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13 alimentos bajos en grasa que son buenos para su salud

¡La línea de fondo

  1. Si sigue una dieta saludable y equilibrada, generalmente es innecesario restringir su consumo de grasas.

  2. Sin embargo, en ciertas circunstancias, limitar la grasa en su dieta puede ser beneficioso.

  3. Por ejemplo, se recomiendan dietas bajas en grasas si se está recuperando de una cirugía de vesícula biliar o tiene enfermedad de la vesícula biliar o del páncreas (1, 2, 3).

  4. Las dietas bajas en grasas también pueden prevenir la acidez estomacal, reducir el peso y mejorar el colesterol.

  5. Aquí hay 13 alimentos bajos en grasa que son buenos para su salud.

1. Verduras de hoja verde

  1. Las hojas verdes prácticamente no contienen grasa y están cargadas de minerales y vitaminas beneficiosas, como calcio, potasio, ácido fólico y vitaminas A y K.

  2. Son especialmente ricos en ciertos compuestos vegetales que reducen la inflamación en su cuerpo (4, 5).

  3. ¡No es sorprendente que los estudios sugieran que las dietas altas en verduras de hoja verde pueden proteger contra ciertas afecciones como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer (6, 7).

  4. Las hojas verdes comunes incluyen:

  5. Las hojas verdes frescas se pueden agregar a ensaladas o batidos. ¡También puedes probar cocinarlos al vapor o saltearlos con tus hierbas y especias favoritas para un acompañamiento saludable

  1. En su cuerpo, los antioxidantes protegen contra las moléculas dañinas e inestables conocidas como radicales libres. El daño celular de los radicales libres está relacionado con el envejecimiento, las enfermedades cardíacas, la artritis, el cáncer y otras afecciones (5, 8).

  2. ¡Afortunadamente, muchos estudios sugieren que las dietas altas en frutas y verduras pueden reducir el daño de los radicales libres debido a su alto contenido de antioxidantes (9, 10).

  3. Las frutas se pueden disfrutar frescas, secas o cocidas. ¡Intente agregarlos a batidos y ensaladas o comérselos con varias salsas!

3. Frijoles y Legumbres

  1. Las legumbres, también conocidas como legumbres, son una clase de vegetales que incluye frijoles, guisantes y lentejas.

  2. Son bajos en grasa y no contienen colesterol. Además, son ricos en fibra, proteínas, vitaminas B y minerales esenciales, como magnesio, zinc y hierro (11, 12).

  3. La investigación muestra que pueden reducir la presión arterial y el colesterol, así como también controlar los niveles de azúcar en la sangre (12, 13).

  4. Además, el consumo regular de frijoles y legumbres puede ayudar a perder peso, ya que las altas cantidades de fibra pueden hacer que te sientas lleno por más tiempo (13).

4. Patatas dulces

  1. La batata es una verdura de raíz abundante y baja en grasa. Una batata mediana contiene solo 1,4 gramos de grasa (14).

  2. Además de ser bajas en grasas, las batatas proporcionan vitamina A, vitamina C y varias vitaminas B. También son ricos en minerales, como el potasio y el manganeso (15).

  3. El betacaroteno parece particularmente beneficioso para sus ojos. Los estudios sugieren que las dietas altas en betacaroteno están asociadas con un riesgo reducido de afecciones oculares como cataratas y degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) (17, 18).

5. Tarta de jugo de cereza

  1. Las cerezas agrias, también conocidas como cerezas agrias o Montmorency, son una fruta sin grasa rica en compuestos antiinflamatorios conocidos como polifenoles (19, 20).

  2. Las cerezas agrias pueden ser beneficiosas para las personas físicamente activas. Los estudios sugieren que el jugo de cereza agrio reduce la inflamación muscular y el dolor después del ejercicio extenuante (21).

  3. También puede ser beneficioso para reducir los síntomas de la artritis. En un estudio, beber jugo de cereza agrio diariamente disminuyó los niveles sanguíneos de marcadores inflamatorios en mujeres con osteoartritis, la forma más común de artritis (22).

6. Vegetales crucíferos

  1. Las verduras crucíferas son una fuente sólida de nutrientes, que incluyen fibra, ácido fólico, otros minerales, así como vitaminas C, E y K (23).

  2. Algunas verduras crucíferas comunes incluyen:

  3. Todas estas verduras prácticamente no tienen grasa, por lo que son una excelente adición a una dieta baja en grasas.

  4. Junto con sus nutrientes, las verduras crucíferas proporcionan sustancias que contienen azufre conocidas como glucosinolatos, que son responsables del sabor amargo de las verduras (24).

  5. Los glucosinolatos han demostrado efectos anticancerígenos en estudios de laboratorio y en animales (23).

  6. Muchos estudios observacionales en humanos también relacionan el alto consumo de vegetales crucíferos con un menor riesgo de varios tipos de cáncer, incluyendo cáncer de vejiga, seno, colon, hígado, pulmón y estómago (24, 25, 26, 27).

