13 beneficios comprobados para la salud de las nueces

¡La línea de fondo

1. ¡Decir que las nueces son un alimento nutritivo es un eufemismo

2. La variedad más común de nuez es la nuez inglesa, que también es el tipo más estudiado.

3. Aquí hay 13 beneficios para la salud de las nueces basados ​​en la ciencia.

1. ¡Rico en antioxidantes

1. Las nueces tienen mayor actividad antioxidante que cualquier otra nuez común (1, 2).

2. Esta actividad proviene de la vitamina E, la melatonina y compuestos vegetales llamados polifenoles, que son particularmente altos en la piel de las nueces (2, 3, 4).

3. Un pequeño estudio preliminar en adultos sanos mostró que comer una comida rica en nueces previno el daño oxidativo del colesterol LDL "malo" después de comer, mientras que una comida rica en grasas refinadas no (3) .

4. Eso es beneficioso porque el LDL oxidado es propenso a acumularse en las arterias, causando aterosclerosis (3, 5).

2. Fuente de súper planta de omega-3

1. La grasa omega-3 de las plantas, incluidas las nueces, se llama ácido alfa-linolénico (ALA). Es una grasa esencial, lo que significa que debes obtenerla de tu dieta.

2. Según el Instituto de Medicina, la ingesta adecuada de ALA es 1.6 y 1.1. gramos por día para hombres y mujeres respectivamente. Una sola porción de nueces cumple con esa directriz (8).

3. Los estudios de observación han demostrado que cada gramo de ALA que come por día reduce su riesgo de morir de enfermedades del corazón en un 10% (9).

3. ¡Puede disminuir la inflamación

1. La inflamación es la raíz de muchas enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2, la enfermedad de Alzheimer y el cáncer, y puede ser causada por el estrés oxidativo.

2. Los polifenoles en las nueces pueden ayudar a combatir este estrés oxidativo y la inflamación. Un subgrupo de polifenoles llamados elagitaninos puede estar especialmente involucrado (4).

3. ¡Las bacterias beneficiosas en su intestino convierten los elagitaninos en compuestos llamados urolitinas, que se ha encontrado que protegen contra la inflamación (5).

4. ALA grasas omega-3, magnesio y el aminoácido arginina en las nueces también pueden disminuir la inflamación (10, 11).

4. Promueve una tripa sana

1. ¡Los estudios sugieren que si su intestino es rico en bacterias promotoras de la salud y otros microbios (su microbiota intestinal), es más probable que tenga un intestino saludable y una buena salud en general

2. Lo que comes puede influir significativamente en la composición de tu microbiota. ¡Comer nueces puede ser una forma de apoyar la salud de su microbiota y su intestino

3. ¡Esto incluyó un aumento de bacterias que producen butirato, una grasa que nutre el intestino y promueve la salud intestinal (14).

5. ¡Puede reducir el riesgo de algunos cánceres

1. Los estudios de observación en probeta, animales y humanos sugieren que comer nueces puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluidos los de mama, próstata y colorrectal (15, 16, 17).

2. Como se señaló anteriormente, las nueces son ricas en los polifenol elagitaninos. Ciertos microbios intestinales pueden convertirlos en compuestos llamados urolitinas (5, 18).

3. Las urolitinas pueden tener propiedades antiinflamatorias en el intestino, lo que puede ser una forma en que comer nueces ayuda a proteger contra el cáncer colorrectal. Las acciones antiinflamatorias de las urolitinas también podrían ayudar a proteger contra otros tipos de cáncer (5).

6. Soporta control de peso

1. Las nueces son densas en calorías, pero los estudios sugieren que la energía absorbida de ellas es un 21% más baja de lo que se esperaría en función de sus nutrientes (19).

2. Además, comer nueces puede incluso ayudar a controlar tu apetito.

3. En un estudio bien controlado en 10 personas obesas, beber un batido hecho con aproximadamente 1.75 onzas (48 gramos) de nueces una vez al día durante cinco días disminuyó el apetito y el hambre, en comparación con un placebo beber igual en calorías y nutrientes (20).

4. Además, después de cinco días de consumir los batidos de nueces, los escáneres cerebrales mostraron que los participantes habían aumentado la activación en una región del cerebro que los ayudó a resistir señales de comida muy tentadoras, como el pastel y el francés papas fritas

7. ¡Puede ayudar a controlar la diabetes tipo 2 y reducir su riesgo

1. Los estudios de observación sugieren que una razón por la cual las nueces están relacionadas con un menor riesgo de diabetes tipo 2 es que ayudan a controlar el peso. El exceso de peso aumenta el riesgo de tener un alto nivel de azúcar en la sangre y diabetes (21).

2. Sin embargo, comer nueces puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre por mecanismos que están más allá de su influencia en el control de peso.

3. En un estudio controlado en 100 personas con diabetes tipo 2, consumir 1 cucharada de aceite de nuez prensado en frío al día durante 3 meses, mientras continuaba con su medicación habitual para la diabetes y una dieta equilibrada, resultó en un 8% de disminución en el azúcar en sangre en ayunas (22).

