas o carbohidratos (5).

6. Para aumentar la pérdida de grasa y proteger la salud del corazón, incluya un mínimo de 3.5 onzas (100 gramos) de pescado graso en su dieta al menos dos veces por semana.

2. MCT Oil

1. El aceite MCT se elabora extrayendo MCT del aceite de coco o de palma. Está disponible en línea y en tiendas de comestibles naturales.

2. MCT significa triglicéridos de cadena media, que son un tipo de grasa que se metaboliza de manera diferente a los ácidos grasos de cadena larga que se encuentran en la mayoría de los alimentos.

3. Debido a su longitud más corta, los MCT son rápidamente absorbidos por el cuerpo y van directamente al hígado, donde pueden usarse inmediatamente para obtener energía o convertirse en cetonas para su uso como fuente alternativa de combustible.

4. Un estudio en ocho hombres sanos descubrió que agregar 1-2 cucharadas (15-30 gramos) de MCT por día a las dietas habituales de los hombres aumentó su tasa metabólica en un 5% durante un período de 24 horas , lo que significa que quemaron un promedio de 120 calorías adicionales por día (8).

5. Además, los MCT pueden reducir el hambre y promover una mejor retención de la masa muscular durante la pérdida de peso (9, 10, 11).

6. Reemplazar parte de la grasa en su dieta con 2 cucharadas de aceite MCT por día puede optimizar la quema de grasa.

7. Sin embargo, es mejor comenzar con 1 cucharadita diaria y aumentar gradualmente la dosis para minimizar los posibles efectos secundarios digestivos como calambres, náuseas y diarrea.

8. Compre aceite MCT en línea.

3. Café

1. El café es una de las bebidas más populares en todo el mundo.

2. Es una gran fuente de cafeína, que puede mejorar el estado de ánimo y mejorar el rendimiento mental y físico (12).

3. Además, puede ayudarlo a quemar grasa.

4. En un pequeño estudio que incluyó a nueve personas, los que tomaron cafeína una hora antes del ejercicio quemaron casi el doble de grasa y pudieron hacer ejercicio un 17% más que el grupo sin cafeína (13).

5. La investigación ha demostrado que la cafeína aumenta la tasa metabólica en un impresionante 3-13%, dependiendo de la cantidad consumida y la respuesta individual (14, 15, 16, 17).

6. En un estudio, las personas tomaron 100 mg de cafeína cada dos horas durante 12 horas. Los adultos delgados quemaron un promedio de 150 calorías adicionales y los adultos anteriormente obesos quemaron 79 calorías adicionales durante el período de estudio (18).

7. Para obtener los beneficios de la cafeína para quemar grasa sin los posibles efectos secundarios, como ansiedad o insomnio, apunte a 100-400 mg por día. Esta es la cantidad que se encuentra en aproximadamente 1-4 tazas de café, dependiendo de su fuerza.

4. Huevos

1. Los huevos son una fuente inagotable de nutrición.

2. Aunque las yemas de huevo solían evitarse debido a su alto contenido de colesterol, se ha demostrado que los huevos enteros ayudan a proteger la salud del corazón en aquellos con mayor riesgo de enfermedad (19, 20).

3. Además, los huevos son un alimento asesino para perder peso.

4. Los estudios han demostrado que los desayunos a base de huevo reducen el hambre y promueven sentimientos de saciedad durante varias horas en personas con sobrepeso y obesidad (21, 22).

5. En un estudio controlado de ocho semanas en 21 hombres, los que comieron tres huevos para el desayuno consumieron 400 calorías menos por día y tuvieron una reducción del 16% en la grasa corporal, en comparación con el grupo que comí un desayuno de bagel (23).

6. Los huevos también son una gran fuente de proteína de alta calidad, que aumenta la tasa metabólica en aproximadamente un 20-35% durante varias horas después de comer, según varios estudios (5).

7. De hecho, una de las razones por las que los huevos se llenan tanto puede deberse al aumento de la quema de calorías que ocurre durante la digestión de proteínas (24).

8. Comer tres huevos varias veces a la semana puede ayudarlo a quemar grasa mientras lo mantiene lleno y satisfecho.

5. Aceite de coco

1. El aceite de coco está cargado de beneficios para la salud.

2. Agregar aceite de coco a su dieta parece aumentar el colesterol "bueno" HDL y disminuir sus triglicéridos, además de ayudarlo a perder peso (25, 26).