  7. Tenga en cuenta que los métodos de cocción pueden afectar la cantidad de glucosinolatos disponibles en las verduras crucíferas. Puede absorber la mayor cantidad de glucosinolatos si come estos vegetales crudos, al vapor o salteados en lugar de hervidos (24, 28).

7. Hongos

  1. Los champiñones son un alimento delicioso, sin grasa y con muchos beneficios para la salud.

  2. Los tipos comunes de hongos comestibles incluyen:

  3. Los nutrientes en los hongos varían según el tipo, pero todos contienen potasio, fibra y varias vitaminas B y minerales. Ciertos tipos también contienen una cantidad significativa de vitamina D (29).

  4. Además, los hongos son la mayor fuente de alimento de la ergotioneina, un antioxidante que tiene potentes efectos antiinflamatorios (30, 31).

8. Ajo

  1. El intenso sabor y aroma del ajo lo convierten en un ingrediente popular. Además, tiene muy pocas calorías y casi nada de grasa (33).

  2. La investigación muestra que el ajo puede mejorar su sistema inmunológico y ayudar a prevenir el resfriado común cuando se consume regularmente (35).

  3. Algunos estudios también relacionan los compuestos activos en el ajo con la presión arterial y el colesterol reducidos, aunque se necesitan grandes cantidades de ajo o suplementos concentrados para tener un efecto (36).

9. Granos Antiguos

  1. Algunos granos antiguos populares incluyen:

  2. Aunque cada grano tiene un perfil nutricional único, todos son bajos en grasa y están repletos de nutrientes, como proteínas, fibra, vitamina E, vitaminas B, zinc, fósforo y hierro.

  3. ¡Es bien sabido que los granos integrales, incluidos los granos antiguos, son beneficiosos para su salud

  4. Las dietas ricas en granos enteros también se asocian con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales (41, 42).

10. Blanco, pescado magro

  1. El pescado blanco y magro incluye eglefino, bacalao, perca y abadejo.

  2. Este tipo de pescado es bajo en grasa, contiene muy pocas calorías y es una excelente fuente de proteínas de alta calidad.

  3. Una porción cocida de 3 onzas (85 gramos) de pescado blanco contiene alrededor de 1 gramo de grasa, 70-100 calorías y la friolera de 16-20 gramos de proteína (43, 44, 45 , 46).

  4. Debido a sus sabores suaves, el pescado blanco combina bien con condimentos audaces. Son deliciosos en tacos de pescado o ennegrecidos, horneados o asados.

11. Pechuga de pollo

  1. La pechuga de pollo es un alimento popular y bajo en grasa que proporciona una cantidad impresionante de proteínas de alta calidad en una sola porción.

  2. La pechuga es la parte más delgada de un pollo. Una porción de 3 onzas (85 gramos) de pechuga de pollo asada y sin piel contiene solo 3 gramos de grasa, pero proporciona 26 gramos de proteína (47).

  3. Además de las proteínas, el pollo ofrece grandes cantidades de niacina, vitamina B6, selenio y fósforo (47).

12. Lácteos bajos en grasa

  1. En general, los productos lácteos se consideran excelentes fuentes de proteínas, varios minerales y las vitaminas B riboflavina, niacina, B6 y B12 (48).

  2. Además, algunos yogures contienen probióticos, que son bacterias beneficiosas para la salud intestinal. Asegúrese de buscar cultivos vivos y activos en la etiqueta del producto (48).

  3. Tenga en cuenta que la leche de soya fortificada y el yogur de soya también son bajos en grasa y ofrecen beneficios similares a la leche y el yogur lácteos.

13. Claras de huevo

  1. Mientras que los huevos enteros no se consideran un alimento bajo en grasa, las claras de huevo sí lo son.

  2. ¡Eso es porque la grasa y el colesterol en los huevos se concentran en las yemas.

  3. De hecho, la clara de un huevo grande contiene 0 gramos de grasa, mientras que un huevo grande entero que incluye la yema contiene 5 gramos de grasa (49, 50).

  4. Las claras de huevo también son bajas en calorías y una buena fuente de proteínas de alta calidad, lo que las convierte en una opción ideal para reducir las grasas y calorías de tu dieta.

¡La línea de fondo

  1. Es posible que le interese una dieta baja en grasas por razones personales o médicas.

  2. Por ejemplo, se pueden recomendar dietas bajas en grasas para problemas digestivos, pérdida de peso y afecciones que involucran el hígado, la vesícula biliar o el páncreas.

  3. Cada elemento en la lista anterior es bajo en grasas y calorías y puede proporcionar muchos beneficios de salud únicos, respaldados por la ciencia.

  4. Si está interesado en reducir su consumo de grasas, considere incorporar estos alimentos a su dieta.



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