4. Además, los usuarios de aceite de nuez tuvieron una disminución de aproximadamente 8% en la hemoglobina A1C (azúcar en sangre promedio de 3 meses). El grupo control no mostró mejoría en A1C o azúcar en sangre en ayunas. Ninguno de los grupos tuvo un cambio en su peso.

8. Puede ayudar a bajar la presión arterial

1. La presión arterial alta es un factor de riesgo importante para enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.

2. Algunos estudios sugieren que comer nueces puede ayudar a bajar la presión arterial, incluso en personas con presión arterial alta y en personas sanas cuando están bajo estrés. Otros estudios no observaron este efecto (23, 24, 25).

3. Entre otras dietas, el estudio PREDIMED de cuatro años en aproximadamente 7,500 adultos con alto riesgo de enfermedad cardíaca probó una dieta mediterránea suplementada con 1 onza (28 gramos) de nueces mixtas al día, de las cuales la mitad eran nueces

9. Apoya el envejecimiento saludable

1. A medida que envejece, un buen funcionamiento físico es esencial para mantener su movilidad e independencia.

2. ¡Una cosa que puede ayudar a mantener sus habilidades físicas son los hábitos alimenticios saludables!

3. En un estudio observacional de más de 18 años en más de 50,000 mujeres mayores, los científicos descubrieron que aquellas con las dietas más saludables tenían un 13% menos de riesgo de discapacidad física. Las nueces se encuentran entre los alimentos que hicieron la mayor contribución a una dieta saludable (26).

10. Apoya la buena función cerebral

1. Puede ser solo una coincidencia que la cáscara de una nuez se parezca a un cerebro pequeño, pero la investigación sugiere que esta nuez puede ser buena para tu mente (1).

2. Los estudios en animales y en probetas encontraron que los nutrientes en las nueces, incluidas las grasas poliinsaturadas, los polifenoles y la vitamina E, pueden ayudar a reducir el daño oxidativo y la inflamación en el cerebro (28).

3. En un estudio de 10 meses de la enfermedad de Alzheimer, los ratones alimentaron 6-9% de sus calorías como nueces (equivalentes a 1-1.5 onzas o 28-45 gramos diarios en personas) tuvieron mejoras significativas en habilidades de aprendizaje, memoria y reducción de la ansiedad, en comparación con un grupo de control sin nueces (29).

4. Los estudios de observación en adultos mayores han relacionado el consumo de nueces con una mejor función cerebral, incluida una velocidad de procesamiento más rápida, más flexibilidad mental y mejor memoria (28).

5. Aunque estos resultados son alentadores, se necesitan más estudios que prueben los efectos de las nueces en la función cerebral en humanos para sacar conclusiones firmes.

11. ¡Apoya la salud reproductiva masculina

1. Las dietas típicas occidentales - altas en alimentos procesados, azúcar y granos refinados - se han relacionado con la función reducida de los espermatozoides (30).

2. Comer nueces puede ayudar a mantener la salud del esperma y la fertilidad masculina.

3. Cuando 117 hombres jóvenes sanos incluyeron 2.5 onzas (75 gramos) de nueces al día en su dieta de estilo occidental durante tres meses, mejoraron la forma, la vitalidad y la movilidad de los espermatozoides, en comparación con los hombres que no comían nueces (31).

4. Se necesitan más estudios para confirmar estos beneficios, pero si eres un hombre preocupado por la fertilidad, ¡comer nueces es algo simple de probar!

12. Mejora las grasas de sangre

1. ¡Los niveles elevados de colesterol LDL "malo" y triglicéridos se han relacionado durante mucho tiempo con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca

2. Los consumidores de nueces también tuvieron una disminución de casi un 6% en la apolipoproteína B, que es un indicador de cuántas partículas de LDL hay en la sangre. Cuando está elevada, la apolipoproteína B es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca (33).

13. ¡Ampliamente disponible y fácil de agregar a su dieta

1. Puedes encontrar nueces en cualquier tienda de comestibles. ¡Busque nueces crudas en el pasillo de horneado, nueces tostadas en el pasillo de nueces y aceite de nuez prensado en frío en la sección de aceites especiales

2. Aunque es más simple comer nueces una por una como refrigerio, hay muchas maneras sabrosas de usarlas en los platos.

3. Prueba nueces:

4. Si está cocinando para invitados, asegúrese de que nadie sea alérgico a las nueces antes de agregarlas a sus platos.

¡La línea de fondo

1. Las nueces son una nuez excepcionalmente nutritiva. Tienen una mayor actividad antioxidante y grasas omega-3 significativamente más saludables que cualquier otra nuez común.

2. Este rico perfil de nutrientes contribuye a los muchos beneficios para la salud asociados con las nueces, como la reducción de la inflamación y la mejora de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

3. ¡Los científicos todavía están descubriendo las muchas formas en que las fibras de nueces y los compuestos vegetales, incluidos los polifenoles, pueden interactuar con su microbiota intestinal y contribuir a su salud.

4. ¡Es probable que sigas escuchando más sobre nueces en los próximos años a medida que más estudios investiguen sus efectos beneficiosos para la salud.

5. Aún así, hay muchas razones para incluirlos en su dieta ya hoy.

6. Compre nueces en línea.