3. En un estudio, los hombres obesos que agregaron 2 cucharadas de aceite de coco por día a su dieta habitual perdieron un promedio de 1 pulgada (2.5 cm) de su cintura sin hacer ningún otro cambio en la dieta o aumentar su actividad física (27).

4. Las grasas en el aceite de coco son en su mayoría MCT, que han sido acreditadas con propiedades para suprimir el apetito y quemar grasas (28, 29).

5. Sin embargo, algunos estudios sugieren que sus efectos estimuladores del metabolismo pueden disminuir con el tiempo (7, 30).

6. A diferencia de la mayoría de los aceites, el aceite de coco permanece estable a altas temperaturas, por lo que es ideal para cocinar a altas temperaturas.

7. El consumo diario de hasta 2 cucharadas de aceite de coco puede ayudar a maximizar la quema de grasa. ¡Asegúrese de comenzar con una cucharadita más o menos y aumente gradualmente la cantidad para evitar cualquier molestia digestiva Compre aceite de coco en línea.

6. Té verde

1. El té verde es una excelente opción de bebida para una buena salud.

2. Los estudios sugieren que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y proteger contra ciertos tipos de cáncer (31, 32).

3. Además de proporcionar una cantidad moderada de cafeína, el té verde es una excelente fuente de galato de epigalocatequina (EGCG), un antioxidante que promueve la quema de grasa y la pérdida de grasa abdominal (33, 34, 35, 36). En un estudio de 12 hombres sanos, la quema de grasa durante el ciclismo aumentó en un 17% en los que tomaron extracto de té verde, en comparación con los que tomaron un placebo (37).

4. Por otro lado, algunos estudios han encontrado que el té verde o el extracto de té verde tiene poco o ningún efecto sobre el metabolismo o la pérdida de peso (38, 39).

5. Dada la diferencia en los resultados del estudio, los efectos del té verde probablemente varían de persona a persona y también pueden depender de la cantidad consumida.

6. Beber hasta cuatro tazas de té verde al día puede proporcionar una serie de beneficios para la salud, incluido el aumento potencial de la cantidad de calorías que quema.

7. Compre té verde en línea.

7. Proteína de suero La proteína de suero es bastante impresionante.

1. Se ha demostrado que promueve el crecimiento muscular cuando se combina con ejercicio y puede ayudar a preservar el músculo durante la pérdida de peso (40, 41).

2. Además, la proteína de suero parece ser aún más efectiva para suprimir el apetito que otras fuentes de proteínas.

3. ¡Esto se debe a que estimula la liberación de "hormonas de plenitud", como PYY y GLP-1, en mayor medida (42, 43).

4. Un estudio hizo que 22 hombres consumieran diferentes bebidas proteicas en cuatro días separados. Experimentaron niveles de hambre significativamente más bajos y comieron menos calorías en la siguiente comida después de beber la bebida de proteína de suero, en comparación con las otras bebidas de proteína (44).

5. Además, el suero de leche parece aumentar la quema de grasa y promover la pérdida de peso en personas delgadas y con sobrepeso u obesidad (45).

6. En un estudio de 23 adultos sanos, se descubrió que una comida de proteína de suero aumenta la tasa metabólica y la quema de grasa más que las comidas de caseína o proteína de soja (46).

7. Un batido de proteína de suero es una opción de comida rápida o merienda que promueve la pérdida de grasa y puede ayudar a mejorar la composición de su cuerpo.

8. Compre proteína de suero en línea.

8. Vinagre de sidra de manzana

1. El vinagre de manzana es un remedio popular antiguo con beneficios para la salud basados ​​en la evidencia.

2. Se le atribuye la reducción del apetito y los niveles de azúcar en la sangre y de insulina en personas con diabetes (47, 48). Además, se ha descubierto que el componente principal del vinagre, el ácido acético, aumenta la quema de grasa y reduce el almacenamiento de grasa abdominal en varios estudios en animales (49, 50, 51).

3. ¡Aunque no hay mucha investigación sobre el efecto del vinagre en la pérdida de grasa en humanos, los resultados de un estudio son bastante alentadores En este estudio, 144 hombres obesos que agregaron 2 cucharadas de vinagre a sus dietas habituales todos los días durante 12 semanas perdieron 3.7 libras (1.7 kilogramos) y experimentaron una reducción del 0.9% en la grasa corporal (52 ).

4. Incluir vinagre de manzana en tu dieta puede ayudarte a perder grasa corporal. Comience con 1 cucharadita por día diluida en agua y gradualmente trabaje hasta 1-2 cucharadas por día para minimizar las posibles molestias digestivas.

5. Compre vinagre de sidra de manzana en línea.

9. Chiles

1. Los chiles hacen más que agregar calor a su comida.

2. Sus poderosos antioxidantes pueden reducir la inflamación y ayudar a proteger sus células del daño (53).

3. Además, la investigación sugiere que un antioxidante en los chiles llamado capsaicina puede ayudarlo a alcanzar y mantener un peso saludable.

4. Lo hace promoviendo la plenitud y evitando comer en exceso (54).

5. Además, este compuesto también puede ayudarlo a quemar más calorías y perder grasa corporal (55, 56).

6. En un estudio de 19 adultos sanos, cuando la ingesta de calorías se restringió en un 20%, se descubrió que la capsaicina contrarresta la desaceleración en la tasa metabólica que generalmente ocurre con una ingesta de calorías disminuida (57).

7. Una gran revisión de 20 estudios concluyó que tomar capsaicina ayuda a reducir el apetito y puede aumentar la cantidad de calorías que quema en aproximadamente 50 calorías por día (58).] [! 106251 => 1140 = 10!] Considere comer chiles o usar pimienta de cayena en polvo para condimentar sus comidas varias veces a la semana.

10. Té de oolong

1. El té Oolong es una de las bebidas más saludables que puedes beber.

2. Aunque recibe menos presión que el té verde, tiene muchos de los mismos beneficios para la salud, gracias a su contenido de cafeína y catequinas.

3. Una revisión de varios estudios encontró que la combinación de catequinas y cafeína en el té aumentó la quema de calorías en un impresionante 102 calorías por día, en promedio (59).

4. Pequeños estudios en hombres y mujeres sugieren que beber té oolong aumenta la tasa metabólica y promueve la pérdida de peso. Además, un estudio encontró que el té oolong aumentó la quema de calorías el doble que el té verde (60, 61, 62).

5. Beber algunas tazas de té verde, té oolong o una combinación de ambos de forma regular puede promover la pérdida de grasa y proporcionar otros efectos beneficiosos para la salud.

6. Compre té oolong en línea.

11. ¡Yogur griego con toda la grasa

1. El yogur griego con mucha grasa es extremadamente nutritivo.

2. Primero, es una excelente fuente de proteínas, potasio y calcio.

3. ¡La investigación sugiere que los productos lácteos ricos en proteínas pueden aumentar la pérdida de grasa, proteger los músculos durante la pérdida de peso y ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho (63, 64).

4. Además, el yogur que contiene probióticos puede ayudar a mantener sano el intestino y puede reducir los síntomas del síndrome del intestino irritable, como el estreñimiento y la hinchazón (65).

5. El yogur griego con toda la grasa también contiene ácido linoleico conjugado, que parece promover la pérdida de peso y la quema de grasa en personas con sobrepeso y obesidad, según una investigación que incluye una gran revisión de 18 estudios (66, 67, 68, 69)]. [! 106251 => 1140 = 12!] Comer yogur griego regularmente puede proporcionar una serie de beneficios para la salud. ¡Pero asegúrese de elegir yogur griego sin grasa, ya que los productos lácteos sin grasa y bajos en grasa contienen poco o ningún ácido linoleico conjugado]. [! 106251 => 1130 = 13!] 12. Aceite de oliva

1. El aceite de oliva es una de las grasas más saludables de la tierra.

2. Se ha demostrado que el aceite de oliva reduce los triglicéridos, aumenta el colesterol HDL y estimula la liberación de GLP-1, una de las hormonas que te ayuda a mantenerte lleno (70).

3. Además, algunos estudios han demostrado que el aceite de oliva puede aumentar la tasa metabólica y promover la pérdida de grasa (71, 72, 73).

4. En un pequeño estudio en 12 mujeres posmenopáusicas con obesidad abdominal, el consumo de aceite de oliva virgen extra como parte de una comida aumentó significativamente la cantidad de calorías que las mujeres quemaron durante varias horas (71).

5. Para incorporar el aceite de oliva en su dieta diaria, rocíe un par de cucharadas en su ensalada o agréguelo a la comida cocinada.

¡La línea de fondo

1. A pesar de lo que algunos fabricantes de suplementos pueden sugerir, no existe una "píldora mágica" segura que pueda ayudarlo a quemar cientos de calorías adicionales por día.

2. Sin embargo, una serie de alimentos y bebidas pueden aumentar modestamente su tasa metabólica, además de proporcionar otros beneficios para la salud.

3. Incluir varios de ellos en su dieta diaria puede tener efectos que finalmente conducen a la pérdida de grasa y a una mejor salud en general.